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恢復訓練第四天，練肩膀，槓鈴肩推45公斤6下馬上遞減30公斤做5下，做6組。啞鈴肩推25公斤六下馬上遞減17公斤做5下，做四組。w槓立正划船25公斤10Rm四組。坐姿啞鈴側平舉10公斤10rm四組。重訓約60分鐘結束一樣接跑步3000公尺，結束訓練。
今天訓練狀態比前幾天好上許多，推重的當下感到的已經不是疲累與無力感，而是熱血沸騰的戰鬥快感與征服感。
跑步剛開始用走的，速度三～五，一邊聯繫學員與處理工作問題，聯繫處理完發現已經過了快１０分鐘，走了約４～５００公尺。此時覺得狀態不錯調高速度到８，很順的一路跑到２０００公尺。然後決定繼續往上挑戰，用速度十跑到２８００公尺。最後２００公尺決定用速度１２撐撐看，順利完成。結束之後同樣感到的不是疲累而是通體舒暢。
雖然健身要改變身材要花上幾個月的時間才能逐漸見效，但我高興的是，身心靈健康上的改善只需要好好運動幾次就能明顯感受到。好久不曾感到如此精神飽滿，充滿活力與鬥志，希望大家都能體會到運動的美好。
今年開始認真準備比賽的我，更加認真的把我的上半身訓練出倒三角的樣子，
倒三角身材也是一個很好展現身材的方式，但要如何達到呢？
厚實的肩膀和背闊肌訓練是很重要的一環，
推薦各位可以從影片中學習後練起來，
寫些
0:00-0:17 廢話不多說就給他看下去
0:18-0:59 倒三角的秘密
1:00-3:36 肩膀訓練：啞鈴側平舉 / 斜躺側平舉
3:37-7:52 背部訓練：直臂下拉 / 地雷管划船 / 窄握下拉
7:53-8:18 蝦雌仔間，百掰
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你今天練肩了嗎？三角肌強肩日訓練課表
訓練動作：
1. 坐姿啞鈴推舉
組數：12/12/10/10
2.站姿槓鈴推舉
組數：10/10/8/8
3.繩索側平舉
組數：12/12/10/10
4. 啞鈴前平舉+啞鈴俯身平舉 （超級組）
組數：12/12/10/10
5. 變化式啞鈴側平舉（FST-7訓練）
組數：12/12/12/10/10/8/8
（組間休息45秒，其中10秒用力收緊三角肌＝Flexing）
組間休息建議至少45秒或以上，2分鐘內爲佳。
這三角肌訓練課表針肩部肌肉圍度較多，組數&次數請依自己的需求自行調整。
如果你覺得帖子對你有用的話，請追蹤我們IG：@mr_muscular2017
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今天的肩部訓練，帶到手臂二三頭
還無法分享專業的解說，我會努力做功課學習的！
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訓練菜單
啞鈴肩推 DumBell Over Head Press 👉🏻4*10
練肩膀活動度的 Bradford Press 👉🏻4*力竭
拉绳上拉 Face Pulls Low Pulley 👉🏻4*15
啞鈴側平舉 DB Lateral Raise 👉🏻 3*12
二頭彎舉機械 Bicep Machine👉🏻 3*15
三頭機械 Tricep Maching 👉🏻3*15
交替啞鈴二頭彎舉 Alternating DB Curls👉🏻 3*12
三頭反向下壓 Tricep Reverse Push Down👉🏻 3*12
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今年開始認真準備比賽的我，更加認真的把我的上半身訓練出倒三角的樣子，
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0:18 倒三角的秘密
1:00 肩膀訓練：啞鈴側平舉 / 斜躺側平舉
3:37 背部訓練：直臂下拉 / 地雷管划船 / 窄握下拉
7:53 蝦雌仔間，百掰
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前幾天May與Lisa下台中吃美食！覺得台中美食太厲害一不小心爆走了！
以下為美食資訊：
早餐：憲賣咖啡 華美店 (台中市西區華美街412號)
午餐：嵐山熟成牛かつ專売-台中北屯昌平店(台中市北屯區昌平路二段12之15巷60號)
下午點心：克莉斯塔 christinetart 勤美草悟道蛋塔(台中市西區美村路一段117巷17號
)
青畑九號豆製所台中美村店(台中市西區美村路一段87號)
This Guy 這傢伙 (台中市西區大忠南街82巷40號)
晚餐：一笈壽司(台中市南屯區公益路二段25號)
麥仕佳專業烘焙 公益店 ( 台中市西區公益路178號)
.
Lisa設計的進階上肢課表upper body day
共五個超級組，動作間不休息，每個超級組做3-4組。
超級組一：1.啞鈴上斜胸推10-12下 2.啞鈴側平舉10-12下 3.啞鈴單邊側舉左右10-12下
超級組二：1.啞鈴上斜飛鳥10-12下 2.啞鈴前舉10-12下 3.啞鈴單手前舉10-12下
超級組三：1.啞鈴肩推10-12下 2.啞鈴單手肩划船左右10-12下
超級組四：1.寬握下拉10-12下 2.單手鉤環下拉10-12下
超級組五：1.坐姿單手划船10-12下 2.站姿窄握划船10-12下
.
健身房：健身工廠精明廠(影片打錯了)
This video is not sponsored*
May Fit instagram ▶ https://www.instagram.com/may8572fit/
Lisa instagram ▶https://www.instagram.com/eat.train.love_lisa/?hl=zh-tw
跟著做的May Fit居家訓練 ▶ https://www.youtube.com/playlist?list=PLol39BuP8rM-6l2PNZqXFETC6oCkjnXoi
✔️May力體態系統化居家進階課表&八週翹臀養成計畫 下載女力健身App(七天免費試用) https://com.nuli.app/may
✔️MM Booty 初階健身房女性翹臀指南 649$優惠持續中！https://www.cabfitness.com/?lang=zh-hant 中/英電子書含增肌原理、肌肉構造、八週菜單模組、動作講解、短影音教學與健身飲食QAs
✔️我的增肌減脂食譜書購買連結(第一本)： 一碗搞定！增肌減脂健身餐https://www.books.com.tw/products/0010801832
✔️第二本(家常中式口味)May力體態：增肌減脂全攻略：健身一碗料理╳燃脂徒手運動 https://www.books.com.tw/products/0010836641?sloc=main Music by Insta Models - Do It Like You - https://thmatc.co/?l=CB31DD88
Music by Jennifer Chung - Better Today Than Yesterday - https://thmatc.co/?l=8CC4EE88
Music by HOAX - Beach House - https://thmatc.co/?l=E8304838
Music by Eric Reprid - Palace - https://thmatc.co/?l=27B5B7AD
Music by Neovaii - Runaway - https://thmatc.co/?l=E54B69E3
Music by Alundra - Smile - https://thmatc.co/?l=9BA911D7
Music by Parisalexa - Like Me Better - https://thmatc.co/?l=C1AD4C3B
Music by Understate feat. Skinner - Taking Over (feat. Skinner) - https://thmatc.co/?l=21C42C2D
Music by Mak Mon, Dusty - Burano - https://thmatc.co/?l=BDD3CA98
Music by Ari Chi - Hot Honey - https://thmatc.co/?l=7298D968
Music by Mark Generous - Meganne - https://thmatc.co/?l=039ECF7F
Music by Mak Mon, Dusty - Parasailing - https://thmatc.co/?l=D72303F2
Music by Löwe - Come back - https://thmatc.co/?l=764040D5
Music by Jaylon Ashaun - Strawberries and Wine (Acoustic) - https://thmatc.co/?l=90A2B34B
Music by Axl & Arth - Don't Blame it on Me - https://thmatc.co/?l=5F2818C9
請問各位先進，鍛鍊三角肌中束較有效率的方法，除了側平舉之外，有其他的方式嗎？ 我側平舉時，一手才舉*小小聲*5kg 手肘朝上的關節處就會痛， ... ... <看更多>
啞鈴側平舉 在 [問題] 啞鈴側平舉應該甩嗎？ - 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的八卦
是這樣的
以前我也會甩，但有天在甩的過程
有位好心人跑來跟我說不要甩
拿輕點的重量
慢慢上平舉後慢慢放下
我照他的方式做了幾組
真的肌肉感受度遠比用甩的還要好很多
可是我每次在做
常常發現隔壁一個甩的比一個誇張
還有甩到肩膀以上的
讓我開始懷疑人生
到底練肩膀啞鈴平舉要不要甩
我又做錯了嗎？
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Sent from JPTT on my HMD Global Nokia 8 Sirocco.
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.74.21.229
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1540254219.A.900.html
※ 編輯: signm (42.74.21.229), 10/23/2018 08:36:26
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