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這是我上週的健身菜單，看起來很簡單，但我做到快淚流，一對一的健身訓練課程，絕對很好讓人崩潰！但下課卻又成就感十足，很感激自己辦到了😂
今天付出什麼，明天獲得什麼。
*影片全素顏，謹慎評估後再點入😂
飛輪熱身：
Lv6~15(站姿5分鐘)20分鐘熱身
動態伸展：
側向抱腿（臀肌伸展）
抓踝前傾（大腿前側）
弓步轉體（髖屈肌與軀幹）
側向弓步（大腿內收肌群）
肩膀畫圈（肩轉肩脥肌群）
主訓練：
(1)背蹲舉 30kg x 10 reps +
躺椅伏地挺身 BW x 12 reps
(2)背蹲舉 35kg x 10 reps +
躺椅伏地挺身 BW x 12 reps
(3)背蹲舉 40kg x 9 reps +
躺椅伏地挺身 BW x 12 reps
(4)背蹲舉 40kg x 8 reps（我有多送教練一下，9 reps）
(5-7)parabell平衡玲俯臥勾腿 x 20 reps x 3 sets
孕婦腰痠背痛？
我門診常常遇到很多孕婦抱怨有腰酸背痛的問題
好
我聽到了。
腰酸背痛不會要人命
但真的很煩
這個我完全理解
像我每天門診做超音波開刀我常常也是肩膀酸痛到很厭世
說過了術業有專攻
我不是全能但我會把各科的高手都找來我喜歡打群架
有腰酸背痛問題請找復健科醫師喔
過年又要到嘍
不免俗又是要打掃環境除舊布新的時節
就跟你說平常搞個機器人來幫忙自己就不用這麼累了
而且這時候懷孕的媽咪應該有特權不用勞動服務了吧科科
不然這時候蘇醫師給你用一下好了
蘇醫師說孕婦不建議打掃環境會流產
蘇醫師說孕婦不建議打掃環境會流產
蘇醫師說孕婦不建議打掃環境會流產
（等一下不會有人當真吧🤔🤔🤔）
好的
萬一這招還是不行或是運氣不好剛好沒懷孕呢
好
我可以借你顯示有懷孕的驗孕棒這個我很多
或者
我特別請我們復健科陳穎萱醫師寫了篇文章來教大家怎麼注意
在這裡👇👇👇
https://www.facebook.com/270737656883136/posts/508260103130889/
文章摘錄如下：
==============================
對策1⃣──分門別類，分期清潔
大掃除宜請提早半個月至一個月做規劃，將客廳收納、廚房除油煙機及爐具清潔、寢具清洗、窗戶玻璃擦拭、衛浴清潔等，盡量分門別類、分期付款……啊！不！是分期清潔！
適當的人力配置下，規劃合宜的收納或清潔內容，千萬不要只有一個人、一個下午，就想把全家裡裡外外全搞定。
復健科常見的 #肌腱發炎、#肌肉拉傷、#關節疼痛 等，通常就是反覆性、長時間的過度使用導致，尤其是心急的想一口氣把所有事情完成，最容易發生。
所以從根本上，要盡量避免過度且急躁的家事負荷，提前適當的安排、優雅的解決年節大掃除。
對策2⃣──選對清潔品，省時又省力
另外，善用清潔用品，也是聰明的你/妳應學會的重點之一。門診常會見到追求立即乾淨的患者，堅持用手拿刷子用力不斷刷洗、一點清潔劑也不願意使用。其實善用恰當的清潔劑也是一門學問。現代已經有許多清潔成效好又兼顧環保的清潔劑品牌。
（ 1）對付重油汙
部分厚重的油汙，其實很難單靠手部用力拿刷子刷洗就能去除掉，建議應該先在附近鋪好防護的廢紙，然後使用清潔劑噴灑在油汙上，等待作用時間完畢，再把溶解的油汙與清潔劑一併輕輕擦去。
（2）清洗更換濾網
除油煙機的濾網也應該先浸泡在清潔劑中，足夠的時間後再清洗。或者平心靜氣的評估一下，使用時間上，是不是該直接換新的濾網？
（ 3）消除黴斑與水垢
對付黴斑則是使用沾滿除霉劑的紙巾覆蓋其上，靜置幾個鐘頭或隔天再清洗。而水垢也有專屬清潔劑喔！也可以靠環保的小蘇打粉解決煩惱，不過重點還是──要給清潔劑足夠的作用時間，不要心急。
（ 4）衣物髒汙先浸泡再清洗
紡織品上的髒汙，會建議使用含過碳酸鈉成分的清潔用品，充分、長時間浸泡再加以清洗。
無論使用何種清潔劑，最好避免直接徒手、只想靠自己的雙手把污漬揉洗掉，畢竟這樣既費力又容易受傷。使用清潔劑時，應留意背面說明安全的使用，必要時 #戴上手套隔絕保護皮膚；對了，如果不想大掃除時，因太多灰塵誘發呼吸道不適，戴口罩也很重要喔！
當然，使用清潔劑的當下與存放保管，皆要避免讓孩子接觸，以免引發危險或不適。
對策3⃣──避免直腿彎腰搬重物
收納物品時，有時會錯估自己搬移重物的能力，因而造成急性拉傷疼痛，因此，較佳方式是使用小推車分次搬移；但若手邊沒有推車等工具，拿起重物時物品應盡量靠近身體軀幹，以免施力不當導致手、腰、背部受傷。
如要搬動地上的物品，最好先蹲下再搬物（搬重物應似青蛙般雙腿微開蹲下，若物品較輕或長輩膝關節不佳，則以求婚般單膝蹲跪姿的方式搬起），避免直接雙腿伸直、90度彎腰搬物，因為直腿彎腰的狀態下，腰椎受力最大也最易受傷。物品抱穩時建議背腰打直，出力的重點不是在雙手、手肘或單純靠肩膀的力量，而要打直胸腰椎，受力點落在寬大的背肌，且下半身避免腰椎前突、頂著肚子搬物，應收縮腹肌與臀肌，臀肌出力做出髖伸展，進而撐起全身與重物才是正確的承重使力訣竅，並且起立站穩再移動步伐。
對策4⃣──打掃高或低處，善用椅凳防受傷
打掃時擦拭高處，或要將物品放置櫥櫃高層，此時不要踮腳，建議踩踏穩固性高的階梯或椅凳，因為往年常有不小心板凳傾斜造成跌倒挫傷的例子。踩踏椅凳不僅比較穩固，也避免雙手舉高時雙腳又出力，可能引發 #肩頸症候群、 #肩夾擠症候群，或重心不穩腳受傷。高處灰塵清潔擦拭請善用長柄清潔用品，避免肩關節長時間過度外展又反復動作，容易造成類似棒球投手過度或錯誤施力時，常見的 #肩旋轉肌群損傷 或 #肩關節唇損傷。
而在擦拭低矮處、整理下層櫥櫃時，不妨搬椅凳坐著，預防長時間傾斜、彎腰導致下背痠痛，或是蹲著導致腿痠甚至 #膝關節退化。
人生總是有萬一。儘管機關算盡，啊～不！是防護措施全套做足了，仍免不了可能有急性疼痛時，這時該怎麼處理，我們將在下篇進一步介紹！
(本篇由復健科陳穎萱醫師撰文)
==============================
聽到廣大媽咪們的心聲📣
自109年1月起，#小禾馨懷寧 開設復健科了
凡嬰幼兒動作發展、肌肉骨骼等問題
或媽咪產後腰背痛、媽媽手......
皆由富經驗的 #復健科陳穎萱醫師 👩⚕️
每週三早診替大家服務！！
【門診時間】
小禾馨懷寧👉每週三早診
📋醫師介紹：https://bit.ly/2QnAZAg
💻網路預約：https://appointment.dianthus.info/index.php
☎️歡迎來電：02-2311-0353
#禾馨小懷寧復健科
#看寶寶也看大人喔
好的
我們有目錄
新同學要發問前可以先找一下喔
你乖
我過去寫過文章的目錄在這裡👇👇👇👇
https://drsu.blog/2017/12/18/super-list/
不然
置頂文也有
https://www.facebook.com/1737494576543429/posts/1807370666222486?s=1727931221&sfns=mo
對了
有同學說我寫太多很難找
關於這點我很抱歉
可以善用搜尋功能喔
https://drsu.blog/2018/01/01/super180101/
https://www.facebook.com/270737656883136/posts/508260103130889/
深蹲：訓練肌群是...❓
✅✅✅
深蹲是一個非常好的複合式動作，其中參與的肌群甚多，因此容許大家使用較大的重量。同時，深蹲的發展空間也很優秀，更容易做到漸進式超負荷(progressive overload)。相信大家都知道，漸進式超負荷對長期肌肉成長的重要性！詳細也不在這裏講解了！
‼️‼️‼️
在深蹲時，我們主要訓練到四頭肌(quadriceps)、內收大肌(adductor magnus)、臀大肌(glute maximus)和比目魚肌(soleus)。而內收大肌、臀部肌肉和比目魚肌都是飾演着協同肌(synergist)的角色。
膕旁肌群的主要用途
1️⃣膝蓋彎曲(Knee flexion)
2️⃣髖關節伸直(Hip extension)
Leg curl和RDL能充分刺激膕旁肌群🔥
膕旁肌群在深蹲時的角色⁉️
當然，當膝關節在彎曲的狀態(大於90度)時，膕旁肌群會是一個動態穩定性肌群，抗衡著四頭肌的前向力(anterior directed force)。在向心收縮(concentric contraction)時，並不能完全針對訓練膕旁肌群。因為當我們在伸展髖關節(knee joint)和膝關節(hip joint)的時候，膕旁肌群並不會進行充分的收縮。
很多人認為深蹲能針對膕旁肌群，但事實上，大多數人在深蹲時感受到的是內收大肌，並不是膕旁肌群。膕旁肌群和內收大肌的位置很接近喔！
重點‼️‼️‼️‼️
雖然膕旁肌群有參與到深蹲的動作，但並不能充分刺激到膕旁肌群。如果想有效訓練膕旁肌群，我們還有更佳的選擇🔥
圖片來源：@pheasyque
如果你覺得帖子對你有用的話，請追蹤我們IG：@mr_muscular2017
#增肌減脂 #增肌 #健身 #健美 #飲食控制 #肌肉 #健康 #健體 #深蹲 #腹肌 #重訓 #重量訓練 #肱二頭肌 #二頭肌 #運動 #增肌 #減脂 #健身迷因
0:00 前情提要
2:36 檢測說明
2:59 檢測動作
4:11 五十肩第一期
4:43 五十肩第一期動作-鐘擺運動
5:23 五十肩第一期動作-被動關節活動抬手
5:41 五十肩第一期動作-被動關節活動外轉
6:01 五十肩第一期動作-被動關節活動內轉
6:49 五十肩第二期
7:17 五十肩第二期動作-肩胛骨運動
7:39 五十肩第二期動作-拉伸運動後側關節囊
8:02 五十肩第二期動作-等長收縮運動
8:33 總結
五十肩真的影片不好做，
但我有信心
這應該是你目前能找到最易懂的版本。
如果真的有五十肩，一定要及早就醫，別耽誤了病程。
下方是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:
訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw
別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo
天氣超好出大景，最簡單的百岳，新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs
走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ
五十肩第三期能做什麼運動？重建肩胛肱骨節律會很難嗎？
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA
【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆？居然跟『它』沒力有關？
https://youtu.be/x2LFB3Rv9E8
睡前拉筋十分鐘，睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg
脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4
玉山我來啦，這可能是最難爬的山，有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds
別再碎碎念了，我頭好痛怎麼辦？
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM
Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk
肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI
在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A
一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g
一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc
今天挑戰用八分鐘，用滾筒完整的放鬆你的下半身；從此之後，家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk
每天五分鐘，跟我一起做全世界最好的脊椎運動，保護脊椎不受傷，輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0
久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8
你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎？如果你也有骨盆前移的困擾，快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動，就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI
躺著也能訓練核心的動作，輕鬆到會不小心睡著？骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I
是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估，別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法，教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc
核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動，讓你能穩定身體，提高運動效率。
https://youtu.be/9ePFzKtrRl0
呼吸法真的存在，這些問題只要善用呼吸，就能解決，這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
https://youtu.be/683LeSVDBCw
韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢？有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線！
https://youtu.be/5JR8kiH1G4o
腰酸背痛，可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc
0:00 前情提要
0:43 定義
1:14 原因
2:35 放鬆動作-內收拇肌放鬆
2:57 放鬆動作-外展拇肌放鬆
3:17 矯正運動-外展拇肌訓練
3:46 矯正運動-踮腳尖運動
4:05 矯正運動-腳趾頭動作控制
4:32 總結
下方是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:
訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw
別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo
天氣超好出大景，最簡單的百岳，新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs
走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ
五十肩第三期能做什麼運動？重建肩胛肱骨節律會很難嗎？
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA
五十肩能逆轉嗎？五十肩確診的三個症狀，你中了幾個？
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs
睡前拉筋十分鐘，睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg
脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4
玉山我來啦，這可能是最難爬的山，有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds
別再碎碎念了，我頭好痛怎麼辦？
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM
Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk
肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI
在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A
一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g
一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc
今天挑戰用八分鐘，用滾筒完整的放鬆你的下半身；從此之後，家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk
每天五分鐘，跟我一起做全世界最好的脊椎運動，保護脊椎不受傷，輕鬆快活一世人。
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久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8
你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎？如果你也有骨盆前移的困擾，快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動，就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI
躺著也能訓練核心的動作，輕鬆到會不小心睡著？骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
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是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估，別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法，教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
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核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動，讓你能穩定身體，提高運動效率。
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呼吸法真的存在，這些問題只要善用呼吸，就能解決，這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
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韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢？有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線！
https://youtu.be/5JR8kiH1G4o
腰酸背痛，可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc
【凱傑KJ】Vlog#7上博Clean │有哪些伸展/放鬆【史壯健身STRONG】
1.小技巧:手肘前伸、內收 (手肘不要打太開)
2.旋轉肌群(小圓肌、大園肌) 多放鬆/強化
3.沒有髖發力，也是可以練上博Clean的
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