#女生健身會練成金剛芭比？ #不要害怕肌肉變多 #光靠肌肉呼吸就能瘦
肌肉跟脂肪雖然都在我們的體內，
但它們是兩種不一樣的細胞，
當然不會互相轉換，
所以運動並不會讓你的「脂肪變成肌肉」，
#跟我念三遍油花不會變瘦肉
但是到底要如何養出精實的身材，
黑媽實測五年的經驗是，
3分運動+6分飲食+1分堅持＝呼吸都會瘦的體態
☛飲食：進行飲食調整，對於降低體脂肪很有幫助，
我們要掌握以下原則：
●吃原型食物不吃加工食品
●每日蔬果量5～9份
●每日蛋白質吃3～8份
●足夠的飲水量
●攝取優質油脂
我個人試過12周零澱粉的飲控方式，
減脂速度蠻快的但很痛苦，
而且當我恢復攝取澱粉的時候，
體脂也稍稍回升。
今年開始我嘗試168間歇性斷食，
選擇配合我生活作息的8小時進食，
每天攝取的熱量控制在每日消耗總熱量（tdee）以內，
而且只要我每天運動能吃的熱量就更多，
還能同步減脂，
對我而言168間歇性斷食是相對輕鬆的飲控方式。
☛運動：最大的目標是透過訓練增加肌肉橫切面的體積，
也就是俗稱的「增肌」，事實上肌肉的肉量沒有增加，
增加的是體積。
每一公斤的肌肉所燃燒的熱量是脂肪的3.6倍，
每一公斤的脂肪體積卻是肌肉的3倍大，
一樣的身高和體重但體脂不一樣，
身材看起來就會不一樣。
而且當身上的肌肉量愈高就會燃燒掉愈多熱量，
自然就會提高我們的基礎代謝，
光靠呼吸都比肌肉量少的人燃燒更多的熱量。
☛如何有效增肌：飲食»»運動»»飲食
運動前後適度補充熱量，可以提高運動表現，
也能修補因為訓練而受損的肌肉，
同時舒緩運動後的肌肉痠痛。
☛當168飲控與運動補充熱量時間衝突時怎麼辦？
●最佳方式：調整運動時間配合8小時的進食時間。
●其他方式：在當日可進食的8小時當中，
攝取足夠充分且優質的蛋白質。
（建議蛋白質攝取量可達體重ｘ2～2.6＝xxx～xxx／克）
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#黑面蔡媽媽的15分精準練肌操
如果你真的想減重成功，
靠節食、吃藥，這些都是不正確的；
反而更應該好好吃，
養成良好又均衡的飲食習慣，
讓每一口吃進嘴裡的都是「優質食物」，
秉持攝取的熱量不高於每日消耗總熱量，
（建議每日約減少攝取約100～300卡即可）
只要這樣就能成功，還不需要多花錢。
