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😅經過了二，三月份完全休息不進健身房接著斷食8天後體重掉至74～75左右，4月初開始了執行生酮增肌計畫12週目前已進入第10週。
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🤓照片對比中大家可以看到很明顯的體態變化，從10週前體重掉到74～75公斤如今已回升至82公斤。
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🏋🏻♀️最近在籌備專為女性打造翹臀的訓練+營養套餐,有興趣的女孩們可以私訊噢～
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今天為大家來介紹
增肌小丸子&蔬菜沙拉棒
健身後補充一些蛋白質
再補充些比較不會有負擔的纖維質!
#減糖#低碳#增肌#高纖
常常聽到兩種說法
👉你乳清喝不夠肌肉不會長大啦
👉你喝乳清，只喝乳清不會長肌肉啦！還要運動啦
如果真的要選其一，其實第一句比較正確🤔 很特別對吧
讓我們看看這篇統整至2019/05前的蛋白質攝取與肌肉成長的回顧文獻
這篇一開始收入1700篇，從中篩選出合理且無爭議，大約105有效文獻來統整
真的是位很用心的作者🥺
可以看到👇
1. 蛋白質攝取每公斤體重0.5-3.5g/ Kg，肌肉都有成長的趨勢。
2. 超過每公斤體重1.3g/ Kg蛋白質攝取，肌肉合成會變緩慢。
3. 搭配阻力訓練，可以減少’’超過每公斤體重1.3g/ Kg蛋白質攝取，肌肉合成緩慢’’的情況。
作者特別提醒，三種高蛋白攝取的危險族群😳
1. 懷孕婦女，高蛋白攝取對新生兒有害。
2. 腎功能不全患者，高蛋白會惡化腎功能。
3. 過多動物性蛋白攝取，會提高癌症的死亡率。
吉米小補充😎
1. 之前低碳飲食也介紹過，動物性來源過多，會增加心血管疾病的死亡風險。不可長期使用低碳高蛋白飲食。
2. 蛋白質攝取每公斤體重3.5g，肌肉都有成長。增肌期，我們一開始可以先設在每公斤體重1.3g蛋白質攝取搭配阻力訓練，依照每個月肌肉成長慢慢拉高即可，不用一開始就峰頂吃到3.5。
3. 增肌期結束進入休息期，吃回蛋白質攝取1.3～1.6g/ Kg體重去維持肌肉量，不要持續的進行高蛋白攝取。
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Instagram:https://www.instagram.com/chelsea.chiang/
398kcal/23g蛋白質(Protein)
[食譜Recipe ]
三瓣蒜末
半顆洋蔥
熟的花椰菜數朵
義大利麵60g
100g蝦仁(好市多Costco買的去尾冷凍蝦仁)
卡宴辣椒粉2茶匙（不吃辣可不加）
香料鹽少許
黑胡椒粉少許
薑黃粉一茶匙
一大匙低脂牛奶約50ml
作法
先用滾水將義大利麵煮約7分鐘（7分熟）撈起。
熱鍋下蒜末、辣椒與洋蔥，接著下所有調味料，翻炒。
下花椰菜與蝦仁再加一匙低脂牛奶，一起翻炒到調味料都沾附均勻後下義大利麵，翻炒3-5分鐘後即可起鍋。
［METHOD］
Step 1
Add pasta to boiling, salted water and cook according to packet instructions or until al dente.
Step 2
In a large hot pan, fry garlic, chili, and shrimps. Once shrimps are cooked through, add broccoli cayenne pepper, salt, pepper . Simmer for 5 minutes. Then add the cooked, drained pasta and simmer on low heat for a further 5 minutes.
Step 3
Garnish with freshly parsley.
Enjoy 💖💖🍝😋
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最近很想要吃義大利麵，索性利用假日來料理🍝非常美味好吃的義大利麵，這道料理讓愛吃義大利麵的你在減脂期也能安心享用喔～不到500卡，蛋白質充足、豐富纖維，異國香料提升代謝也增添風味，真的好吃的讓我一口接一口😋
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但是，很多人會擔心它的增肌效果，甚至會認為，低碳可能掉肌肉。 今天這篇文章，我不是來勸告增肌者別吃碳水，而是來給大家一個新的視角，我們來探討 ... ... <看更多>
低碳增肌 在 [問題] 碳循環增肌新手請益- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的八卦
大家好，去年11月體重來到人生巔峰89KG，越想越不對勁，開始了減肥之旅
11月~3月:無特別運動，但飲食漸漸以原型食物及清淡為主，效果還行體重到了81~82KG左右
3月中:加入鄰近的健身房並上教練課，一周去健身房3~4次(大多數都是3次)，飲食方式改
成低醣飲食或是極低醣飲食減脂效果很好，大約在4月時加入了168斷食，所以
目前的飲食方式是低醣飲食(幾乎沒吃澱粉，1個月2~3天有吃澱粉類而已)配合
168斷食持續到現在
INBODY
3月剛去時
5月
8月
目前體重約67KG左右
練了幾個月肌肉量都維持或小降一點，目前想改變成增肌為主，教練建議我改成碳循環，
我做了一點功課，以下用PEETA的網頁算的
目前TDEE
目前的FFMI
目前一周4練並會在重訓完做有氧1小時，練的順序是胸、背、腿、上(下)半身
本身工作是輪班性質
請問我碳循環配合168斷食，這樣安排可以嗎?
蛋白質吃2.2倍，67KG * 2.2 = 147.4 ≒ 150G
根據PEETA碳循環影片，我要增肌的話應該吃到TDEE+5%左右
所以我應該吃的熱量 2200 *105% = 2300卡
以下我的安排
練胸、腿:高碳日
練背、上(下)半身:低碳日
休息日:無碳水
高碳日:蛋白質150G、脂肪54G、碳水304G
低碳日:蛋白質150G、脂肪171G、碳水40G
因為大多數時間都是外食，高碳日自己準備比較沒問題，低碳日比較麻煩吃外面便當
脂肪(油較難控制，請問我這樣碳循環配合168斷食安排OK嗎?
感謝大家~
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目前根據版友意見
腿:高碳日
胸背上半身:中碳日
休息日:低碳日
高碳日:蛋白質150G、脂肪54G、碳水304G
中碳日:蛋白質150G、脂肪123G、碳水150G
低碳日:蛋白質150G、脂肪171G、碳水40G
目前想法是:蛋白質就照之前方式抓個大概，碳水的部分就嚴格控制(食物磅秤跟
FatSecret APP紀錄)，脂肪就隨緣，高碳日就自己準備或是吃有標示營養成分的
食物，中低碳日可以吃外食便當(比較油，頂多低碳日偶爾吃個無調味堅果，每個
禮拜觀察一下體重變化，再調整營養素比例
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謝謝大家
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.47.103.203 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1598009615.A.ED5.html
※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/21/2020 19:57:19
※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/21/2020 20:50:28
問
不喝咖啡，偶爾偷吃幾口(1個月1~2次)，也沒到厲害啦，就忌口而已
健身房裡一堆人體態更佳
※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/21/2020 21:27:56
對了 我基本上都只有控蛋白質要吃到達標，油脂基本上就外食的油加上偶爾吃點
無調味堅果，不過如果要碳循環 想必就要注意外食的油了
※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/21/2020 21:31:11
※ 編輯: z0809777 (180.217.252.131 臺灣), 08/22/2020 02:55:25
※ 編輯: z0809777 (180.217.252.131 臺灣), 08/22/2020 02:57:03
※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/22/2020 20:59:20
※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/22/2020 22:40:43
※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/23/2020 16:02:04
※ 編輯: z0809777 (114.47.101.176 臺灣), 08/26/2020 22:26:16
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