GIRO ROSA 環義大賽第九站。97公里。
今天第九站,去簽到時,才發現有好多好多選手沒有參賽了!以往的高強度比賽三天,這次更高強度比十天。看路線圖好像都是平路,跟一點點短坡。經理跟機械師問我狀況好嗎,希望我今天繼續奮鬥下去,比賽要像個鬥牛生氣時一樣!我對他比個👍,好!沒問題!不多想,給自己一個微笑,再給自己一個加油⛽️
開賽了,碼錶啟動,一出發開始有人攻擊,集團速度拉到42,自體感覺好喘好累,心跳165。前面有集團,主集團控制秒差,我冷靜思考,安全的控制自己,最後20公里一定要上前去,我尋找著目標,我看見日本選手,他一直保持在中段,我看著她,覺得可以幫助我往前移動,別在集團尾巴。找到他了,只是選手們也不斷變化位子,不可能乖乖待在那跟著前行,是我的反應有些跟不上節奏,但試圖的一起變化位子,覺得速度一直都好快,我的心跳不斷的保持在160以上,甚至到170上下,20公里經過,隨著路況轉彎圓環大路變小路,不斷的擠上擠下,我一直想著,我累也表示大家都累,用省力的方式完成過程,別急!一個圓環轉彎,就會讓自己的位置變化很大,重新啟動加速,突然覺得我不能再一直這樣間歇,我得想辦法解決別讓體力流失太多⋯轉彎變輕加速保持原本的位置,有機會就上前一些,因為集團後段都是拉長長一排,中段才有一大橫排的人群,可以輕鬆許多,我告訴自己一定要讓自己在人群裡,別到後面,兩手握緊手把捍衛自己的位置。過30公里,我不斷看著前面的狀況,一直都有人攻擊,追回來沒多久又一波。集團速度一直不會慢,前行好快,專注著前面的輪子,沒時間看錶。專注著大口呼吸,一定在集團裡。40公里,爬一個上坡又下坡,又上坡好喘好喘,心跳178。只要跟住前面的輪子,就不會開掉,有人爬坡掉了下來,有人趁機往前,一直告訴自己,你可以你可以!快下坡了!看到登山點,起身晃車,開始下坡,一個髮夾彎,我看旁邊了路牌指示,心理準備好等等會遇上什麼路況。50公里,集團速度開始緩慢,沒坡了!感覺頭好脹,眼睛有些無法專注⋯手把抓穩,提高警覺,更加專注前面的輪子,別重疊!調整呼吸,一直喝水!過一會我看到前面有摩托車舉牌,有領先集團出去。60公里,還有30公里,又一個上坡,告訴自己無論如何都要跟著,不能開掉!還好不長,接著下坡!我看到薇格的衝刺手,看著她,慢慢拉近距離,各個選手們移動率好高,不停地變化位置變換位置,只要前面有縫隙,絕對不放過!我看著她們移動的方式,有樣學樣的與他們一起移動⋯看路牌剩25公里,開始專注地往前移動,不斷的向前移動,被擠下來又從邊邊移位上前,每每被擠下來都是在轉彎,煞車又被超車,重新加速,趁旁人加速向前,跟隨上前,然後再往更前面移動,發覺前面慢掉,往兩邊移動保持原本位置,我看到有火車在帶著他們的衝刺手上前,跟隨著他們一起往前移動⋯在集團前後來來回回,不斷的換位置不斷的隨機反應別被擠下來,剩15公里,速度越來越快,我看見薇格隊世界冠軍,直覺是跟著她後面,我到他後方,但一個轉彎又被擠下,再試著往前,剩10公里,隊友跟我說,終點前路很小,你要一直不斷在前面,我點點頭!然後趕緊上前別被擠下,我們回到終點,過終點聽到搖鈴聲,還有一圈,我不斷的向前,人多到擠到都互不讓,速度越來越快,好喘好累,全身肌肉專注控制車子,一直往前看,剩五公里,我加速前進到前面10幾個位置,一個下坡又上坡,又被後方吃掉,我看著薇格世界冠軍,我想要上前去,人群一排的火車,保護著他們的主將,最後兩公里,速度好快,好喘好喘⋯撐完它⋯快結束了!剩一公里,一個圓環摔了一個選手,我看到是一位衝刺手,大家煞車閃避她,我在起身追上,我看眼前一旁人,告訴自己不管有沒有在前面,仍然要衝刺,達到今天要做的目的!一過終點⋯結束了今天的比賽。
好累好累⋯⋯每個人都好累!我好好調整呼吸,放鬆下來!慢慢騎回去隊車那⋯坐了下來,我看到教練,我說「我一直不斷在往前,速度好快大家都在找機會。我盡力了⋯」
告訴自己「比賽就是訓練!訓練比賽時突發狀況的臨時反應⋯比賽是專注、膽識、意志力最好的訓練。亭茵,比賽無論輸贏,至少妳有做到該做的⋯⋯⋯辛苦了💗」
💗💗💗💗💗💗💗💗+💗再來一個。完成了九個粉紅⋯
明日最後一站 #創機會拼 #沒成功安全第一☝🏻️
義大利隊友的媽媽做的派好好吃😋
來自世界各國女孩們,大家辛苦了👭👭👭
同時也有5部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#SBD怪獸講堂 #何立安 #心肺訓練 #肌督教 #請分享 你還在跑步練心肺?高強度間歇訓練?心肺訓練怎麼做?【SBD怪獸講堂 S1:E13】 🔥『你不是脂肪太多,你是肌肉量太少!』🔥😱 低強度耐力型的心肺訓練,曾是醫學界及運動科學界推薦的減脂運動。三十年來,實際上對於心肺訓練存在著許多誤解。何...
高強度間歇訓練目的 在 Jay的跑步筆記 Facebook 八卦
昨天台北馬拉松放榜,這是年初渣打馬拉松以來,台灣最大的路跑比賽。適逢疫情加上全馬終點改至台北田徑場,一共有三萬七千多人報名,中籤率僅 6 成 6,低於去年的近 8 成。
中籤雖爽,還是想要趁機提醒一下,「#中籤才有動力練」雖是人之常情,但是短時間、高強度的跑量累積很容易造成過度訓練,因而有受傷、疲勞遲遲無法恢復、免疫力下降等問題。現在距離比賽日還有 94 天,也就是 13 週左右,可以做好準備。
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對於夏天有持續訓練的跑者,正好可以進入一個小週期,如果是我會這樣區分:
Week 1-5: Base 基礎打底 + Speed 速度期
Week 6-11: Strength 強化期 + 巔峰期 Peak
Week 12-13: Tapering 賽前減量
1. Base 基礎打底 + Speed 速度期
前 4~6 週,透過一些如 8~12 趟 400 公尺, 4~6 趟 800m 的短間歇來「確認」目前的體能狀態。如果前些日子你忽略了 #速度訓練,這時候跑出的秒數大概不會太好看;相對如在這段時間都有好好訓練,每週維持一到兩次的強度,應該只要花 1~2 週就可以理解目前的程度。
關於長跑,如果你夏天有點偷懶,到這個階段建議至少隔週要跑一次。一開始配速可以放慢一點,先以距離和時間為主。等狀況拉上來,就要求配速也要達標。經過前 4~6 週的基礎打底和速度期,「完賽目標」要訂在多少,應該要有八成把握了。
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2. Strength 強化期 + 巔峰期 Peak
接下來 6 週,就要進入 Race Specific 專項期,也就是對於完成長距離耐力比賽更重要的 Strength 階段。訓練的重點會擺在距離拉長、同時速度稍降的 #強化訓練 (6*1600m, 2*5000m) 以及 #配速跑 (10~20K@馬拉松配速或稍快). 用途是鍛鍊在目標配速下的耐受力。
就算上一個階段的速度很好,400、800 等短間歇都可以達標、甚至超標,從速度期轉變為強化期的過程,還是很容易會有「明明配速變慢,但是體感很難受」的感覺。這是因為能量系統運用上不同,所以我建議至少保留 6 週在強化期(巔峰期也是強化期的一部分)。這時候的長跑,可以增加到一星期一次,或者採取一週較大強度長跑、一週輕鬆強度長跑的方式輪替,鍛鍊身體在長時間、中高強度下的表現,同時也要開始練習補給。
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3. Tapering 賽前減量
最後階段是賽前減量期。無論是新手或是老油條,如果想要跑出理想成績,#兩週減量時間 是必要的。我知道有人可以週週馬、甚至連日馬,但那就不是以最佳表現為導向。對於新手來說,更要相信剩下兩週,沒有任何訓練會讓你大幅提升,而休息才是關鍵。
當然,休息也不是全休,而是透過跑量的遞減、肝醣超補等技巧,逐漸讓身體調整到最好的狀態。
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跑馬拉松的人很多,並不是每個人都是以成績為導向,有人習慣一年固定跑個半馬、更有人只是利用這個機會,跟許久不見的朋友聯繫感情。
所以,練習需要投入到什麼程度,在不在意成績,完全是個人選擇。但如果報名且幸運被抽中了(有三成的人沒中)不妨趁這個機會「至少」準備到不會讓自己陷於訓練不足,而有受傷、發生意外等風險的最低限度。
耐力運動無論是全馬、半馬、還是 10 公里,對大部份人而言,都伴隨著一點不舒服、甚至有些痛苦的過程。可是,千萬不要把痛苦當作目的。
我也曾經因為準備不足,而在初馬失利後痠痛超過一個禮拜。那時候我沒有人教,以為痛苦本身就是跑步的意義,好在沒有留下長久的傷、也沒造成對跑步的恐懼。但如果可以重來,我希望我自己能做好更多的準備,也能更享受其中的過程。
在疫情下台灣真的是寶島,可以幾乎正常生活,還即將要舉辦萬人比賽。
能夠跑步是幸福的,而更幸福的是能一直跑下去。
高強度間歇訓練目的 在 烏烏醫師 Facebook 八卦
雖然現在越來越多的社群媒體和文章鼓勵女生要愛自己、減重時別被數字綁架,但我還是常觀察到很多女生受困在減脂、增肌的無限輪迴裡,覺得減脂減不下來、增肌增不上去,心情經常隨inbody的數字起伏不安。這些族群常有一個共通點,就是跟著線上課程把瘦身區分為「減脂期」「增肌期」。
其實以生理學角度來看,將「減脂」「增肌」分開進行不是不合理。因為人體組織不管是肌肉、皮膚、骨骼、脂肪,細胞組織的「合成」與「分解」本就是兩條不同的路徑,各有賀爾蒙調控,要同時增肌、減脂本來就很難。
只不過,仔細看了他們的課表安排,我驚訝的發現這些課表大多只單靠飲食的內容和總熱量變化來做週期轉換,運動的訓練量(尤其是重訓)並未跟著調整, 難怪她們減不下來、增不上去啊!
*減脂期刻意動太多、吃太少,容易變成運動傷害、月經失調
減脂的關鍵在於製造熱量赤字,但如果想減脂、又希望盡可能不讓肌肉流失,在理論上,就得維持一定的阻力訓練、攝取足量蛋白質。也就是因為這樣,很多人在減脂期會以吃得少、甚至總熱量只稍微超過基礎代謝為目標,但重量訓練的總量卻不敢減少,甚至還會為了想增加熱量消耗,加入許多高強度間歇的課表,如跳繩、波比跳。
但實際上,運動所消耗的熱量根本很難拿捏,單靠公式計算出的基礎代謝也一定有誤差,眾多「誤差」和刻意少吃多動加起來就很容易造成身體嚴重能量不足。
而飲食方面,也常為維持一定的蛋白質,犧牲掉碳水化合物和脂肪的攝取,使得整個減脂期的營養組成變成極低碳或是極低油脂。
以上都是內分泌失調的風險因素,不僅容易讓壓力賀爾蒙上升、性賀爾蒙下降,也有不少女生甚至會和我反應,在減脂期跟運動課表常力不從心、性慾低落、月經變少,或是在跳躍的動作常感到肩膀、膝蓋不適,甚至反覆拉傷扭傷。這些其實都是因為組織在過度勞損下,沒有足夠的熱量、營養素去幫助修復導致,反而更讓減脂卡關。
更糟糕的是,這樣的壓抑與限制也容易讓人到了所謂的「增肌期」時,為了自我補償大吃大喝,演變成「暴食期」。
**增肌期:不增加訓練量,可能只是在「增脂」
只靠飲食區分增肌、減脂期的人,在進入增肌期時,通常就會逐步增加熱量盈餘。可是,訓練課表如果依然維持先前的總訓練量,並未隨熱量增加而提升,即使看到身型的變化,其實多半也是「增脂」而不是增肌啊!
因為「漸進性超負荷的阻力訓練」才是增肌的關鍵,給肌肉的刺激沒有增加,熱量就算進去再多,肌肉的量也不會提升。白話來說,就是你該舉得越來越重,而不只是吃得越來越多。
而且訓練動作的選擇也應該以大肌群、多關節的動作為主,因為這些動作不僅負重潛力高、單一動作可刺激較多部位、較大量的肌肉,大肌群收縮時還能刺激更多合成賀爾蒙的分泌,如此一來才能提升增肌的效率。
比如深蹲,就可同時刺激臀大肌、股四頭等大肌群,一般人正確訓練皆可達到自身體重,進步空間大,才能漸進性的增加負荷,達到「增肌」的目的。
但如果你的課表多半建議,二頭肌彎舉或捲腹這類動作,刺激的肌肉較小塊、又沒什麼負重潛力(訓練半年可能僅提升一、兩公斤),當然就很難提高總訓練量、增肌的幅度勢必有限。
不過需要特別注意的是,深蹲這類型多關節的動作,操作起來相對較困難, 要能安全無痛的將重量提升,一定要特別注意在高強度的刺激下,是否還能維持正確的姿勢和動作控制,才能避免運動傷害,另外訓練後是否有安排足夠的按摩放鬆、睡眠休息、補充營養讓神經肌肉做恢復,也都是持續有效率增肌的關鍵,缺一不可。
結論就是,如果你的身體沒辦法負擔更大的訓練量,只是刻意多吃除了容易造成腸胃不適,這些多餘的熱量也會變成脂肪,然後減脂期又得靠少吃多動把這些脂肪減掉,形成一個無奈的循環。這也就是為什麼許多人和我訴苦,她辛苦了一整年體脂、肌肉量都沒有改變的最大原因。
**不論是減脂、增肌,都沒你想的那麼快
我也發現到,許多人設定增肌、減脂的週期間隔都太短,以科學數據來講,減去一公斤的脂肪要消耗七千七百卡,所以其實初期減去的根本都是水分。再加上量測的誤差以及脫水,一開始體脂率甚至可能會上升,造成不小的心理壓力。
同樣的道理,肌肉增加的速度也遠比你想像中的慢,對女性來講,一個月能增加半公斤到一公斤就算非常多了,因此這些差異往往是要以年去衡量,硬去細分三個月增肌、三個月減脂,其實根本不準確。總結來講,不管是減脂還是增肌,都絕不能只考量熱量的攝取。因為身體其實是一個複雜的網絡,消化系統、神經系統、內分泌系統彼此會互相影響。從睡眠品質、營養吸收及賀爾蒙的改變,都會影響減脂增肌的效果。開玩笑地講,身體才不是工廠,並不是都進去的豬肉比較多,掉出來的香腸就比較長啊!
比起把減脂增肌、週期化,我還是認為養成規律運動、均衡飲食的習慣更重要。
我會建議安排長期規律的訓練計畫、循序漸進地把重量加上去,以肌力而不是肌肉量來評估是否進步更為客觀。因為肌肉量還是會隨著測量的機器、是否有進食、脫水產生誤差,更何況人要應付生活中的大小事、搬重物、爬樓梯靠的都是力量,而不是 inbody上的數據。
當然中間可能會遇到停滯或厭倦,或是生活工作上有各種不順,讓你累積多餘的疲勞和阻礙恢復,這時候就要減量調整,而不是一成不變。舉個客觀的數據來參考,一般女生若半年前深蹲最重可達四十公斤,半年後理應可提升到六十公斤。如果發現靠自己安排課表無法達到這樣的進展,我認為就要找專業教練(非線上課表)來指導。
當訓練量大時,總熱量及飲食的品質本來就得隨之提升,正常人的體態一定也會因為不同時期有所起伏,就算是健美選手,通常也是在賽前靠較極端的方式來達到肌肉飽滿、線條分明的樣子,並不是常態。
講到底,人不是機器,會有喜怒哀樂和社交,硬生生地把生活變成「週期」往往使人迷失方向,忘了原本健康的初衷。當然,每逢生日、尾牙季節、過年外食多甚至是壓力大、情緒性進食較多時,妳的脂肪本來就會累積多些、線條一定會跟著模糊。但只要妳大多數的時候都是均衡、健康飲食,,也有適當的舒壓管道,要健康改變體態,真的沒那麼複雜與遙不可及。
#該減去的是對自己的不滿意與挑惕
#該增加的其實是對自我的接納與自信
高強度間歇訓練目的 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的評價
#SBD怪獸講堂 #何立安 #心肺訓練 #肌督教 #請分享
你還在跑步練心肺?高強度間歇訓練?心肺訓練怎麼做?【SBD怪獸講堂 S1:E13】
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低強度耐力型的心肺訓練,曾是醫學界及運動科學界推薦的減脂運動。三十年來,實際上對於心肺訓練存在著許多誤解。何博士破解迷思之外,也講解了肌力訓練與能量系統訓練當中,合適的訓練方提升心肺功能,也要提醒通常肥胖患者也大多存在肌肉量過低的情況。用運動介入來減脂肪,肌力訓練絕對是第一首選 😎 為什麼呢?請見本集分曉。
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😎何立安,何博士:
📗學歷:
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業
📗經歷:
2012返台任教,歷任:
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度,辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首
📗運動資歷:
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練
📗選手經歷:
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名,蹲舉第三名,硬舉第三名,總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
2000台北市青年盃跆拳道第一名
2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
1999全國中正盃武術散打第一名
1998台灣區運動會國術擂臺第四名
1997全國中正盃國術擂臺第一名
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原文字幕
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嗨
我剛剛練完背 好累
因為我最近都會在訓練結束之後
再多做一組HIIT的燃脂運動
高強度間歇性有氧
那我現在做的HIIT是我自己發明的
我之前在那個
福州的影片有帶到
如果有興趣的話可以去看一下我福州的視頻
應該是Vlog87集吧
對 應該是Vlog
你可以看一下
可以參考我的菜單 一邊訓練臀部 一邊減脂
那我剛剛練背是跟我們家TAIGER新來的美編一起訓練
他其實在以前有過一些訓練的經驗
中間好像當兵還幹嘛 反正停了大概一年半
所以他是有一定的基礎的
但是他以前練可能就是跟朋友開心練
沒有太專研一些細節的部份
那他剛剛也有問了我一些問題
我覺得可以趁這個機會跟大家分享一下
初學者 你對觀念沒有太了解的人
你會提出來的問題
那就在這邊一併解答給大家
看下去以前 請先給我一個Like
讓我們繼續看下去
哈囉 大家好
又到了旁白的時間了
今天的訓練呢 是我一週裡面的拉力訓練
第一個動作是硬舉
硬舉我會做四到六下
是屬於力量的訓練
除了這個硬舉的力量訓練以外呢
其他我都是做肌肥大的訓練
八到十五下的這個範圍
現在畫面裡面的我呢 正在進行暖身
我會用遞增重量的方式先讓我的肌肉暖和起來
知道等一下要幹活了
說到暖身
今天是我跟Randle第一次一起練
我一如往常的到健身房先到更衣室把我的東西放下來
然後我跟他說請他先去做暖身 等我出來
我出來之後問他 你剛剛做了什麼暖身
他就示範給我看
他做的是靜態的拉伸
我就藉這個機會教育他一下
所謂的靜態拉伸
是將肌肉和關節展開
維持一段時間 再以緩慢的速度去回復
靜態拉伸會抑制力量以及肌肉的反應時間
其實我們在大重量的訓練前期避免靜態暖身
一般我們會做動態暖身
動態暖身是動作比較大速度比較快
它可以啟動你的神經系統
減少運動時肌肉拉傷的風險
也可以增加你的運動表現
並不是說靜態拉伸就沒有它的好處喔
靜態拉伸它可以放鬆你的肌肉
增加你的柔軟度
加大你關節的活動範圍
我通常會在收操或者是睡前的時候進行靜態拉伸
四組 四到六下
我發現很多看我影片的人是剛接觸健身
甚至是想要嘗試健身可是沒有試過
所以我想在這邊跟大家分享一下我的經驗
提出幾個要點
我假設看我影片的你是連健身房都還沒有選擇的
第一個 選擇健身房
除了器材充足
環境是你喜歡的以外
我覺得離家近也非常的重要
因為如果離家太遠 你犯懶的毛病就會常出現
你的藉口就會很多
就會影響你達到目標的速度
畫面中呢 我現在在做的是划船的動作
其實這個動作我之前都是用槓鈴進行的
但是我這個程序已經跑十九週了
十九週 很久欸
做到後面就覺得好無聊
所以我換了這種器械式的
因為角度的關係所以它會刺激到不同的肌肉
有的時候我會不同的器材更換
會比較多花樣 比較有趣一點
回到剛剛的經驗分享
不要在乎別人的眼光
記得我剛開始加入健身房的時候
每次我去健身我都覺得超不自在
我覺得我的身材不夠好 超不自在
然後我穿得這個leggings
或是我穿的運動短褲
會不會顯得我的橘皮很明顯
不然就是器材我不知道怎麼做
怕別人會看我笑話
但現在我練了三年多 我回頭看覺得
別人根本沒空理你好嗎
你沒有你自己想像中的那麼重要
你去健身房 就是做好該做的
別人不會如此的在乎你
畫面中的我 一樣是在做划船
單手的划船
其實我這個示範的沒有很好
因為我的速度有點太快了
那也是因為我經過了三年多的訓練
我可以滿清楚的知道自己現在正在用哪一塊肌群發力
所以我是這種比較暴衝式的在拉
可是建議新手在你對肌肉感受度了解以前呢
可以盡量的放慢速度
然後主要去感受你正在用對的肌群在發力
接下來我做的這個是滑輪下拉
比較特殊的地方呢 是我做的是窄握的
你看得到我的手是窄握的
窄握的時候呢 不像一般寬握的時候
你會讓你的肩水平外展
肩水平外展會比較動用到肩膀後側的肌肉
比如說三角肌後束啊
小圓肌啊
或是棘下肌
我窄握的話以上講的三個就不會用到
所以我的背擴肌 大圓肌 斜方肌
還有菱形肌會有更大的感受
更大的充血膨脹感
這個動作我會做兩組 一組十五下
做到後面幾下其實都是超痛苦的在硬撐的
記得大概一年多前吧
我問男朋友說你覺得我的身型現在哪邊最需要加強
他看了一下他說背
從他說過那天開始 我就開始瘋狂的練背
那現在看起來呢
我的背應該可以算是我全身
不敢說太壯 但是至少是比較有存在感的部位
接下來我做的是二頭彎舉
超討厭做二頭的
我覺得可能是因為我的二頭比較弱
所以我做二頭的時候對我來說非常的辛苦
所以我很不喜歡做這動作
但是你愈弱的地方你就是愈該加強它
那我這個動作呢 我有單手跟雙手一起
其實也沒有什麼特別目的
主要就是讓我自己的動作可以多一點變化有趣一點
說到這個單手的訓練啊
Randle他有跟我說他兩隻手的力量差很多
比如說他的右手可以做十下
左手做到八下就不行了
該怎麼辦
藉這個機會也跟大家說一下
如果你的兩隻手或是兩隻腳或是身體的各個部位
兩邊不平均的話
我會建議你可以多嘗試分離訓練
你可以把這兩隻手的手臂分開訓練
比如說你弱的手一次只能做八下
那你就先從弱的那邊開始做
做完八下之後呢
另外一隻強的手就比照弱的手跟它一樣做八下
就算你強的手可以做十下也不要
跟它做一樣
漸漸它們的水平就會愈來愈接近
畫面中的我現在在做三角肌後束
這個動作主要是肌肉感受度
我會做十五下
再來呢 我做的一樣是二頭彎舉
這是雙手的
我們回到剛剛給初學者的建議
我建議你學會動作以前 可以先請教練
或者是請有經驗的朋友在旁邊幫你指導
我相信如果你敢的話
你在健身房請教那些看起來練得很厲害的人
他們都會很樂意指導你
但是你千萬不要找那種
組間休息累得跟狗一樣一句話都不想說的人
因為我可以懂那種感覺
那種時候你就只是想要休息
如果有人跟你講話
你就沒有辦法好好休息
我現在是一邊看著影片的時間軸一邊在背景錄音
我看到其實現在的時間不多了
所以呢今天的訓練講解跟
給初學者的經驗分享就到這邊
今天的旁白就到這邊
接下來看下去的話呢還會有我的Vlog
其實我已經忘記
自己的Vlog是發生什麼事情了
那就讓我們一起揭曉吧
我們下次見
現在我們要趕著出門去做TAIGER新品的拍攝
然後我收到一個快遞
冷凍包裹
神旺大飯店送來的
是什麼神秘的東東
好香喔 我已經聞到巧克力的味道了
哇
這個我吃過 這個超好吃
可是問題是匿名欸
我不知道誰寄給我的
我現在就是造型師兼化妝師兼模特兒
( 都是自己做 )
我的部分結束了
我好餓喔我快要餓死了
等一下我要跟我的好朋友小天使一起去吃飯
好期待
還有大概兩個小時的時間
我現在餓到覺得全身在發抖
一件衣服三個大男人在對付它
結束四小時的拍攝
然後我們三個都非常累
1
除了很早起來訓練以外
我們都還帶著那前幾天的肌肉痠痛
然後現在餵兩位吃雞胸肉
我們買了全家便利商店新的即食雞胸
但我覺得很鹹
但是確實很方便啦
你如果人在外的話還有雞胸肉可以吃
不過真的很鹹
哇這裡好漂亮喔
哇這裡好漂亮喔
這就是小天使本人
A小姐本人
開動了
( 還沒啦 A小姐還沒拍 )
喔 A小姐還沒拍完
專業的需要拍比較久
猜猜這是什麼
這不是茶喔
欸你幹嘛破梗啦
好它是雞湯
你看他在幹嘛 一定又再看小狗
我就知道
( Happy birthday to you )
要有靈魂
( Happy birthday to you )
( Happy birthday to dear Ashlee )
( Happy birthday to you~ )
好厲害喔 ( 哈哈哈 )
終於洗完澡了
現在是晚上十點多的時間
我已經要準備開始進入培養睡眠的狀態
我最近睡前都會做一些拉伸瑜珈
我也不知道算不算瑜珈欸
就是我會照我自己身體的痠痛緊繃的感覺
然後去放鬆那個部分的肌肉
然後做一些冥想
讓他閱讀一下
然後不看螢幕
不喝咖啡
我最近下午三點以後就不喝咖啡了
可是三點前就是狂喝
明天早上呢 要去YouTube邀請的一個座談會
我還滿期待的
我沒有去過
之前有一次有收到邀請
但那時候我人好像不知道在哪裡
反正我沒有在台灣
然後這次又收到一次邀請
我非常期待
我覺得應該可以看到很多厲害的youtuber
明天帶你們看一下
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/rJltAwvLzGY/hqdefault.jpg)
高強度間歇訓練目的 在 Ashlee xiu Youtube 的評價
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原文字幕
我們今天要討論的是有氧的話題
靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
嗨大家好 我是ashlee
今天這集影片是減脂系列的第4集
我們今天要討論的是有氧的話題
之前的影有提到過減脂的必要條件
是要製造熱量赤字
那熱量赤字你可以從飲食的部分去調整
靠著降低你總體的熱量去達到你的熱量赤字
或是另外一個方法
就是你可以透過有氧去增加你身體的消耗
但是單靠有氧去達到你設定的熱量赤字
真的有這麼簡單嗎
再看下去以前別忘了
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在討論如何安排減脂期間的有氧運動之前呢
你需要先知道如何估算
有氧運動所能消耗的熱量
這個時候你需要先知道你的體重
你選擇有氧的類型
也就是有氧的強度
以及你持續的時間
在這邊呢
我們會用之前影片提過的強度單位
來當做一個衡量的標準
接下來就進入到大家最關心的話題
有氧到底可以帶來多少的消耗
我們以10分鐘為單位
如果你每磅體重也就是0.45公斤的體重
你做輕強度有氧RPE會落在2~4之間
大約會消耗0.2大卡每10分鐘
0.2大卡
你沒有聽錯
那中強度的有氧也就是rpe落在5~7呢
大約會消耗0.45大卡
接著強度有氧
RPE落在8-10 大約會消耗0.7大卡
聽起來你可能覺得無感
不知道我在說什麼
沒有關係
我們就實際來算一下
如果以一個50公斤
110磅的體重為例呢
他執行中度的有氧
以每10分鐘會消耗0.45×110
就是他體重的磅數等於495大卡
所以如果他持續30分鐘的有氧
總消耗量會是49.5×3=148.5大卡
是不是少得很可憐
你這邊跑30分鐘
然後你消耗的熱量還不到150大卡
150大卡幹嘛
就大概一根香蕉
對我們這邊再附上相同的體重
和時間以內不同強度所消耗的能量比較
那根據這些表格呢相對的有氧強度越高
在同樣的時間內可以消耗的熱量當然是越多
後燃的效果也比輕度有氧來的高出許多
不過這邊大家要注意
強度越高的有氧運動
你所能持續的時間就比較低
還有受傷的風險也相對的提高
必須依照你自己可以承受的範圍
去調整你的強度
千萬不要操之過急
受傷反而影響了你減脂的進度
當然還有有氧的實際消耗會受到其他因素的影響
以上提供的公式就是一個相對精準的算法
還是要依照你自己的體重
跟你的身體組成比例去計算
那剛剛開場提到的靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
我們就來算一下
依照剛剛計算的方式
如果你要達到合理的減脂目標
我們之前減脂第1集有提過
可以點影片的上方去看
如果要達到合理的減脂目標
也就是你每周需要掉體重的0.5~1%的重量
以我50公斤為例的話
合理的範圍就是
你每周需要減去0.25~0.5公斤的體重
相當於你每周需要製造
也就是你每周需要安排5~11個小時的中度有氧
多到嚇人
我有聽錯嗎
5~11個小時
但是在這邊要提醒
根據研究顯示過多的有氧會影響肌肉的生長
以及力量的表現
因此不建議做這麼多的有氧
所以我們到底該如何安排我們的有氧呢
如果你今天的目的是減脂
那建議還是把你的功夫下在飲食上面
而且阻力訓練也會是一個優於有氧的辦法
主要原因是因為阻力訓練相較於有氧運動
它可以更維持你的肌肉量
過多的有氧運動會影響你的肌肉生長
以及降低你的力量表現
除非你本身是耐力型的運動員
職業上的需求
不然建議每周的有氧數量
就在你重量訓練的一半就好
假設我一周訓練4次
每次90分鐘
那也就是我們每個星期
會花6個小時做重量訓練
我的有氧安排就安排在6個小時的一半
三個小時以內會是一個比較好的選擇
也建議選一些對關節負荷比較少的運動
像是滑步機這類的有氧機
我們也要避免過度的有氧導致肌肉酸痛
然後影響到你接下來的訓練
此外如果體重過重的朋友們
也建議你們先詢問過醫師
你適合的運動再下去做安排
那現在呢
我們就來實際地為這位虛擬人物安排一下
他的有氧計劃
以剛剛的例子為例
它一周訓練6個小時
建議最多有氧不要超過三個小時
HIT的部分建議一周
所以這邊我會為他安排一個
中強度有氧一個小時一週
那剩下呢其餘就是都給低強度的有氧
會這樣子安排呢
主要是避免過多的有氧影響他的訓練表現
還可以達到相當程度的熱量赤字
也建議你們在安排的時候
盡量選擇自己喜歡的有氧
你才可以持之以恆
懷疑人生的動作
好不想做
把這個動作拍在
深蹲跟硬舉後面是不是太殘忍了
我們剛才已經做完深蹲跟硬舉完了
而且深蹲是練力量6下
硬舉15下
這誰排的菜單啊
剛有提到的HITT是什麼呢
這是什麼東西呢
高強度間歇運動
它指的就是在一個時間段內
你全力的沖刺完成動作
接著休息
這樣算一個循環
那你要完成好幾個循環之後呢
就算一個完整的HIIT
那常見的安排方式
可以依照你的訓練方式
你的時間跟你的強度去做安排
那一種我自己很常用的是選擇一個有氧器材
這樣算一個循環
我通常會跑好幾個循環
然後總共時長
這是一種我自己常排的方式
那個已經在放空了
那這邊再分享一個比較常見的徒手方式
你可以選擇幾個動作
然後去安排這些動作
在最短的時間不休息的情況下去完成
算是一個循環
當然你要不徒手也是可以你可以拿重量
但是請務必要衡量你自己的自身能力
不要你的肌力還沒有足夠支撐那樣的重量
然後就用高強度的間歇有氧這樣操死自己
這樣非常危險 容易受傷
我這邊舉個例子
你可以持續動作30秒
然後休息30秒
或者是你可以持續動作45秒休息15秒
甚至在硬一點的你可以持續動作20秒
只休息10秒算一個循環
這樣子連續下去
那他這樣子的模式去執行
直到你安排一系列的動作全部都完成的話
才算是你完成了一個HIIT的訓練
那循環之間的休息時間可以長一點
大約1~2分鐘
依照你自身的能力去衡量
那休息1~2分鐘之後再做下一個循環
可以持續2到30分鐘
那我們這邊舉一個例子
如果以3030秒為例
你可以設置比如說4個動作
比如說
那就是你做完30秒的波比跳 休息30秒
馬上做弓箭步交叉跳30秒 休息30秒
馬上做30秒深蹲跳 休息30秒
馬上做開合跳30秒 休息30秒
這樣算是一個循環
講到口都乾了
這就是我今天大概分享的減脂
再安排有氧的部分
但是在這個部分我必須要跟大家講一下
我自己的現況
我當時減脂系列的第1集影片的時候
我有提到說我為自己安排
每週120分鐘的中強度有氧
再搭配上一個HIIT現在減脂期
已經到了第3週的時間
我必須要在這邊很誠實的跟大家講
我的有氧並沒有做完
我發覺我沒那麼多時間
就可能是我本身就是太
太討厭有氧 太抗拒有氧
我就覺得我每天在健身房已經訓練了一兩個小時
我接著還要在那邊耗個好幾十分鐘
我就非常的不想做
所以呢我解決的辦法是我寧可少吃一點
我也不要就花時間上有氧
真的很不喜歡做這件事情
那我說的少吃一點
不是說我現在就是吃一點點
我今天吃很少
所以我在減脂
然後我不有氧 所以我要吃很少
我不是這樣子的
我是很相對精準的去計算說
我今天少跑了多少有氧
那我少消耗了多少熱量
所以我就要少吃這些熱量
我是這樣子的方式去安排
好
那聽到今天這樣子呢
相信你應該可以知道
有氧到底可以消耗多少熱量
跟怎麼樣安排適合你自己的有氧時間
以及強度還有方式
如果你跟我一樣不喜歡有氧的話
也歡迎你去看之前或是之後的減脂影片
然後去為你自己的飲食做一些熱量上面的調整
如果你想要繼續看
想要繼續追下去
想要知道一些減脂的觀念
以及教你如何安排
還有看我減脂的成果的話
忘了按下訂閱
然後謝謝妳看到現在我們下次見
Peace
#有氧 #28天減脂計畫 #神力女超人
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