Stephen VanGampleare: 從平民跑者晉升菁英之路
我之所以特別喜歡波士頓馬拉松,就是在於除了 Lawrence Cherono 跟 Lelisa Desisa 這樣的激情對決之外,你還可以看見美國海軍 Micah Herndon 繫著在戰場上喪生的同袍名字鐵片的鞋帶,爬進終點線;看著 Joan Benoit Samuelso 這樣的傳奇,在 40 年後一樣震撼人心;
或者看 Stephen VanGampleare 這樣的平民跑者,闖進了 2 小時 19 分的殿堂。
與你想像的菁英組跑者不同,Stephen 在波馬的賽前一晚,是在波士頓朋友的沙發上度過的。他對此沒有抱怨,反而很高興他的朋友能出借他家的沙發。
幾個小時後,他搭上了終點往起點的黃色學校巴士,在 Hopkinton 起點的 CVS 旁邊,跟著其他三萬名參賽者一樣,換下被雨浸溼的的服裝,在 10:02 分,從 Wave 1 Corral 1 出發。
但與其他人不同的是,他在 26 公里的牛頓坡後,追上了一個個在 10:00 起跑的菁英組跑者,最後以 2:18:40 的成績跨過了終點線,獲得美國奧運馬拉松資格賽的參賽資格。
他是當天唯一跑在 2 小時 19 分以下的一般組跑者。
波馬菁英組跑者共有 67 男 74 女,是有一些些好處的。例如他們有大會安排的專門巴士,送上起點旁邊的教堂,有乾爽的室內可以休息、還有會沖水的馬桶。
今年的波馬起跑時間女子菁英組是 9:32 am 出發、男子菁英組是 10:00 am,而 10:02 am 才輪到大眾組。一般認為這樣的安排,是為了避免像去年一般組選手"意外"打敗菁英組選手的情節再度發生,而今年明文規定,只有菁英組有資格領取獎金。
像 VanGampleare 這樣的跑者就有點頭疼了,以往那種同時出發,他還能有一群人可以一起跑個一陣子。
「我想馬拉松的有趣之處在於,就算你是個菁英組跑者,也不代表你不用擔心有個不知哪裡來平民跑者,突然跑出了人生最棒的比賽,然後狠狠超過你!」
他也確實追過了不只一個菁英組跑者,最後以男子第 26 名之姿,跨越終點線。
VanGampleare 在出發時還有幾個跑者一起,不過在 26 公里的牛頓坡開始後,基本上就是獨跑了。在前半馬跑了 1:09:50 之後,他發現到如果要達標資格賽的 2 小時 19 分, 後半馬需要更快。
他後半馬跑了 1:08:50.
這幾乎是每個教練對於選手夢幻般地配速要求,除了對 VanGampleare 來說,他就是自己的教練。他一個禮拜跑 180 公里左右,而正職工作是機械工程師。
當 VanGampleare 在後半馬不斷超越號碼布上印有名字的菁英跑者時,會有觀眾開始對他大喊:
「嘿!你是今年第一個一般人!」
VanGampleare 是當天唯一一個身著三位數紅色號碼布,達標美國馬拉松奧運資格賽的男性跑者。當天也有一些女性達標,例如 2641 號的 Mia Behm 跑了 2:39 成績 (女子達標是 2:45)
「我從來不覺得我是個菁英跑者,我寧願當個平民跑者,身上少了一些沒必要的期盼,其實還滿不錯的。」
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圖文來自 Runner's World
From the Masses, an Elite Emerges at Boston
Stephen VanGampleare, an engineer from Colorado, ran negative splits on his way to an Olympic Marathon Trials qualifying time.
https://bit.ly/2UPztL5
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後記:文中雖然用菁英組 (Elite Men / Elite Women), 但也不代表在之中的就一定是職業跑者,最多只是說明他們快到合乎標準而已。
例如就我自己認識的朋友,就有兩名今年在女子菁英組出發,但本身也是市民跑者。最後一個跑了 2:48, 另一個跑了 2:40.
#都比我快 :(
半馬 標準 時間 在 Jay的跑步筆記 Facebook 八卦
Stephen VanGampleare: 從平民跑者晉升菁英之路
我之所以特別喜歡波士頓馬拉松,就是在於除了 Lawrence Cherono 跟 Lelisa Desisa 這樣的激情對決之外,你還可以看見美國海軍 Micah Herndon 繫著在戰場上喪生的同袍名字鐵片的鞋帶,爬進終點線;看著 Joan Benoit Samuelso 這樣的傳奇,在 40 年後一樣震撼人心;
或者看 Stephen VanGampleare 這樣的平民跑者,闖進了 2 小時 19 分的殿堂。
與你想像的菁英組跑者不同,Stephen 在波馬的賽前一晚,是在波士頓朋友的沙發上度過的。他對此沒有抱怨,反而很高興他的朋友能出借他家的沙發。
幾個小時後,他搭上了終點往起點的黃色學校巴士,在 Hopkinton 起點的 CVS 旁邊,跟著其他三萬名參賽者一樣,換下被雨浸溼的的服裝,在 10:02 分,從 Wave 1 Corral 1 出發。
但與其他人不同的是,他在 26 公里的牛頓坡後,追上了一個個在 10:00 起跑的菁英組跑者,最後以 2:18:40 的成績跨過了終點線,獲得美國奧運馬拉松資格賽的參賽資格。
他是當天唯一跑在 2 小時 19 分以下的一般組跑者。
波馬菁英組跑者共有 67 男 74 女,是有一些些好處的。例如他們有大會安排的專門巴士,送上起點旁邊的教堂,有乾爽的室內可以休息、還有會沖水的馬桶。
今年的波馬起跑時間女子菁英組是 9:32 am 出發、男子菁英組是 10:00 am,而 10:02 am 才輪到大眾組。一般認為這樣的安排,是為了避免像去年一般組選手"意外"打敗菁英組選手的情節再度發生,而今年明文規定,只有菁英組有資格領取獎金。
像 VanGampleare 這樣的跑者就有點頭疼了,以往那種同時出發,他還能有一群人可以一起跑個一陣子。
「我想馬拉松的有趣之處在於,就算你是個菁英組跑者,也不代表你不用擔心有個不知哪裡來平民跑者,突然跑出了人生最棒的比賽,然後狠狠超過你!」
他也確實追過了不只一個菁英組跑者,最後以男子第 26 名之姿,跨越終點線。
VanGampleare 在出發時還有幾個跑者一起,不過在 26 公里的牛頓坡開始後,基本上就是獨跑了。在前半馬跑了 1:09:50 之後,他發現到如果要達標資格賽的 2 小時 19 分, 後半馬需要更快。
他後半馬跑了 1:08:50.
這幾乎是每個教練對於選手夢幻般地配速要求,除了對 VanGampleare 來說,他就是自己的教練。他一個禮拜跑 180 公里左右,而正職工作是機械工程師。
當 VanGampleare 在後半馬不斷超越號碼布上印有名字的菁英跑者時,會有觀眾開始對他大喊:
「嘿!你是今年第一個一般人!」
VanGampleare 是當天唯一一個身著三位數紅色號碼布,達標美國馬拉松奧運資格賽的男性跑者。當天也有一些女性達標,例如 2641 號的 Mia Behm 跑了 2:39 成績 (女子達標是 2:45)
「我從來不覺得我是個菁英跑者,我寧願當個平民跑者,身上少了一些沒必要的期盼,其實還滿不錯的。」
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圖文來自 Runner's World
From the Masses, an Elite Emerges at Boston
Stephen VanGampleare, an engineer from Colorado, ran negative splits on his way to an Olympic Marathon Trials qualifying time.
https://bit.ly/2UPztL5
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後記:文中雖然用菁英組 (Elite Men / Elite Women), 但也不代表在之中的就一定是職業跑者,最多只是說明他們快到合乎標準而已。
例如就我自己認識的朋友,就有兩名今年在女子菁英組出發,但本身也是市民跑者。最後一個跑了 2:48, 另一個跑了 2:40.
#都比我快 :(
半馬 標準 時間 在 徐國峰 HSU KUO FENG Facebook 八卦
【全馬/半馬的比賽體能分配策略】
有不少跑者習慣先決定目標成績,再計算配速,用來分配全馬賽事中的體能。但我會建議盡量不要拿「配速」來當作比賽的體能分配依據,這樣會在比賽中會變成在追配速。像是有些人把《丹尼爾博士跑步方程式》中的「M配速」當成全馬的配速,這是很不妥的。(丹尼爾博士在書中寫到的所有配速)都不能當成比賽配速的標準,這些配速是用來作為「訓練」的基準,不能用來「比賽」,這是許多人常會誤解的部分。不只跑力較低的跑者不應該以M配速來預測他們全馬成績,跑力高的人也不建議如此做,在比賽時最好的體能分配策略是用「心率區間」。
下面我擬定了兩份以心率區間為依據的體能分配SOP。使用這兩份SOP的前提是心率區間要設定正確,也就是最大心率、安靜心率要實際檢測,儲備心率百分比也要依下列五個區間來設定:
ⓄE強度:59 – 74% = zone 1.0~2.0
ⓄM強度:74 – 84% = zone 2.0~3.0
ⓄT強度:84 – 88% = zone 3.0~4.0
ⓄA強度:88 – 95% = zone 4.0~5.0
ⓄI 強度:95 – 100% = zone 5.0~
【插圖說明】區間「2.4」的意思是在M強度區間,約在儲備心率的78%左右,在訓練或比賽時的心率監控,其實不用看心率多少,確定目前處在哪個心率區間比較重要。
對於路跑比賽來說,心跳表是目前最好的體能分配利器。除非是少數很認識自己身體的跑者,能自行憑經驗配出好成績。但大部分的跑者,在比賽前半段都會「自我感覺特別良好」,造成後半段失速。根據心率的來分配體能,能讓跑者在比賽中發揮出自己該有的實力,不會因為不小心跟著別人的步伐就跑太快,這樣反而容易在比賽中爆掉。因此學習在比賽中使用心率錶來監控自己的心率是非常重要的事情,對於比賽配速較無經驗的跑者來說,它能有效幫你發揮最佳表現!
下面介紹半馬和全馬的配速策略:
【全馬(初階/初馬跑者,成績在四小時附近者)】
Ⓞ1~20K
心率控制在區間1.7~2.1,介乎於E與M強度之間,前面的20公里就當作是暖身跑。
Ⓞ20~35K
心率在區間2.1~2.4,此時應該仍然感覺遊刃有餘。
Ⓞ35~42K
心率在區間2.4~3.0,最後七公里,千萬不能急,平穩地到達終點即可。
==
【全馬(進階跑者,成績在3小30分以內者)】
Ⓞ1~20K
心率控制在區間2.1~2.5,維持著適當的配速前進。切記不要讓心率超過2.5。
Ⓞ20~30K
讓心率維持在2.5~2.6
Ⓞ30~35K
讓心率維持在2.5~2.8
Ⓞ35~40K
讓心率維持在2.9~3.5
Ⓞ40~42K(最後二公里)
最後2公里,不管心率了,若有餘力的話就盡量把力氣用盡吧!直至衝過終點線!
==
【半馬初階(成績在2小時以上者)】
Ⓞ1~10K
讓心率維持在2.5~3.0,按照身體感受調整:
1. 若感覺好,可以讓心率保持在3.0
2. 若感覺差,可以讓心率保持在2.5,調整步調
Ⓞ10~18K
可將心率提高到3.0~3.9,比賽至此,雖然心率提高,但肌肉疲倦,配速可能會持平或變慢,請以心率為準,不要去追配速。
Ⓞ18K~21.1K(最後三公里)
如果已經覺得有點勉強,請維持4.0~4.5的強度,但如果覺得還可以,最高可拉至5.0,此強度應該可以再撐15分鐘左右,目的是跑到終點時剛好衰竭。
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【半馬進階(半馬成績在2小時以內者)】
Ⓞ1~3K
讓心率維持在3.0
Ⓞ3~10K
讓心率維持在3.0~3.9,按照身體感受調整:
1. 若感覺好,可以讓心率保持在3.9
2. 若感覺差,可以讓心率保持在3.0,調整步調
Ⓞ10~15K
可將心率提高到4.0~4.5
Ⓞ15~19K
可再將心率提高到4.6~4.8
因比賽至此,雖然心率提高,但肌肉疲倦,配速可能會持平或變慢,請以心率為準,不要去追配速。
Ⓞ19K~21.1K
(最後二公里)
如果已經覺得有點勉強,請維持4.8的強度,但如果覺得還可以,最高可拉至5.0,此強度應該可以再撐15分鐘左右,目的是跑到終點時剛好衰竭。
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之前花了不少時間想找到相關的資料,但國內外都找不到用心率來比賽的書或文章,這是我用過去比賽和教練的經驗所整理出來的。目前有二十位跑者左右試過這份SOP。當然……還需要更多的回饋與不斷地調整。
所以,希望分享出來之後能有更多跑者試用後給我意見。