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知道苔苔無時無刻都想要換新傢俱，
但身為一個勤儉持家的婦人狼，
好好的東西怎麼可以換掉，
所以～各種拆家系列，就這麼展開了～
之前在玄關找屁股搞了門把跟穿鞋凳，
吧檯椅現在也慣性哀號了，
今天戰區來到了沙發叢，這沙發坐了快十年，
來看看我怎麼虐它讓它知難而退～
今天的武器有：千年之恨：屁股。萬年船艙：腹肚，
各式各樣的奇形怪招，一定會把沙發嚇到臉黑掉！
菜單在這：每個動作兩輪，20秒喘10秒或一直來～
1.彈力帶後踢腿-衝不出去的跑者
2.羅馬尼亞硬拉-撿不完的淨灘
3.啞鈴臀推-全身最有力之屁
4.單腳踩凳臀橋-飛簷走屁之術
5.臥姿後踢腿-最佳攻擊之姿
6.空中交叉腿-夢幻外太空
7.保加利亞分腿蹲-屁肌的百年孤寂
8.臥姿蛙式抬腿-恥骨炸屁的傳縮
9.坐姿屈伸腿-謝謝老公點我檯
10.後抬腿-沙發馬鈴薯新種法
攝影 by先森 周琨瑾
剪輯 by苔苔 彭佳琳
😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
音樂資訊在第一則留言處！
今天為大家呈現的是，
網路上說最浪費力氣又傷膝蓋，
還無法轉換成運動表現的訓練器械，
坐姿腿伸屈，
Seated Leg Extension
我沒有要戰什麼科學、目標或立場，
我只是想放影片，
可以嗎？
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#gymfreak #fitness #bodybuilding #legextension #fit
#帥氣中帶一點淘氣 #81年的傳說
#300壯士俱樂部跨時代健身中心
#fitnesslife #funnylife #actor
🏋🏽♀️
Miss S #🤓 x Coach Roland #體育堂
🦵🏽 Leg day 🍑
1.）槓鈴頸後深蹲 12x4
2.）啞鈴步行弓步 20x4
3.）斜板器械蹬腿 20x4
4.）坐姿四頭肌屈伸 15x4
大家一齊嚟試吓啦🔥🔥💪🏻
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@roland_chonglun @nbfapro
#legday #legworkout
#staystrong #stayfit #gym #workout #healthy #iworkout #exercise #healthylifestyle #healthylife #dumbells #weighttraining #cardio #gymmotivation #gymaddict #iworkisweat #💪🏼 #happyhormones
#missS #Sforsarika
安安，許多人剛加入健身房，看到那麼多器材不知該怎麼選擇？今天的影片帶來的是初學者必學的動作！
建議初學者的菜單
一週2or3練，以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長
初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
二 臀推 Hip Thrust
主要訓練：大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力
三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整！
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身
要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態
注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷
練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸 肩、二三頭
ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置，肩胛收縮，停留1-2秒，慢慢回到起始位置
主要訓練：闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌
二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸，腰椎保持中立 將重量拉至腹部，肩胛收縮，慢慢回。
寬距 斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束
窄距 背闊肌，菱形肌，三角肌後束
三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹，直視前方，雙手握把手，吸氣集中意識用胸部去發力，將重量推起同時吐氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸， 勿聳肩，兩手肘朝前45度角，集中力氣向上推至頭頂上方，肘關節不完全伸直，停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 ：肩膀、三頭肌、上胸
五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方，上半身挺直挺胸，兩手握繩索兩側，固定上手臂，集中三頭力量，下拉停留1-2秒，回到原始位置
教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎？
2. 為什麼女性應做重量訓練？不會變很壯嗎？
3. 有氧&阻力訓練的比例分配？
4 健身工廠介紹
：✔台灣首家上市的健身中心 ✔亞洲第一家獲得SGS全球服務認證標章的健身品牌 ✔領先全國業界唯一獲得國際iHRSA優良評鑑
✔️追蹤品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb
健身工廠台北市健康廠已經正式開館
📍台北市松山區健康路156號B1
/震旦21世紀大樓B1
📍電話：02-2762-7666
跟著MAY一起來健身工廠運動 免費7日健身體驗http://bit.ly/38vjIvX
#健身工廠就是我的運動場 #TrainHarder
知道苔苔無時無刻都想要換新傢俱，
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7.保加利亞分腿蹲-屁肌的百年孤寂
8.臥姿蛙式抬腿-恥骨炸屁的傳縮
9.坐姿屈伸腿-謝謝老公點我檯
10.後抬腿-沙發馬鈴薯新種法
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關於更多地方媽媽Ａ力的資訊
instagram:https://www.instagram.com/local_mom_ellie
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攝影-自拍 or /火野攝影 周琨瑾
配樂-
Credits:
Song:Culture Code - Make Me Move (feat. Karra) [Tobu Remix] | NCS Release
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/MRwmxS1AL6E
Download/Stream: http://ncs.io/TobuRemixCr
Song:Rozes - Burn Wild (Young Bombs Remix)
► https://www.youtube.com/watch?v=j-iO9V4K1_g
► Rozes
http://www.soundcloud.com/ROZESsounds
► FMD
https://www.youtube.com/channel/UC_l5...
剪輯-彭佳琳
【1個月內強化下身及大腿課程】適合健身初學者
1. 坐姿屈腿伸 Leg Extension
2. 附助史密斯深蹲 Assisted Smith Squat
3. 器械腿彎舉 Machine Leg Curl
4. 原地箭蹲 Lunges
5. 站立提踵 Standing Calf Raise
影片內有Program詳細解說及程序, 一齊跟住試下啦??
#拍得好請讚好#俾Like是動力
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