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咪咪愛運動😻8個健身房美肩動作
有人也覺得肩膀線條有練出來的話很美嗎😻？
腰看起來視覺上也會細一些
穿一些背心、細肩帶什麼的整個手臂、肩膀線條就有一種性感fu
偷偷說覺得有肩膀的男人看起來很帥氣耶！😆😆
練肩膀還可以增加肩膀的活動度，降低得冰凍肩的機率喔
除了想美肩，最近因為做瑜珈的關係發現肩膀的活動度和穩定性真的很重要
希望趕快肩膀穩定度提高能做到更多倒立相關動作💪
今天分享8個到健身房可以做的美肩動作給大家做參考
啞鈴動作在家也可以自己拿來做訓練喔👍👍
1️⃣ 槓鈴肩推
2️⃣ 啞鈴肩前舉
3️⃣ 啞鈴肩飛鳥
4️⃣ 啞鈴反飛鳥
5️⃣ CABLE反飛鳥
6️⃣ CABLE面拉
7️⃣ 器械反飛鳥
8️⃣ 器械肩飛鳥
肩膀比較多單關節訓練，消耗能量也比較沒有那麼多，很好和其它大肌群一起做搭配
可以
挑三個動作➡️和腿一起練
或者可以➡️和二頭、三頭一起練
也可以➡️前三角和胸一起練
➡️後三角和背一起練
或放在➡️整個上半身日一起訓練
#一起來當個有肩膀的人👍
💗粉紅背後愛心運內 AUMNIE Taiwan 💗
記錄一下最近練的肌肥大方式，
還蠻有感覺的，
分享給大家。
1.強迫次數訓練
通常用在臥推，
舉例來說，如果目標次數是10下，
但做到第8下就沒力了，
剩下的兩下就由旁邊的夥伴幫補最後2下，
這2下就叫做強迫次數，
因為強迫次數會帶給肌肉刺激及損壞，所以對肌肥大會有效果。
但因為最後可能真的連推上來的力氣都沒有，
所以我只會專注在離心過程，
向心就讓夥伴幫忙一起😅
2.休息暫停式訓練法(Rest Pause Training)
是將一組動作分成幾個段落來進行，每個段落之間有幾秒鐘的休息時間
拿滑輪下拉來說，你可以這樣設計菜單，
挑選一個你可以做10下的重量，
開始進行1分鐘的訓練，並休息10秒，
再來進行40秒的訓練，並休息10秒，
最後進行20秒的訓練，結束這一回合。
休息3分鐘後再重複以上過程，
總共進行3回合。
有點像是super set。
3.離心放慢
相信大家有過二頭彎舉到最後沒力的經驗，
但可以試著這時候再用另外一隻手輔助向心過程，
並在離心階段慢慢的放下，
藉此增加肌肉的破壞，
也是一種很常見很硬的鍛鍊方式😂
4.半程鍛練
我在進行啞鈴肩飛鳥的時候最常做這樣的鍛鍊，
舉例；安排一個10RM的重量，設定做15下，
前10下可以用全程的方式進行，
後5下因為疲勞而選擇半程鍛練，
藉此增加代謝壓力。
5.預先疲勞鍛鍊（pre-exhaust+isolation）
為了確保有正確的鍛鍊到目標肌群，
這也是我最近嘗試的方法，
假設一個人在做臥推的時候都是感覺手臂出力比較多，
或許可以先試著做單關節訓練的胸飛鳥，
藉此讓胸肌先確實充血，
再進行多關節的臥推更有感覺
以上方式大家可以斟酌嘗試看看，
但不外乎就是利用肌肥大的三大原理
肌肉張力、肌肉損傷以及代謝壓力來設計菜單，
大家也可以嘗試不一樣的方式刺激肌肉成長，
但還是以安全第一為主唷😁
#肌肥大 #原理 #自我訓練 #健身好夥伴
#跟著兆佑動吃瘦
#Thisiswhyweworkout
不得不說這次和Yvonne的訓練菜單
真的很硬.......
我們看到螢幕上、影片裡選手誇張完美的身材、舉起匪夷所思的重量
背後都是近乎瘋狂的努力和堅持
想知道有多瘋狂..試試看影片裡的菜單
也歡迎大家去追蹤Yvonne的IG:
https://www.instagram.com/yvonne.shih57/
https://www.youtube.com/watch?v=37H-xWa3p-w
影片的訓練菜單！
（今天的菜單都是由超級組組成，但由於菜單是Yvonne的教練所設計，為尊重教練的專業價值在這裡只和大家分享動作名稱～）
１史密斯肩推+啞鈴肩推+間歇有氧
２機械肩飛鳥+啞鈴肩飛鳥+間歇有氧
３前抬+啞鈴後三角划船+間歇有氧
４啞鈴二頭彎舉+法式推舉+間歇有氧
５錘式二頭彎舉+DIPS+間歇有氧
６槓鈴二頭彎舉+伏地挺身+間歇有氧
７腹肌訓練（反向捲腹+抬腿+腳踏車捲腹）
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播放列表：
健身新手系列：https://www.youtube.com/playlist?list=PLmB9skerKTCJ86dF04dDvfMb9btlEuA_g
減肥這件小事：https://www.youtube.com/playlist?list=PLmB9skerKTCI32GqyMR6JVOsJX5f2j7IE
相關連結：
減脂系列
https://www.youtube.com/watch?v=8fUmLxiFrVk
減肥減脂110Kg到69Kg的秘辛!?|節食法|減肥減重|
https://www.youtube.com/watch?v=bm2hbsuwggI&t=43s
減肥必看｜計算熱量營養素|成功是必然的
https://www.youtube.com/watch?v=5J2RIhb-G3c&t=69s
新手必練｜男女都適用｜踏進健身房吧｜
https://www.youtube.com/watch?v=tqDmiaoi3Xs&t=21s
大揭密！乳清蛋白到底是什麼｜你不能不知道｜
https://www.youtube.com/watch?v=zbU2x3nx6Eg&t=137s
超快速懶人瘦身法｜請看完整部影片｜Up&Down｜一天只要兩分鐘一週輕鬆瘦身｜
https://www.youtube.com/watch?v=-fOPilKL8IU&t=20s
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Song: Motion Blur - They're Just Ghosts (ft. Peter Jessy)
Link: https://youtu.be/IzbUSgZgNKI
Music promoted by FreeMusicWave.
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深蹲 100kg 10＊5
推凳machine 160kg 10＊3
啞鈴上舉 35kg 10＊7
啞鈴肩飛鳥 drop (15＊10 )(12＊12)(10＊15)
W槓提肩 35kg 10＊5
我的右肩在一次比賽中脫臼，休息整整一個半月開始復健開始運動，所以有時候在做肩的時候感覺還是會有點不舒服，但已經改善很多了，想要練前三角的朋友可以試試看drop很酸，很棒，很爽
看完記得訂閱我的頻道喔～
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啞鈴肩飛鳥 在 [問題] 肩膀飛鳥5公斤太輕7.5公斤太重- 看板MuscleBeach 的八卦
各位好
小弟遇到一個問題
健身房啞鈴
2.5 -> 5 -> 7.5-> 10公斤
但是目前，
5公斤太輕了，要20下才有力竭感，
7.5公斤則太重，肩膀會代償。
如果是各位，要怎麼調整呢?
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補充下，平常20下5組側飛鳥
謝謝!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.252.254.86 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1578664216.A.DBA.html
※ 編輯: arfa0711 (111.252.254.86 臺灣), 01/10/2020 22:04:46
可以把縮小力臂想成，後手臂貼緊腋下，用前臂飛嗎?
謝謝
※ 編輯: arfa0711 (111.252.254.86 臺灣), 01/10/2020 22:31:05
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