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黃金年代阿諾的經典胸大肌訓練課表, 你練胸了嗎?
訓練動作一覽:
1.槓鈴平胸臥推
組數:5 (2熱身3正式)
次數:15/10/8/6/4
2.啞鈴上胸臥推
組數:5 (1熱身4正式)
次數:15/10/8/6/4
3. 負重雙槓撐體
組數:4 (正式)
次數:15/12/10/8
4.滑輪飛鳥
組數:4 (正式)
次數:12/10/8/8
5. 啞鈴曲臂上拉
組數:4 (正式)
次數:15/15/12/12
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怎麼打造完美腹肌?這些訓練動作完美覆蓋不同的腹部肌群!
訓練動作概覽:
上腹肌
(Upper Abdominis)
- 卷腹 (crunches)
- 拉力器卷腹 (cable crunches)
- 健腹輪 (Abs wheel roll out)
下腹肌
(Lower Abdominis)
- 懸腿抬高 (Hanging Leg Raises)
- 反向捲腹(Reverse Crunch)
- 登山者-手踭撐地(Mountain Climbers)
- 仰臥直抬腿(Lying Leg Raises)
- 剪刀式踢腳(Scissors)
腹橫肌
(Transverse Abdominis)
- 平板支撐 (Plank)
- 真空收腹 (stomach Vacuum)
- 空心支撐 (Hollow body Hold)
- 單腳橋式(Glute Bridges)
腹斜肌
(Obliques)
- 仰臥肘到膝蓋(Elbow to knee Tuck)
- 俄羅斯旋體(Russian Twists)
- 斜腹側展(Side Bends)
前鋸肌 (serratus anterior)
- 肩胛俯臥撑(Scapular push-ups)
- 健腹輪 (Abs wheel roll out)
- 聳肩雙槓撐體(Dip Shrugs)
- 啞鈴曲臂上拉(Dumbbell Pullover)
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做雙槓臂屈伸（Dips）時，有試過胸口痛、肩膀、手肘、手腕痛嗎？如果有的話，有幾點要注意：
#1 活動幅度
#2 肩內旋問題
#3 手腕握位位置
影片還探討動作檢視和變化，提醒一句，所有推力的動作，都會運用到肩膀，而肩膀是最容易受傷的地方之一，所以小心保養了。
▼ 文章重溫影片內容：
http://fitdevmo.com/fitness/%e3%80%90dips%e3%80%91%e9%9b%99%e6%a7%93%e8%87%82%e5%b1%88%e4%bc%b8%e8%a9%b3%e7%b4%b0%e6%95%99%e5%ad%b8%ef%bd%9c%e9%a0%90%e9%98%b2%e8%82%a9%e9%97%9c%e7%af%80%e5%8f%97%e5%82%b7/
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建議組數/次數
窄臥推:五組3-8下
槓鈴肩推:五組3-8下
啞鈴間推:五組6-12下
雙槓撐體:五組8-12下
繩索下壓:五組8-12下
滑輪下拉:五組6-12下
反式划船:五組8-12下
↑次數少就做『重一點』█ 次數多就做『輕一點』
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健美女生街頭健身/分享引體上升及雙槓撐體入門練法 ft. 黃寶怡Boyi Wong
玩健美嘅Boyi同時又玩埋街頭健身，係一個咩玩法呢，呢個究竟係一個潮流運動還是另有意義??
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music credit:
https://www.youtube.com/watch?v=ug2UuP6QdWQ
Title: Don't Hold Back
Artist: Great Scott
Genre: Hip Hop & Rap
Mood: Calm
Download: https://goo.gl/Yomqvj
攝/導/剪:
Burger
0:00 阿姆訓練教室上課囉！ 0:56 用Dip練胸？ 2:11 用Dip練三頭？ 2:48 做不起來怎麼辦？ 3:50 總結# 雙槓撐體 #Dip - 訂閱我們的 ... ... <看更多>
雙槓撐體 Dips不是好的訓練項目? (文章分享) ... Dips會大量讓肩膀伸展到極限的角度，容易達到肩向前不穩定的狀態最嚴重會造成肩關節囊和肱骨肌腱鬆弛使我 ... ... <看更多>
雙槓撐體 在 [問題] 買雙槓撐體用的雙槓值得嗎？ - 看板MuscleBeach 的八卦
如題
由於自己常去的的健身房唯一能練雙槓撐的地方只有深蹲架(有點難形容總之它的設計是
是把雙槓固定在深蹲架上)
但是健身房的深蹲架總是充滿人
某些人甚至佔著它快一個小時
基本上根本沒得用
所以就萌生想法自己買雙槓在家自己練
在蝦皮看到這個
稍微查過這應該是最便宜的槓子
但加運費也要1210(我滿驚訝的兩個槓子居然這麼貴)
之前買過固定在門上的單槓
不到400
覺得cp極高讓自己的背有不小的成長
相比之下這雙槓對我這個窮學生來說真的偏貴
想問板上大大在這個價位區間(1000到2000)有沒有cp更高的產品?
(cp更高的意思說除了可以拿來雙槓撐體和練下腹之外還可以做其他動作)
或者是可以拿來練雙槓撐體但更便宜的產品?
如果覺得這個問題很蠢請板上大大別噴得太兇
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※ 編輯: blue41403 (180.217.170.147 臺灣), 07/08/2020 12:13:39
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※ 編輯: blue41403 (180.217.170.147 臺灣), 07/08/2020 15:47:15
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