馬甲 線 黑 媽的八卦，YOUTUBE和Yahoo名人娛樂都在討論

#運動消水腫瘦肚子讓肚子小一號 #單人版床上運動

我知道很多朋友家裡最大的空間，
就是晚上拿來睡覺的床，
但是床上運動只能是雙人版本的嗎？
才沒有～
今天黑媽要帶大家來做單人版的床上運動！😎

這個床上運動如果能在早上做，
更能幫助我們消水腫、瘦肚子，
最快7天有感覺，
每天花5分鐘，讓下半身小一號！
而且早上運動不只能讓我們精神愈來愈好，
還能提升一整天的燃脂效能😀

進行床上消水腫瘦肚子運動之前，
請先確認床墊軟硬度合適進行，
太軟會造成身體不適甚至受傷，
黑媽不建議喔！
但雙人暗黑版運動可以啦~😍

這套馬甲線虐腹運動有10個主要動作，
主要針對我們的腹直肌，
以及腹內斜肌、腹外斜肌做訓練，
如果沒什麼時間，
可以採3：1（30秒：10秒）的方式，
要是特別想加強這一塊，
再把主要動作改成45秒或1分鐘。

🎉黑媽工商時間
#不會崩潰看不懂的黑媽瘦身書上市
#看書打底搭配影片少女身材在眼前

#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪 #SuperMami #消水腫 #瘦肚子 #瘦小腹 #間歇 #跟我一起 #宅在家 #StayHome #WithMe

#徒手腰圍減10公分 #黑媽產後耳機線纏腰圍二圈的方法 #小蠻腰馬甲線都浮現

▎14天宅家練：5分鐘徒手間歇運動，把腰圍減成少女腰，讓高腰褲變低腰褲。

#訂閱黑媽的youtube頻道

是的，我是扁身外加直桶腰，
從側面看，腰可細的哩！
但是正面真的有點殘忍😢
生完二胎之後，
一度也覺得我會一直直桶腰下去😤

沒想到，當我開啟居家運動模式之後，
除了練出馬甲線，
終於也順利把腰圍減下來！🤭

讓黑媽成功轉型成小蠻腰的運動菜單來了！
一共10個動作，每一個做30秒，
但是組間不休息，
紮紮實實把我們的腰內肉好好練一練，
最快7天就可以看到螞蟻腰的線條囉！

除了間歇訓練，
我們可以每一個動作做3～5組，
每組做15到20下，
分左右側的動作每組加起來做30下；
如果想加強就把間歇秒數拉長，
或是在手腳綁上沙袋，
讓訓練變化更多元。

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#黑面蔡媽媽 #必練的馬甲線課程 #產後也能練出川字肌

▍3分鐘馬甲線運動：沒時間怎麼練出馬甲線？3分鐘3個動作，讓腹肌有感覺；聰明高效訓練，連續15天用15分鐘做間歇進階版，馬甲線有感。

不用蹲、不用跳、不用工具，
只要3分鐘讓腹肌馬上有感覺。
很多朋友私訊告訴我說：
「膝蓋一蹲就會痛，
還有沒有其他方式練馬甲線呢？」
有，徒手訓練3分鐘！
3個動作每一個動作堅持1分鐘。
包含了單腿屈膝捲腹、
熊爬後踢腿、四足扶地挺身
分左右側的動作，
單側做30秒再換另一邊，
動作與動作之間不中斷不休息，
將腹部全程收緊，
練完第一輪會喘喘的，
下肢包括腹部臀部會有痠痠感。

經實測後發現，
最高效的訓練方式是採用
►15分鐘間歇訓練◄，
這樣要如何進行呢？
訓練3分鐘➨休息1分鐘➨訓練3分鐘➨休息1分鐘➨訓練3分鐘➨休息1分鐘➨訓練3分鐘。
主要訓練一共做了4輪，
組間休息1分鐘共3次。

除了今天的馬甲線運動菜單，
之前我也整理了一份，
適合每個人的►8周馬甲線秘笈◄，
尚未索取的朋友可以🙋‍♀。
#真心實測圖文並茂的秘笈不收集一下嗎？

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#適合新手膝蓋友好 #不跑不跳不蹲間歇訓練 #進階者可當熱身

黑媽的粉專和yt頻道增加了很多新朋友，
有運動新手、剛做完月子出關的媽媽，
還有很多人對自己的膝蓋沒信心，
但又想練出馬甲線、川字肌，
可是好多運動菜單只敢看不敢做，到底該怎麼辦？

煩了這麼久，就等這隻影片來解決。
今天不用跑不用跳不用蹲，
從熱身、訓練到最後的伸展全程站著做，
你可以選擇徒手或是拿著啞鈴做負重訓練，
建議一天做3到5組循環，
幫自己打擊腹部贅肉，練出馬甲線。

有沒有發現最近的影片一開始都加上熱身動作囉~
（雖然媽媽們一整天都維持高檔體溫）
大家可以花少少的時間把身體熱起來，
如果發現自己做了一輪，好像還沒熱機好的話，
可以視情況自己增加組數調整😀

另外已經跟著黑媽運動好一段時間的朋友們，
這一集很適合當做我們的熱身運動喔！
花個十分鐘把肌肉熱起來，
同時召喚肌肉出來做工，
更能有效提升我們的運動效率喔！

●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練：多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆。
☛飲食：運動後30分鐘內補充蛋白質。

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#腰圍 #減腰圍 #瘦腰 #川字腹肌 #馬甲線 #間歇 #站立運動
#跟我一起 #宅在家 #StayHome #WithMe

♫Music By♫
Song: Culture Code - Make Me Move (feat. Karra) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds
Free Download/Stream: http://ncs.io/makememove
Watch: http://youtu.be/vBGiFtb8Rpw

♫Music By♫
Song: Unknown Brain - Dance With Me (ft. Alexis Donn) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds
Free Download/Stream: http://ncs.io/DanceWithMe
Watch: http://youtu.be/gdnzYaTcypw

♫Music By♫
Song: Unknown Brain - Candy (ft. Linn Sandin) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds
Free Download/Stream: http://ncs.io/Candy
Watch: http://youtu.be/gdnzYaTcypw

♫Music By♫
Song: Unknown Brain - Faceless (ft. Marvin Divine & Bri Tolani) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds
Free Download/Stream: http://ncs.io/FCLS
Watch: http://youtu.be/gdnzYaTcypw

♫Music By♫
Track: Lost Sky - Where We Started (feat. Jex) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/U9pGr6KMdyg
Free Download / Stream: http://ncs.io/WhereWeStarted

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#三餐照樣吃的飲食控制方式 #168斷食怎麼吃怎麼斷？

▍運動飲食：七天168間歇性斷食實測結果公開，體重體脂全都降！過年年假美食攻擊仍安全下莊。

其實我在執行168間歇性斷食之前，已經做了蠻長時間的1410。
但什麼是1410？
☛就是包含睡眠時間空腹14小時，剩下10小時把當天所需熱量吃完。
如果平常你的三餐時間是拉很長的朋友，建議先從1410開始，讓身體習慣，因為如果你是用少吃的方式在減重的朋友，突然做168身體會吃不消，也沒辦法長時間執行。

那麼►168間歇性斷食◄要怎麼執行呢？
❶時間選擇：我選早上10點到下午6點，這8個小時要把我當天所需的總熱量吃完，過了下午6點就不吃，喝水喝茶這些沒有熱量的水份不算。
☛如果平常是晚起的朋友，從中午12點到晚上8點也可以。找出最適合自己的執行時間。
❷飲食內容：每天早上量體重算出當日所需熱量，分配在二到三餐當中；盡量多吃青菜，因為菜的體積大熱量低，可以提供更充份的飽足感；平常喜歡吃飯麵的朋友，做168或是減重期抗性澱粉會是很棒的選擇，例如壽司、冷麵。
☛減重期蛋白質的補充也很重要，如果會喝乳清，記得每日飲水量最少要有2000cc，可以喝到3000cc更好。
❸睡眠：早睡是斷食的好幫手，趕在肚子之前睡覺心情才不會變壞。

這次的斷食實測我還蠻緊張的，
因為身邊有小孩在，擔心為了配合孩子的飲食，
自己不小心吃了過多的熱量；
也擔心只有8小時，吃不完一天該吃熱量，
變成天天熱量赤字，最後反而影響血糖，
但結果出呼我意料，體重體脂都下來了，
表示我的血糖沒有瘋狂的上上下下~

看到這裡，有沒有心動呢？
一樣可以吃二到三餐的間歇性斷食，
還幫助我們降體脂呀！趕快跟著我一起來實測！

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