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分享一下今天我練胸的課表：
熱身、動態伸展 10分鐘
1. 上胸啞鈴推舉 熱身組（熱到不行）2組訓練組 加 遞減上胸反手啞鈴臥推
2. 槓鈴臥推 遞減 加 繩索上胸推 2 組超級組
3. 45度超上胸啞鈴推舉加遞減啞鈴前舉 2組訓練組
4. 單邊彈力帶飛鳥轉推舉 每一邊 2組訓練組
以上課表訓練組不特別計算次數，每一組肌肉在壓力下的時間都在75秒左右甚至更多。
影片紀錄的都是最後一組訓練組，目標是目標肌肉超越力竭的力竭。希望朋友們多注意我操作的感覺而不是臉上的皺紋。新手不建議使用這樣的課表，請循序漸進👍
#素食 #吃素 #健身 #健美 #健美食
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#活動主持人
早安～今天運動了沒？！😜
自從決定拍這本寫真書啊，就和自己承諾一定要讓身材曲線健身到完美的狀態才行！😚
除了平日會做緊實的保養，更要做肌力核心運動！工作家庭南北跑來跑去不太有時間去健身房，我都依賴家裡這台 #8合1搖滾運動機 讓健身房就在我家呦～太方便了！今天特地錄製影片來和大家分享喔🙆
#RockGym 有八種超專業多功能運動方式
#仰臥起坐 #臂力訓練 #抬腿運動 #腰臀運動
#伏地挺身 #伸展 #啞鈴推舉 #側腰運動
一次滿足我在家運動的實用性！
不用時還能收納，超窩心滴❤️
使用了一陣子，覺得自己的身形線條更Ｓ
哈哈～小心我要攻戰你們的眼球喔～
瞭解詳情：https://goo.gl/WUKvWh
影片介紹：https://goo.gl/dxgKZU
粉絲專頁：洛克馬創意生活館
你今天練肩了嗎？三角肌強肩日訓練課表
訓練動作：
1. 坐姿啞鈴推舉
組數：12/12/10/10
2.站姿槓鈴推舉
組數：10/10/8/8
3.繩索側平舉
組數：12/12/10/10
4. 啞鈴前平舉+啞鈴俯身平舉 （超級組）
組數：12/12/10/10
5. 變化式啞鈴側平舉（FST-7訓練）
組數：12/12/12/10/10/8/8
（組間休息45秒，其中10秒用力收緊三角肌＝Flexing）
組間休息建議至少45秒或以上，2分鐘內爲佳。
這三角肌訓練課表針肩部肌肉圍度較多，組數&次數請依自己的需求自行調整。
如果你覺得帖子對你有用的話，請追蹤我們IG：@mr_muscular2017
#增肌減脂 #增肌 #健身 #健美 #飲食控制 #肌肉 #健康 #健體 #深蹲 #腹肌 #重訓 #重量訓練 #肱二頭肌 #二頭肌 #運動 #增肌 #減脂 #健身迷因
肌不可失！ 2分鐘操爆胸肌
許多人認為鍛鍊胸肌是健身的第一步，其實更是打造完美Body的重要項目。試想想，擁有強勁的臂彎卻只有平平無奇的胸肌，教人情何以堪。
然而，練胸肌絕對是一門學問，別以為努力操肌就可以掌握胸肌，只要做錯動作，即使日夜鍛鍊一樣會徒勞無功！有請私人健身教練Francis Lam親身示範如何正確練出胸肌！
跳彈床2大「傷」機 亂玩隨時致癱
新年展新「肌」 1個動作練出廣闊「胸」襟
週末行山做善事 為光明夢想啟航
洗邋遢易傷腰背 贈你3大「無痛」錦囊！
許多人認為鍛鍊胸肌是健身的第一步，其實更是打造完美Body的重要項目。試想想，擁有強勁的臂彎卻只有平平無奇的胸肌，教人情何以堪。
然而，練胸肌絕對是一門學問，別以為努力操肌就可以掌握胸肌，只要做錯動作，即使日夜鍛鍊一樣會徒勞無功！有請私人健身教練Francis Lam親身示範如何正確練出胸肌！
胸肌動作：啞鈴上胸推舉（Flat Bench Dumbbell Press）
Step1 手持一對啞鈴，放在大腿上。
Step2 躺在斜板上，挺胸收腹，手臂約成90度。
Step3 呼氣，將啞鈴推至肩膀位置，手肘保持微曲，然後慢慢落直至手臂成90度。
頭1組挑選比較輕的啞鈴作熱身，做15下；第2至4組增加槓鈴重量，做8至12下。
Text/Kio
資料來源: HealthyD.com
http://goo.gl/hL8679
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參考更多健身教學:
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肱三頭肌（triceps）在哪裡呢？三頭肌位於上手臂的後側，也就是俗稱蝴蝶袖所在的地方。三頭肌由三條肌肉組成，分別是淺層的外側頭（手臂外側）和長頭（手臂內側，靠近身體），以及深層的內側頭。三頭肌的主要功用，是把手臂拉直，和讓手臂彎曲的二頭肌正好是拮抗肌。
?️1. 滑輪繩索下壓
面向可調式滑輪訓練機，雙手大拇指向上，握住裝在滑輪機高處的繩索握把。將手肘帶向身體兩側，讓前臂與地面平行。
前臂向下伸直，同時向內扭轉繩索，在手臂完全伸直時，讓指關節朝向地面。停頓一下，然後回到起始位置。
?️2. 上斜啞鈴三頭肌屈伸
彎曲手肘並將啞鈴降下，直到啞鈴靠近肩膀正上方。上臂不應移動。停頓一下，然後夾緊三頭肌，手臂伸到微曲，將啞鈴放回至起始位置。
?️3. 坐姿啞鈴過頂三頭肌屈伸
雙手持一只啞鈴，背部靠後坐在重訓椅上。雙臂伸至微曲，將啞鈴推舉過頭。
手肘彎曲，將啞鈴放下至頭部後方位置。手肘保持穩定。在啞鈴快碰到頸部時，請停下來。停頓一秒，然後將手臂伸直回到起始位置。
?️4. 反手窄握器械推舉
反手握著器械，大概成肩闊，手肘靠近身旁，屈曲成90度，再推至手臂微曲，停留1秒，再重覆。
???建議大家每次練三頭肌時，課表有3至4個不同的三頭肌訓動作，以供多角度刺激。
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新手教室? 啞鈴肩上推舉（詳細教學）??
坐姿啞鈴推舉是練習三角肌的首選動作之一，也是很多人練習肩部的時候最喜歡，最常用的的動作
正確動作當然不容易掌握！練習的時候多多少少都會遇到一些疑惑和問題?
?目標鍛煉部位?三角肌中束 及三角肌前束（肱三頭是附助肌肉）
動作過程：
1.坐在椅背「幾乎垂直」的訓練椅上，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方
2.然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，至手臂微曲，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反覆進行練習。
?動作重點?
1，坐姿推舉時，選用80－85度靠背的長凳。
2，坐姿推舉時，要保持挺胸收腹。
4，啞鈴推舉時，啞鈴與身體在同一平面，雙手自然垂直。在做動作時上臂不要比手更先移動。
5.動作開始後，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。
6，在整個練習過程中，手腕用力並保持固定，手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。
7，當啞鈴回到初始位，不要暫停，雙肩下沉，繼續下次動作。可儘量將啞鈴放低，然後兩臂同時舉起，這樣做動作幅度更大。
8，在頂點不要鎖死肘關節，三角肌會放鬆，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關節伸直前就停下來，開始下放啞鈴，則練習效果會大大加強。
歡迎發問及討論有關健身問題??♂️
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新手教室啞鈴肩上推舉（詳細教學） 坐姿啞鈴推舉是練習三角肌的首選動作之一，也是很多人練習肩部的時候最喜歡，最常用的的動作正確動作當然不 . ... <看更多>
新手教室啞鈴肩上推舉（詳細教學） 坐姿啞鈴推舉是練習三角肌的首選動作之一，也是很多人練習肩部的時候最喜歡，最常用的的動作正確動作當然不 . ... <看更多>
啞鈴推舉 在 [問題] 啞鈴肩上推舉的準備動作- 看板MuscleBeach 的八卦
因為左手受過傷 所以肌力較弱
為了讓兩手平衡發展 所以肩上推舉我都以啞鈴為主
但是最近有個困擾 在沒人幫忙的情況下
要把啞鈴舉上來 進入推舉前的準備動作 非常的吃力
(我還很嫩 只能兩手各50磅 10rm)
縱使我覺得我肩上推舉已經可以推更重
但卻也被"把啞鈴舉上肩"的重量給限制住
關於這個問題有建議的解決方法嗎?
或是有哪些動作技巧可以較輕鬆的把啞鈴舉上肩?
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坐在椅子上靠雙腿往上彈借力已經不夠用了 orz
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.112.29.129
20s以後的肩上推舉動作 是我可以負荷的.....
有沒有什麼特殊技巧?
EX: 先彎點腰 or .....
另外 史密斯除了找人幫補之外 也沒辦法做drop set
意思是說:
1. 站姿
2. 微屈膝
3. 啞鈴放在上胸處
4. 蹬腿將啞鈴推到預備位置
是這樣嗎?
所以啞鈴拿到上胸處就是硬吃二頭跟前三角的力嗎?
... <看更多>