常常我們會聽到一些剛開始運動的朋友說膝蓋會痛
分享這篇文章，是壢新醫院復健科主任林頌凱寫的幾個方法，我覺得滿不錯
重點整理一下
1.肌肉太緊繃造成膝蓋外側的大腿肌肉群過度緊繃，學名為髂脛束症候群
改善
建議跑完步後可選擇1顆棒球、網球等小球體，在膝蓋外側肌群處，來回滾動按摩，有助緩解緊繃的肌腱與肌肉，若疼痛狀況較嚴重，可至復健科復健治療。
2.膝關節退化
退化性關節炎非老年人專利，維持膝關節活動的軟骨也會因長期激烈運動逐漸磨損，而若是跑者本身大腿肌力不足也易增加膝關節的負擔，當跑步時就可能出現膝蓋前側、膝蓋內的疼痛。
改善
若自覺有退化性關節炎症狀，應就醫治療，可採口服葡萄糖胺、注射玻尿酸等方式改善，平時也可利用踩階梯機、腳踏車，或深蹲等姿勢訓練大腿股四頭肌，運動時也應戴上護膝保護膝關節。
3.椎間盤突出
椎間盤突出常出現在年齡較長的跑者身上，不過年輕族群也可能因平時坐姿不良，導致軟骨增生壓迫到腰椎第二節處，當跑步時因活動度較大，就易出現神經壓迫而有膝關節疼痛的狀況。
改善
自覺屬椎間盤突出而誘發膝蓋疼痛者，可至復健科檢查，醫師會以理學與影像學檢查，確認是否因骨刺引起，可透過腰椎牽引治療，平時自己也可多做伸展操，或是透過吊單槓的方式延展腰椎。
最後，以上是醫師的建議，不過如果可以的話，建議在發現膝蓋痛時，先停止對痛處繼續訓練，先就診找出問題，之後可以再尋求專業教練、復建科醫師、物理治療師等尋求改善方式會比較好喔。
http://m.appledaily.com.tw/…/…/supplement/20160222/37073811/
髂脛束症候群深蹲 在 [心得] 髂脛束症候群(ITBS) - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的八卦
※ [本文轉錄自 Road_Running 看板 #1V3StxQG ]
作者: gn02595084 (謙~) 看板: Road_Running
標題: [心得] 髂脛束症候群 (ITBS)
時間: Tue Jul 14 23:23:37 2020
大家好，我是物理治療師也是肌力與體能訓練師，會寫這篇文章，是因為蠻訝異蠻多跑友都可以直接講出ITBS這個專有名詞，數個月前經過北田，很多人的話題都圍繞在哪裡痛、怎麼處理治療等等
1. 髂脛束磨擦症候群（Iliotibial band friction syndrome）
又稱ITBS，很常見於跑者、騎自行車等，長時間會反覆膝蓋彎曲、伸直的人。跑步、騎腳踏車、走路時，覺得很明顯在腳撐地、下踩的瞬間，外側膝蓋有緊繃、疼痛感
，有些人要激烈運動才出現，較嚴重的，走路或跑的每一步都在疼痛。
從字面上解釋：
髂脛束（結構）＋摩擦（發生的事情）＋症候群（產生問題、症狀）
也就是因為髂脛束的摩擦，產生眾多症狀，但近期有許多專家認為，並不是髂脛束的『摩
擦』而導致疼痛或不適，也因此去除掉摩擦一詞，改稱為髂脛束症候群（Iliotibial band syndrome），文章後段會再做說明。
2. 什麼是髂脛束？扮演什麼功能？
髂脛束（Iliotibial band），是從骨盆（髂骨）連接到小腿（脛骨）的一束筋膜或肌腱
，用手摸在大腿下半部的外側，應該會摸到一條『筋』，手摸在越靠近膝蓋的位置會越明
顯。
它的功能主要是傳遞力量、維持穩定性，有點像是一條『粗的橡皮筋』。
在腳著地的時候會被拉長，在腳離地、抬高時，會回彈或縮短，在拉長的期間會吸收能量
，接著回彈的時候會釋放能量，才會做到往前邁進的動作。
可以看一下自己的跑姿、走路的動作，腳在著地時膝蓋會往內（轉），而離地時會往外（
轉），這個內外轉的動作會讓髂脛束拉長及縮短。
3. 為什麼外側膝蓋會痛？
絕大多身體肌肉骨骼的疼痛，都跟『超過組織能負荷的壓力』有關，也就是說『當身體快
撐不住時，快受傷時，會傳遞一個痛的訊號給大腦，說要休息或停止了』
對ITBS來說，就是當髂脛束對於膝關節外側有一個骨頭的突起，產生過大的壓力時，就會
產生緊蹦、疼痛、不適等
4. 為什麼會產生過大的壓力？
這邊的壓力，指的『髂脛束壓在膝蓋外側的力』，拿著一條橡皮筋的兩端，往大腿上用力
壓，頂多橡皮筋斷掉而已，但如果拿一條鋼筋，可能會超痛。因此，壓力的大小會取決於
髂脛束的『張力』，主要有三個因素影響張力：
(1) 髂脛束被拉長的程度
就像橡皮筋一樣，被拉越長的時候會越緊繃，因此當腳、膝蓋往內轉的幅度越大時，髂脛
束會被拉得越長，因此任何會讓腳內轉變大的因素，包括『內旋足、X型腿、大腿及臀部
外側肌群無力、內側肌群過緊』都會使髂脛束的張力提高
(2) 髂脛束本身的緊繃程度
每個人軟組織（肌肉、肌腱等）的柔軟度就有所不同，並會隨著日常生活、參與的活動而
改變，例如時常要衝刺、跑步等，就會讓髂脛束變得較緊繃，或者較少做滾筒、伸展、水
分不足等，也會讓軟組織失去彈性，變得僵硬
(3) 臀部肌群的動作控制、肌力、穩定性等
現今被認為最有效、能長期解決ITBS的方式，就是提升臀部肌群的穩定性及肌力。這會跟
髂脛束連接的位置有關，其實髂脛束有大部分是先經過『臀部肌群』再連接到骨盆上，肌
肉（臀部肌群）跟筋膜或肌腱（髂脛束）最大的差異在，肌肉能『自主收縮』，因此臀部
肌群的收縮能『調控髂脛束的張力』，該讓張力該大的時候變大，像是腳著地時，該小的
時候變小，像是腳離地時
也可以想像成髂脛束跟臀部肌群互相幫忙，臀部肌群的能力好，髂脛束就不需要那
麼費力，但是當臀部肌群擺爛、裝死，髂脛束就要扛起所有的工作（單腳的穩定性）
下一篇文章會在髂脛束症候群常見的問題做討論，例如處理方式、為什麼會反覆出現、我的髂脛束是不是過緊等等
『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要
的人』
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