咪咪愛運動😻10招啞鈴訓練上半身肌力（居家&健身房都適用）
決定今年開始發運動影片時間改到週三😆😆
為什麼？
因為前2天太冷，然後今年小年夜前一天是週三
所以就這樣默默自己決定了✌️
今天想從基本的分享起👉10個啞鈴動作訓練我們上半身肌力
並且有動作詳細解說👍無論在家或健身房都適用
為什麼一定要肌力訓練？
因為👉無論想減脂或有好身材還是要增強運動表現，都脫離不了需要肌力訓練來增加肌肉量
所以2021年啞鈴基本功該會的大家還是要好好打好基礎喔！
我使用的是一對4kg啞鈴
大家可以選擇自己適合重量
初學者也可以從寶特瓶裝水試起
🔺以下一個動作大約10-15下做到力竭
🔺可以全部動作做個2-3組
整個一日上半身訓練量就非常完全和充足
《10招啞鈴訓練上半身動作》
1️⃣胸推
雙手握好啞鈴平躺在地，挺胸肩胛骨內收下壓平貼於地，屈膝腳掌出力踩穩地板，核心穩定
吸氣啞鈴放在胸部2側準備，吐氣胸發力將啞鈴推至胸上方，手肘不鎖死，吐氣會到起始位置，選擇適合自己重量重複12-15個
2️⃣胸飛鳥
雙手握好啞鈴平躺在地，挺胸肩胛骨內收下壓平貼於地，屈膝腳掌出力踩穩地板，核心穩定
準備位置雙手握住啞鈴推直於胸前，吸氣雙手手肘微彎並慢慢打開，下降到與身體平行位置，吐氣回到起始位置
3️⃣平板划船（初學者建議跪地）
將兩顆啞鈴置於地上，距離約與肩膀同寬。採平板式姿勢，雙手握住啞鈴撐在地上
一手將啞鈴往身體側邊提起，做划船運動，核心穩定出力保持身體平衡。舉至最高點後，將啞鈴放回起始位置，換手重複相同動作
4️⃣俯身划船
雙腳站於臀部同寬，2手握好啞鈴，膝蓋微彎身體前俯，背部一定要保持收緊挺直，不能拱背
吸氣雙手持啞鈴自然下垂，吐氣後背發力，將上臂向後拉起使肘關節超過後背，不聳肩，然後吸氣慢慢返回起始位置
5️⃣俯身反飛鳥
雙腳站於臀部同寬，2手握好啞鈴，膝蓋微彎身體前俯，背部一定要保持收緊挺直，不能拱背
吸氣雙手持啞鈴自然下垂，吐氣雙臂慢慢張開直至到達略高於背部的位置
6️⃣肩推舉
雙腳大約於骨盆同寬站穩
雙手持啞鈴對握，舉至約與肩部2側，背部保持挺直，腹部收緊，單手向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直但手肘不鎖死，約1秒鐘後，有控制放落啞鈴，然後換另一隻手進行肩推舉
7️⃣啞鈴二頭
雙腳大約於骨盆同寬站穩，膝蓋不鎖死，收緊核心肌群
雙手握住啞鈴自然垂下，上手臂與手肘保持在身體2側位置不變，吐氣將啞鈴彎舉至大約肩膀高度，吸氣緩緩放落啞鈴至起始位置
8️⃣啞鈴三頭
雙腳大約於骨盆同寬站穩，膝蓋不鎖死，收緊核心肌群
雙收握好啞鈴高舉過頭，吸氣下降於頭部後腦勺後方，吸氣有控制回到起始位置，保持上臂在耳朵2側，肘關節的位置不變，只靠前臂上下動作
9️⃣肩前舉
雙手握好啞鈴於身體2側，吐氣運用肩膀的力量將啞鈴舉至約肩膀高度，然後將啞鈴有控制放回起始位置，
正握法（拇指相對）或對握法（掌心相對），都可以依照個人習慣
🔟啞鈴側平舉
雙手握好啞鈴於身體2側，吐氣啞鈴平舉至約與地面平行，然後將啞鈴有控制放回起始位置
🔅本週運動菜單🔅
星期一
瑜珈拜日式A+B https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
10招啞鈴訓練上半身肌力
星期二
18分鐘壺鈴翹臀https://youtu.be/RWQYttui9ok
星期三
瑜珈磚放鬆上半身 https://www.instagram.com/p/CGRQVVonFmZ/?igshid=1bbm5l6r1hw7n
瑜珈放鬆下背後腰 https://www.instagram.com/tv/CIfCwRRnMB_/?igshid=1i7e1g3ffl5cr
腿前側拉筋 https://www.instagram.com/p/CIuQmmWHsZw/?igshid=1q74wsyjvjoih
腿後側拉筋 https://www.instagram.com/p/CE-_rp_n361/?igshid=jcnrl607w0e2
星期四
拳擊or有氧
+腹肌撕裂 https://youtu.be/sAWqRLaC05Q
星期五
18分鐘壺鈴翹臀https://youtu.be/RWQYttui9ok
星期六
瑜珈拜日式A+B https://youtu.be/zWuaKi9ty2w
10招啞鈴訓練上半身肌力
星期日
古典拜日式 https://www.instagram.com/tv/CEYZFBbn-hi/?igshid=1fulpdc6rpkti
9分鐘爆汗HIIT https://www.instagram.com/tv/CJp29m0H4eC/?igshid=1iib2wsixbk7o
美腿HIIT https://www.instagram.com/tv/CJXrK6UHIwz/?igshid=d0budgihxgoy
#連出3天太陽趕快動起來💪
