昨天台北馬拉松放榜，這是年初渣打馬拉松以來，台灣最大的路跑比賽。適逢疫情加上全馬終點改至台北田徑場，一共有三萬七千多人報名，中籤率僅 6 成 6，低於去年的近 8 成。
中籤雖爽，還是想要趁機提醒一下，「#中籤才有動力練」雖是人之常情，但是短時間、高強度的跑量累積很容易造成過度訓練，因而有受傷、疲勞遲遲無法恢復、免疫力下降等問題。現在距離比賽日還有 94 天，也就是 13 週左右，可以做好準備。
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對於夏天有持續訓練的跑者，正好可以進入一個小週期，如果是我會這樣區分：
Week 1-5: Base 基礎打底 + Speed 速度期
Week 6-11: Strength 強化期 + 巔峰期 Peak
Week 12-13: Tapering 賽前減量
1. Base 基礎打底 + Speed 速度期
前 4~6 週，透過一些如 8~12 趟 400 公尺, 4~6 趟 800m 的短間歇來「確認」目前的體能狀態。如果前些日子你忽略了 #速度訓練，這時候跑出的秒數大概不會太好看；相對如在這段時間都有好好訓練，每週維持一到兩次的強度，應該只要花 1~2 週就可以理解目前的程度。
關於長跑，如果你夏天有點偷懶，到這個階段建議至少隔週要跑一次。一開始配速可以放慢一點，先以距離和時間為主。等狀況拉上來，就要求配速也要達標。經過前 4~6 週的基礎打底和速度期，「完賽目標」要訂在多少，應該要有八成把握了。
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2. Strength 強化期 + 巔峰期 Peak
接下來 6 週，就要進入 Race Specific 專項期，也就是對於完成長距離耐力比賽更重要的 Strength 階段。訓練的重點會擺在距離拉長、同時速度稍降的 #強化訓練 (6*1600m, 2*5000m) 以及 #配速跑 (10~20K@馬拉松配速或稍快). 用途是鍛鍊在目標配速下的耐受力。
就算上一個階段的速度很好，400、800 等短間歇都可以達標、甚至超標，從速度期轉變為強化期的過程，還是很容易會有「明明配速變慢，但是體感很難受」的感覺。這是因為能量系統運用上不同，所以我建議至少保留 6 週在強化期（巔峰期也是強化期的一部分）。這時候的長跑，可以增加到一星期一次，或者採取一週較大強度長跑、一週輕鬆強度長跑的方式輪替，鍛鍊身體在長時間、中高強度下的表現，同時也要開始練習補給。
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3. Tapering 賽前減量
最後階段是賽前減量期。無論是新手或是老油條，如果想要跑出理想成績，#兩週減量時間 是必要的。我知道有人可以週週馬、甚至連日馬，但那就不是以最佳表現為導向。對於新手來說，更要相信剩下兩週，沒有任何訓練會讓你大幅提升，而休息才是關鍵。
當然，休息也不是全休，而是透過跑量的遞減、肝醣超補等技巧，逐漸讓身體調整到最好的狀態。
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跑馬拉松的人很多，並不是每個人都是以成績為導向，有人習慣一年固定跑個半馬、更有人只是利用這個機會，跟許久不見的朋友聯繫感情。
所以，練習需要投入到什麼程度，在不在意成績，完全是個人選擇。但如果報名且幸運被抽中了（有三成的人沒中）不妨趁這個機會「至少」準備到不會讓自己陷於訓練不足，而有受傷、發生意外等風險的最低限度。
耐力運動無論是全馬、半馬、還是 10 公里，對大部份人而言，都伴隨著一點不舒服、甚至有些痛苦的過程。可是，千萬不要把痛苦當作目的。
我也曾經因為準備不足，而在初馬失利後痠痛超過一個禮拜。那時候我沒有人教，以為痛苦本身就是跑步的意義，好在沒有留下長久的傷、也沒造成對跑步的恐懼。但如果可以重來，我希望我自己能做好更多的準備，也能更享受其中的過程。
在疫情下台灣真的是寶島，可以幾乎正常生活，還即將要舉辦萬人比賽。
能夠跑步是幸福的，而更幸福的是能一直跑下去。
兩週減量時間 在 Re: [問題] 初全馬訓練方式請教- 看板Road_Running 的八卦
大哥您好，小弟以下幾點拙見給你參考，
(1)短短半年時間月跑量可以進展300km以上，不確定你有無任何運動底子，
但這樣的練法，除非是傳說中秋森萬，不然看起來就是over training，
甚至你膝蓋後方腳窩痠痛也可能是這樣來的，
周跑量堆疊以5%~10%增加是最安全的，這麼短的時間月跑量堆到這麼高，
再這樣練下去受傷風險太高，甚至今年台北馬也會因為傷痛無法參賽，
循序漸進的增加跑量才是明智之舉。
(2)每週輕鬆跑時間太少，輕鬆跑至少要佔當週跑量50%，
但你幾乎輕鬆跑累積里程比假日長跑里程還短，推測依這樣的狀態去跑全馬，
就跟你現在的感覺一樣，30km之後爆掉就是步兵團，甚至會帶著傷痛完賽。
(3)距離台北馬剩六週，先假定你目前狀態還能承受訓練，進SUB430建議如下：
a.請增加輕鬆跑的時間，
b.週間穿插一次馬拉松配速跑(距離10~15km)，
c.週間如果能跑間歇就以長間歇為主(比馬拉松配速稍快10s，訓練乳酸閾值)，
不然就繼續輕鬆跑堆跑量，
d.長跑不用每週都跑30km(漢森只求完賽課表在最後六週15km和27km穿插)。
(4)減量的部分，賽前一週減量即可，太早減量容易讓訓練效果大打折扣。
以上若有冒犯之處懇請見諒，相信也會有其他有經驗跑友會提出更有效的建議，
只希望大哥能無傷無痛完成初馬，速度穩定輸出才是王道阿。
11/9補述：目前主流訓練方式無論是"丹尼爾博士跑步方程式"或是
"漢森馬拉松訓練法"，網路上資訊很多，多方涉略相信就能了解其訓練方法及原則；
另外前篇推文"Jay的跑步筆記"，是我們這種一般市民跑者的心靈雞湯，
當你低潮時或是毫無章法的訓練時，翻翻Jay大的文章或書，
相信會帶給你很大的幫助的，套句Jay大的名言，希望能「在終點遇到更好的自己」
，SUB430加油。
※ 引述《cefare (Noah)》之銘言：
: 路跑板各位先進好:
: 46歲中年的我
: 從5月底為了減重慢跑的原因
: 到後來習慣慢跑同事鼓勵報名路跑後
: 從6月70K 每次3K
:
: 7月140K 每次5K
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: 8月每次10K->15K->21K 完成200K的距離後
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: 9月6日順利國道初半馬後
: 幸運抽中台北馬
: 目前為止一直在為12/20台北初全馬做準備
: 在9月初半馬後休息了1週後
: 9月跑量135K
:
: 10月份很認真的訓練自己跑了310K
:
:
: 平日大約10K
: 有嘗試練了2次10趟800M間歇
: 假日跑了4次LSD
: 10月份的練習滿有成果的除了能持續跑到35K
: 終於10K能跑進50分鐘內
:
: 但是有一個問題想請教
: 我以4小時30完賽為目標
: 每次LSD心率140-150/配速6:20-6:30
: 10/4第一次從21K跑到32K的LSD.當時從25K之後就雙腳完全跑不動.一路跑跑停停完成32K
: 10/10在挑戰一次32K.這次25K後只有右膝後側腳窩痠痛但是可以慢慢用跑的完成32K
: 10/18日跟同事一起跑大佳河濱->內湖->社子島一週的山鴨路線也可以用跑的跑完
: 於是在10/31用人生第一次的42.192LDS，三重-蘆洲跑2圈，完成月跑量300K來紀念
: 果然跟我想的一樣，這次在33-35K就漸漸沒力，然後一路走走停停來完成
: 讓我很困惑的我同事朋友都跟我說全馬只要練到30K左右就可以了
: 但是我知道如果這樣我最後10公里一定沒辦法用跑的完成
: 依照我的情況感覺我要42K再跑個3次或以上才有能力跑完全馬
: 想請問練習到30K左右是指已經是能42K跑完全程
: 至少是初階完全體的馬拉松跑者的量嗎?
: 照目前的狀況我是認為我應該11月第4週要再跑一次42K來增加我的續航力
: 然後12月減量休息準備台北馬
: 還有我這幾次跑都是大約22K右腳膝蓋後方腳窩痠痛
: 直到雙腳跑不動的情況是兩隻大腿都抬不起來
: 是否有一些重量訓練的項目可以改進
: 還是一次次以LSD突破距離之壁的方式
: 謝謝大家!!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.83.131.45 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1604855774.A.D41.html
現階段請先增加每週的輕鬆跑，只有半小時就跑半小時，一小時跑一小時，
輕鬆跑體感部分就是可以和人邊跑邊聊為主；
每週維持一次馬拉松配速跑，主要是讓你習慣比賽當下的配速體感；
每週長跑不宜過長，過長的長跑會讓你來不及恢復狀態進行下週的訓練。
好不容易找到跑步的樂趣，要好好傾聽自己身體的聲音阿，
舊疾通常會建議尋求專業的物理治療，才能讓你在跑步這條路走得更長久。
超過二週的減量只會讓好不容易的訓練效果大打折扣，
賽前7~10天的減量仍維持跑步的頻率，但請減少跑量和強度，
讓你的身體能恢復到良好狀態站在起跑線。
※ 編輯: louisQOO (111.83.131.45 臺灣), 11/09/2020 12:06:55
但保持健康吃好睡好，全部輕鬆跑(含長跑)也是一個很好的建言，原PO可以參考看看。
※ 編輯: louisQOO (111.83.131.45 臺灣), 11/09/2020 17:05:54
※ 編輯: louisQOO (111.83.131.45 臺灣), 11/09/2020 17:14:28
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