影響基礎代謝率的因素的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

【從熱量了解減肥關鍵】#營養師杯蓋
大家算算看，熱量是多少呢❓
(給那個體重控制的朋友參考看看🙌🏻)
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講到熱量，大家一定很常聽到TDEE(Total Daily Energy Expenditure)每日總熱量消耗，而這到底是什麼，以及該如何計算呢? 今天就來簡單分享一些觀念，希望能幫助到大家💪🏻
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每日總熱量消耗，基本上就是身體一整天所消耗掉的熱量，也有人稱為維持體重的熱量(因為當攝取熱量= TDEE，體重會維持)。
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✍🏻而每日總熱量消耗，就是基礎代謝率(BMR)+活動能量消耗(TEA)+攝食產熱效應(TEF)
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🔅BMR(BMR，Basal Metabolic Rate)基礎代謝率🔅
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基礎代謝率是身體為了要維持最基本運作所需要的熱量。
主要影響基礎代謝率的因素有「體重、年齡、肌肉量」等。
(大約佔每日總熱量消耗60-75%)
⁡
🔅TEA(Thermic effect of activity)活動能量消耗🔅
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包括體能消耗、運動以及非運動活動產熱(例如走路、站立)
(約佔15-30%)
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🔅TEF(thermic effect of food)攝食產熱效應🔅
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例如:吃東西咀嚼、或分泌消化液所消耗的熱量
(約占10%)
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綜上所述…
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✍🏻想要減重，大部分的人都是會想要往熱量赤字走，但其實還有其他關鍵，除了不可變因素年齡、性別會影響到總熱量外，我們可以盡量往可變因素來調整
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一、增加活動量，提每日總熱量消耗
二、增加肌肉量，提高基礎代謝率
三、多喝水、多吃(蛋白質要足夠)，能夠增加代謝率
⁡
最後…
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✍🏻大家可以看看第二頁的圖，嘗試計算熱量，也可以參考第三頁的圖片來設定目標!
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有其他問題都可以一起留言討論唷!
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👉🏻右滑👉🏻有加碼圖
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亞當老師舊文複習：

#生酮飲食要吃滿熱量或計算熱量嗎？
#生酮真的不餓更要珍惜吃真食物的機會！

名詞解釋：

一、基礎代謝率：基礎代謝率（英語：basal metabolic rate，首字母縮寫BMR）是指在自然溫度環境中，恆溫動物（比如人）的身體在非劇烈活動的狀態下，處於消化狀態（腸胃充滿食物，分解作用大於合成作用），維持生命所需消耗的最低能量。這些能量主要用於保持各器官的機能，如呼吸（肺）、心跳（心臟）、腺體分泌（腦及其他神經系統）、過濾排泄（腎臟）、解毒（肝臟）、肌肉活動等等。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。疾病、進食、環境溫度變化、承受壓力水平變化都會改變人體的能量消耗，從而影響基礎代謝率。

重點：BMR就是你一整天什麼事都不做，一直躺在床上，要維持你身體的運作會消耗的最低能量，而基礎代謝率會隨著年齡跟體重的變化而改變。

年紀越大，基礎代謝率會跟著下降
體重減輕也會導致基礎代謝率下降。

計算公式：

The Mifflin St Jeor Equation:
圖一：其中的s，男生的話為5，女生的話為-161

簡單一些的方法可以用INBODY或體脂計檢測出這個數據。

二、每日總消耗熱量TDEE：Total Daily Energy Expenditure

TDEE＝BMR+運動消耗

生酮飲食所謂的熱量比例就是依據TDEE來換算的：

例如：有一人其BMR＝1500大卡，每日運動消耗：500大卡
TDEE＝1500+500＝2000大卡

生酮飲食比例設定為：碳水：10％，蛋白質：20％，脂肪：70％

則熱量攝取分別為：碳水：200大卡，蛋白質：400大卡，脂肪：1400大卡

碳水跟蛋白質1g=4大卡，脂肪1g=9大卡，所以個別應該攝取
碳水：50g，蛋白質：100g，脂肪：155g，再從食物營養成分表中去統計，就可以知道每日吃了多少三大類的營養。

參考資料來源：https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/

影響基礎代謝率的因素：

1. 年紀：25歲基礎代謝率達到巔峰，越老越慢，每十年降2％-5％

2. 睡眠：在正確的時間睡眠，可以分泌生長激素，晚上八點到早上四點是最佳時間。生長激素正向影響基礎代謝率。

3. 荷爾蒙：甲狀腺、胰島素、女性荷爾蒙很多內分泌都會影響基礎代謝率

4. 過度節食：熱量過低，身體會自我保護，啟動節約能源的機制，停經，掉髮都是過度節食的反應。身體會降低基礎代謝率。

5. 肌肉量不足：身體組成肌肉越多，基礎代謝率越高。

6. 年齡與性別：年齡越大，基礎代謝越慢，同年齡男性基礎代謝大於女性。

7. 溫度：氣溫越高，基礎代謝率越高。

8. 營養狀況：營養素影響內分泌運作，長時間飢餓也會降低基礎代謝率，缺乏營養素更會讓代謝不順暢。所以吃好，吃夠是很重要的。

以上原因都會影響基礎代謝率，也解釋了很多人減重卡關的原因。

現在來談談生酮飲食跟基礎代謝率的關係：在傳統高碳水飲食，進行減重，用仙女餐（熱量赤字）的方法，初期有效，但到一定時間就會失效，一旦熱量增加反而復胖反彈，就是因為低熱量節食法，最終都會降低基礎代謝率，所以是不可行的。

但在生酮飲食為何可以忽略這個效應？（前提是進入穩定生酮或持續性生酮）因為生酮飲食的高脂肪飲食容易有飽足感，所以容易不餓不吃，一天進食的熱量應該都不足TDEE所需，但為何不會造成同樣的基礎代謝率下降的結果呢？這是因為執行生酮飲食者可以由自身的體脂肪補足每日TDEE所需，在此狀況之下肌肉不會減少，反而會減去體脂肪，又不會熱量赤字，所以才會提到生酮飲食可以忽略熱量計算的問題。

但是如同上面提到影響基礎代謝率的八個原因，其中荷爾蒙跟營養素缺乏的問題還有睡眠，都仍然會降低基礎代謝率，而生酮飲食者常常容易不餓不吃，吃營養素的機會就減少，再加上很多人用生酮甜點，空熱量來補齊熱量，但是並沒有攝取足夠礦物質跟微量元素以及維生素，甚而影響到身體運用脂肪的作用機轉，所以往往就出現了類似低熱量節食者的反應：掉髮、停經、甚至停滯或復胖的問題。所以生酮飲食更要注意營養素的均衡足量攝取！不要怕吃，要怕吃得不夠好，不夠勻！

大家應該把注意力放在吃什麼是人體需要的營養，不是放在我怎麼能滿足自己的口慾，吃對營養，身體才能進行該有的反應，人體不是只需要熱量而已。注意力放對地方，結果才會是正確的喔！

亞當老師寫於2018.03.05

大家都知爆卡減不了脂，但你知道自己要食多少卡才算爆卡嗎？
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我們每人都有自己的卡路里限額，
吃的比限額少，就可以減重；
吃的比限額多（吃爆卡），就會發胖。
而這個限額其實就是我們每天的總能量消耗，
由以下３項加總而成：
1️⃣ 基礎代謝
2️⃣ 所有身體活動所需的熱量
3️⃣ 消化食物所需的熱量
.
以上任何一項增加，
我們的總能量消耗也就增加，
換言之我們的卡路里限額增加，
等於說我們有限額可以多食一點點。
想要不爆卡，除了少吃一點，
也可以反過來，增加以上３項的所需熱量。
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🔹 基礎代謝
基礎代謝佔我們每天的總能量消耗大概 60 - 75%，
是維持我們生存最基本、最少需要用到的熱量。
我們身體每分每秒都在工作，
例如要呼吸、心跳、血液要流動等，
所以即使我們躺著完全不動，
也需要能量供應給這些工作使用。
如果我們食進去的熱量，達不到「基礎代謝」這個額度，
也就是說身體沒有足夠能量去進行最基本的工作，
那我們部分的身體機能就會停掉，
長期不足的話，就會沒命！
那每個人的「基礎代謝率」都一樣嗎？
當然不是！
「基礎代謝率」受年齡、性別、體重、身高、肌肉量等影響：
年齡愈大，基礎代謝率愈低，
35 歲後，新陳代謝率每年約減少 8 %，
70 歲後，更每年減少 15%！
另外，研究顯示女生的基礎代謝率一般比男生低 6 - 15 %。
而體重、身高、肌肉量愈高，所需要的熱量也會愈多，
一磅的肌肉需要 5 - 6 卡的熱量去維持基本工作，
一磅的脂肪則只需大約 2 卡的熱量！
其實，大部分影響「基礎代謝率」的因素，
都很難靠後天努力去改變，
只有肌肉量！是可以透過重訓去增加！
肌肉所需的基本熱量是同樣重量的脂肪的三倍左右！
所以重訓、長肌肉對維持 FIT 身材很有幫助！
.
🔹 所有身體活動所需的熱量大概佔總消耗的 15 - 30%，
不單單是我們去跑步、上健身房等運動才算是活動，
而是一切會讓我們身軀動的，
例如走路、站立、滑手機，甚至動一動手指頭、點一點頭，
都是活動、都需要熱量，
這些日常的、沒有特別計劃的活動，一天累計起來，
可能比我們特地去跑步個 1 小時所需的能量還要多，
更重要的是，這些活動主要是靠燃燒脂助肪去提供能量，
所以除了恆常運動外，我們平日也要多動身體去 stay fit！
例如，多走 1 萬步就可以多消耗 500 卡左右，
什麼！？1 萬步太多了吧！
如果手機有計步 APP 的你，可以看看，
逛街 2 小時左右，已經不知不覺的走了 1 萬步啦～
.
🔹 消化食物所需的熱量亦即是「食物熱效應」，
佔每天的總消耗 10 % 左右，
我們吃進肚子的食物中，
蛋白質 ＆ 碳水化合物 ＆ 纖維每克有 4 卡路里，脂肪有 9 卡路里，
但這些卡路里都不是身體最終吸收的卡路里，
因為食物在被我們吸收利用前，還得經過消化，
而消化分解也是一項工作、也需要用到熱量。
消化分解蛋白質，需要用到大約等於蛋白質本身的 20％ 卡路里，
換言之，如果吃進 100卡的蛋白質，
其中 20 卡的都會被拿來用於分解蛋白質這項工作上。
而碳水化合物的食物熱效應約是攝取量的 5至 10%；脂肪是 5%。
看到這裡，精明的你有沒有發現，
如果食的量一樣，蛋白質是最不易讓人發胖的呢！
但！記得我們不可以只吃蛋白質，
碳水、脂肪和纖維，我們都需要食，
因為身體不同部分、需要不同的食物原料去運作及組成！
.
🔹　那實際上要怎魔計算自己的 TDEE 呢？
在網上搜尋「TDEE 計算機」，
就會找到很多幫你計算 TDEE 的網站，
但個人覺得那些計算結果都不太準確，
比如我在不同網絡計算機計出來的 TDEE 平均是 1700-1800 左右，
但我食到 1700 卡，一個星期後已發現自己的體重上升了，
證明我爆卡了，所以體重上升。
因此網絡上計出來的數字都只是一個參考，
你可以先從這個數字開始，試 1－2 個星期，
如果發現在差不多的運動量 + 日常活動量前提下，
你的體重上升了，
即是那個計算出來的 TDEE 比你真正的 TDEE 多了，
那你就要再下調一點點每天的卡路里攝取，
再觀察 1－2 個星期，
如果體重沒有改變，
那麼那就是你的 TDEE 了！
P.S. 減肥/減重 跟 減脂是不一樣的，減肥/減重是脂肪肌肉一併減掉，而減脂是在盡量保留最多肌肉的情況下，減掉惱人的脂肪。所以，其實體重上升也不代表肥了，可能是結賓的肌肉增加了，那對提升我們的基礎代謝率有幫助喔～
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🔸計算營養素優點
科學化 精准 認識食物有什麼營養
🔹計算營養素缺點
繁瑣 耗時 吃東西前要上磅秤

🔸不計算營養素優點
符合人性
🔹不計算營養素缺點
自我要求高的人帶來心裡壓力

妳適合計算營養素嗎？
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✨如何計算卡路里 https://youtu.be/YW59rnZ85xM
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字幕原文
嗨大家好 我是Ashlee
今天的訓練畫面想要帶你看我跟Vida
一起做背部跟臀部的訓練
那今天主題我想要聊到關於
計算營養素
在我們進入正題以前
先帶你看一下TAIGER新品的拍攝現場
剛認識Vida的時候
她讓我很有親切感
我想是因為我找到了一個
跟我一樣對健身如此狂熱的女生
我講的東西跟我的觀念她都可以理解
所以我們就在很短的時間內突然變的很熟
我跟她可以聊很多
除了健身 聊飲食 聊感情 聊生活
她是個愛讀書的女孩
也很善解人意
跟她一直以來散發出那種難以接近的氣質
其實根本就是兩個人
她其實是一個善良純樸的女孩
健身方面有很多東西可以跟她聊
我們計算營養素
制定重訓菜單
紀錄每次重訓的重量 次數 組數
我們兩個都會不斷的挑戰自己
我們每天都會記錄體重
每周會測量身圍數據
拍照或是錄影存證做對比
我們還會設立有氧的目標等等
相對科學
但是在別人眼裡覺得我們是瘋子一般的訓練方式
而且有的時候我覺得她比我還會逼死自己
在某些方面
今天的主題呢
我想要聊計算營養素
計算營養素的意思就是
計算宏量營養素
也就是蛋白質 脂肪 跟碳水化合物
計算營養素
就是你吃進肚子裡的食物
有多少的蛋白質 脂肪 碳水化合物
一一記錄下來
達到你的目標營養素
不多也不少
健美運動員跟比賽的人對這種方式肯定很熟悉
但這真的適合我們一般人嗎
我們必須要買一個磅秤
花時間測量跟計算
也要開始注意哪些食物
它的營養素含量是什麼
例如說
你為了要吃蛋白質所以你吃雞蛋
但你同時要考慮到雞蛋裡面不只有蛋白質
還有脂肪
或是你吃一片吐司
裡面除了碳水 脂肪 也有蛋白質
你要留心自己每吃的一個東西
它的營養素份量
然後去挑選食物
搭配你的目標營養素
下面我們就來聊一下
計算營養素與不計算的優缺點
我會舉幾個例子
讓你找到自己適不適合計算營養素
看哪一種方式適合你
並且是可持續性的
我們先來講計算營養素的優缺點
計算營養素它相對的科學化
精準
可以開始讓你認識吃到肚子裡的食物有什麼營養
它的缺點就是瑣碎
耗時
你吃東西以前都要先上磅秤
不計算營養素的優缺點呢
我覺得不計算的話
它相對符合人性
因為人嘛
看到食物就是吃而已啊
誰管你什麼卡路里什麼營養素對不對
但是我認為它對自我要求高的人來說
會多少有一些心理壓力
因為你會不知道自己增肌或是減脂的時候
是否在正確的路上
比如說你無法掌握減脂期會不會吃的過少
可能你有一天吃太多
然後你就想說
我前幾天吃了這麼多
所以我今天要少吃一點
那少吃
是多少?
你可能吃的少到連身體基本
對於營養的需求都沒有到
可能會導致你掉肌肉
降低代謝
甚至可能會落髮
月經不來
等等
減脂期如果你吃的過多的話
體脂肪也不會掉阿
同時我們也會比較難掌握
增肌期你會不會吃得過多或是過少
你可能覺得反正是增肌嘛
我就是要多吃一點
讓我的身體有足夠的能量增加我的訓練強度
並且長肌肉
但是當你攝取的超過你身體所需要的時候
它便會轉變成你不希望的體脂肪
假設你在增肌
吃的過少的話
肌肉也沒有營養長大
那算什麼增肌呢
以下我們就來說說
什麼樣的情況你該計算營養素
什麼樣的情況你不用計算營養素
先說說該計算營養素的狀況
你的體態已經很好了
你想要精益求精
如果你已經練到這個狀態了
我想你應該很清楚
營養素的微小變化會讓你更接近你的目標
或者是停滯不前
以我自己的身體為例
我號稱160 實際上158公分
我目前的體重大約是落在48到49公斤之間
光每天差一百大卡
一周差七百大卡
就足以讓我繼續掉體脂肪
如果我並沒有刻意的每天少吃一百大卡的話
減脂期我可能就一直卡關
或是必須再增加我的有氧量
讓我繼續刷脂肪
再來
你對自己很仁慈
常抗拒不了誘惑
這類的人我也會建議你計算卡路里
我們常有想要吃零食的衝動
不過我很自律喔
我只吃一點點喔
七十克跟九十克的雞胸肉
真的就只差一點點
但是這邊一點點 那邊一點點
加起來
可能你剛剛在健身房揮汗如雨
消耗掉的熱量都被吃回來了
再來呢
你對食物含有什麼營養素沒有概念
這類的人我也推薦你計算營養素
例如你吃下了一片雞胸肉
你就認為今天自己有吃足夠的蛋白質
你不知道坊間的豆漿
碳水跟脂肪的比例比你想像中的還要高
你不清楚花生醬不但有蛋白質
也含有高含量的脂肪
再不然就是
你覺得糙米 蕎麥麵很健康阿
多吃點無妨吧
你殊不知這些食物很容易讓你的碳水爆表
你對這些食物的營養素是沒有概念的
還有一種呢
我覺得你也很適合計算卡路里
你對身體的訊號特別的敏銳
例如說你今天訓練完
心裡想說
哇 我今天消耗了這麼多的卡路里
我現在有一點小餓
我應該要多吃一點點心來補充我的能量
我月經來好虛弱喔
我應該要多吃一些巧克力還有紅豆湯
再來一杯熱拿鐵好了
或是你跟我一樣是吃貨
吃對我來說是世界上最快樂的事情之一
對於我們這種人來說呢
你用具體的數字去牽制你的吃貨魂
不但可以教會我們如何控制衝動
同時也可以制定更好的計畫
還有一種
你有時間限制的事情要完成
這個我覺得也必須計算卡路里
跟營養素
例如說
你有健美比賽
你有一個婚禮
或是你有一個photo shoot
你有一個拍攝等等
你要在期限內完成減脂
你必須要精準的計算數字
因為減脂不單純是你少吃就好喔
有很多的因素會影響你的進展
例如說睡眠
水分攝取
壓力指數
你的基礎代謝率還有活動消耗量
再來最重要的就是熱量攝取
把這些可控的因素都控制起來
都固定下來
你才有最大的機會在期限內達到目標
我再舉個例子
有一個人開始減脂了
那我們來看看他的營養素分配
他每天吃大概150克的碳水化合物
但是腰圍沒有變小
反而是皮膚變乾了
然後開始掉頭髮 甚至生理期也沒有來
為什麼呢
因為他可能忽略掉油脂的攝取
減脂並不單單是減少脂肪的攝取
而是要營養均衡並且控制量
那量是多少呢?
請加入計算卡路里的行列
因為你的舌頭不會告訴你說
你吃下這塊肉有多少的脂肪 多少的蛋白質
如果你想要知道如何計算卡路里的話
可以看我以前的影片
有一集影片的標題就叫做
如何計算卡路里
還有別忘了訂閱我的頻道
我的生活Vlog裡面常分享我正在吃食物的畫面
或者是我估算食物卡路里的一些紀錄
說到這邊你有覺得自己該計算卡路里了嗎
那我們就來聊聊
什麼樣的情況你不需要計算卡路里
減脂成效低
或是增肌增到體脂肪你並不介意
不然就是你是個計算卡路里的老司機
也就是很熟練的意思
你可以看著一塊生魚片就說
嗯 這看起來有25克
裡面有5克的蛋白質跟2克的脂肪
喔不對
這塊鮭魚的油花比較多
他是3.5克的蛋白質搭配4克的脂肪
這不是不可能的事情喔
長期把食物放上磅秤跟計算
你會愈來愈熟悉你眼前的食物營養含量是什麼
這是一個可以培養的技能
但不是大多數人有的
如果你有此技能呢
那恭喜你
還有一種情況你不需要計算營養素
你不做重量訓練
你不在乎有氧愈做屁股愈扁
你一邊做有氧的時候一邊想的是
我晚餐要吃一大盆的生菜沙拉
加上熱量最低的和風醬
明天早餐就一根紅蘿蔔再加上兩條筊白筍好了
如果你是這樣子的狀況的話
你也不需要計算卡路里
或是你可以看著任兩種食物
立馬知道裡面的營養成分
做出最健康的選擇
還有一種狀況是
你追求的只是健康的身體
快樂的心靈
你只是喜歡健身
運動帶給你的快樂
你只是想要一個標準的體重
你不需要多有線條
也不需要有多乾
你沒有什麼目標
也沒有時間限制
你不想要把時間浪費在計算食物的營養素上面
如果以上有跟你類似的情形的話
你也不需要計算
好啦 那這就是我歸納出
你該計算或不該計算的幾種狀況
讓你參考
我覺得計不計算營養素沒有對錯
要找到最適合自己
並且是可持續性的方式
不管計算與否
你都要有耐心
要持續下去才可以更接近你的目標
那今天的主題就到這邊
希望你會喜歡
想要看更多的話呢
別忘了訂閱我的頻道
還有記得給我一個like
剛剛影片一開始進入的拍攝現場
是我們即將發售的新款褲子
我們有做一個神祕的活動
在五月九號的中午十二點以前
加入我們的Line@
會有專為Line的粉絲準備的專屬神秘活動
如果你想要掌握第一手訊息跟獲得驚喜回饋的話
請立馬加入我們的Line
一定要放這個小老鼠@
最後希望你會喜歡今天的影片
也祝大家都可以順利的達到自己的目標體態
我們下次見
Peace

有兩個同事，一個叫大S一個叫小S。大S身形身高體格都差不多，但偏偏一個一日食四餐，餐餐豐富，都不見得特別肥。小S日日都嚴格控制食量，一個不留神就會長出小肚腩。到底咩解救？其實關代謝率事。有一項數據，叫作基礎代謝率，它代表一個人一日內，最基本維持身體基能運作，所需要的熱量。這個數字越高，代表人體每日自然消耗的熱量越大。所以為甚麼大S和小S，身高外形相似，但小S較容易肥，就因為他基礎代謝率低。營養師陳筠霖告訴你，影響基礎代謝率，有幾個因素。

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全新副刊，推動知識文化多元。培養品味，立足香港放眼世界。不畏高牆，我們站在雞蛋一方。
《果籽》 栽種品味，一籽了然。 http://as.appledaily.com/

你有沒有發現以前吃什麼都不容易發胖，但隨著年紀增加，好像連多喝一口水、多呼吸一口空氣都會讓體重節節高升！很多人會說這是因為「代謝下降」導致。根據統計，過了30 歲後，肌肉量會漸漸流失，基礎代謝率每3～5年就會下降約5～10％，而這也是我們年紀愈大，即使沒有改變飲食習慣，卻比年輕時更容易發胖的原因。

究竟代謝下降的關鍵是什麼？而人人都會老，我們又該怎麼辦才好？就讓家醫科醫師陳俊光一次告訴你！

代謝快慢影響體重

陳俊光醫師說明，熱量消耗與人體的新陳代謝息息相關，新陳代謝的速率差異是決定體重的一個重要因素。也就是說，即使我們吃得多，但若新陳代謝速度快，自然就能把吃進去的熱量燃燒掉，就不會有多餘的熱量殘留。

代謝的計算方式

陳俊光醫師表示，代謝通常用兩種方式計算，包括「基礎代謝」及「其他活動所需熱量」，構成了一天人體所需熱量。

基礎代謝：人體處於完全不活動、靜止的狀態下，要維持生命所需、最基本的熱量。
其他活動所需熱量：基礎代謝以外，使人體能夠從事生活中其他活動的熱量。

運動增肌：提升代謝不發胖

若想要維持身材，不那麼容易囤積脂肪，增加基礎代謝就十分重要。陳俊光醫師指出，基礎代謝主要與人體的「肌肉量」相關，因為肌肉本身就是消耗熱量的組織，因此一個身材結實、時常運動的人，體內肌肉量較高，就能夠燃燒掉更多熱量。

因此，陳俊光醫師就說，如果能夠透過運動鍛鍊，讓我們的肌肉比例增加，就能夠提升基礎代謝率，同時也能提升整體的新陳代謝，避免發胖。

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#代謝 #體重 #運動
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