什麼⁉️
運動前要冰敷❓
大部分的人都是運動前暖身
但是有一種狀況下卻是要冰敷比較好喔~㊙️
讓🐑老師今天來告訴你是什麼情況下吧❗️
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很多膝關節🦵開過刀的人一定都經歷過一段
重新訓練肌肉時,受傷腳萎縮,
怎麼用都使不上力(不是偷懶喔!)
這就是👇🏻
📌「關節誘發肌肉抑制arthrogenic muscle inhibition」簡稱AMI
前十字韌帶(ACL)重建手術或膝關節受傷後,因關節感受器腫脹刺激肌腱上受器,中樞回傳訊號異常,而無法激活股四頭肌,導致肌肉萎縮或無力的現象,甚至可能間接影響患者的步態與恢復進程。
📌可是「冰敷不會力量下降嗎❓」
研究中(2008)16位受試者,每位皆注射約15ml的葡糖糖鹽水,模擬膝關節損傷造成的AMI現象。
其中8位在測試前冰敷20分鐘,並觀察與對照組是否有差異❓
🌟結果顯示:
冰敷🧊組在
1️⃣股四頭肌最大等距收縮(PT)
2️⃣股內側肌肌電信號(RMS)
3️⃣股內側肌纖維傳導速度(MFCV)
都比對照組(沒冰敷)來得高很多
力量沒降低而是提高喔!🥇
✅所以,如果你在術後不幸被醫生診斷為「關節性肌肉抑制AMI」,肌力遲遲無法進步,不妨在訓練前使用冰敷吧!
⚠️但,如果你沒有這類的問題,建議還是在「運動前做足熱身」。
⚠️畢竟冰敷還是會降低本體感覺,在沒監控的情況很可能增加二次傷害的風險喔!
還是要謹慎使用喔!
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「運動後需要收操嗎❓」
🧐很多人說很重要
是只要拉拉筋就好了嗎❓
🐑老師今天來跟你們說說收操得重要性㊙️
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🔥「收操是什麼?」
收操(Cooling Down)
又稱為緩和運動,包含著兩個重要部分,「動態恢復」、「拉筋伸展」,目前研究發現,收操可以有效減少隔天的疲勞與延遲性肌肉痠痛DOMS。
💙動態恢復:較低強度的運動(30%-50%) 做緩和恢復,例如慢跑、腳踏車...
❤️拉筋伸展:藉由持續緩慢的伸展動作。增加軟組織的柔軟與彈性
🔥收操的效果:
1.加速代謝運動後的產物
2.促進血液回流與和緩
3.降低肌肉與體內溫度
4.保持肌肉彈性與長度
🌈「收操五步驟」
❤️全身性緩和動態恢復:
已連續性的全身有氧運動為選擇,調整心律緩慢降低至100以下之正常心跳,例如:健走、慢跑⋯
🧡局部關節活動:
促進關節、韌帶、肌腱的活動性並減少其壓力,和熱身一樣做一些單關節的轉動與扭動
💛緩慢持續的伸展:
就是所謂的「拉筋」,避免彈震的方式,持續而且緩慢的伸展軟組織,恢復肌肉的彈性與長度
💚使用滾筒或按摩球放鬆:
利用緩慢的單點按壓與滾筒,刺激較為緊繃或不舒服的地方,幫助放鬆
💙冰敷或冷水療(可選擇):
在運動後使用冰敷或水療的方式,可減緩肌纖維因運動中所造成的細微撕裂傷,並降低組織的發炎反應,讓你更快恢復繼續明天的課表喔!
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💦所以如果你希望明天的訓練可以有好的表現,一定要好好收操喔!
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🤕受傷後「吃什麼🥦」呢?
吃對這六種食物
讓你好的更快!💪
今天🐑老師來跟你介紹是哪六種呢?
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1️⃣維生素C:
✅「促進傷口癒合,抑制黑色素生成」
📍有美白、抗氧化、淡化斑點的功效。 增加膠原蛋白合成幫助傷口復原。 食物來源:芭樂、奇異果、柑橘類、柳丁、檸檬、青椒、花椰菜等。
2️⃣維生素B群:
✅「增加蛋白質的吸收利用率」
📍維生素B1、維生素B2、維生素B6能夠幫助預防傷口感染,讓身體更有效率使用蛋白質。 食物來源:豆類、燕麥片、堅果類、蛋黃、牛奶、花生、酵母等。
3️⃣維生素A:
✅「促進纖維母細胞產生,幫助傷口癒合」
📍維生素A參與細胞分化、上皮成纖維細胞增殖以及膠原蛋白,而且維生素A還有抗氧化作用,可美白皮膚。食物來源:肝臟、胡蘿蔔、南瓜、蕃茄、木瓜、牛奶、地瓜葉等深綠色蔬菜。
4️⃣鋅:
✅「促進傷口的癒合、提升身體免疫力」 📍鋅參與人體脂肪、蛋白質及核糖核酸的合成與代謝,有利於表皮細胞的分裂生長,加快傷口新生肉芽組織形成,同時還可以預防感染。 食物來源:堅果、豆類、蟹貝類、肝臟、瘦肉、蛋黃、木耳等。
5️⃣鉀:
✅「可補充因為傷口而流失的組織液成分」 📍鉀有助於人體細胞與組織的正常運作,並能調節血壓。 食物來源:牛奶、莧菜、地瓜葉、金針菇、蕃茄、香蕉等。
6️⃣蛋白質:
✅「修補身體的組職、調節生理機能」 📍蛋白質是身體建構新的組織或修補舊組織所需的重要「材料」。假如蛋白質攝取不足,會延後傷口癒合及降低抵抗力,而引起併發症。 食物來源:牛奶、乳製品、雞蛋、魚、雞、瘦肉、豆腐等。
🚫「這些不要吃?」🚫
因受傷後免疫力較弱,以下食物要特別注意:
🥩未全熟之肉類(牛肉、生魚片⋯)
🍖食物需熱完全(100℃沸騰)
🥗生菜沙拉(避免蟲卵)
🍟油炸類食品
🧁含糖精緻類食品
🌶辛辣刺激食品
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