【髖內收肌訓練，預防鼠蹊部疼痛】
鼠蹊部疼痛相較於其他運動傷害或許不是那麼常見，但是在足球、冰棍球等需要快速左右切換位置，以及大腿往內側踢球的運動上就會比較容易發生這樣的問題。國外的統計資料發現，大概有20-45%的足球員曾有過鼠蹊部疼痛的問題。而腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌和髖內收肌的拉傷常是造成鼠蹊部疼痛的原因。
在足球員裡，大約有2/3鼠蹊部疼痛的問題跟髖內收肌相關。有研究認為內收肌的肌力不足，會使我們有鼠蹊部疼痛的風險增加。也有其他研究認為內收肌和外展肌的肌力比例如果小於80%會有鼠蹊部疼痛的風險。我們也發現在有鼠蹊部疼痛的個案當中，內收肌群的離心力量比起沒有受傷的選手來說，少了大約20%的力量。因此，針對內收肌訓練或許能讓我們改善鼠蹊部的疼痛，甚至減少疼痛產生的機會。
雖然過去有不少研究針對有鼠蹊部疼痛問題的人做內收肌的訓練，也都能有效改善疼痛程度，使運動員順利回到場上，甚至有些還發現能達到預防受傷的效果。但是過去的研究大多沒有提供明確的訓練方式、訓練組數和頻率，導致不易實際應用。畢竟不同的訓練動作和訓練強度，即便是針對同一肌群也不見得能出現同樣的效果。而一篇2018年的研究便針對如何降低鼠蹊部疼痛機率，提出了詳細的訓練方式和強度。
【賽季前】
第一週：3-5下，每邊各做一組，一週兩次
第二週：3-5下，每邊各做一組，一週三次
第三、四週：7-10下，每邊各做一組，一週三次
第五、六週：12-15下，每邊各做一組，一週三次
第七、八週：12-15下，每邊各做一組，一週兩次
【賽季中】
12-15下，每邊各做一組，一週一次
此篇作者建議大家可以直接從進階二的動作開始訓練，並藉由是否能正確做出動作來決定是否調降難度，如果已經有疼痛的人，過程中出現疼痛，且疼痛程度大於3/10的話，也建議降低動作的難度。第二個動作與第三個動作的差別在於支撐點從膝蓋移動到腳踝，使得力臂增加，阻力變大。而研究最後發現，有將髖內收肌群訓練加進熱身運動的足球員比起沒做的人，鼠蹊部受傷的機率大幅減少了41%。
除了利用懸吊系統外，此訓練動作可讓球員們兩兩一組，一人幫忙提前另一人的腳來執行，完全不需要額外的設備，非常容易執行。平時有從事足球、冰棍球等運動的人，無論是否已經有鼠蹊部疼痛困擾，不妨試看看將這動作加入熱身裡，或許能減少未來運動受傷的風險哦！
文獻參考：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28497284/
https://bjsm.bmj.com/content/53/3/150
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內收肌訓練 在 [問題] 請問股四頭肌內側怎麼練？ - 看板MuscleBeach 的八卦
如題
大部分練腿的動作好像都偏練到外側
請問如果想單獨增強內側該怎麼練
感謝
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