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#靠腰還是靠腰帶 #健身腰帶怎麼用❓
很多人會搞錯，腰帶事實上是幫助你的腹部並不是下背！你會利用腹部的力量去鞏固住全身，確保脊椎的安全。
而到底怎麼選擇適合自已的腰帶呢？
Mike老師教妳以下幾點來判定～
#腰帶的種類🏋🏻♂️
✅皮革材質：硬度更能夠支撐著身體做大重量訓練。
✅魔鬼氈形式：材質過軟，但相對於皮革腰帶來說它更方便攜帶，在穿戴上也更舒服，建議可以在 #練習呼吸鞏固核心，且同時 #沒有要訓練接近最大肌力的重量時使用。
#針對目的選擇腰帶🏋🏻♂️
✅目標為突破重量(健力) → 以皮革且厚度較厚的皮帶為主
✅剛接觸健身，正在熟悉動作者 → 先以魔鬼氈系列為主
#使用腰帶會讓核心變弱🙀⁉️
使用腰帶並不會讓你的腹肌或是下背變弱，但前提是你要有例行的核心運動訓練，而且你要利用輕重量訓練時，讓自己感受利用呼吸繃緊核心的動作，因為長期使用腰帶，會讓你突然拿下腰帶時，找不到核心的感受度！
-
#NoBrainNoGain
快追蹤我們的IG：https://goo.gl/wXrGmK
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#SBD怪獸講堂 #何立安 #心肺訓練 #肌督教 #請分享
你還在跑步練心肺？高強度間歇訓練？心肺訓練怎麼做？【SBD怪獸講堂 S1:E13】
🔥『你不是脂肪太多，你是肌肉量太少！』🔥😱
低強度耐力型的心肺訓練，曾是醫學界及運動科學界推薦的減脂運動。三十年來，實際上對於心肺訓練存在著許多誤解。何博士破解迷思之外，也講解了肌力訓練與能量系統訓練當中，合適的訓練方提升心肺功能，也要提醒通常肥胖患者也大多存在肌肉量過低的情況。用運動介入來減脂肪，肌力訓練絕對是第一首選 😎 為什麼呢？請見本集分曉。
.🚩本集怪獸講堂重點筆記：
🇹🇼➤ 何謂心肺訓練？
🇹🇼➤ 心肺訓練長期以來的迷思，低強度、長時間、耐力型。
🇹🇼➤ 現代慢性疾病導致運動目的導向減脂為主要解法。
🇹🇼➤ 研究發現，脂肪量過高同時肌肉量過低。
🇹🇼➤ 有氧運動燃燒的脂肪量其實並不大？
🇹🇼➤ 間歇式訓練對於提升心肺功能的幫助。
🇹🇼➤ 何謂高強度間歇訓練(HIIT)。
🇹🇼➤ 高強度訓練有低強度效果，低強度訓練則否。😎
.
【你的訂閱與分享是我們最大的支持❤️！每週更新！記得開啟小鈴鐺！】
【版權所有，搬運必究！🇹🇼別再下載影片搬去別的地方，要看來這裡看吧～～】
#影片版權所有請勿轉載 #盜版的人是奈米屌垃圾
★SBD菁英聯盟頭號人物★ #SBD怪獸講堂第一季
#SBD菁英體能教練 #SBD菁英聯盟
#怪獸肌力及體能訓練中心 #大重量訓練先驅者
#肌力訓練 #Powerlifting #Strongman #大力士
#SBD怪獸講堂 #何博士 #SBDAPPAREL #SBD台灣
#SBDTaiwan #SBD台灣攝影團隊 #邱ger
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#護膝 #護肘 #護腕 #腰帶 #健力 #舉重
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😎何立安，何博士：
📗學歷：
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業
📗經歷：
2012返台任教，歷任：
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度，辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首
📗運動資歷：
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練
📗選手經歷：
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名，蹲舉第三名，硬舉第三名，總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名
#影片版權所有請勿轉載 #不要再盜版了
害怕去健身房？
這支影片就是為妳拍的😊
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原文字幕：
嗨 大家好
我是Ashlee
歡迎回到我的頻道
看到標題
你應該知道今天要講什麼話題了吧
雖然呢
過去我做不少關於
新手如何踏入健身房
要如何開始的影片
但是呢
陸續還是有很多新的Sugar
加入到我的頻道
看到我的影片
所以呢 今天這集呢
我就以我自身的
過去經驗
來跟你們分享
如果你有意加入健身房
或是加入運動的行列
首先你要先知道
你自己的目標是什麼
你追求的是什麼
是體力的提升
讓你有更好的精神
讓你頭腦有更清晰的思路
有好的身材
提升你的心肺功能
提高你的運動表現
甚至你是想要提升你自己的力量
以上所說的這些不同目標
在執行上面
都有一些些的小區別
那今天呢
我就以我自己的狀況
來跟你們分享
當時我會踏入健身房
其實就是一個很膚淺的理由
我想要變美
會有這樣子的一個頓悟
是因為我開始發現
我自己的身材
我自己的皮膚狀況
已經開始失控了
已經敵不過歲月的摧殘
我吃得可能沒有比較多
但是我的肚子上面的游泳圈
卻越來越大坨
然後我的屁股
也是垂到一個正方形
沒錯 就是正方形
又扁又方
於是呢
我下定決心加入健身房
但是你們知道嗎
我是一個完全不運動的人
我是那種體育課
就會躲在樹蔭下面乘涼
我的大學體育課還被當掉
所以對於我這種
可以說完全沒有運動經驗的人
踏入健身房
你知道那心理需要多大的勇氣嗎
然後我踏入那邊的時候
我覺得好多的不安全感
好多的不自信
好多的不確定性
然後看到眼花撩亂的器材
我根本不知道要如何開始
但是呢
我總不能來到這邊
然後就轉頭回家
對吧
我什麼都不會做
但我總會走路
總會跑步吧
於是我就選了一台有氧機
然後上去開始跑
就這樣子連續了好幾個星期
我再回頭檢視我自己的狀況
檢視我的身材
檢視我的體重的時候
我發現
根本沒有什麼改變啊
於是我就開始檢討
是不是我的方法錯了
我想要的目標
跟我正在前進的路
根本不是同一個方向
於是呢
我開始做功課
開始找資料
開始問人
我現在已經健身四年了
不算是新手
但是我今天剛好要去一家
新開的健身工廠
裡面有一些我從來沒有碰過的器材
扮演一日新手
這也是這支影片的來源
我去那邊
然後體驗那些完全陌生的器材
所以就讓我想
欸 這或許可以拍成一支這樣的影片
跟你們分享
踏入健身房
你需要做的心理建設
其實大家去健身房
不外乎是想要獲得一個健康的身體
或者是一個好的身材
你看到那些練得很厲害的人
他們也都是從新手開始
所以不需要在乎別人的眼光
以前我剛去健身房的時候
就覺得很不自在
然後自己不屬於那邊
甚至會覺得說
好像很多人在看我
但是呢
一直到了我現在
累積了這麼多年的訓練經驗
健身房的經歷
我有一個體悟
發覺過去我誤會了
大家都在認真的訓練
誰有空管你在幹嘛
誰有空管你是誰
但是如果你真的發現
你真的看到有一些眼神
在你身上停留的特別久
不用懷疑
他只是覺得你很正
然後我希望加入健身房的你
都可以保持自信
你回想一下
以前你剛去學校
或是你剛去一個新的公司上班的時候
前面幾天你是不是有各種的焦慮
各種的不安
然後各種緊張
但你現在回頭看
會不會覺得當時是自己想太多
健身房也是一樣的道理
你會慢慢熟悉那個環境
然後慢慢的熟悉每一個器材
每個動作該怎麼使用
回到我剛剛的故事
我那個時候體脂大概是30%
然後我想要對抗的是地心引力
我想要讓自己不要吃一點點東西就發胖
然後目標體態是
漏斗型的身材
但是呢
就在我做功課研究之後
我才發現到說
我的體態目標
根本不是要上跑步機
根本不是要去做有氧
而是要做多一點的阻力訓練
我的目標應該是要增加肌肉
提高我的代謝
所以這集影片呢
我就會以一個想要增加肌肉量
製造肌肥大的一個角度
去分享你去健身房應該要怎麼做
要增加肌肉量呢
你要做的是阻力訓練
那在阻力重量訓練以前呢
可以的話呢
請先暖身
暖身的好處是
它可以讓你的體溫升高
減少你受傷的風險
尤其你是初學者的話
我個人建議
暖身是一定要確實的把它做好
那暖身你不知道怎麼做的話呢
你可以上跑步機
上滑步機等等的有氧器材
持續個十分鐘
先讓身體暖和起來
那如果你有興趣知道
我在健身房是怎麼暖身的
請在下面留言讓我知道
之後可以做一系列的暖身影片
器材呢
有分很多種
當然機械式跟自由重量
它們有各自的優缺點
那如果你沒有預算
請專業的健身教練
又是一個零訓練基礎的朋友的話
我會建議你做固定的器械
一開始請先做固定的器械
會比較容易上手
比較安全
然後也方便你練習
目標肌肉發力
OK
暖身結束了
那暖身結束後
你看到這麼多陌生的器材
到底該怎麼辦
首先呢
恭喜你是Sugar
恭喜你是我的粉絲
恭喜你看到這集影片
在你看下去以前呢
請先幫我按下右下角
右下角
我每次都搞不清楚
反正你幫我按下
右下角的訂閱按鈕
再繼續看下去
其實呢
大部分的健身房的每個機器上面
它們都有一個說明的資訊卡
目前呢
我也在籌備
兩個八週健身企劃的菜單
裡面會包含所有的動作說明
但是在我推出以前
大家如果對動作沒有概念的話呢
可以請教Google大神
跟YouTube大神
上面有非常多資訊
可以提供你做參考
那當你慢慢的了解
動作如何操作後呢
請記得一定要去嘗試
不要害怕
先從輕重量開始
然後當你感覺到
你慢慢的熟悉這個動作之後呢
再慢慢的往上遞增重量
基本上大部分的動作
都是依照身體正常結構排列去維持的
脊椎基本上是保持中立的
那如果你還是不放心呢
可以請厲害的朋友
幫你看動作
或是禮貌性的詢問
健身房看起來很厲害的人
再來
在健身房你應該穿什麼
個人認為
你要穿一個你自在的服裝
你平常穿起來覺得很舒服
感到很自信的衣服
但是當然要適合健身房的啦
你要裝柔軟的衣褲
會吸濕排汗的leggings
運動鞋
千萬不要穿什麼短裙
或是牛仔褲去健身房
你應該會被趕出去
那去健身房你要帶什麼呢
一定要帶上一個水壺
你可以在訓練的過程中
補充你的水分
那還有一個就是小毛巾
毛巾呢
可以擦汗
你也可以墊在器材上面
不過我你自己是非常的少用毛巾啦
因為我也不太流汗
然後我去的健身房
也都還滿乾淨的
使用完器材
大家都會用酒精做消毒
再來就是一些防護輔助的工具
例如手套啊
拉力帶啊
護膝啊 腰帶這類的
我個人覺得
你如果剛加入健身房
你可以先考慮手套
畢竟我們女生
就是會比較在自己手上有沒有長繭嘛
那如果要保護你的玉手
你可以去買一個訓練的手套
那至於像什麼拉力帶
腰帶 護膝 護肘這種
我覺得當你越來越厲害的時候
你就會知道
你自己需不需要這樣的東西
再來最後一點
也是我認為最重要的一點
就是準備好
你的訓練菜單內容
為什麼我覺得這很重要呢
因為我覺得這樣
你再出門以前
你先把這些東西都準備好
到那邊你會更有自信
知道自己要幹嘛
然後直接很準確的
走到你要的位置
然後你知道你這個動作
要做幾組幾下
心裡會比較踏實
才不至於說
你做完一個動作
做完之後想說
欸 啊等下要幹嘛
然後結果就回家了
如果你沒有固定的課表的話
我之後會推出一個變身計畫
跟神力女超人計畫的完整訓練菜單
但是在這兩個計畫正式上線以前呢
你可以先去看我以前的影片
有健女人計畫
有翹臀菜單
也有各種各部位的訓練
甚至你也可以在我的Instagram上面
看到一些簡短的訓練菜單
或是你可以再度的找YouTube
或是Google大神
總之我覺得你要在去以前
先準備好你的訓練菜單
做一個事前的準備
這是一件非常重要的事情
好啦
那這就是我今天在健身工廠
使用新器材玩耍的畫面
覺得還滿好玩的
有一些新的器材
會讓你有一些處女肌肉被開發的感覺
也希望今天這個
新手進入健身房該怎麼做的影片
對你有幫助
也非常歡迎你
分享給你需要的朋友
然後記得幫我點一個讚
我們下次見
Peace
#健身新手 #第一次健身 #如何健身
#女力講堂 #烏烏醫師 #禾馨張鈞甯 #迷思破解
月經迷思破解，女生能不能喝冰水？😱女力講座活動【烏烏醫師の女力講堂 ep.2】
熱愛運動的烏烏醫師，執業於【禾馨婦產科】，除了專業的婦產科醫師背景，也持續鑽研運動科學，與推廣女性運動，除了舊時代的迷思破解，也要闡述運動帶給女生的所有美好 ❤️。
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【孕動，孕瘦】目錄
＜序＞妳也可以體會運動和健康飲食的美好－禾馨婦產科主治醫師烏烏醫師
＜序＞健康瘦是為了更好的自己－禾馨醫療營運長林思宏
＜推薦序＞走出孕期運動的霧霾－禾馨新生婦幼診所榮譽院長楊濬光
前言
PART 1 孕期飲食篇
孕期VS.三大營養素
孕期VS.六大食物
孕期健康餐盤
孕婦與體重、體脂的愛恨情仇
養胎就好，真的？
礦物質和維他命，妳補對了嗎？
孕期，別嘗試間歇性斷食、生酮
☆禾馨金Ｘ5給妳的孕期飲食心靈指南☆如果妳人生只會胖一次，那可能就是懷孕吧
PART 2 孕期運動篇
孕婦「可以」也「應該」運動
未滿3個月的約定？
孕動，什麼適合我？
媽媽們，動起來！
別怕，妳可以動到生！
骨盆前傾、腰酸背痛、足弓塌陷，別再來！
骨盆和恥骨痛，可以這樣做
顧好骨盆底肌群，做凱格爾運動吧！
惱人的腹直肌分離
給親愛的孕婦跑者
給親愛的重訓媽媽
☆禾馨金Ｘ5給妳的孕期運動心靈指南☆要「孕瘦」，不如先「孕動」
PART 3 產後瘦身篇
產後肚子還是好大？先別急！
產後瘦身、哺乳，飲食概念很重要
少吃多動不會瘦
生產後，這樣準備運動
產後運動，循序漸進取代強勢回歸
產後瘦身魔王關，這樣做不卡卡
☆禾馨金Ｘ5給妳的產後瘦身心靈指南☆好的飲食與運動習慣，不只瘦，還讓妳陪孩子走更久
案例篇 孕力媽會客室
＜案例1＞寶寶，你有強壯快樂的媽媽可以靠！
＜案例2＞懷孕運動，一點也不瘋狂！
＜案例3＞生產和跑步，是可以一起破紀錄的
烏烏醫師
一個長的像運動員的婦產科醫師，陶醉於新生兒爽朗的哭聲，被胎兒3D的臉龐療癒。熱愛重訓跑步，偶爾做做健康大於美味的餐點。懷抱著無限夢想，努力前進著，希望成為一個持續傳遞正面能量的婦產科醫師。
🚩臉書：www.facebook.com/Dr.WuWu/
📍IG：www.instagram.com/dr.wuwu
[學歷]
國立臺灣大學醫學系
[經歷]
臺大醫院婦產部產科研修醫師
臺大醫院婦產部住院醫師/總醫師
臺灣婦產科醫學會專科醫師
英國胎兒基金會（FMF）透明帶測量合格醫師
美國運動委員會私人教練證照(ACE-CPT)
[現任]
禾馨婦產科主治醫師
懷孕及產後婦女體適能專業訓練教練(Pregnant Woman and Postpartum Fitness Special Training)
#你的訂閱分享按讚是我們最大的支持 #地方的邱grr求訂閱求分享
❤️特別感謝：【禾馨婦產科】&【怪獸肌力及體能訓練中心】協助拍攝。
常常會在「詢問腰帶」的主題下面看到回覆是如此：「深蹲硬舉沒xxx公斤先不要用腰帶」、「太早使用腰帶核心肌群不會進步」之類的論調。 以我作為健力人的 ... ... <看更多>
... 加強核心能力外也想添購個腰帶但是看有些文章說太早戴腰帶反而容易依賴會讓核心成長比較慢?各位是都做到多重才會開始使用腰帶呢?(健身重訓第1頁) ... <看更多>
健身腰帶怎麼用 在 [情報] 深蹲>核心出力【健力腰帶使用教學】 - 看板MuscleBeach 的八卦
【圖多網頁好讀版】
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1431014426.A.675.html
嗯......好吧，我知道在這時間點上寫這東西
一定會有人過度聯想
不過我必須要講清楚，這篇文章裡的所有內容
都沒有要影射任何部落客、職業教練的意思
希望各位深愛偶像的粉絲不要想太多喔～(啾咪)
我在上上星期就已經先預告過
我在和板友面交Inzer的腰帶時意外發現...
原來很多人根本不會用健力腰帶 囧
只是因為覺得這很酷，所以就先買一條擺回家放著
不然就是以為深蹲時「狂縮肚子」或「把背弓緊」就是「核心發力」...
「我的教練都是這樣教的～」
(=_= ) 聽完我真的是臉上三條線
很怕有人抱著腰帶回去亂練弄出傷
每每想到晚上就睡不著覺、吃不下飯，只好默默看著FC2渡過漫漫長夜
為了以示負責...我覺得有必要跟所有購買腰帶的板友說清楚
到底什麼才是所謂的「核心發力」？
當然，沒有購買腰帶，卻對這個議題有興趣的板友
同樣可以在無聊打發時間看看
因為「核心發力」這個概念，可以說是所有運動的基礎
雖然運動項目不同，執行的方式可能多多少少會有差異
但相信我，只要學會這個小技巧
以後您不管是在深蹲、臥推、硬舉，甚至是在做一般的腹部訓練時
都能夠徹底發揮出核心肌應該發揮的功能
增強運動表現、讓運動更安全、不易受傷
【為什麼縮肚子不對？】
把核心發力跟猛縮肚子畫上等號
是80%一般人最常犯的錯誤
在我們開始討論學理前
您可以自己先做個實驗
把肚子縮起來！
然後開始揮拳、跳躍、飛踢，做任何您想像得到的基本運動看看
怎麼樣？現在您應該了解我的意思了吧～
「單純狂縮肚子」只會讓自己更費力，更別談上什麼施力了
如果簡單的揮拳、跑步都是如此
您怎麼會覺得背上扛個1、2百公斤可以靠縮肚子穩定呢？
那為什麼外行人常常會覺得「縮肚子有用」？
其實呢...
這個印象是來自於我們日常的生活方式
也就是透過胸腔呼吸>把氣吸到肺部灌滿>胸腔漲起>肚子自然縮
一般沒有特別經過運動訓練的人要出力的時候
第一個反應通常都是大口吸氣到胸腔，然後Hold住，一口氣把力量打出去
(不信你上網找找看喝醉酒的大叔打架，通常都是這樣)
利用聲門緊閉的方式收縮胸部與腹部肌肉產生腹壓穩定脊椎
這就是所謂的「努責現象」
但這種吸氣方式，如果是在短時間內的爆發力活動
或許還沒有問題
但若是長時間閉氣
則可能會引發暈眩、高血壓、黑視症等負面徵兆
對於高強度競賽的運動員來說
適當的利用「努責現象」確實可以提升運動表現
但如果您沒有經過專業運動指導就隨便這樣吸氣縮肚子深蹲
長時間下來是非常非常危險的喔！
https://www.youtube.com/watch?v=k8RcDb_wZfQ
https://www.youtube.com/watch?v=VjEhUbrufKk
【為什麼過度弓背不對？】
接下來我們要討論的是弓背
相對於縮肚子是屬於部落客等級的錯誤
瘋狂弓背=保護脊椎則是80%不專業教練常見的錯誤認知
在進一步討論為何弓背不對之前
我們先來帶大家認識一下脊椎的構造
脊椎和我們的四肢不同
它有點像疊疊樂，一塊接一塊疊在一起
每一層中間都有一塊具有彈性的「椎間盤」負責把它們隔開
但椎間盤就像我們關節間的軔帶一樣
某個程度上，它可以算是一種損耗品
平常就算你不運動，只是站著或坐著
椎間盤與椎間盤之間也必須承受很大的壓力
這就是為什麼很多上班族或服務業工作者
上了年紀後腰椎通常都會出毛病的原因之一
您可以試想看看，只是站著或坐著就如此容易受傷
那背上或手上要扛或提個1、2百公斤重的物體會發生什麼事呢？
很多人可能都不知道
在大部份的「結構性運動」(脊椎必須承受壓力的運動)中
如抓舉、挺舉、深蹲、硬舉等等
「下背」通常都是處在一個「力矩劣勢」的位置
(別懷疑，下背真的很衰)
在運動時它經常必須承擔實際重量約5~15倍的「力」
所以很容易發生「過度擠壓」的情形，造成所謂的「椎間盤突出」
(想像把疊疊樂斜著拿一直壓、一直擠會發生什麼狀況？)
為了避免這種狀況發生
在進行重量訓練時，每個人的第一要務就是學習如何保持「脊椎中立」
也就是不管是深蹲、硬舉、還是進行最簡單的機械式訓練
大家都要盡可能讓自己的脊椎維持在一個最自然的位置
什麼是最自然的位置呢？
所謂最自然的位置並不是要大家把背打直
因為我們的脊椎其實不是一條直線
而是更接近「S」狀的曲線
所以您在進行重量訓練時下背不能往後圓，但是要「微微往前弓」
這才是最標準的「脊椎中立」
我不知道您有沒有在健身房看過這種狀況
有的人在做非常非常大重量的肩推時
會忍不住把背弓的很厲害
其實根據研究顯示
在舉重過程中「過度弓背」，確實可以增加下背部肌肉的力量
所以這樣「借力」真的能讓您舉更重
但問題來了，舉更重的代價是什麼？
答案很簡單：受傷
很多人只知道圓背會導致腰椎受傷
卻不知道「過度弓背」也一樣會導致腰椎受傷
只是一個傷在前面，一個傷在後面
我在健身房最常看到的危險指導就是很多教練會用手掌去強壓學生的下背
逼著他把背弓到已經打破「脊椎中立」的原則
這樣子做，短時間內或許不會出問題
但我們要了解一件事
您可以鍛鍊您的肌肉，但您不能鍛鍊您的脊椎
一旦執行重量超過了脊椎的負荷能力後，傷痛就自然找上門
長期看來，過度弓度依然不是一個正確的核心出力方式
當然，也有可能教練只是想吃豆腐而已(我支持多元成家)
【那什麼才是正確的核心發力】
講完兩種常見錯誤之後
現在我們就要進入正題
跟大家說一下什麼才是正確的「核心發力」
同樣在講解這個話題前
我們還是要來看一下人體的基本構造
腹腔這個地方，因為放了很多器官、臟器的關係
基本上有很多小小的細縫是「空的」
不管您是用力縮肚子或挺肚子
頂多都只能收緊腹腔外面表層的肌肉
但這樣做做樣子，根本就不可能發揮保護脊椎的作用
在運動時它還是有可能因為受壓而滑動受傷
前面我們有談到「努責現象」
吸氣緊閉聲門製造壓力產生所謂的「流體球」幫腹部增壓
但「努責現象」具有一定的風險，不太適合在每一種狀況下都使用這技巧
那我們到底該怎麼做呢？
答案也很簡單：就是把氣吸到肚子裡就對啦！(更正確地應該說是丹田)
大家可以把自己的腹腔想像成是輪胎或籃球
在沒有灌滿氣的狀況下，它是鬆軟、無張力的
但您只要把氣打進去，它就是堅硬無比，可以拿來砸人的凶器
這樣子做的好處有很多
第一、透過深層呼吸從底部慢慢把氣灌滿整個腹腔
才能真正從內而外刺激您的深層核心肌，讓鍛鍊效果UP、UP
(日本人有一陣子很瘋的呼吸減肥法就是這道理)
很多新手在做核心肌訓練時(如棒式)常常會抱怨「腹部無感」
主要原因就是在不懂得怎麼正確使用「核心發力」
不信的話下次您在鍛鍊最心愛的六塊肌試試這個小技巧
保證馬上就能感覺到差異
《RKC Plank教學》
https://www.youtube.com/watch?v=6TKktamzq4o
第二、利用這種方式收縮橫隔膜和腹肌不需要緊閉聲門
所以您依然在舉重時保持呼吸暢通，比增加胸壓的方式更安全
【怎麼做？】
接下來我們就要來講解一下實做的部份
不過我必須要跟大家說明一點
這個技巧並不是非常容易透過「紙上談兵」就能融會貫通的
可以的狀況下，建議還是要找個專業的合格教練當面指導
這樣子可以省去很多冤枉路，比較符合訓練的成本
首先
先大大的吸一口氣然後慢慢吐掉放鬆
利用這個方法把肋骨往下降
這時側面看起來你會覺得自己好像小腹微凸
這是我個人喜歡的方法，但每個教練都有自己的一套QUE
反正只要能讓肋骨往下掉就好，不用強求說一定要學我
第二
開始往肚子裡面吸氣
一邊吸一邊想像從肚子底部往上灌氣的感覺
直到肚子漲滿為止，然後開始用力擠(像要拉屎一樣)
https://youtu.be/-I9LIsIpsQE?t=1m44s <請直接點連結從1分44秒看喔
如果您做的正確，在深蹲或硬舉時
您會很明顯感到「肚臍下方」和「左右兩側」的肌肉會很痠
恭喜您，您已經抓到了入門的技巧了
接下來就是透過鍛鍊，精進自己的準備動作
為了要真正達到「深層呼吸」的效果
這邊有兩種呼吸方式供大家參考
1.嗍氣法
代表人物：「半獸人」Eric Lilliebridge
小口小口「廝廝廝」反複把氣打出再吸入，慢慢把氣灌滿肚子裡
https://youtu.be/Fm17xhzfqhE?t=51s <請直接點連結從51秒處看喔
2.吞氣法
代表人物：「科學小飛俠」Layne Norton
想像成自己在喝水，一口把氣吞到肚子裡
https://youtu.be/Q0zfcbfnPu0?t=16m32s <請直接點連結從16分32秒處看喔
當然，除了這兩種吸氣方式之外
也有些選手會結合兩種都用
也有些選手會在深蹲時吞氣、硬舉時嗍氣
這沒有什麼對錯，或一定哪個好、比較對
只要您能把握原則性問題，高興怎麼吸就怎麼吸，吸得爽就好
還有，當進行非常高負重的訓練時
多多少少可能會有一點閉氣的狀況
為了避免頭暈、血壓升高等問題
最好能在每「做完一下」後就停頓1~2秒
休息後吸飽氣再做下一下、依此反覆完成鍛鍊次數
如果在舉重過程中卡住，發現自己無法在3~4秒內完成動作
也千萬記得不要勉強，當機立斷馬上就要把槓放掉
訓練的目的不是要拼命
永遠不要忘記提醒自己何時該放手
《延伸閱讀》做硬舉時，該怎麼搭配呼吸呢？
https://www.unclesam.cc/blog/how-to-breath-during-the-deadlift/
【健力腰帶的使用方式和功能】
延續前面一個話題
為什麼要綁健力腰帶？
其實原理和深層呼吸是相同的
只是健力腰帶是利用外在的力量替自己的腹部增壓
我在健身房看到一般人使用健力腰帶的問題
通常都是因為完全不懂得怎麼靠自己替腹部增壓
所以就把健力腰帶綁得「超緊」
但如果現在您已經學會了「核心發力」的方式
您就應該了解
正確的健力腰帶綁法應該是「剛剛好」就好
在綁的時候不用刻意縮肚子，也不要綁得勒到肉裡
只要能夠卡住不會亂動就好，這樣才能預留腹部膨脹的空間
千萬不要小看這個小細節
如果健力腰帶綁太緊，您在深蹲或硬舉時前鋸肌很有可能會受傷
尤其您若用的又是像Inzer這種超厚超硬的腰帶！
嚴重甚至肋骨都會斷掉，真心不騙！
【剛開始戴很不舒服怎辦？】
我知道很多剛用健力腰帶的板友一定都有這個困擾
因為Inzer的腰帶很厚，如果您上腹比較胖的話，可能會覺得被壓得很痛
不過這種現象，會隨使用時間拉長，腰帶慢慢變軟改善
如果您真的覺得很不舒服
以下是我自己的兩個小撇步提供各位參考
第一，穿比較厚的衣服，比如說要練深蹲或硬舉那一天
不要只穿球衣或緊身衣，可以在緊身衣外面再加一件T-Shirt
綁腰帶時讓T-shirt卡住上腹與腰帶間的縫隙，這樣就比較不會壓到
第二，把頭反過來
Inzer的腰帶本身就有13mm，如果是卡合處兩段重疊最厚可能會到26mm
假設您的上腹會有卡到的問題，可以試著把卡合處轉到背後
對某些人來說可能會比較舒服
【該不該用健力腰帶？】
最後，我們要來談一談要不要用健力腰帶
基本上，這是一個永遠吵不完的話題
所以沒有什麼正確答案，重點是您知不知道自己為何要用？
首先，健力腰帶不會削弱您腹肌的力量，這一點是要搞清楚的
正確來說，健力腰帶會削弱的是腹外斜肌的力量
所以如果您有用健力腰帶的習慣
最好在練習結束後都加一些鍛鍊腹外斜肌的運動
《動作範例》行李箱硬舉
https://www.youtube.com/watch?v=OTMXsr7_abI
https://www.youtube.com/watch?v=6npFKmvhmas
https://www.youtube.com/watch?v=cXJ2d00FphI
再來，不是每一個動作都要用皮帶
如果您只是在健身房二頭肌彎舉、三頭肌下拉
那根本就沒有花錢買腰帶的必要
健力皮帶是為了結構性運動設計的道具
包括臥推在內，除非是拱腰非常厲害的一次性大重量臥推
不然一般的臥推根本也不用戴腰帶
戴了只是裝模作樣耍帥而已，根本沒有實際的作用
即使有了健力腰帶
也不代您每次訓練都要戴腰帶
建議最好能將菜單畫分成>
戴腰帶的深蹲/沒戴腰帶的深蹲
戴腰帶的硬舉/沒戴腰帶的硬舉
不要做個3組15下超輕的重量也要綁
這樣練久了只是在您的下背裡埋下一顆遲早要受傷的炸彈而已
最後，我不會因為自己辦了一次Inzer團購就說這東西多棒多好每個人都要買
如果您沒有要進行力量訓練，您也對追求大數字的深蹲、硬舉毫無興趣
那您根本就不需要買健力腰帶，只要專心鍛鍊自己的核心力量就夠了
完全不用花那個錢！
以上就是我的核心發力+健力腰帶使用教學心得分享
最後依然是那句老話，這篇文章只能做到入門的知識性教育
若各位在實際執行時遇到什麼困難
最好還是要找專業、合格的教練指導才是上策
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PS：我知道最近加我臉書的人非常多
但我必須再三強調一件事
我真的只是個普通的肥宅
運動就跟《英雄聯盟》一樣只是我的休閒
不要把我想得太了不起
我的生活很平凡，所以不需要有「粉絲」
但我很樂意跟大家「交朋友」，分享運動心得
一起努力讓自己的生活變得更好
所以不要再誇我或說我多好多好之類的話了，朋友之間真的無需如此
至於這次鬧出來的事，本來就是我自己爆粗口在先不對，這也沒啥好爭的
我也覺得自己很腦包、很不好意思
當然，我也很感謝許多朋友願意跳出來支持我
但很多事情就是這樣
道不同、不相為謀，有時候說再多也沒用
一直花時間去說服那些跟我們意見不同、立場不合的人
希望別人改變自己的價值觀，說真的，很沒意義又浪費生命
運動本來就是這樣嘛
喜歡健力的就健力
喜歡舉重的就舉重
喜歡健美的就健美
喜歡囚徒的就囚徒
喜歡3分鐘減肥的就繼續3分鐘減肥
反正自己練得開心健康不要去害人就好
如果未來要走入司法階段，那就讓它走入司法階段吧
只要大家記得等我被關進土城看守所時，要帶乳清來看我就好啦～
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