最近很喜歡跟風在Ig上做問答，發現有個趨勢讓我有些擔憂、甚至有點氣憤🤬：很多女性都來問，為何「減脂」減到月經失調，甚至月經就不來了？這些人以20幾歲的女孩居多，她們減脂的過程也很類似。
大量運動的同時，也追蹤許多瘦身、健身網紅的Ig，跟著他們採取各種「健康飲食法」，包括低碳、間歇斷食、極低熱量的原型食物等，其中，有些學生甚至用打工的薪水，每個月花四、五千元😔吃著健美網紅開的菜單。
前幾個月他們通常都快速瘦下數公斤（甚至有人半年就瘦了十幾公斤），但隔一陣子，體重開始卡關，接著就發現月經越來越少、週期也變亂。最後，月經竟然就不來了......我仔細想，這場景怎麼有點熟悉，很像20多年前高中時代「蘋果、芭樂減肥法」風行時，也有學姊吃到一年多月經都沒來......
但現在資訊發達、健康意識抬頭，為什麼這種減到身體出問題的歷史仍一再重演？
＊＊小心❗️「健康菜單」看似理想、均衡，卻可能熱量大不足
「你這個就是能量不足，身體在抗議啊！就不要算熱量，先敞開心吃吧！」我邊回訊息邊瀏覽發問女生們的ig照片，滿滿的蔬菜、雞胸肉、鮭魚，乍看確實好像都是健康飲食中常見的優質選擇，但仔細看一看份量未免也太少，到底是在減脂還是在飢餓三十❓
大家都知道減脂就是靠飲食和運動製造熱量赤字，但熱量攝取不能低於基礎代謝率，不然身體會為了減少不必要的熱量消耗，啟動保護機制。生育這個功能尤其常常先停擺，女性賀爾蒙減少分泌，表現的就是月經不來了。😱
另外 ,為避免因為短時間熱量少太多，引發月經失調，女生一天不適合熱量赤字大於300卡（男性則是500卡），也就是說比起男性，女生減肥更應該慢慢來。
但最近不少網紅興起一股短期體態競賽的熱潮，互相炫耀自己一天只吃1300卡的菜單但是都不會餓，也有人分享餓就多吃菜、多喝水的「撇步」。當受到質疑時，則強調這是為了團隊榮耀與勝利，並非鼓勵快速減肥。但如果明知這件事並不健康，又以此作為「勝利」的判準，不僅自相矛盾，又很容易讓人忽略快速減重帶來的壞處。
再加上這些來發問的女生，除了嚴格算熱量外，通常還同時搭配了大量有氧和重訓，甚至會跟隨著社群辦的「連續高強度運動Ｘ天」的活動，即使已經熱量攝取不足、全身疲勞，也不敢不動，一往一來讓熱量不足的狀況更嚴重。
＊＊ 小心❗️低碳、斷食雖有些科學根據，仍有停經風險
另外，和過去只吃單一食物來減肥的方法比較，低碳和斷食等飲食法的確相較「均衡」，其效果也有科學根據，不乏專家背書。也許是新奇、又速效，網路上網紅也熱衷分享採取的心得和成果。
不過，從專家建議到網紅分享，都鮮少提及這些特殊飲食法對女性月經的影響。
如果上實證醫學的網站搜尋🧐「停經和飲食法的關聯性」會發現，有部分研究指出，這兩種飲食法都較容易造成月經不來。因碳水化合物是人體主要能量來源，低碳飲食除了可能會影響免疫力外，也會影響女性賀爾蒙分泌，造成月經不來。而將整天熱量攝取集中在某個時段的斷食法（如16/8），即使一天攝取熱量沒有特別少，仍會因一天內過長時間處於無熱量攝取狀態，讓身體啟動保護機制，關閉生育這條生產線。
對照起來，在我門診減肥減到停經的女生，採用低碳和斷食飲食法的比例真的很高，她們甚至因飲食太多禁忌導致壓力大，有時候整天想著食物、導致精神不集中，甚至引發「暴食」。一到夜深人靜就躲起來大吃特吃🍖🍔🍟🍕，吃完又感受到強烈的罪惡感和自責。
這樣的精神壓力，也會讓身體分泌過多的壓力賀爾蒙，讓女性賀爾蒙分泌下降，同時加劇月經失調、停經的風險。
＊＊小心❗️網紅的體脂、體態不見得適合你
近年來談到健康議題，減脂增肌應該是最熱門的關鍵字，一時之間所有的營養師、醫師和健身名人都在教大家怎麼減脂，因此不少人開始把體脂當作健康的唯一指標。
弔詭的是，很多體脂落在正常範圍的人，看到同儕和網路上大家都在減脂，自己不減好像不太對，就跟著一路減下去。
社群之間，也常常分享瘦身前後I nbody的報告。大家的目光往往會聚焦在體脂，越低的數字讚數和迴響就會越多，營造一個體脂越低越健康的假象。
事實上，女性體脂在20%-30%都算正常，絕對不是越低越健康，且因基因差異，每個人的體型天生適合的體脂、體態不盡相同。有些人，體脂低於23%甚至是25%就會停經。👭
也有人告訴我他要減脂減到腹肌明顯、馬甲線分明。但其實脂肪的分佈也有很大的比例取決於基因和賀爾蒙。有人體脂22%就有馬甲線，有人即使拼命減到19％線條還不明顯。何況線條出現的時機點又和肌肉的厚度有關，不一定多低的體脂就會浮現出馬甲線。
不過，危險的是，過往這些身材姣好的超模明星只會在螢光幕、時裝雜誌出現，不看就沒壓力。現在社群網路幫你凝聚同溫層、大量素人網紅分享自拍，並透過Ig 放大鏡，讓這些身體形象比過去更加輕易從四面八方的把你包圍🥺。但這些照片，有時透過打光修圖、根本就是「照騙」❗️
如果你是沒有馬甲線的人，一定很容易感到罪惡、認為自己不夠努力，忍不住想繼續吃得更少、動得更多，月經也跟著消失。
別以為沒有要懷孕，月經不來就沒關係。因為當月經消失時，雌激素濃度不夠，基礎代謝率也會跟著下降。而壓力賀爾蒙上升又會讓妳水腫，減脂當然跟著卡關。更不用說會造成免疫力下降、運動恢復變慢表現變差、容易受傷，情緒不穩定等惡性循環😣。
透過社群傳播和健康意識的包裝，女生對自己身體形象的追求很容易變得愈來愈嚴苛，一不小心就會偏離原本的初衷。仔細想想，你原本要的絕對不是那個線條和數字，而是更自信更受歡迎更快樂的自己。那些請你多愛自己的網紅、廣告、文章，到底是要你真的愛自己，還是愛他們、與他們的產品❓
如果妳要問我該如何減脂不影響月經，我會認真的說除非你真的已經是國健署定義的肥胖（體脂>30%），不然就不要減❌。至少不要把減脂當作你的人生目標，應該視為追求健康的紅利。如果妳三餐外食、營養很不均衡，那就慢慢調整，從每天一定要一杯珍奶，調整成兩天一杯、三天一杯。坐式生活人可以開始培養運動習慣，日積月累，就會發現身體的改變，根本不需要一直測量體脂。
在你要改變飲食法前，也要問問自己是否感到痛苦、剝奪感有沒有很重、吃到所謂「不該」吃的食物時是否有沈重罪惡感，每天都在倒數解放的那天。又，生理上，是否出現月經不規則、失眠、情緒起伏等症狀。也問自己，這樣的日子我可以過一年、兩年、十年，或是一輩子嗎❓
最後，我深刻反省自己，在過去我總認為瘦身前後比對的照片能帶給人運動、健康生活的動力，我想，我把事情想得太簡單。如果我也曾帶給妳一絲焦慮，我要和你說聲，對不起😔。
＃如果妳也認同歡迎轉分享
間歇運動壞處 在 Re: [轉錄] Tabata 訓練的真相- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的八卦
※ 引述《commerce ()》之銘言：
: by Dave Chesser
: 近來因為高強度間歇訓練(HIIT)或稱Tabata訓練在台灣掀起最新流行,也造成討論風潮,不
: 過大概下個禮拜在健身領域中又會出現另一個"最新流行" 了,人魚線.大腿縫.比基尼線.
: 滑板訓練.VIPR等等,還是你上個月在練的盔甲線?這些曇花一現的流行並不會真的讓你獲
: 得健身效果,不幸的是,這就是發生在台灣健身領域中的現象 –盲從。我很高興在上周末
: 看到名為Coach Hank為高強度間歇訓練訓練所寫的文章，總算有人開始澄清正確的觀念。
: 我在Formosa Fitness健身房裡會以壺鈴來做高強度間歇訓練,過去我常在一天內教導以高
: 強度間歇訓練為主的四堂團體課與十堂一對一訓練,在此我累積許多這類訓練的相關經驗,
: 而Tabata訓練其實就是一種高強度間歇訓練(HIIT)的變化….
: 首先要瞭解的是,Dr. Tabata 當初的實驗目的是為了增進日本奧運競速滑冰隊的最大攝氧
: 量,最大攝氧量就是身體組織細胞在運動中所能消耗或利用的氧之最高值,這基本上就是心
: 血管系統的能力好壞的比較數值,而這也就是Dr. Tabata 實驗模組唯一想強化的目標,這
: 並不是為了減脂而設計的,當然也不是為了增肌或強化力量,如果你根本就不關心增進最大
: 攝氧量,那你為何浪費時間 在Tabata訓練上呢?
先不管tabata被發明時的原意是拿來幹嘛，如果事物一定要造他發明的原意來做
那就沒有諾貝爾和平獎的存在。
tabata後來發現不只能拿增加攝氧量，還能產生事後燒，
就跟火藥後來被發現不只能拿來開山闢路，還能拿來殺人一樣
事實上火藥後來被廣泛的運用在被發明時的原意之外。
: 奧運等級的選手已經具備十年以上有一定強度的專項訓練,但是，你有如此訓練背景嗎?
: 一年?還是只有一個禮拜?如果沒有，那不就是在浪費時間嗎?接受此訓練法的運動員獲得
: 成效是因為他們已經有了非常大量的肌力與體能訓練作為基礎,他們的力量輸出已經有了
: 超標的水準,而 Dr. Tabata 發現這種訓練法要能有其效果必須要運動員在過程中全力執
: 行,當然執行者的高強度體能條件是必要的
單就實用意義來說tabata在部分實驗中發現是有減脂效果的。
tabata可能有很多特點，但最基本上是HIIT「高強度」+「間歇」性運動的一種：
1.高強度 的部分體現在心跳率約90％，(總之是做完會極喘就是了)
2.間歇性 的部分體現在運動 20 秒，休息 10 秒，持續 8 個循環(4分鐘)
tabata因為其特性，所以有以下兩個缺點
1.容易受傷。
2.須要高度體能不易執行並持續
顯而易見的，上述缺點的產生，是因為特性1高強度，而不是因為特性2間歇性。
現在網路上出現一堆臺版tabata菜單，
只要掌握特性2間歇性，隨手就能編出一個tabata，例如
捲腹 20秒 休息10秒
lunge 20秒 休息10秒
棒式 20秒 休息10秒
推牆伏地挺身20秒 休息10秒
~同上*四種動作再做一次
網路許多tabata約略是這種難度而已~
看到網路上大量流行各種臺版tabata，就像上面這種，出現批評了，
缺點1.傳統tabata缺點。(容易受傷/不易執行並持續)
缺點2.像是棒式20秒這種運動很難讓大多數人達90％心跳率(高強度)，
所以並不能快速減肥。
然而上面兩個批評是矛盾的。須高度體能/易受傷/不易執行並持續。就是因為高強度。
跟間歇性一點關系也沒有。
比起連續lunge40秒，捲腹/休息/lunge，
反而減少了lunge次數，而且前20後20中間還休息了
在沒有達到高強度的情況下，
單純的間歇性很難比一般運動更容易受傷/更不易執行持續
從這樣看來真正存在的只有缺點2
並沒有真正達到90％心跳率(高強度)，所以並不能快速減肥。
同時因為欠缺的高強度正是hiit的特性之一。
說穿了，網路上流傳大部分的tabata菜單並不是真正的tabata(hiit)，
而只是it而已，甚至要說只是很一般的4分鐘運動而已。
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說穿了，對於網路上大部分臺版tabata
他是一個名不符實的東西，他其實不是tabata…
缺點絕對不是容易受傷，須要高度體能，不易執行
反過來不易受傷，低度體能，易執行是他的優點(棒式20秒需要多強大體能?)
偽tabata最大的問題在於宣稱不實，他的名字tabata就不實了。
假如宣稱跟真tabata一樣可以快速減重，並且有事後燒，
可能會造成試用者對運動失望，從此就不運動了~
不過偽tabata雖然不能快速減肥，但還是比不動消耗了更多的熱量。
每天4分鐘，總贏過0分鐘。
雖然現在國健署推的是333(運動三十分鐘)/也有人推15+15分鐘
而偽tabata連10分鐘都不到。
然而這世界上確實有人是從不到運動10分鐘不到，慢慢加強時間及強度到運動1小時的。
而連4分鐘都不願意動的人，肯定是不會運動到1小時的。
把世界上的人分成5種
1.願意運動30分鐘以上
2.願意短時間運動+日後覺得運動不錯願加強到30分鐘以上
3.願意短時間運動+日後不願強到30分鐘以上
4.不願短時間運動+日後不願加到30分鐘以上
第1種人確實是很理想。
但不能否認偽tabata
對第2種人是很有幫助的。
小弟就是從電腦人8分腹肌開始做，並且當初也是建立在，
以為8分腹肌可以減脂而「誤入歧途，慢慢運動到現在，運動會超過1小時了，
(事實上還是會減脂，只是比較沒效率啦)
所以即便上述，運動時間太短，一開始建立在錯誤的期待等缺點，
還是能讓部分人從不運動開始運動的。之後漸進加強。
對第3種人，最大壞處就是建立錯誤期待後發現不能快速減肥，
後來可能就放棄運動了。然而這些人可能不論做什麼運動都是三分鐘熱度啊…
第4種人反正是沒不願運動的。你說什麼都沒用。
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所謂必也正名乎。
網路上那堆tabata，之所以會有爭議，
根本不是因為他是tabata，很容易受傷，很不易執行，
而是他名不符實，建立錯誤期待。(因名不符實又讓部分人以為他不易執行，事實上沒有)
讓一個從不運動的人直接開始運動三十分鐘是相當沒說服力的。
而讓一個從不運動的人從四分鐘開始運動，冠上一個tabata的看起來很厲害名字
具有
壞處：名不符實，建立錯誤期待。
好處：對新手極具說服力。(前面說過沒有難度不適合新手的問題)
好處壞處哪個大，我就很難說了
題外話，如果說要漸進式的練習，硬推一下囚徒健身XDDDDDDDDDDDD
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.76.61.40
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※ 編輯: firefoxriko (211.76.61.40), 09/24/2014 01:15:06
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