這一次來跟大家聊天了！
分享菜單順便告白一下我的減肥史，
（只想看菜單的可以直接拉到2:50秒）
如果妳跟我當時受了一樣的苦，
那我們拍肩繼續贖罪，
如果妳正要開始減重，
我真的希望我的告白對妳有點幫助！
每個人的身體都有自己的毛，
減脂歷程無法複製貼上，
難免繞路，難免受傷，
相信自己可以堅持下去，
找出自己的通關路徑，
讓我們愉快的送走我們的肥肉！
從此將彼此留在記憶裡！！
★★★★★
當我全身鬆垮垮的時候，
我的運動頻率是多少呢?
★★★★★
每天啊!每天我都跑步20分鐘以上，
搭配學習一些徒手運動，
當時我可以上健身房，但是沒有教練帶領，
我只敢用用跑步機，夾夾腿，拉拉器材，
其實跟居家運動差不多，
菜單一直變，也試過有氧跟肌力分開，
或是有氧放到最後做!
但後來還是回到自己的習慣，
喜歡有氧後熱血衝腦再練肌肌的感覺!
健身觀念一直有更新，現在做得更是隨興!!
我當時的課表大約長這樣..
有氧:20分鐘以上(持續會喘到不想說話的地步)
內容有:快走..定速跑步..間歇快跑..
深蹲跳..原地抬腿..開合跳..跳繩..擇一或組合
接下來看練臀腿或腰腹或肩臂(哪邊不痛練哪邊)
大約一個小時打完收工！
很簡單的臀腿日菜單:
"誠實菜鳥課表"臀腿篇..
💦弓箭步蹲 12下X3輪
💦徒手深蹲(經常換變化式) 12下X3輪
💦臀橋 12下X3輪
💦跪姿後抬腿 12下X3輪
💦跪姿側抬腿 12下X3輪
※當時學習的動作不多，一樣的動作一直做，
在家也會錄起來，看看自己的動作來修正，
這些動作都不難，好好做到標準也是會冒汗的！
如果去健身房，找到該動作對應肌群的器材，
有加上重量，往往更能準確的感受到刺激！
影片中提到我用的飲食熱量計算ＡＰＰ是：
『my fitness pal』
『FatSecret』
我算了一陣子，對食物有點概念後，
就不再把時間花在上面了！
這兩個ＡＰＰ都是免費的！
👆菜單與減重方式為個人經驗僅供參考！
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Track: Pink Sky — Amine Maxwell [Audio Library Release]
Music provided by Audio Library Plus
Watch:
https://youtu.be/Ul9k4al4PV0
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#地方媽媽的減脂歷程
#地方媽媽的運動筆記
#誠實菜鳥菜單臀腿篇
#初階運動
#臀腿訓練
#移動健身房
腿日菜單 在 [問題] 針對肌群的推拉腿菜單請益- 看板MuscleBeach - 批踢踢 ... 的八卦
先感謝肌肉海灘的各位巨巨惠我良多
越來越多朋友問我是不是變瘦了(聽到就是爽 更有動力繼續做)
之前遵照推拉腿的菜單做了5個月了
基本上想維持推拉腿的大方向 再針對肌群去做細部的菜單修改
希望各位巨巨可以看一下菜單 給我一些建議
另外每個動作會加上我認知的訓練肌群 如果有錯誤也請告訴我
循環: 推-拉-腿-休 4天一循環
推:
槓鈴臥推(全胸+前三角肌)
啞鈴上胸臥推(上胸+前三角肌)
機械式體撐(下胸+三頭)
啞鈴站姿肩推(中三角肌)
啞鈴法式推舉(三頭)
拉:
正手引體向上(全背)
反手引體向上(全背+二頭)
啞鈴划船(闊背)
Cable直臂滑輪下拉(闊背+肩膀)
Cable划船(闊背)
機械反向飛鳥(後三角)
面拉(後三角)
下背部分我還沒有想法 希望各位可以給我意見
腿:
深蹲
六角槓硬舉
保加利亞分腿蹲
側弓步蹲
以上動作基本上都抓8~12下力竭
機械式or啞鈴如果做不滿12下的話會直接降重量再做到力竭(因為換重量較快速方)
如果做12下還有餘力的話 下次訓練會加重量
引體因為現在還需要上彈力帶 做的次數不多所以當天動作排比較多
核心部分還沒加入 姊夫有個22天的腹肌訓練計畫
https://www.youtube.com/watch?v=EIoryEvS2Gc
之後應該會照著這個計畫訓練核心(每天都練...怕.jpg)
請各位巨巨抽空看一下我的菜單是否需要增減
目前還是構想階段 還沒實行 可能實行後會碰到問題會再上來請教
感謝各位~~希望各位三項天天破PR~~
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1550476809.A.8F6.html
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