刺 鳥 菜單的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

這一次來跟大家聊天了！
分享菜單順便告白一下我的減肥史，
（只想看菜單的可以直接拉到2:50秒）
如果妳跟我當時受了一樣的苦，
那我們拍肩繼續贖罪，
如果妳正要開始減重，
我真的希望我的告白對妳有點幫助！
每個人的身體都有自己的毛，
減脂歷程無法複製貼上，
難免繞路，難免受傷，
相信自己可以堅持下去，
找出自己的通關路徑，
讓我們愉快的送走我們的肥肉！
從此將彼此留在記憶裡！！

★★★★★
當我全身鬆垮垮的時候，
我的運動頻率是多少呢?
★★★★★

每天啊!每天我都跑步20分鐘以上，
搭配學習一些徒手運動，
當時我可以上健身房，但是沒有教練帶領，
我只敢用用跑步機，夾夾腿，拉拉器材，
其實跟居家運動差不多，
菜單一直變，也試過有氧跟肌力分開，
或是有氧放到最後做!
但後來還是回到自己的習慣，
喜歡有氧後熱血衝腦再練肌肌的感覺!
健身觀念一直有更新，現在做得更是隨興!!

我當時的課表大約長這樣..
有氧:20分鐘以上(持續會喘到不想說話的地步)
內容有:快走..定速跑步..間歇快跑..
深蹲跳..原地抬腿..開合跳..跳繩..擇一或組合
接下來看練臀腿或腰腹或肩臂(哪邊不痛練哪邊)

大約一個小時打完收工！
很簡單的臀腿日菜單:

"誠實菜鳥課表"臀腿篇..

💦弓箭步蹲 12下X3輪
💦徒手深蹲(經常換變化式) 12下X3輪
💦臀橋 12下X3輪
💦跪姿後抬腿 12下X3輪
💦跪姿側抬腿 12下X3輪

※當時學習的動作不多，一樣的動作一直做，
在家也會錄起來，看看自己的動作來修正，
這些動作都不難，好好做到標準也是會冒汗的！
如果去健身房，找到該動作對應肌群的器材，
有加上重量，往往更能準確的感受到刺激！

影片中提到我用的飲食熱量計算ＡＰＰ是：
『my fitness pal』
『FatSecret』
我算了一陣子，對食物有點概念後，
就不再把時間花在上面了！
這兩個ＡＰＰ都是免費的！

👆菜單與減重方式為個人經驗僅供參考！
––––––––––––––––––––––––––––––
Track: Pink Sky — Amine Maxwell [Audio Library Release]
Music provided by Audio Library Plus
Watch:
https://youtu.be/Ul9k4al4PV0
––––––––––––––––––––––––––––––

#地方媽媽的減脂歷程
#地方媽媽的運動筆記
#誠實菜鳥菜單臀腿篇
#初階運動
#臀腿訓練
#移動健身房

我大學時的學妹大姊頭，過去是江湖上叱吒風雲的大人物。
　　
如今她已經拋下腥風血雨的過去，只想過平凡女大學生的生活。
　　
或者說，她想像中的平凡女大學生生活。
　　
每天早上，大姊頭都拖著昏沉的身體走教室，一面強撐著睡意上課，一面大口灌著高濃度伏特加提神。
　　
大姊頭在校期間，校門口常常有大批人士聚集。
　　
就連她上課的時候，教室外的走廊上也總有個身穿黑色吊嘎、帶著金項鍊的金髮男子在徘徊，搞得全班壓力很大。
　　　　
有人說曾經看過大姊頭去學校隔壁麵攤吃麵，老闆不但沒有收錢，反而還從抽屜裡拿出一疊鈔票給她。
　　
也有人說看過大姐頭在小鋼珠店把一群飆車族扁出屎來。
　　
大家都知道大姊頭不是一般人，卻也沒人敢問。
　　
　　
「如果有人問起她的過去，她都怎麼回答啊？」我好奇地問寶櫻。
　　
「她會打哈哈帶過。」寶櫻說。
　　
「這麼好帶過的嗎？」我不以為然。
　　
　　
誰都看得出來大姊頭不想讓大家知道過去的事情，偏偏這個世界上最不缺的就是不長眼的人。
　　
那天大姊頭生日，一幫好朋友約好要給大姊頭驚喜，就藉著討論報告的名義，在晚上把大姊頭約到教室。
　　
我因為被寶櫻命令到現場拍照，那天也在場。
　　
　　
大姊頭一走進教室，同學馬上把燈關掉，教室內頓時一片漆黑。
　　
我瞬間聽到框啷一聲，好像有人手忙腳亂間撞破了窗戶。
　　
埋伏在門外的同學們捧著蛋糕湧進教室，一邊還唱著生日快樂歌。
　　
藉著蛋糕上的燭光，我隱約看到黑暗中的大姊頭捲起袖子，手裡握著鋒利的玻璃碎片，一副隨時準備幹架的模樣。
　　
　　
「哈、哈哈、哈哈哈，謝謝大家，窗戶不知道為什麼破掉了。」
　　
　　
大姊頭發現來者非敵，尷尬地撓頭。
　　
大家默默地看著大姊頭另一隻拳頭上的玻璃渣，很有默契地假裝不知情。
　　
　　
慶生活動歡快地舉行，大家輪番送上禮物。
　　
有的人送大姊頭超大隻的布偶、有人送了巧克力、也有的人送上精心製作的卡片。
　　
佳佳驕傲地捧著一個紙箱放在桌上，紙箱內空空如也，沒人知道她在想什麼。
　　
寶櫻則一臉無所謂地送了一隻金屬球棒，棒身用強力膠黏滿了危險的鐵釘，還貼上大姊頭喜歡的卡納赫拉貼紙。
　　
就連平常一直在外面走來走去的金髮男子都拎著一條粗大的金項鍊走進來，放在桌上。
　　
　　
「這是兄弟們的一點心意。」男子恭敬地說。
　　
　　
這當中最重要的，還是一個氣質文弱的學弟，送了大姊頭一隻口紅。
　　
「我覺得妳配上這支顏色一定很、很漂亮。」學弟結結巴巴地說。
　　
「謝、謝謝……」大姊頭的耳根瞬間紅了。
　　
　　
現場氣氛曖昧，大家心照不宣地笑了笑。
　　
突然，一個天然呆的學妹講話了。
　　
　　
「夙夙生日快樂！跟妳說喔，剛開學的時候，我們寢室的人超怕妳的耶，以為妳很兇，還有人說妳以前當過太妹哈哈哈哈哈！」學妹笑得花枝亂顫。
　　
「啊？有、有有有嗎？」大姊頭當場就慌了。
　　
　　
在場所有人都慌了。
　　
金髮男子慌得尤其厲害，冷汗涔涔。
　　
只見大姊頭脹紅著臉站起身，抓起寶櫻送的那支球棒，用力揮出。
　　
那是一次豪邁的揮棒，颳起一陣強風，然後砸在金髮男子的臉上。
　　
金髮男子應聲倒下。
　　　
　　
「我、我我我我哪有什麼不一樣啦？」
　　
　　
大姊頭抓起金髮男子的頭髮，揪起他癱軟的身體，接著將他的腦袋磅的一聲用力貫在牆壁上。
　　
金髮男子的臉貼著牆壁滑落，在白色油漆上塗出一道血痕，屁股翹得高高的跪在牆邊，徹底失去了意識。
　　
　　
大姊頭靦腆地低下頭。
　　
現場一片死寂。
　　
那個白目的學妹嚇得哭了出來。
　　
　　
「看吧？她害羞的時候就會這樣。」寶櫻對我聳聳肩。
　　
　　
後來我才知道，那個倒楣的金髮男子外號就叫做哈哈，是大姊頭以前的小弟。
　　
原來，「大姊頭被問起過去的時候就會打哈哈帶過」是這個意思。
　　
　　
那一次事件過後，哈哈反而跟大家熟絡了起來。畢竟他每天都站在教室外面，一直不講話也不是辦法。
　　
哈哈是大姊頭過去的小弟，到現在仍然帶著一票手下忠心耿耿地守護在大姊頭身邊。
　　
對於大姊頭的過去，哈哈倒是守口如瓶，只是不斷重複「大姊頭對他有恩」、「他此生無以回報」之類的小說對白。
　　
　　
差點忘了說，那天晚上，還有後續的事件。
　　
慶生結束後，大家作鳥獸散，我因為很擔心倒在牆角無人聞問的哈哈，就去扶他起來。
　　
正想將他扛到醫院，他就恢復了神智，笑著跟我說沒事。
　　
　　
「我已經習慣了啦，上次聖誕節，我把大姊頭過去仇家的手指送給她，不小心被她的室友看到，她還氣得把我從三樓的窗戶扔出去。」他說。
　　
　　
我們聊了幾句，我覺得哈哈個性不錯，就約他一起去吃宵夜，哈哈說可以開車載我。
　　
我本來只是想去附近的豆漿店吃點煎餃蛋餅之類的東西，沒想到哈哈把我載到一間時髦的酒吧前面。
　　
肥宅我從沒來過這種地方，剛開始不太想進去，還是在哈哈的熱情邀約下踏進酒吧。
　　
出乎意料的是，我們一進酒吧，就看到大姊頭跟那個送口紅的學弟在吧檯邊喝酒。
　　
我看了貴到靠杯的菜單一眼，只點了杯肥宅汽水Dr. Pepper就跟哈哈找了個角落坐下。
　　
哈哈雖然在跟我聊天，眼神卻從頭到尾都停在大姊頭身上。
　　
　　
「你喜歡她？」我忍不住問。
　　
　　
哈哈一愣，笑著搖搖頭。
　　
　　
「我很尊敬她。」他的眼神很複雜。
　　
　　
吧檯邊，大姊頭就像任何一個初次戀愛的女孩，緊張得一句話也說不出來，只是不斷喝酒叫酒。
　　
過不了多久，大姊頭就趴在桌上。
　　
看到這一切，哈哈的臉色越來越緊繃。
　　
　　
「原來她也會醉啊。」我說。
　　
「大姊頭從沒有醉過。」哈哈搖頭。
　　
「嗯？」我聞出他話裡的不對勁。
　　
「酒裡有東西。」哈哈拿起手機。
　　
　　
十幾個身上刺龍刺鳳的大漢魚貫走進酒吧，肩上扛著球棒、鋼管等傢伙，還有人手裡拿著亮晃晃的短刀。
　　
為首的大漢揮揮手，DJ馬上停了音樂，其他工作人員也識趣地躲進廚房。
　　
酒吧內其他人見情況不對，紛紛離開了現場，一時間店裡空空如也，充滿肅殺之氣。
　　
那個膽小害羞的學弟站起身，匆匆跑到大漢面前講了幾句話。
　　
大漢拿出一疊鈔票，學弟接過後慌慌張張地從門口走出去了。
　　
　　
「那群人大姊頭以前的仇家？要不要報警啊？」我嚇得快尿褲子了。
　　
「這種貨色？」哈哈冷笑，坐著沒有動。
　　
　　
幾秒鐘後，學弟又從門外退了回來。
　　
又一批黑衣人慢慢走進店內，慢慢圍住那群大漢，我認出其中幾個就是一直在校門口閒晃的人。
　　
他們講話輕聲細語，非常謙和地露出腰間的槍柄，然後有禮貌地把那群大漢請出店外。
　　
哈哈終於站起身，走到學弟面前。
　　
　　
「我、我不是故意的……」學弟登時腳軟。
　　
　　
哈哈從吧檯上拿起一個shot杯，蹲下身，一手捏著學弟的臉頰。
　　
　　
「對、對不起……」學弟緊張得哭了出來。
　　
「張開嘴巴。」哈哈柔聲說。
　　
　　
他慢慢將半個shot杯塞到學弟嘴裡。
　　
　　
「嗚嗚嗚嗚……」學弟口齒不清地晃著腦袋。
　　
　　
哈哈站起身，飛起一腳踹在學弟的下巴上，shot杯登時在他口中碎成玻璃渣。
　　
學弟仰身昏厥，嘴裡慢慢流出血來。
　　
　　
「我要先送大姊頭回去，你可以自己搭計程車嗎？」哈哈轉身，歉然說道。
　　
　　
我也只有點頭。
　　
　　
「大姊頭知道會生氣的，可以幫我保密嗎？」哈哈問我。
　　
「當然。」我看著他又拿起另一個shot杯，趕緊拍胸脯保證。
　　
　　
後來，學弟再也沒有跟大姊頭說過話，讓大姊頭沮喪了好幾天。
　　
　　
「是不是我喝太多酒，嚇到他了？」大姊頭哭得淅瀝嘩啦，一邊問寶櫻，一邊繼續灌他媽的伏特加。
　　
「男生都是垃圾啊。」寶櫻昏昏欲睡地回答。
　　　　
「那他為什麼要送我回宿舍？為什麼送我回宿舍後又不跟我講話？」大姊頭拼命搖著寶櫻的肩膀。
　　
「嗯，我也覺得都敏俊很帥。」寶櫻根本就在說夢話。
　　
　　
我會聽到這段對話，是因為從那天以後，哈哈就常常找我一起去酒吧玩，順便暗中保護大姊頭。
　　
常常一起的還有我朋友豪哥，原來他跟哈哈過去就在少年觀護所裡認識，那又是另一個故事了。
　　
　　
＃寶櫻與她的快樂夥伴

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★★★★★
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★★★★★

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當時我可以上健身房，但是沒有教練帶領，
我只敢用用跑步機，夾夾腿，拉拉器材，
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菜單一直變，也試過有氧跟肌力分開，
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但後來還是回到自己的習慣，
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大約一個小時打完收工！
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💦弓箭步蹲 12下X3輪
💦徒手深蹲(經常換變化式) 12下X3輪
💦臀橋 12下X3輪
💦跪姿後抬腿 12下X3輪
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※當時學習的動作不多，一樣的動作一直做，
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這些動作都不難，好好做到標準也是會冒汗的！
如果去健身房，找到該動作對應肌群的器材，
有加上重量，往往更能準確的感受到刺激！

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很簡單的臀腿日菜單:

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💦跪姿側抬腿 12下X3輪

※當時學習的動作不多，一樣的動作一直做，
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影片中提到我用的飲食熱量計算ＡＰＰ是：
『my fitness pal』
『FatSecret』
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#減脂歷程
#地方媽媽的運動筆記
#初階運動
#臀腿訓練
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攝影-自拍 or /火野攝影 周琨瑾
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剪輯-彭佳琳

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女生健身常遇到的問題

【1. 當初是什麼契機讓你去健身？】
【2. 是什麼讓你堅持健身下去？】
【3.很多女生想增肌減脂，卻擔心自己變金剛芭比，而且也不知從何下手，妳會建議他們怎麼開始？】
【4.健身房不是每個人都能負擔，有沒有自己鍛煉的方法？】
【5.網路上的小偏方，腳夾寶特瓶瘦腿等，這真的有效嗎？】
【6.男生跟女生健身時，有沒有差別呢？】
【7.女生生理期期間，還能做那些運動呢？】
【8.平常除了持續運動和健身，還有什麼樣可以幫助增肌減脂的飲食或生活習慣可以推薦給大家？】

今日菜單
胸背臀（全是super set 超級組）

槓鈴臥推 3*12
寬握下拉 3*12
上斜啞鈴臥推 3*12
坐姿繩索划船 3*12
上斜飛鳥 3*15
站姿繩索划船 3*15
繩索夾胸 3*15
反向繩索夾背 3*15
單腿臀推 3*15
單腿硬舉 3*15
--------------------------------------
✨ 我的二手出清👉🏻 https://shopee.tw/show_o_o
______________________
字幕原文
今天是胸背訓練
我覺得教練這次給我的新菜單太多上肢了
所以我決定今天的胸背訓練
我會自己偷偷篡改一下菜單
然後多做一些臀腿的訓練
我今天的訓練是胸背訓練
一共有十個動作
這十個動作裡面全部都是super set
全部都是超級組
超級組就是
我做完一個動作之後
不休息 直接做反面肌群
這樣子算是完成一組
這十個動作裡面其實全部都是胸背
我自己把最後的兩個動作改為臀部的訓練
今天想要講的主題呢
女生健身初學者會遇到的一些問題
當初是什麼契機讓你去健身
其實我滿矮的
然後我的骨架也小
一直以來我都是那種看起來瘦的女生
但其實跟我熟一點的人都知道我的體脂肪非常高
我記得那個時候的體脂大概有30%左右
不過因為我個子小
看起來好像瘦瘦的
我也一直用那些修飾身材的衣服隱藏的很好
一直到大概四五年前
應該是新陳代謝下降的關係
又加上我從來不運動
我以前是體育課會躲在樹蔭下乘涼的那種人
而且我記得我大學的體育課還被當掉
所以大概四五年前的時候我突然感覺到
我自己的身體不再像從前了
我感覺到我自己身上的肥肉
身上的脂肪已經完全不受控
放肆的長
肚子上可能是有那種三五圈很厚的游泳圈
然後大腿都是橘皮
屁股已經開始下垂
各種地心引力的威力都發生在我身上
我整個嚇傻了 覺得不行
我一定要開始運動
於是我就下定決心加入健身房
但那個時候我加入健身房之後我根本不知道怎麼做
然後我的健身房又是屬於那種比較像家庭式的
他沒有會叫你買課的教練
只有一個巡場教練
我當時到那邊什麼都不知道
到那邊完全不知道怎麼辦
整個傻眼
於是我就上跑步機
我總會走路吧
我就上跑步機
但發現其實根本就沒有什麼效果啊
然後我就開始鼓起勇氣問了那邊的巡場教練
或是問一些看起來比較會練的人
就稍微略知一二
大概一個星期會去三次健身房
每次去就練我會的那一兩個動作
然後加上很多的有氧
這樣子幾個月下來
我的體重有變輕一點
但是身型還是離我想要的非常非常遠
基本上是沒有什麼效果的
很幸運的之後我認識了Tao
那個時候他就教了我很多觀念上面
或是一些動作上面的知識
我自己也滿認真的去學習
我也會上網爬文 上網看影片等等
開始發現到健身帶給我的好處非常多
就這樣的一頭栽下去了
健身的持續性很重要 是什麼讓你堅持下去
剛剛有說到一開始我是為了瘦
但那段時間我的工作壓力其實滿大的
我的工作非常繁忙
有很多的瑣事要處理
那個時候的我
運動對我來說就是一種紓壓的方式
當你在做那些動作的時候
你是專注在你的肌肉感受度和完成每個動作
所以你的腦袋是放空的
這個時候你的腦袋就是呈現一個像冥想
在休息的狀態
我覺得健身也讓我變得比較正面
比較樂觀 變得比較快樂
當然體力好
思路變得比較清晰
現在的話我覺得健身已經是我生活的一部分了
很多女生想要增肌減脂
可是常常會擔心自己變金剛芭比
而且也不知道從何下手
你會建議他們怎麼開始
金剛芭比這個擔憂我以前也很擔心
但現在的我知道是我當時的觀念有誤
其實你可以看網路上很多網美或是健身部落客
他們也都是有在訓練
但他們有長得像金剛芭比嗎
你看到的那少數的真的像金剛芭比的女生
大部分都是有用藥物輔助
而且是苦幹實練十幾年
每天訓練然後飲食控制超嚴格
才會有的效果
所以你真的不用擔心太多
再不然你可以看看我
我現在也算是很拚的在練
我一週練五天 也是非常的注重飲食
你覺得我看起來像金剛芭比嗎
我練大概三年
想要增肌減脂的話呢
一定要運動跟飲食雙管齊下
其實增肌跟減脂是兩個不同的事情
唯有初學者
或者是你離開健身房一段時間再回去
再不然就是你打藥
才有可能在同時做增肌減脂
那我們把這兩個東西分開來講
增肌的話一定要搭配重量訓練
增肌是透過破壞肌肉讓它再生的過程
去增加你的肌肉量
不要忘了也要補充對的食物給身體足夠的營養
減脂的話呢
也是一樣 運動搭配飲食
單靠運動不控制飲食的話變化幅度很小
那如果你只靠飲食控制而不運動
你可能可以成功的減掉體脂肪
但是你的肌肉也很容易流失
肌肉流失是我們最不樂見的
健身房不是每個人都有辦法負擔起的價格
有沒有什麼方法可以自己鍛鍊
如果你不去健身房的話呢
可以選擇居家的徒手訓練
比如說買一些彈力繩跟啞鈴
或者是用大的寶特瓶裝水之類的
但我還是覺得要看你自己的訓練目標
如果今天你的目標是健美身型
你想要那種肩背寬
然後腰很窄
屁股又翹又有肉的話
我不得不說居家訓練辦不到
因為居家訓練它的強度沒有辦法達到那麼高
就像我剛才說的
肌肉是要去破壞它
但當你的身體已經對那麼輕的重量都沒有反應的時候
就算你再怎麼刺激它
它就是不會成長啊
也有人說你可以用高次數去增加整個訓練的強度
但是這樣子效率很低
我打個比方
如果我在家裡做深蹲
空蹲一百下
可能跟我在健身房舉個二十公斤的槓鈴蹲十下
是有一樣的效果
這只是舉例
那你做十下跟你做一百下所花費的時間可以去想一下
現代人這麼忙時間這麼寶貴對不對
我們進入第五題
網路上常常有很多小偏方可以鍛鍊
像是腳夾寶特瓶可以瘦腿等等
這真的有效嗎
就跟我上述講的一樣
這種訓練強度都是非常低的
如果你今天是完全沒有接觸過運動的初學者
你做這些東西可能會有一點點的效果
但是相信我很快你就會遇到平台期
男生跟女生在健身時有沒有差別
理論上性別上面是沒有差別的
我們都是講求全身的均衡訓練發展
但如果妳是女生 你希望你有很翹的蜜桃臀
那你可以多把一些臀腿訓練安排到你的菜單
如果你是男生想要上半身看起來壯一點
那你可以多增加一些上肢的訓練
但是原理都是一樣的
女生在生理期的期間可以做哪些運動
我個人的話會視我當時身體的狀況去調整
有的時候生理期前面幾天不太舒服的話
我可能就不訓練在家裡休息
或是到了健身房做個幾組之後覺得自己不太舒服
我可能就會停止訓練回家
有的時候你月經來跟沒來的感覺一樣
我可能就會到健身房完成我原本的訓練
然後強度都維持一樣
所以我覺得是要花時間觀察你自己的身體
找到一個最適合你自己的方式
平常除了堅持運動和飲食
有什麼幫助增肌減脂的生活習慣可以推薦給大家
大家都知道嘛
吃 睡 練是最重要的
我個人覺得還有另外一件更重要的事情
自律
唯有自律你才可以獲得真正的自由
我對自由的定義是
財務自由 時間自由 身體上面的自由 也就是身體健康
我不會被病痛所苦惱 這是我認為的自由
那我覺得你必須要先養成自律的習慣
你才可以獲得真正的自由
得到你真正想要的東西
我手邊還有一些廠商寄來的新布料跟樣品還沒有確認
於是我就把廠商寄給我們的東西帶在車上
開一個現在產品面的部份都還是Tao在處理
設計開始 到生產 然後跟廠商溝通的各種疑難雜症
我覺得這部分是最燒腦的
就會想要要求廠商可以做到怎麼樣怎麼樣
但是人家又覺得你們單那麼小
就根本不想屌我們
所以你就要從中去協調很多事情 然後去取捨
我現在主要銷售也都是以男裝為主嘛
但是女裝的部分還是我在處理
當然我希望未來可以漸漸的轉移給他
因為我手上真的很多其他的事情
而且我覺得 這一塊讓我心很累
就是之前的影片我有講過嘛
就可能是我們的要求比較高
但是我們目前規模還是不夠大
所以對廠商來說他們會覺得
你們單量這麼小 然後毛又這麼多
他根本不想賺我們的錢
我現在還在處理一些去年就設計出來
打樣溝通等等各種這樣來來回回
到現在還沒有生出來
最後有一件leggings我覺得
那個廠商真的做不到我的要求
我乾脆就是把我的訂金賠掉
然後就到此為止
可是我還是很想要把這件褲子生產出來
所以最近找到另外一家工廠願意再幫我們試試看
帶你們看一下我們的樣品
丁字褲 這一款真的是讓我頭很大
覺得這個面料不行 這個是新的廠商幫我打出來的版
我覺得版型還不錯 然後他用的這個褲頭也是我們自己另外去開版的 但是你們看它這個縫線我覺得都沒有到位
雖然它只是樣品啦
樣品通常就是打一個樣給你看
但是還是希望他們可以改善
這個也是要穿起來才知道啦
目前看起來是他有做到我的要求
可是不知道穿起來怎麼樣
而且這個布料也要重新再調過
這個布料我也覺得不行
摸起來就像幾百塊的leggings
TAIGER不是幾百塊的衣服啊
我覺得是這樣子啦
我自己是不會穿一些很貴的衣服
我是那種不會排斥穿便宜的東西
到現在自己有在賺錢稍微有點能力的時候
偶爾你買一些好的東西
你會發現這些好的東西
真的就是一分錢一分貨
鬆掉 退流行 起毛球等等各種
你就不會再穿了
我現在的想法是覺得
不如好一點的東西買個幾件就好
然後你可以穿好幾年
而且穿在身上的質感
就是你身體的感受度跟你給別人的觀感
那完全就是不一樣的
我現在就是比較會注重一些質感的部分
那我當然不希望我們自己做出來的東西
就是那種便宜街邊貨 快時尚的那種
當然還是希望它有一定的品質在
所以確實很貴 但是你買到 你摸到我們的質感
你就知道為什麼是這個價錢了
我剛剛去好市多補完貨
就讓你看一下兩個在減脂的人
冰箱有些什麼東西
生菜 後面是生菜 這是一些醬料 蘿蔓心生菜兩包
Greek Yogurt超多瓶 杏仁奶 雞胸肉三大包 這一包有六個 這又是生菜 然後藜麥
雞胸肉煮好的跟番茄一些水果 這個是蒟蒻麵
然後一樣是杏仁奶 再來看看下面
這邊筊白筍我買了兩包 然後番茄番茄 小黃瓜
反正總之減脂人生就是吃得非常清淡 現在這邊正在煮白飯
其實我不太吃白飯的 雖然我覺得白飯很好吃 但我不太吃它的原因是因為 它是屬於高升醣指數的碳水
現階段來說我吃白飯會覺得太奢持
如果有在計算卡路里的人應該懂我這個意思是什麼
就會覺得好奢持
我不想要把我的碳水就這樣讓給白飯
不過白飯確實是很適合訓練前後吃
因為高升醣指數嘛 所以它可以讓你迅速的補充能量
讓你的血糖趕快上來 胰島素趕快跟上來這樣子
那為什麼煮一大鍋白飯呢 因為我男友超喜歡吃白飯
像我煮的那一鍋藜麥它不吃 所以我才把它冰起來

安安大家好，
今天分享的是稍微進階的30分鐘全身練組合
加上了重量負荷和組間不休息的超級組，短短半小時也能達到很棒的訓練效果。
.
此訓練需要一條阻力帶與啞鈴，如果家裏沒有啞鈴可以用水壺(上半身)裝書本的背包(下半身)做練習
初學者可以先從徒手或低重量開始，太喘的話請自行暫停休息！

完整菜單如下：
part1. 下半身40sec 20sec rest
Banded Goblet Squat 高腳杯阻力深蹲
Banded Thrusters 阻力火箭推深蹲
Banded crab walk w/ Squat Jump 阻力螃蟹走與深蹲跳
Dumbbell Lunge (R) 啞鈴跨步蹲(右)
Dumbbell Lunge (L)啞鈴跨步蹲(左)
Dumbbell Lunge w/ shoulder press(R)啞鈴跨步蹲肩推(右)
Dumbbell Lunge w/ shoulder press(L)啞鈴跨步蹲肩推(右)
Dumbbell Reverse Lunge 啞鈴後跨步蹲
Side lunge 側跨步蹲
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part 2. 臀推超級組 30 sec no rest. 2 rounds
Weighted hip thrust 負重阻力臀推
1/2 hip thrust 負重1/2阻力臀推
Single leg thrust(R)單腳臀推(右)
Single leg thrust(L)單腳臀推(左)
Banded hip thrust 阻力開合臀推

part3. upper body 上半身40sec 20sec rest
Back row 啞鈴背部划船
Reverse flys 啞鈴反向飛鳥
superman 超人式
back extensions 背部伸展
dumbbell chest press 啞鈴臥推
dumbbell close grip press 啞鈴窄握胸推
knee down push ups 跪姿伏地挺身
shoulder press 啞鈴肩推
shoulder front/lateral raise啞鈴前/側平舉
bicep curl 二頭彎舉

part 4 core 核心30sec no rest
mountain climber登山式衝刺
plank arm raise 平板抬手
plank toe taps平板輪流點地
plank rotation 平板轉體
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