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恢復訓練第四天，練肩膀，槓鈴肩推45公斤6下馬上遞減30公斤做5下，做6組。啞鈴肩推25公斤六下馬上遞減17公斤做5下，做四組。w槓立正划船25公斤10Rm四組。坐姿啞鈴側平舉10公斤10rm四組。重訓約60分鐘結束一樣接跑步3000公尺，結束訓練。
今天訓練狀態比前幾天好上許多，推重的當下感到的已經不是疲累與無力感，而是熱血沸騰的戰鬥快感與征服感。
跑步剛開始用走的，速度三～五，一邊聯繫學員與處理工作問題，聯繫處理完發現已經過了快１０分鐘，走了約４～５００公尺。此時覺得狀態不錯調高速度到８，很順的一路跑到２０００公尺。然後決定繼續往上挑戰，用速度十跑到２８００公尺。最後２００公尺決定用速度１２撐撐看，順利完成。結束之後同樣感到的不是疲累而是通體舒暢。
雖然健身要改變身材要花上幾個月的時間才能逐漸見效，但我高興的是，身心靈健康上的改善只需要好好運動幾次就能明顯感受到。好久不曾感到如此精神飽滿，充滿活力與鬥志，希望大家都能體會到運動的美好。
今晚我想來練💪🏼😎
肌肥大的啞鈴肩推，
佐 機械三角肌側平舉。
#健人蓋伊 #三健客 #三健客永和館
#最棒的健身房 #teamjoined
剛開始健身什麼都不懂只會做健身器械? 這裡有供參考的3分化訓練課表, 可以根據自己的能力調整訓練動作, 組數和次數喔!
推日(PUSH)
槓鈴平胸臥推 8-12次X3-5組
啞鈴上胸臥推 8-12次X3-5組
啞鈴肩推 8-12次X3-5組
雙槓撐體 8-12次X3-5組
曲槓仰卧臂屈伸 8-12次X3-5組
拉日(PULL)
硬拉 8-12次X3-5組
槓鈴划船 8-12次X3-5組
(輔助)引體向上 8-12次X3-5組
啞鈴彎舉 8-12次X3-5組
面拉 8-12次X3-5組
腿日(LEGS)
槓鈴深蹲 8-12次X3-5組
腿部推舉 8-12次X3-5組
直腿硬拉 8-12次X3-5組
小腿上提 8-12次X3-5組
追蹤我們IG：@mr_muscular2017
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Hello，今天May帶來的是居家啞鈴上半身訓練，會需要一組啞鈴，重量請依照自己狀況調整，
此菜單設計是以多次數、低重量為主，建議使用較輕的啞鈴(2-4kg)較容易完成！
肩循環
Shoulder press 40秒 休20秒 啞鈴肩推
Front to lateral raise 40秒休20秒 啞鈴前側平舉
All around world 40秒休20秒 啞鈴環繞
休息30秒做2個循環
胸循環
Chest press 40秒 休20秒 啞鈴胸推
Chest flys 40秒 休20秒 啞鈴飛鳥
Close grip chest press 40秒 休20秒 啞鈴窄握胸推
Knee down push ups 40秒 休20秒 跪姿伏地挺身
休息30秒做2個循環
背循環
Back row 40秒 休20秒 啞鈴屈體划船
Back fly 40秒 休20秒 啞鈴屈體反向飛鳥
Renegade row 40秒休20sec 啞鈴撐地單手划船
休息30秒做2個循環
上半身+核心組
Crawl plank to commandos 30sec 平板爬肘撐變化型
Plank alternative toe reach 30sec 平板輪流碰趾
Push ups and taps 30sec 跪姿伏地挺身碰肩
Plank hold 30sec 平板稱肘
做一個循環
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Music by Axl & Arth - Don't Blame it on Me - https://thmatc.co/?l=5F2818C9
Music by Understate feat. Skinner - Taking Over (feat. Skinner) - https://thmatc.co/?l=21C42C2D
Music by Michelle Shantel - Lose Control - https://thmatc.co/?l=817C12E5
Music by Youngbodzy - Run The Show - https://thmatc.co/?l=235594A2
Music by Animus Volt - Young Girl - https://thmatc.co/?l=48AFE891
開頭提到的啞鈴下半身訓練連結 Lower body workout link
https://youtu.be/FjFN8g1O7Wk
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很多人誤以為要練很重才能練大一點肌肉，但其實練輕重量也有其做法、也能刺激肌肉，今天就會做一點簡單例子，怎樣利用輕重量來鍛鍊你的側肩膀。
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今天的肩部訓練，帶到手臂二三頭
還無法分享專業的解說，我會努力做功課學習的！
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訓練菜單
啞鈴肩推 DumBell Over Head Press 👉🏻4*10
練肩膀活動度的 Bradford Press 👉🏻4*力竭
拉绳上拉 Face Pulls Low Pulley 👉🏻4*15
啞鈴側平舉 DB Lateral Raise 👉🏻 3*12
二頭彎舉機械 Bicep Machine👉🏻 3*15
三頭機械 Tricep Maching 👉🏻3*15
交替啞鈴二頭彎舉 Alternating DB Curls👉🏻 3*12
三頭反向下壓 Tricep Reverse Push Down👉🏻 3*12
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啞鈴肩 在 [閒聊] 最好的啞鈴訓練動作-肩膀篇(中文字幕) - 看板FITNESS 的八卦
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這次的內容介紹訓練肩膀時，如果只能用啞鈴的情況下，可以做什麼訓練動作：
肌力：站姿的啞鈴肩推
爆發力：啞鈴借力推
肌肥大：作弊肩側舉搭配站姿肩側舉
代謝壓力：屈臂肩前舉－啞鈴高拉－啞鈴畫八－啞鈴前推
全身：啞鈴瞬發上搏
矯正訓練：啞鈴伏地肩推
三角肌後束：坐姿的前傾高拉
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