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你今天練肩了嗎？三角肌強肩日訓練課表
訓練動作：
1. 坐姿啞鈴推舉
組數：12/12/10/10
2.站姿槓鈴推舉
組數：10/10/8/8
3.繩索側平舉
組數：12/12/10/10
4. 啞鈴前平舉+啞鈴俯身平舉 （超級組）
組數：12/12/10/10
5. 變化式啞鈴側平舉（FST-7訓練）
組數：12/12/12/10/10/8/8
（組間休息45秒，其中10秒用力收緊三角肌＝Flexing）
組間休息建議至少45秒或以上，2分鐘內爲佳。
這三角肌訓練課表針肩部肌肉圍度較多，組數&次數請依自己的需求自行調整。
如果你覺得帖子對你有用的話，請追蹤我們IG：@mr_muscular2017
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【實用健身教學】坐姿啞鈴肩上推舉
坐姿啞鈴推舉是練習三角肌的首選動作之一，也是很多人練習肩部的時候最喜歡，最常用的的動作。
動作過程：
1.坐在平凳上，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方;
2.然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反復進行練習。
練習的時候注意不要受傷，追求動作細節，才會有良好的效果。
新手教室📌 啞鈴肩上推舉（詳細教學）👈🏻
坐姿啞鈴推舉是練習三角肌的首選動作之一，也是很多人練習肩部的時候最喜歡，最常用的的動作
影片高清版▶️
https://youtu.be/4OfpWXK50NY
正確動作當然不容易掌握！練習的時候多多少少都會遇到一些疑惑和問題🧐
🔸目標鍛煉部位🔸三角肌中束 及三角肌前束（肱三頭是附助肌肉）
動作過程：
1.坐在椅背「幾乎垂直」的訓練椅上，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方
2.然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，至手臂微曲，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反覆進行練習。
🔸動作重點🔸
1，坐姿推舉時，選用80－85度靠背的長凳。
2，坐姿推舉時，要保持挺胸收腹。
4，啞鈴推舉時，啞鈴與身體在同一平面，雙手自然垂直。在做動作時上臂不要比手更先移動。
5.動作開始後，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。
6，在整個練習過程中，手腕用力並保持固定，手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。
7，當啞鈴回到初始位，不要暫停，雙肩下沉，繼續下次動作。可儘量將啞鈴放低，然後兩臂同時舉起，這樣做動作幅度更大。
8，在頂點不要鎖死肘關節，三角肌會放鬆，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關節伸直前就停下來，開始下放啞鈴，則練習效果會大大加強。
影片高清版▶️
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坐姿啞鈴推舉是練習三角肌的首選動作之一，也是很多人練習肩部的時候最喜歡，最常用的的動作
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?目標鍛煉部位?三角肌中束 及三角肌前束（肱三頭是附助肌肉）
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2.然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，至手臂微曲，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反覆進行練習。
?動作重點?
1，坐姿推舉時，選用80－85度靠背的長凳。
2，坐姿推舉時，要保持挺胸收腹。
4，啞鈴推舉時，啞鈴與身體在同一平面，雙手自然垂直。在做動作時上臂不要比手更先移動。
5.動作開始後，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。
6，在整個練習過程中，手腕用力並保持固定，手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。
7，當啞鈴回到初始位，不要暫停，雙肩下沉，繼續下次動作。可儘量將啞鈴放低，然後兩臂同時舉起，這樣做動作幅度更大。
8，在頂點不要鎖死肘關節，三角肌會放鬆，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關節伸直前就停下來，開始下放啞鈴，則練習效果會大大加強。
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