即日起，每個星期二早上，我會在宜蘭市的開蘭安心診所看診，除了提供一般骨科傷病的檢查、治療、復健等等之外，比較特別的是，開蘭安心診所成立開蘭安心診所-來福力運動復健中心，可以經由我和專業教練一起針對個人狀況加以評估之後，再設計客製化的課程來開始訓練，實現「診斷-治療-復健-訓練」一條龍的目標。
🔴訓練法🔴
37訓練法
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維持生理表現的最低訓練量
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什麼是肌力訓練
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重量訓練要配合專項需求來安排週期和轉換
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功能性訓練不是能增加最大肌力的大重量訓練
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Easier Strength - 訓練心得
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動作控制的負荷專項性
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重量訓練不但可以訓練動作肌，更是訓練穩定肌最好的方法
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頂尖選手深蹲時膝關節內夾？
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肌力强有助於肌肥大
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戴口罩對訓練的影響
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肌力是所有身體素質的基礎
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Easier Strength - Dan John
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以增強式運動訓練離心肌力
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全蹲 vs. 半蹲
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深蹲時膝蓋能不能超過腳尖
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架上硬舉
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高組數的訓練效果較好?
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沒用的六角槓 - Mark Rippetoe 觀點
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冰上曲棍球員注重的身體素質
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老年人的阻力訓練原則 - NSCA
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變動阻力訓練
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輕重量高反覆的訓練量不是「訓練重量x反覆次數」
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功能性訓練與重量訓練
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沒時間訓練的肌力維持
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離心訓練
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爆發力訓練的肌肥大效果，不如大重量訓練
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Hatfield squat - 握把式深蹲
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McGill method Lv. I, II 研習心得
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漸進式超負荷只是「維持」相同的刺激強度
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Deload - 減量訓練
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美國海軍體能測驗將用棒式來取代仰臥起坐
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Rate of Force Development - 發力率
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爆發力/增強式訓練
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箱上蹲的優點
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要不要訓練到力竭?
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最常被濫用的四個名詞
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為什麼不要在運動前靜態伸展
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如果只可以選擇一種訓練，那一定是負重行走
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負重拉單槓 - 腰帶後負重
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蹲太低?
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訓練? 還是在耍猴戲?
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中斷訓練一段時間後，該如何選擇重新開始的重量?
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在長距離有氧運動後立即進行肌力訓練，會減少肌力訓練的效果
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要不要測1RM
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脊椎負重時最好能維持中立姿勢，應該訓練核心肌群等長收縮的肌耐力
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德國壯漢訓練法
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要有足夠的訓練刺激，就必須有足夠的組間休息時間
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為了增加TUT而刻意放慢訓練動作的速度，可能會讓肌肉更容易疲乏
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每天8-10小時的充足睡眠，可以恢復更快，運動表現更好
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小時候上體育課的不好回憶，會對成年時的運動行為產生負面影響
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訓練要獲得成效沒有捷徑，只有靠正確的方法加上長時間的累積
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組間休息時間
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如何持續終身訓練
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肌力好，耐力不會太差
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老生常談 - 不要再做仰臥起坐了
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組間休息時間 - 因人因時因狀況而異
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網路上很酷炫的訓練方式，可能會增加受傷的風險
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線性進步週期 - Linear Progression
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先講求姿勢正確，再講求重量
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盪壺 - Swing
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負重行走 - The Cook Drill
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我有在跑步，所以不用深蹲?
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要蹲多低? 大腿上緣和地面平行就好
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the Queen of Exercise - 硬舉
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the King of Exercise - 深蹲
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名詞定義 - Terminology
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初學者效應 - 一般適應症候群
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先練肌力? 還是先練體能?
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訓練相容性
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刺激 - 恢復 - 適應
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進階核心訓練 - 負重行走
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養肌三好
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核心訓練 - Dr. McGill big 3 exercise
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在健身房最浪費時間的三件事
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蹲 - 髖鉸鏈
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Hatfield squat - 握把式深蹲
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特殊槓
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足弓 - 足部核心
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相鄰關節理論 - Joint by Joint Approach
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深蹲時膝蓋到底能不能超過腳尖?
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最常被低估的訓練 - 硬舉 deadlift
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要變強壯很簡單，就是大重量訓練
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🔴運動生理🔴
在不同訓練時期，肌力增加的機制
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高訓練量和訓練到力竭，會讓type IIx轉換成type IIa
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Muscle memory - 肌肉記憶效應
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氫離子堆積可能才是造成疲勞原因
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骨骼適應 Mechanostat Theory
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身體組成的測量方式
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乳酸
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老化引起的肌少症，最主要是快縮肌的減少
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組織受傷的原因
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耐力運動與骨質健康
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肌肥大 ≠ 肌力增強
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肌力訓練能促進肌肉生長的機轉，以機械張力最為重要
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下半身肌群大小
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上半身肌群大小
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在長距離有氧運動後立即進行肌力訓練，會減少肌力訓練的效果
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訓練不相容
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訓練相容性
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Size Principle - 大小原則
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🔴老化與訓練🔴
重視中老年人的肌力訓練是世界潮流
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老人族群復健及運動處方 - ACSM 11th Ed.
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先有足夠的肌力，才能繼續從事耐力運動
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重量訓練還是耐力運動，只是優先順序的選擇
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老年人要減重，一定要做阻力訓練
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肌力就像錢 - 生理儲備你準備好了沒？
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肌力就像錢 - 投資的方法要正確
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儲存老後「好腳力」！只靠運動不夠，這樣練對「白肌」才能抵抗肌肉流失
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人工關節置換後與重量訓練
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低重量做到力竭，對於老年人並沒有額外的好處？
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退化不等於病痛
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運動與退化性關節炎
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診斷正確，處方錯誤，治療無效
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大重量支撐訓練
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老化極限運動員
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我爸媽的訓練紀錄
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老年人的阻力訓練原則 - NSCA
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年齡只不過是個數字
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老化引起的肌少症，最主要是快縮肌的減少
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我爸媽的訓練紀錄
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長期持續運動的中老年人，能維持住肌肉量和肌力，避免年老失能
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預防老化衰弱的唯二方法，就是運動和營養
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我爸媽開始肌力訓練的故事
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中老年人的訓練，應該以增加肌力和骨質為根本
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老年人溜狗請小心
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你想過怎樣的老年生活?
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能維持規律的運動，才是真正的養生
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肌力就像錢
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長期運動，可以減少老年人跌倒受傷的風險
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Turning 40, Planning for 100
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或許我們該恐懼得不是老化，而是訓練了依舊持續老化!
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年過40後要怎麼維持進步?
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🔴傷病與訓練🔴
「不活動」是新冠肺炎重症和死亡的危險因子
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肌力訓練是責任
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高強度肌力訓練對於減緩膝退化性關節炎的疼痛「無效」？
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阻力訓練與動脈硬化
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被妖魔化的重量訓練與Valsalva maneuver
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WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour 2020
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運動指引建議的運動量只是最低標準
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主動脈剝離與重量訓練
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脊椎側彎與重量訓練
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徒手治療究竟有沒有用？
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無效復健治療? 你該為自己的健康負責
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頸後肩推與肩峰夾擠
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人工關節置換後與重量訓練
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衝浪初學者的非外傷性脊髓損傷 - 真實案例
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游泳可以治療下背痛和脊椎側彎？
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小孩子重量訓練會長不高？
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用重量訓練擊退骨質疏鬆 - 男性版
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槓鈴運動是接續在復健之後最有效的訓練方法
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小孩子才做選擇，我全都要!!
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高血壓與阻力訓練
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運動與退化性關節炎
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All Life is Suffering
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有膝蓋疼痛的問題，可以選擇箱上蹲訓練
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有氧運動加上肌力訓練，減重的效果更佳
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代謝症候群和疼痛
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跑步可以減少各種疾病的死亡率
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安全俯身撿拾物品的方法
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無效復健治療?
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「用肩胛後收下壓來做姿勢提示，會造成胸廓出口症候群 (TOS)」??
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膝部退化性關節炎與負重訓練
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脊椎能不能彎曲?
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久坐增加椎間盤突出的風險
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組織受傷的原因
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McGill method Lv. I, II 研習心得
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疲勞性骨折
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Exercise Is Medicine
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久坐會增加死亡率及心血管疾病的風險
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椎間盤會「滑掉」(slip) ?
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下背痛
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重量訓練與疾病風險
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做瑜珈時脊椎過度的屈曲或伸展，可能會造成壓迫性骨折
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中老年人的訓練，應該以增加肌力和骨質為根本
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衝浪初學者的非外傷性脊髓損傷
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脊椎負重時最好能維持中立姿勢，應該訓練核心肌群等長收縮的肌耐力
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慢性疼痛的原因，常常是不當的使用加上不足的肌力
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基因型/表現型 - genotype/phenotype
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衰弱不是正常的老化現象
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Exercising when it hurts - 痛要怎麼動?
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規律的運動，可以減少各種疾病的死亡率
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肌力訓練比有氧訓練更能減少心血管疾病的危險因子
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運動有助於提升大腦的認知功能
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血管迷走神經性昏迷 - vasovagal syncope
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骨質疏鬆症造成脆弱性骨折後的失能，可能無法完全恢復
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阻力訓練可以明顯減少憂鬱症的症狀
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受傷後要如何盡早開始活動
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體重正常而過著靜態生活，則心血管疾病的風險和肥胖的人差不多
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冰敷 - 要? 不要?
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Physical Activity Guidelines 2018 - USDHHS
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沒有不能訓練，只有該怎麼訓練
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退化性關節炎的訓練方式
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/324972961689909
骨質疏鬆治療藥物雙磷酸鹽類的副作用
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骨質疏鬆治療藥物
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止痛藥物
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肌少症 - sarcopenia
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骨質疏鬆症 - osteoporosis
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診斷 - 治療 - 復健 - 訓練
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核心訓練 - Dr. McGill big 3 exercise
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阻力訓練和代謝症候群
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BackFitPro - Dr. McGill
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用重量訓練擊退骨質疏鬆
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沒有非特異性背痛 - Dr. McGill
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🔴飲食與營養🔴
想要保養關節，保健食品是沒有什麼效果的
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蛋白質與運動
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營養素的補充，只對缺乏的人有益
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咖啡因能增進運動表現
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Herbalife產品相關的問題
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喝咖啡的好處
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正常均衡的飲食就可以攝取足夠的營養素，不需要再服用額外的營養補充品
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維生素和礦物質的補充 - 骨骼健康
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過度節食會導致 relative energy deficiency in sport (RED-S)
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低碳水高油脂飲食
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補充維生素D，對於增加骨質和預防骨折，並沒有明顯的效果
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🔴活動集錦🔴
彈性阻力帶肌力訓練大全 - 贈書活動
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《槓鈴處方》專題講座【台中場】
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《槓鈴處方》系列podcast 下集
怪獸開聊！肌力推廣甘苦談，何立安＆大夫訓練談抗老化訓練
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《槓鈴處方》系列podcast 上集
何立安教練＆大夫訓練開講，談如何用「槓鈴」對抗老化！
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《槓鈴處方》專題講座：以肌力訓練治療慢性疾病【好評加開場！】
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《槓鈴處方》專題講座：以肌力訓練治療慢性疾病
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肌力訓練聖經 - 贈書活動
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槓鈴處方：抗老化肌力訓練
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養背，明年更年輕
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抗老化，你需要大重量訓練
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調控力量：肌力及體能的科學理論與實證
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肌力訓練聖經 : 基礎槓鈴教程
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Back Mechanic: The step by step McGill Method to fix back pain - 腰背維修師
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The Barbell Prescription: Strength Training for Life After 40
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🔴好文分享🔴
老人推薦阻力訓練以改善肌肉量、肌力及體能表現
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老人族群復健及運動處方 - ACSM 11th Ed.
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軍警消的戰術體能以「最大肌力」為基礎
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除了運動和訓練，營養和恢復也是很重要的
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正確的使用消炎止痛藥是安全的
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肌力較佳的老年人死亡率比較低
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肌力老化比肌肉量減少更嚴重
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高強度間歇訓練
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健身醫．二三事
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全身性高強度間歇訓練的效果
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儲存老後「好腳力」！只靠運動不夠，這樣練對「白肌」才能抵抗肌肉流失
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徒手治療究竟有沒有用？
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運動要從小開始 - 兒童骨科的飼料雞症候群
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退化性關節炎動起來！Physical Activity of Osteoarthritis
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跑步到底該不該進行肌力訓練
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預防骨質疏鬆 你有做「對」運動嗎？
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女人，妳更應該練！
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2019新型冠狀病毒
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慢性創傷性腦病變
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看物理治療需要醫師轉介嗎?
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維生素D吃太多，骨質不升反降
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救助消防人員體能測驗標準研商
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老化引起的肌少症，最主要是快縮肌的減少
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McGill method - Terren Lai
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肌力訓練聖經 - 簡單的事情，最不簡單
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怪獸訓練 - 選課指南
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怪獸訓練 - 勞動不等於運動，運動不等於訓練
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台灣之光
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怪獸訓練 - 重訓與有氧
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酸鹼體質騙局
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怪獸訓練 - 無痛訓練原則
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怪獸訓練 - 不是在訓練中發生傷害，而是在訓練中發現傷害
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高劑量維他命D對健康有益?
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BeMover - 中高年齡的訓練
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怪獸訓練 - 槓鈴並不是單靠脊椎支撐在背上
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怪獸訓練 - 如果深蹲傷膝蓋，那不是深蹲的錯，是你的錯
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怪獸訓練 - 什麼是肌力訓練
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怪獸訓練 - 你所謂的肌力訓練，跟我知道的好像不一樣
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或許我們該恐懼得不是老化，而是訓練了依舊持續老化!
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怪獸訓練 - 長距離耐力運動員該如何做重量訓練?
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怪獸訓練 - 訓練相容性
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因為偽科學總是斬釘截鐵，能給他們帶來更大的希望
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全國消防人員競技大賽
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怪獸訓練 - 有舊傷或痼疾，適不適合做肌力訓練?
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🔴影片聯結🔴
【SBD專科講堂】大夫訓練｜吳肇基醫師 (下) 台北榮總蘇澳分院 - 骨科醫師
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【SBD專科講堂】大夫訓練｜吳肇基醫師 (中) 台北榮總蘇澳分院 - 骨科醫師
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SBD怪獸講堂 S2 ep 13. 扁平足/屁股眨眼？椎間盤凸出/脊椎側彎？
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SBD怪獸講堂 S2 ep 11.【台灣公衛議題 - 政府單位請看】靠長照政策防止年老失能？
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槓鈴處方之【怪獸講書】PART2談未來10年台灣醫療、健身界期待光景
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SBD怪獸講堂 S2 ep 9. 無可取代的最大肌力！為何最大肌力是地板指標？
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功能性訓練！沒有肌力，哪來功能？
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SBD怪獸講堂 S2 ep 7. 關節炎應不應該訓練？
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SBD怪獸講堂 S2 ep 6. 腰帶增加訓練效果的原理
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SBD怪獸講堂 ep1. 中老年人肌力訓練迷思破解！
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年齡只不過是個數字
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肌力訓練聖經 - 專業的教練可以帶領你安全有效的獲得訓練效果
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肌力訓練聖經 - 肌力是一切活動能力的基礎
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肌力訓練聖經 - 對抗老化衰退，需要的是正確而有效的訓練
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你想過怎樣的老年生活?
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Starting Strength - 屈髖 vs. 屈腰
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70歲的阿嬤都比你強
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89歲的阿公都比你強
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訓練是一場和退化的比賽
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灰鋼訓練中心
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年紀越大，越需要大重量訓練來抵抗退化造成的肌肉和骨質流失
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晚開始比不開始好
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🔴心得雜文🔴
沒有明確療效的關節內注射療法
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競技運動造成的傷害，不要怪罪到重量訓練
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病人哪邊的膝關節比較痛呢？
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新，不一定比較好
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安慰劑效果也是一種效果
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成立滿兩週年
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開蘭安心診所開診
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無效復健治療? 你該為自己的健康負責
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小孩子重量訓練會長不高？
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/687068632147005
小孩子才做選擇，我全都要!!
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台上一分鐘，台下十年功
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無效復健治療?
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成立滿一週年
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McGill method Lv. I, II 研習心得
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死亡，有時候是一種仁慈
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能維持規律的運動，才是真正的養生
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訓練應該是要用支持來建立信心，而不是靠著羞辱和霸凌來建立威權
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2009 vs. 2019
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診斷 - 治療 - 復健 - 訓練
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緣起
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/285721458948393
在危難中，唯有強壯，才能救助自己和別人
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/289492061904666
不要問我槓上多重，重點是你能蹲多重
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/282132375973968
#大夫訓練
sbd腰帶使用 在 [情報] 深蹲>核心出力【健力腰帶使用教學】 - 看板MuscleBeach 的八卦
【圖多網頁好讀版】
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1431014426.A.675.html
嗯......好吧，我知道在這時間點上寫這東西
一定會有人過度聯想
不過我必須要講清楚，這篇文章裡的所有內容
都沒有要影射任何部落客、職業教練的意思
希望各位深愛偶像的粉絲不要想太多喔～(啾咪)
我在上上星期就已經先預告過
我在和板友面交Inzer的腰帶時意外發現...
原來很多人根本不會用健力腰帶 囧
只是因為覺得這很酷，所以就先買一條擺回家放著
不然就是以為深蹲時「狂縮肚子」或「把背弓緊」就是「核心發力」...
「我的教練都是這樣教的～」
(=_= ) 聽完我真的是臉上三條線
很怕有人抱著腰帶回去亂練弄出傷
每每想到晚上就睡不著覺、吃不下飯，只好默默看著FC2渡過漫漫長夜
為了以示負責...我覺得有必要跟所有購買腰帶的板友說清楚
到底什麼才是所謂的「核心發力」？
當然，沒有購買腰帶，卻對這個議題有興趣的板友
同樣可以在無聊打發時間看看
因為「核心發力」這個概念，可以說是所有運動的基礎
雖然運動項目不同，執行的方式可能多多少少會有差異
但相信我，只要學會這個小技巧
以後您不管是在深蹲、臥推、硬舉，甚至是在做一般的腹部訓練時
都能夠徹底發揮出核心肌應該發揮的功能
增強運動表現、讓運動更安全、不易受傷
【為什麼縮肚子不對？】
把核心發力跟猛縮肚子畫上等號
是80%一般人最常犯的錯誤
在我們開始討論學理前
您可以自己先做個實驗
把肚子縮起來！
然後開始揮拳、跳躍、飛踢，做任何您想像得到的基本運動看看
怎麼樣？現在您應該了解我的意思了吧～
「單純狂縮肚子」只會讓自己更費力，更別談上什麼施力了
如果簡單的揮拳、跑步都是如此
您怎麼會覺得背上扛個1、2百公斤可以靠縮肚子穩定呢？
那為什麼外行人常常會覺得「縮肚子有用」？
其實呢...
這個印象是來自於我們日常的生活方式
也就是透過胸腔呼吸>把氣吸到肺部灌滿>胸腔漲起>肚子自然縮
一般沒有特別經過運動訓練的人要出力的時候
第一個反應通常都是大口吸氣到胸腔，然後Hold住，一口氣把力量打出去
(不信你上網找找看喝醉酒的大叔打架，通常都是這樣)
利用聲門緊閉的方式收縮胸部與腹部肌肉產生腹壓穩定脊椎
這就是所謂的「努責現象」
但這種吸氣方式，如果是在短時間內的爆發力活動
或許還沒有問題
但若是長時間閉氣
則可能會引發暈眩、高血壓、黑視症等負面徵兆
對於高強度競賽的運動員來說
適當的利用「努責現象」確實可以提升運動表現
但如果您沒有經過專業運動指導就隨便這樣吸氣縮肚子深蹲
長時間下來是非常非常危險的喔！
https://www.youtube.com/watch?v=k8RcDb_wZfQ
https://www.youtube.com/watch?v=VjEhUbrufKk
【為什麼過度弓背不對？】
接下來我們要討論的是弓背
相對於縮肚子是屬於部落客等級的錯誤
瘋狂弓背=保護脊椎則是80%不專業教練常見的錯誤認知
在進一步討論為何弓背不對之前
我們先來帶大家認識一下脊椎的構造
脊椎和我們的四肢不同
它有點像疊疊樂，一塊接一塊疊在一起
每一層中間都有一塊具有彈性的「椎間盤」負責把它們隔開
但椎間盤就像我們關節間的軔帶一樣
某個程度上，它可以算是一種損耗品
平常就算你不運動，只是站著或坐著
椎間盤與椎間盤之間也必須承受很大的壓力
這就是為什麼很多上班族或服務業工作者
上了年紀後腰椎通常都會出毛病的原因之一
您可以試想看看，只是站著或坐著就如此容易受傷
那背上或手上要扛或提個1、2百公斤重的物體會發生什麼事呢？
很多人可能都不知道
在大部份的「結構性運動」(脊椎必須承受壓力的運動)中
如抓舉、挺舉、深蹲、硬舉等等
「下背」通常都是處在一個「力矩劣勢」的位置
(別懷疑，下背真的很衰)
在運動時它經常必須承擔實際重量約5~15倍的「力」
所以很容易發生「過度擠壓」的情形，造成所謂的「椎間盤突出」
(想像把疊疊樂斜著拿一直壓、一直擠會發生什麼狀況？)
為了避免這種狀況發生
在進行重量訓練時，每個人的第一要務就是學習如何保持「脊椎中立」
也就是不管是深蹲、硬舉、還是進行最簡單的機械式訓練
大家都要盡可能讓自己的脊椎維持在一個最自然的位置
什麼是最自然的位置呢？
所謂最自然的位置並不是要大家把背打直
因為我們的脊椎其實不是一條直線
而是更接近「S」狀的曲線
所以您在進行重量訓練時下背不能往後圓，但是要「微微往前弓」
這才是最標準的「脊椎中立」
我不知道您有沒有在健身房看過這種狀況
有的人在做非常非常大重量的肩推時
會忍不住把背弓的很厲害
其實根據研究顯示
在舉重過程中「過度弓背」，確實可以增加下背部肌肉的力量
所以這樣「借力」真的能讓您舉更重
但問題來了，舉更重的代價是什麼？
答案很簡單：受傷
很多人只知道圓背會導致腰椎受傷
卻不知道「過度弓背」也一樣會導致腰椎受傷
只是一個傷在前面，一個傷在後面
我在健身房最常看到的危險指導就是很多教練會用手掌去強壓學生的下背
逼著他把背弓到已經打破「脊椎中立」的原則
這樣子做，短時間內或許不會出問題
但我們要了解一件事
您可以鍛鍊您的肌肉，但您不能鍛鍊您的脊椎
一旦執行重量超過了脊椎的負荷能力後，傷痛就自然找上門
長期看來，過度弓度依然不是一個正確的核心出力方式
當然，也有可能教練只是想吃豆腐而已(我支持多元成家)
【那什麼才是正確的核心發力】
講完兩種常見錯誤之後
現在我們就要進入正題
跟大家說一下什麼才是正確的「核心發力」
同樣在講解這個話題前
我們還是要來看一下人體的基本構造
腹腔這個地方，因為放了很多器官、臟器的關係
基本上有很多小小的細縫是「空的」
不管您是用力縮肚子或挺肚子
頂多都只能收緊腹腔外面表層的肌肉
但這樣做做樣子，根本就不可能發揮保護脊椎的作用
在運動時它還是有可能因為受壓而滑動受傷
前面我們有談到「努責現象」
吸氣緊閉聲門製造壓力產生所謂的「流體球」幫腹部增壓
但「努責現象」具有一定的風險，不太適合在每一種狀況下都使用這技巧
那我們到底該怎麼做呢？
答案也很簡單：就是把氣吸到肚子裡就對啦！(更正確地應該說是丹田)
大家可以把自己的腹腔想像成是輪胎或籃球
在沒有灌滿氣的狀況下，它是鬆軟、無張力的
但您只要把氣打進去，它就是堅硬無比，可以拿來砸人的凶器
這樣子做的好處有很多
第一、透過深層呼吸從底部慢慢把氣灌滿整個腹腔
才能真正從內而外刺激您的深層核心肌，讓鍛鍊效果UP、UP
(日本人有一陣子很瘋的呼吸減肥法就是這道理)
很多新手在做核心肌訓練時(如棒式)常常會抱怨「腹部無感」
主要原因就是在不懂得怎麼正確使用「核心發力」
不信的話下次您在鍛鍊最心愛的六塊肌試試這個小技巧
保證馬上就能感覺到差異
《RKC Plank教學》
https://www.youtube.com/watch?v=6TKktamzq4o
第二、利用這種方式收縮橫隔膜和腹肌不需要緊閉聲門
所以您依然在舉重時保持呼吸暢通，比增加胸壓的方式更安全
【怎麼做？】
接下來我們就要來講解一下實做的部份
不過我必須要跟大家說明一點
這個技巧並不是非常容易透過「紙上談兵」就能融會貫通的
可以的狀況下，建議還是要找個專業的合格教練當面指導
這樣子可以省去很多冤枉路，比較符合訓練的成本
首先
先大大的吸一口氣然後慢慢吐掉放鬆
利用這個方法把肋骨往下降
這時側面看起來你會覺得自己好像小腹微凸
這是我個人喜歡的方法，但每個教練都有自己的一套QUE
反正只要能讓肋骨往下掉就好，不用強求說一定要學我
第二
開始往肚子裡面吸氣
一邊吸一邊想像從肚子底部往上灌氣的感覺
直到肚子漲滿為止，然後開始用力擠(像要拉屎一樣)
https://youtu.be/-I9LIsIpsQE?t=1m44s <請直接點連結從1分44秒看喔
如果您做的正確，在深蹲或硬舉時
您會很明顯感到「肚臍下方」和「左右兩側」的肌肉會很痠
恭喜您，您已經抓到了入門的技巧了
接下來就是透過鍛鍊，精進自己的準備動作
為了要真正達到「深層呼吸」的效果
這邊有兩種呼吸方式供大家參考
1.嗍氣法
代表人物：「半獸人」Eric Lilliebridge
小口小口「廝廝廝」反複把氣打出再吸入，慢慢把氣灌滿肚子裡
https://youtu.be/Fm17xhzfqhE?t=51s <請直接點連結從51秒處看喔
2.吞氣法
代表人物：「科學小飛俠」Layne Norton
想像成自己在喝水，一口把氣吞到肚子裡
https://youtu.be/Q0zfcbfnPu0?t=16m32s <請直接點連結從16分32秒處看喔
當然，除了這兩種吸氣方式之外
也有些選手會結合兩種都用
也有些選手會在深蹲時吞氣、硬舉時嗍氣
這沒有什麼對錯，或一定哪個好、比較對
只要您能把握原則性問題，高興怎麼吸就怎麼吸，吸得爽就好
還有，當進行非常高負重的訓練時
多多少少可能會有一點閉氣的狀況
為了避免頭暈、血壓升高等問題
最好能在每「做完一下」後就停頓1~2秒
休息後吸飽氣再做下一下、依此反覆完成鍛鍊次數
如果在舉重過程中卡住，發現自己無法在3~4秒內完成動作
也千萬記得不要勉強，當機立斷馬上就要把槓放掉
訓練的目的不是要拼命
永遠不要忘記提醒自己何時該放手
《延伸閱讀》做硬舉時，該怎麼搭配呼吸呢？
https://www.unclesam.cc/blog/how-to-breath-during-the-deadlift/
【健力腰帶的使用方式和功能】
延續前面一個話題
為什麼要綁健力腰帶？
其實原理和深層呼吸是相同的
只是健力腰帶是利用外在的力量替自己的腹部增壓
我在健身房看到一般人使用健力腰帶的問題
通常都是因為完全不懂得怎麼靠自己替腹部增壓
所以就把健力腰帶綁得「超緊」
但如果現在您已經學會了「核心發力」的方式
您就應該了解
正確的健力腰帶綁法應該是「剛剛好」就好
在綁的時候不用刻意縮肚子，也不要綁得勒到肉裡
只要能夠卡住不會亂動就好，這樣才能預留腹部膨脹的空間
千萬不要小看這個小細節
如果健力腰帶綁太緊，您在深蹲或硬舉時前鋸肌很有可能會受傷
尤其您若用的又是像Inzer這種超厚超硬的腰帶！
嚴重甚至肋骨都會斷掉，真心不騙！
【剛開始戴很不舒服怎辦？】
我知道很多剛用健力腰帶的板友一定都有這個困擾
因為Inzer的腰帶很厚，如果您上腹比較胖的話，可能會覺得被壓得很痛
不過這種現象，會隨使用時間拉長，腰帶慢慢變軟改善
如果您真的覺得很不舒服
以下是我自己的兩個小撇步提供各位參考
第一，穿比較厚的衣服，比如說要練深蹲或硬舉那一天
不要只穿球衣或緊身衣，可以在緊身衣外面再加一件T-Shirt
綁腰帶時讓T-shirt卡住上腹與腰帶間的縫隙，這樣就比較不會壓到
第二，把頭反過來
Inzer的腰帶本身就有13mm，如果是卡合處兩段重疊最厚可能會到26mm
假設您的上腹會有卡到的問題，可以試著把卡合處轉到背後
對某些人來說可能會比較舒服
【該不該用健力腰帶？】
最後，我們要來談一談要不要用健力腰帶
基本上，這是一個永遠吵不完的話題
所以沒有什麼正確答案，重點是您知不知道自己為何要用？
首先，健力腰帶不會削弱您腹肌的力量，這一點是要搞清楚的
正確來說，健力腰帶會削弱的是腹外斜肌的力量
所以如果您有用健力腰帶的習慣
最好在練習結束後都加一些鍛鍊腹外斜肌的運動
《動作範例》行李箱硬舉
https://www.youtube.com/watch?v=OTMXsr7_abI
https://www.youtube.com/watch?v=6npFKmvhmas
https://www.youtube.com/watch?v=cXJ2d00FphI
再來，不是每一個動作都要用皮帶
如果您只是在健身房二頭肌彎舉、三頭肌下拉
那根本就沒有花錢買腰帶的必要
健力皮帶是為了結構性運動設計的道具
包括臥推在內，除非是拱腰非常厲害的一次性大重量臥推
不然一般的臥推根本也不用戴腰帶
戴了只是裝模作樣耍帥而已，根本沒有實際的作用
即使有了健力腰帶
也不代您每次訓練都要戴腰帶
建議最好能將菜單畫分成>
戴腰帶的深蹲/沒戴腰帶的深蹲
戴腰帶的硬舉/沒戴腰帶的硬舉
不要做個3組15下超輕的重量也要綁
這樣練久了只是在您的下背裡埋下一顆遲早要受傷的炸彈而已
最後，我不會因為自己辦了一次Inzer團購就說這東西多棒多好每個人都要買
如果您沒有要進行力量訓練，您也對追求大數字的深蹲、硬舉毫無興趣
那您根本就不需要買健力腰帶，只要專心鍛鍊自己的核心力量就夠了
完全不用花那個錢！
以上就是我的核心發力+健力腰帶使用教學心得分享
最後依然是那句老話，這篇文章只能做到入門的知識性教育
若各位在實際執行時遇到什麼困難
最好還是要找專業、合格的教練指導才是上策
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PS：我知道最近加我臉書的人非常多
但我必須再三強調一件事
我真的只是個普通的肥宅
運動就跟《英雄聯盟》一樣只是我的休閒
不要把我想得太了不起
我的生活很平凡，所以不需要有「粉絲」
但我很樂意跟大家「交朋友」，分享運動心得
一起努力讓自己的生活變得更好
所以不要再誇我或說我多好多好之類的話了，朋友之間真的無需如此
至於這次鬧出來的事，本來就是我自己爆粗口在先不對，這也沒啥好爭的
我也覺得自己很腦包、很不好意思
當然，我也很感謝許多朋友願意跳出來支持我
但很多事情就是這樣
道不同、不相為謀，有時候說再多也沒用
一直花時間去說服那些跟我們意見不同、立場不合的人
希望別人改變自己的價值觀，說真的，很沒意義又浪費生命
運動本來就是這樣嘛
喜歡健力的就健力
喜歡舉重的就舉重
喜歡健美的就健美
喜歡囚徒的就囚徒
喜歡3分鐘減肥的就繼續3分鐘減肥
反正自己練得開心健康不要去害人就好
如果未來要走入司法階段，那就讓它走入司法階段吧
只要大家記得等我被關進土城看守所時，要帶乳清來看我就好啦～
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