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河河河 健身新手要來挑戰戰繩啦！
7/13星期六下午4點到5點準備要來去
MEN’S BIORE 炭水合擊：戰繩挑戰賽
大家可以來跟我一起挑戰唷💪🏻
兩人合力挑戰10倍炭X玻尿酸專屬戰繩，進行控油X保濕 炭水合擊遊戲！
挑戰你的型男戰力，獲得超值專屬好禮!
一起成為MENS BIORE不油不乾 超保濕清爽型男女💧
活動時間在7/13(六)、7/14(日) 14：00-20:00
活動地點：信義威秀中庭廣場
這個星期六下午4點跟我一起來挑戰吧💙
#MENsBiore炭水合擊不油不乾
#你敢來挑戰嗎
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原文字幕
後我今天早上起來體重直接掉一公斤
現在進入健身畫面
我們就來聊一下斷食
其實我從來沒有想過要斷食
就算男朋友每天跟我講說
斷食有多好
斷食的好處有什麼
我都還是無動於衷
那我這次會想要斷食其實主要是想要贖罪
我真的很對不起我自己的八週減脂計畫
然後加上我看了Peeta葛格的斷食影片
自己也做了些功課
我發現斷食的好處非常多
他不但不會掉肌肉
還可以提高你的代謝
讓你的腎上腺素上升
新陳代謝加快
讓你的頭腦更清楚
可以減掉體脂肪
降低血糖
改善胰島素的敏感度
讓你更有精神
促進脂肪燃燒
降低血膽固醇
預防阿茲海默症
延長壽命
抗老化
降低發炎反應
還有一個最重要
也算是我這次斷食的誘因
就是斷食可以啟動#自噬作用
什麼是自噬作用呢？
自噬作用簡單來說就是大掃除的動作
身體會幫你清除掉一些老舊受損的細胞
平常我們的身體是一直處於更新的狀態
但是我們總是把焦點放在新細胞的生長上面
卻忘了去汰換那些老舊的細胞
而這些老舊細胞的堆積
也是造成老化效應的原因
平常我們的葡萄糖胰島素和蛋白質的濃度上升
都會關閉這個自噬的作用
所以也就是當我們吃進碳水化合物
胰島素被分泌出來
或者是說我們吸收蛋白質分解出來的氨基酸
身體都會覺得說
喔我現在有食物可以用
我的熱量是充足的
我不需要汰換老舊細胞
所以就會造成這個自噬作用被壓抑住
也就是說
如果我們是經常性的攝取食物
一整天都在吃東西的話
都會壓抑這個自噬作用
那反過來說
你胰島素沒有升高
你的自噬作用就會開始
這也是為什麼斷食對自噬作用來說
是目前最有效的刺激源
因為我們平常靠節食或是攝取低卡路里
我們一樣是有在進食的
那當你有在進食的時候
你就是阻礙了這個自噬作用的淨化通路
那我們斷食呢
可以清理掉體內不健康或是不必要的細胞碎屑
這也是為什麼長時間的斷食會被稱作為淨化或是排毒
而且當你斷食的時候
會刺激生長激素
會讓你製造出更新的細胞
我第一次斷食就直接進入#48小時斷食
也是因為我有看到資料說
四十八小時會讓你的自噬作用達到最高峰
那斷食的時候可以運動嗎
斷食的時候是絕對可以訓練的
而且他因爲腎上腺素的上升
可以讓你的訓練更強化
加上斷食的時候你的生長激素會增加
你們應該知道
生長激素的增加可以幫助肌肉的成長吧
還有一個就是
斷食的時候
脂肪酸的氧化增加
所以你會燃燒掉更多的脂肪
那以我自己身體的感受呢
我在斷食這段期間做訓練
其實我的力量並沒有降低
我反而有幾個動作的力量當下是有突破的
只是我的休息時間增加了
我今天的這個訓練
我平常大概是練一個小時二十分鐘左右
但我今天這個workout做了一個小時五十分鐘
這多出來的三十分鐘就是我多休息的時間
平均下來的話我大概每一組都多休息一分鐘
那我自己的感覺是
休息時間變長以外
我覺得那種肌肉的充血感不像平常那麼強烈
那我有查了一下資料
會讓我們造成肌肉收縮的ATP是由糖原去分解而產生的
但是我的身體都沒有吃進這些糖元
我沒有吃進碳水化合物
所以自然而然的我這種
蹦感 充血感 就降低了
我剛剛有提到
我這次的主要原因之一是因為
想要贖罪我的八週減脂計畫
那在這邊想要跟大家說明一下
其實斷食他並不是減肥神器
雖然說他確實可以帶來一些生理跟心理的好處
可是回到減肥最終的關鍵點
還是得靠熱量赤字才可以降低體脂肪
當然你可以因為斷食讓熱量赤字增加
而且斷食他會比傳統的飲食控制更可以抑制你的食慾
但是降低體脂肪不是斷食這個行為本身
我講了這麼多斷食的好處
這邊也要講幾個不適合斷食的人
嚴重營養不良
體重過輕的人
或是你是十八歲以下的小孩
或是你是懷孕或是哺乳的婦女
再來如果你有痛風你正在服藥
你有糖尿病
你有胃食道逆流
或者是胃酸的狀況的話
請務必在專業人士的監督下面安全執行
那以上這些就是我分享我為什麼會斷食
跟這支影片分享我斷食的過程
希望你會喜歡
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健身新手 在 [心得] 新手到健身房如何開始- 看板FITNESS 的八卦
大家早安～小弟自由教練，雖說這篇的主題好像該分享在肌肉版，不過剛好昨天看到有板
友問：新手剛加入健身房重訓怎麼做，加速催生了這一篇，所以就決定來這分享了，畢竟
重訓也是Fitness的一部份嘛 :D 希望文章能幫到大家，這是我持續分享的動力！
網誌版(點進去會連到有表格的地方)：
https://tinyurl.com/ydckjf7y
https://tinyurl.com/yc9d5zs2
【下面正文開始】
0.準備階段
如果你要去健身房
你需要：
準備錢
和一顆積極的心。
然後你就可以開始學習怎麼健身了。
1.暖身階段
首先，我們要知道任何運動都必須從暖身開始，不論你有多急著舉起啞鈴把自己練壯或變
瘦，暖身都是不可或缺的一部分。
暖身對接下來的重量訓練有很多好處，可以潤滑關節、啟動肌肉、提高身體溫度，同時強
化大腦跟肌肉的神經連結，讓你接下來的訓練效果更好！這麼好的事，千萬別忽略它了！
！
這個階段我們可以利用1.滾筒按摩2.動態暖身3.有氧器材來做暖身。
滾筒按摩幫助我們放鬆一整天緊繃的肌肉。動態暖身可以幫助我們提高心跳率、啟動肌肉
，為接下來的運動做準備。跑步機滑步機可以幫助我們提高心跳率、身體溫度。
2.認識器材
每間健身房都有許多的訓練器材，新手一開始到健身房，建議可以每個器材都做做看，通
常器材上都會貼操作方式，可以參考照著做，器材我們可以簡單分成有氧/重訓器材兩類
。
有氧器材：跑步機、滑步機(橢圓機)、固定式腳踏車、飛輪、划船機等等。
重訓器材：固定式器材、分動式器材、掛槓片式固定器材、可調式滑輪、自由重量器材、
功能性器材。
固定式器材：
一般最常見到器材，可用插銷或撥片快速調整重量，固定式器材的好處就是調整快、上手
快
分動式器材：
左右兩邊可分開做的固定器材，通常也是用插銷或撥片調整重量，分動式器材有助於改善
兩邊肌力不平衡。
掛槓片式器材：
掛槓片的固定式器材，給肌肉的阻力感接近自由重量。
可調式滑輪：
非常好用的器材，能調整多個阻力方向，做到各種角度的訓練，健身房客滿的時候，一台
可做到全身訓練
自由重量：
啞鈴、槓鈴、壺鈴，給肌肉的阻力方向受限於地心引力，但是較符合人體日常生活的動作
。
功能性器材：
藥球、TRX、Viper、敏捷梯、角錐等等，可針對特定的目標需求，提供多變的功能訓練內
容
3.訓練階段
進入訓練階段，我們可以依照自己的目標安排訓練課表，網路上有許多訓練動作的教學可
以參考，想要練好健身，無可避免的全身都要練。
訓練課表不是固定不變的，會依每個人的訓練天數、訓練目的、身體恢復狀況、強/弱肌
群……等因素不斷調整，但是這些要一一說明清楚實在太複雜了！有1000個人就有1000種
訓練課表，對於新手來說，先參與其中是最重要的，剩下的在過程中再慢慢學習、調整。
這裡只是先提供一個訓練大方向，我們的身體主要包含幾個大肌群動作，下面提供各個動
作部位｜訓練肌群的固定式器材課表。
一週練2天全身課表參考：
(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)
如果你一週真的只能勉強撥出2天來運動，那麼這2天的重訓最好全身都練，訓練A與訓練B
的課表內容很相近，大都是固定式器材動作，主要是以人體的幾個大肌群來安排，由於課
表相近，一週內訓練A與訓練B需間隔休息1~3天。
例：A休休B休休休
一週練3天全身課表參考
(僅供參考，操作時最好還是要充分了解動作才安全喔！)
一週練3天是不錯的運動頻率，課表一樣以全身訓練為主，大多是固定式器材動作，選擇
用固定式器材是因為初學者好上手，訓練ABC課表相近，每次訓練中間需間隔1~3天(看身
體的恢復狀況而定)。
例：A休B休C休休
這裡提供簡單的新手健身表格，你可以將表格印下來，填上自己做的重量，開始嘗試一個
4-8週的基礎健身計畫，記得，一定要學習做好正確動作。
在表格裡遇到問題了嗎？重量怎麼抓、為什麼要做15下、為什麼做2-3組、休息時間怎麼
抓？這裡有解答。
4.心態建立
如果要我說健身最重要的是什麼，我會回答：絕對是心態。健身是一輩子，不是一下子。
不論是想變瘦變壯、想讓身材變好、身體更健康，這些改變都需要時間，而且絕對需要持
續！絕對需要持續！絕對需要持續！很重要所以說三遍。三天打魚五天曬網的心態是不可
能讓你的身材改變的。
為自己找到一個健身目標，利用目標為自己打氣，給自己動力。過程中遇到困難或瓶頸，
就想想最初的目標，相信你一定能因為健身變的更好！
引用一段我很喜歡的影片：
“(健身)重點是耐心等待，相信生命會逐漸上軌道，事情會逐漸好轉。畢竟，改變需要時
間。”
5.網路資訊
現在網路資訊很發達，新手可以多上網爬文，下面推薦幾個自己常看的部落格和YouTuber
。
健身部落客：山姆伯伯 健身卡波等等
健身Youtuber：健人蓋伊、peeta葛格、Ashlee Xiu、Fitting Room TW、CobraCamp等等
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.231.84.66
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1520212573.A.6AE.html
※ 編輯: Dream95147 (111.83.178.242), 03/05/2018 12:11:01
※ 編輯: Dream95147 (111.83.178.242), 03/05/2018 12:12:10
一間的開XD
現在已經是資訊時代了，正確資訊能讓大家更了解健身產業在做什麼，教練的工作機會才
會多。
就像免費的英文學習一堆，英文老師卻不會不見，因為我們提供的不僅僅是知識服務。
訓
練時穩定性比較不夠。
2-3個月是解剖適應期，先建立好肌肉的控制能力吧！
※ 編輯: Dream95147 (223.141.74.37), 03/06/2018 14:08:25
我知道健身房裡除了巨巨跟很會練的人之外，還有很多一腳踏進門，卻在觀望不得其門而
入的人，很多時候他們只是害怕做的不對，或是不知道該怎麼開始做，我的文章就是為這
些人寫的。
當然不是每種內容都一定寫，畢竟健身很多東西每個人狀況真的不同，不過比
較大方向、觀念、實用的內容，能力所及我都會盡量寫的～
分享一下：其實男女都是人，人要練的東西基本上都是一樣的。
※ 編輯: Dream95147 (125.231.84.66), 03/07/2018 00:36:44
※ 編輯: Dream95147 (61.226.146.14), 03/09/2018 19:16:00
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