我有個在復健科工作的朋友說，他常常接到做"HIIT"、"TABATA"做到這邊痛那邊痛的case，有一次還遇到一個每天做"8組"TABATA的患者來求診…
當初選出來實驗的"選手"有好幾位根本無法撐完"1"組，你們覺得沒受過訓練的民眾有辦法一組一組又一組的做下去嗎…
重點筆記：還沒瘦下來就先受傷真的是減肥的人想看到的結果嗎？
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同時也有4部Youtube影片，追蹤數超過5萬的網紅Cosmopolitan HK，也在其Youtube影片中提到，來到 #Tabata 瘦身操的最後一集，大家會不捨得各位 #肌肉男 嗎？這集的動作主要針對腹部和腿部，讓大家重拾完美曲體態去迎接夏天。Tabata是有效減脂、訓練 #腹肌。研究顯示只要每天做4分鐘，就可以達到慢跑1小時的效果。Tabata是以20秒的高強度運動然後休息10秒，重覆進行去達到訓練效果。...
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【甚麼是HIIT?】【能否套用於香港?】
【是否有更值得注意的地方】
由於全港運動設施、健身中心都正處於關閉狀態，
大家亦只好在家中及户外進行一些運動
所以HIIT又再一次成為大家熱烈討論既對象
早記得左2-3年前，我與潘博士 EP Fitness & Health 運動科學 • 香港 都曾經以兩種身份去討論過
時至今日，除了運動科學的改變，
站於一個非常希望「全民健身」的General Fitness角度下，我更重視社會民間上的變化！
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🔴 首先，如何定義「HIIT」
從字面上解釋 High Intensity Interval Training
一樣東西，全球都不會爭議「高強度」
至於如何「間歇」就各運動研究都有所分別
在香港之中，其實可以分為 ‼️ 兩大類別
1. 🟠 接近正式版本:
強度及休息時間擁有較嚴格規定，如heart rate高達80%，休息時間會針對 energy system recover (無氧或以下)
詳情請睇 https://www.ericpoonfitness.com/single-post/2018/11/02/%E3%80%90%E8%BF%B7%E6%80%9D%E3%80%91%E7%A9%B6%E7%AB%9F%E6%88%91%E5%80%91%E5%81%9A%E7%9A%84%E6%98%AF%E3%80%8CHIIT%E3%80%8D%E5%97%8Ez
動作要求會有額外阻力、爆發力訓練(彈跳、投擲)，
因為能夠「用盡全力」達至指定心跳率
動作與休息時間講求90-100% fully recover，能量系統不會因為復原不足而轉化成「有氧運動」
所以當所謂HIIT當中，有「Plank」等Isometric 等長收縮等動作，已經不會是High Intensity
2. 🟠 約定俗成版本:
簡單而言，即係others/ circuit training
對動作要求不嚴格，沒有客觀監察數字如heart rate，pkanking亦會經常出現，基本上「用唔盡」
只不過HIIT被用成一個marketing字眼而已
- 🔸VIIT
Variable Intensity Interval Training
- 🔸HICT
High Intensity Circuit Training
- 🔸HVIT
High Volume Interval Training
以上3種就是HIIT以外的其他訓練，之前曾經講過，稍後更新亦會上傳至此。
希望各位能多加了解「做緊d咩」
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🔴 能否套用於香港社會?
「HIIT」由發明至今，其實真正能夠運用實在不多，但由於武肺疫情嚴重之下，更多人開始運動，此類看似容易入口的標題一定能夠令引起大眾新手關注。
但更值得注意的不是「開始」，而是「正確開始」
在香港各討論區、社交媒體可以看見，香港人運動意識非常不足、運動知識不夠等等情況 (你身體只要健碩多dd都會引起誤會及討論)
我們由教育制度、經濟發展、社交模式當中可以知道，香港人都不重視「體能」但又很著重「健康」及「醫療」😂😂😂
非常矛盾之下，加上久坐不動
如一開始就接觸錯誤訊息，其實都很正常不過，運動及體適能教練的職責當然是「正確推廣」不要「錯至離譜」已經非常足夠
所以「HIIT」「幾分鐘運動」等等必須根治及糾正
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🔴 最後更值得注意之地方有三點
1. 🟠 安全性
安全永遠是首要，在網上很多很多HIIT運動都標榜「爆汗」「好chur」等等，對於新手及大眾絕對會出現，但對於進階人士來說，可能又太「容易」
我先不論其HIIT是否接近正式版本，教練又是否正確，HIIT並不是普通人去做，因為強度去到一定程度，休息時間不足，技術一定會出現問題，又沒有專業人士監察之下，受傷情況更大機會出現
🔔 HIIT必須有教練、監測儀器之下進行
我建議所有新手，在運動之前，必須受到相關教練現實針對性指導，絕不能夠只跟網上開始，特別是這類circuit模式之運動，比起你學習單一動作更加危險⚠️
2. 🟠 持續性
由於太高強度及消耗，就算去到頂級運動員都不會每天做，因為身體恢復不足，不單影響運動表現，免疫力、肌肉、神經系統、關節都會處於不穩定狀態
所以HIIT並不持續，不論那一個版本都一樣
3. 🟠 目的性
真正HIIT當然擁有其獨特性及目的性，通常都用於消脂減肥，但上述都提及，必須擁有教練/ 儀器監察，進行時亦比較複雜，如果單單要消脂減肥，普羅大眾其實都有更多選擇。
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總結而言，如何定義HIIT，在現今都是一個沒完沒了之話題，但更值得討論是怎樣套用於普羅大眾及有甚麼需要注意
大家又有咩意見呢??
#HIIT #HVIT #HICT #VIIT
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hiit 每天做 在 Facebook 八卦
大家知道我一直有在運動對吧！
但現在居家隔離 我一個月沒辦法重訓
就算我每天做Hiit我的肌肉還是掉了一公斤
終於在我絕望的時候出現一道曙光🤣🤣
那就是 #EMSCULPT肌動減脂，它是利用磁力刺激運動神經，造成治療範圍內的肌肉大幅度的全面收縮，是一個非侵入性，無痛感、無恢復期的新治療方式。在躺著「運動」的30分鐘過程中，等於做了20,000次仰臥起坐，這是一般運動沒有辦法到達的境界！
這次一樣到星和診所-仁愛
剛開始的強度是30%左右，慢慢循序漸進可以到達100%，感覺就像是有東西一直在幫助妳的肚子很用力的運動，滿奇妙的XDDD
期待之後的腹部變化，肌動減脂並不是讓妳有馬甲線，但是可以幫助妳的深層肌肉變緊實，相對的腹部看起來就會變平坦
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hiit 每天做 在 Cosmopolitan HK Youtube 的評價
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hiit 每天做 在 Cosmopolitan HK Youtube 的評價
最後一星期的Cosmo Fit Friday HIIT Tabata訓練，Owen吳雲甫跟小編Charmian及兩位健身教練，會大家示範複合式的全身訓練，當中有帶氧運動亦有肌肉訓練的動作。同樣每個動作先做20秒訓練，然後就可以休息10秒。每天做三組的話，身體線條就可以變得更好看了！
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hiit 每天做 在 Inez Leong 梁諾妍 Youtube 的評價
If you are new to doing exercises and workouts,
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如果你從未或很少接觸運動
這是為初學者而設計的全身的基本訓練動作～
每天做3至4組會就會好有效果
大家加油！
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hiit 每天做 在 [心得] 減脂要做HIIT還是有氧- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的八卦
減肥最重要的就是創造熱量赤字，身體消耗的熱量大於攝取的熱量自然就會消耗體脂肪，
而創造熱量赤字無非兩件事，一是控制飲食，節制攝取的熱量，二是運動，透過體能活動
來增加身體消耗的熱量。
研究顯示透過運動達成的減肥更能在瘦身過程中減少瘦體重(Fat-Free Mass)的流失，保
存肌肉幫助確保瘦下來的體重是體脂肪，且在減肥後幫助維持身體代謝機能，降低復胖的
可能。
對於減脂來說，最常被提到的運動方式就是間歇運動(Interval Training)和有氧運動
(Aerobic/Endurance Exercise) ，這兩種不同的運動類型都已經被許多研究證明能有效
地對身體帶來各種益處並能顯著地幫助達到減少身體體脂肪的效果，目前也已經廣泛地被
許多專業教練、運動員或健身從業者運用在各大健身房及體育場上。
但是在我們的漫漫減脂路上，在每天的時間與體力有限的情況下，究竟該選擇做中低強度
的有氧運動還是間歇運動呢? 到底哪種運動能夠比較有效率的幫助我們減脂呢?本篇文章
將依據科學回答這個問題。
有氧運動和間歇運動
一般減肥的有氧運動都會建議運動強度約在55%-70%最大心率區間(HRmax)持續30至60分鐘
，最常見就是慢跑、腳踏車、飛輪或游泳等形式進行。
間歇運動泛指透過持續數秒至數分鐘的較高強度的運動和數十秒至數分鐘的較低強度活動
或靜態休息做穿插搭配的間歇運動，其中最有名的兩種訓練方式就是
HIIT(High-Intensity Interval Training, 高強度間歇運動, 高強度運動時心率超過80%
最大心率HRmax)和Tabata (20秒全力運動配合10秒靜態休息)。
目前各大健康及運動機構，例如：WHO(World Health Organization, 世界衛生組織)、AC
SM(American College of Sports Medicine, 美國運動醫學會)、ACE(American
Council of Exercise, 美國運動委員會)都建議成人每周要進行至少150分鐘中等強度運
動，而運動對於健康及體重控制都有很好的幫助，但目前許多工作族群對於從事運動可能
會會面臨到時間不夠的問題，尤其脫離學生時期步入職場後，台灣目前社會普遍的高工時
導致閒暇時間較歐美少了許多，因此沒有時間運動可能是許多人減脂最大的阻力之一。
因此，越來越多人開始提倡用強度較高的間歇運動取代傳統的有氧運動了，許多研究也證
實了間歇運動或許是一個較有效率的運動方案，和傳統的有氧運動相比，能夠用更少的時
間得到相同的益處，不論是在提升心肺功能還是減去多餘的體脂肪方面，一些研究中也發
現除了減少體脂肪更能在減脂的過程中增加肌肉量及提升肌力。
EPOC(Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption, 運動後過氧消耗)
EPOC指的是一種在人體進行運動後會有一段時間，身體的代謝系統會以高於正常狀態下的
效率持續運作，繼續進行熱量的消耗及使用氧氣的現象，這是由於進行有強度的體能運動
會刺激身體造成生理代謝上的負擔，造成能量系統及代謝系統產生負荷，而這些負荷即使
在運動停止後也會繼續存在，身體為了恢復及平衡運動產生的負荷與代謝廢物，會讓身體
需要在運動過後消耗與平時相比更多的氧氣進行代謝讓身體狀態恢復正常，這些運動後的
恢復包含：磷酸肌酸系統的恢復、組織內乳酸的移除代謝與醣類的補充、身體激素的平衡
、細胞修復、中樞神經系統的代謝等等，因此在運動停止後的身體恢復，也會如同運動本
身消耗熱量。
事實上，高強度間歇訓練的一大重點特色就是在訓練停止以後，為了讓身體狀態恢復，我
們的身體仍然會繼續消耗熱量，而也就是這個EPOC能夠讓HIIT在減脂方面有著非常強大的
效果。
間歇運動與有氧運動對於減脂效果的比較
許多研究證實了不論是年輕女性(Airin et al., 2014; Brown et al., 2018; Lu et
al.,2021; Trapp et al., 2008)、中年族群(Hottenrott et al., 2012)或體重超標/肥
胖族群(Airin et al., 2014; Martins et al., 2016; Russomando et al., 2020
;Wewege et al., 2017)，HIIT高強度間歇訓練都能有效幫助減肥，而且由於HIIT有著較
高的EPOC(Post-Exercise Oxygen Consumption, 運動後過氧消耗)，即使HIIT高強度間歇
相較一般有氧運動的運動時間較短，透過運動消耗的熱量也較少，但由於強度較高，運動
後能透過EPOC消耗更多的熱量，Skelly et al.(2013)的研究顯示了年輕男性從事20分鐘
的HIIT，雖然運動僅消耗352大卡的熱量，但計算24小時內的總熱量消耗，和從事50分鐘
消耗了547大卡的有氧運動相同，顯示了在製造熱量赤字上HIIT僅需約~40%的時間就能製
造出和有氧運動相同的效果。
Viana et al.(2019)的系統性回顧及統合分析(Systematic Review and Meta-Analysis)
調查了41; 36篇關於HIIT及有氧運動的研究，統合分析的結果顯示了平均下來，有氧運動
每次運動38分鐘，運動35次，累積運動時間1330分鐘後會減去3.5%的體脂肪，有氧運動平
均每分鐘可以減去0.0026%的體脂肪率，而HIIT及間歇衝刺訓練每次訓練28及18分鐘一次
，運動33及29次，累計924及526分鐘後能減去4.6及3.5%的體脂肪，每分鐘平均減去0.005
0%及0.0067%的體脂肪率，統計結果顯示出間歇運動減脂的單位時間效率約是中強度有氧
運動的2倍左右。
HIIT和有氧運動相比，僅需較少的時間就能製造出差不多的熱量赤字，除此之外，數篇研
究(Hotternrott et al., 2012; Martins et al., 2016; Sultana et al., 2019,Russom
ando et al., 2020)也提出HIIT在減去內臟脂肪及降低體脂肪率有著較好的效果，傳統有
氧運動和HITT在減去體重的效果差不多，Hottenrott et al.(2012)發現HIIT相較有氧運
動減去的體重差不多，但HIIT組(16.5%)相較有氧運動組(6.5%)減去了更多的內臟脂肪。
我們一般在減重過程最害怕的就是減脂的同時也減去肌肉，這在傳統有氧運動似乎較容易
見到，而HIIT似乎較能在減重過程保留肌肉，減少較多的體脂肪重，因此透過HIIT或許更
能達到增肌減脂、降低體脂肪率的目標。
除了減重以外， Brown et al.(2018)發現，以透過重訓動作(例如:握推、深蹲、硬舉等)
與其他訓練結合進行HIIT，也能達到增肌、增強肌力、改善跳躍能力、加強肌肉耐力、強
化骨質密度的效果。
但值得注意的是，即使HIIT對於增肌減脂有相當好的效果，和傳統有氧比起來僅需要較少
的時間就能幫助減重和降低體脂肪，但某些研究(Sultana et al., 2019)也指出了即使HI
IT在厲害，如果HIIT運動量太低，總熱量消耗過少的話，對於減重可能還是會沒有顯著的
效果，因此即使HIIT是一個較有氧運動較有效的方式，還是需要花一點時間運動才會對減
肥有幫助，而目前最佳的HIIT運動策略或劑量還是未知，但建議可以從依照運動強度、運
動休息比例(Work-to-Rest Ratio)、訓練動作、運動持續時間(Duration)等不同的變量去
調整，依照個人狀況做設計。
總結
有氧運動和HIIT訓練都能提供我們身體相當多的益處，對於改善健康、體重管理都有很好
的幫助，在減重方面有氧運動和HIIT似乎都能帶來相似的效果，但目前證據看來HIIT或許
是一個較有效率的方法，和有氧運動相比只需用約~40%的時間就能帶來相似的結果，除此
之外，HIIT對於減重過程中保存瘦體重(Lean Body Mass)和減少肌肉流失似乎有較佳的效
果，因此，若騰不出時間做有氧運動又想要減重的人或是想要同時增肌減脂的人，除了有
氧運動，建議除了有氧運動外，也可以嘗試看看把HIIT排入自己的訓練當中。
References:
Airin, S., Linoby, A., Mohamad Zaki, M. S., Baki, H., Sariman, H., Esham, B.,
... & Mohamed, M. N. (2014). The effects of high-intensity interval training
and continuous training on weight loss and body composition in overweight
females. In Proceedings of the international colloquium on sports science,
exercise, engineering and technology 2014 (ICoSSEET 2014) (pp. 401-409).
Springer, Singapore.
Brown, E. C., Hew-Butler, T., Marks, C. R., Butcher, S. J., & Choi, M. D.
(2018). The impact of different high-intensity interval training protocols on
body composition and physical fitness in healthy young adult females.
BioResearch open access, 7(1), 177-185.
Gaesser, G. A., & Angadi, S. S. (2011). High-intensity interval training for
health and fitness: can less be more?. Journal of Applied Physiology, 111(6),
1540-1541.
Hottenrott, K., Ludyga, S., & Schulze, S. (2012). Effects of high intensity
training and continuous endurance training on aerobic capacity and body
composition in recreationally active runners. Journal of sports science &
medicine, 11(3), 483.
Lu, Y., Wiltshire, H. D., Baker, J. S., & Wang, Q. (2021). The effects of
running compared with functional high-intensity interval training on body
composition and aerobic fitness in female university students. International
journal of environmental research and public health, 18(21), 11312.
Martins, C., Kazakova, I., Ludviksen, M., Mehus, I., Wisloff, U., Kulseng,
B., ... & King, N. (2016). High-intensity interval training and isocaloric
moderate-intensity continuous training result in similar improvements in body
composition and fitness in obese individuals. International journal of sport
nutrition and exercise metabolism, 26(3), 197-204.
Russomando, L., Bono, V., Mancini, A., Terracciano, A., Cozzolino, F.,
Imperlini, E., ... & Buono, P. (2020). The Effects of Short-Term
High-Intensity Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training
on Body Fat Percentage, Abdominal Circumference, BMI and VO2max in Overweight
Subjects. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 5(2), 41.
Skelly, L. E., Andrews, P. C., Gillen, J. B., Martin, B. J., Percival, M. E.,
& Gibala, M. J. (2014). High-intensity interval exercise induces 24-h energy
expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time
commitment. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 39(7), 845-848.
Sultana, R. N., Sabag, A., Keating, S. E., & Johnson, N. A. (2019). The
effect of low-volume high-intensity interval training on body composition and
cardiorespiratory fitness: a systematic review and meta-analysis. Sports
Medicine, 49(11), 1687-1721.
Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The
effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and
fasting insulin levels of young women. International journal of obesity,
32(4), 684-691.
Viana, R. B., Naves, J. P. A., Coswig, V. S., De Lira, C. A. B., Steele, J.,
Fisher, J. P., & Gentil, P. (2019). Is interval training the magic bullet for
fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity
continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British
journal of sports medicine.
Wewege, M., Van Den Berg, R., Ward, R. E., & Keech, A. (2017). The effects of
high‐intensity interval training vs. moderate‐intensity continuous training
on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and
meta‐analysis. Obesity Reviews, 18(6), 635-646.
--
愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.204.138 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1657288285.A.601.html
※ jeff0801:轉錄至看板 FITNESS 07/08 21:53
※ 編輯: jeff0801 (61.228.204.138 臺灣), 07/08/2022 21:58:07
位提升，主要還是整個訓練運動的設計是不是好的
可以是間歇運動了
※ 編輯: jeff0801 (27.246.224.149 臺灣), 07/08/2022 22:23:16
一樣半小時的時間，HIIT會比有氧有效
他是中強度有氧：高強度間歇：高強度間歇跑
兩個間歇的差別是運動方式
不好意思沒特別講清楚
前面有講到，後燃的就是EPOC，有但沒有比實際運動多，大概運動消耗的熱量的20-30%左
右而已
※ 編輯: jeff0801 (27.246.224.149 臺灣), 07/09/2022 11:13:40
※ 編輯: jeff0801 (27.246.224.149 臺灣), 07/09/2022 11:15:07
※ 編輯: jeff0801 (27.246.224.149 臺灣), 07/09/2022 11:17:47
※ 編輯: jeff0801 (27.246.224.149 臺灣), 07/09/2022 11:36:56
可以分享一下如何把最大心率提高或相關的資料嗎？
提高有氧運動表現大部分還是靠提升心肺效率、VO2max、運動經濟性（Exercise Economy
)或代謝能力為主
簡單的循環：臥推30秒-划船30秒-棒式30秒-休息30秒，可以循環四-十次，重量就照個人
狀況斟酌
無顯著差異
※ 編輯: jeff0801 (27.247.73.140 臺灣), 07/09/2022 13:09:59
※ 編輯: jeff0801 (27.247.73.140 臺灣), 07/09/2022 13:37:59
... <看更多>