零碎時間小鍛鍊！兩條Trx超核心訓練！我們一月課表出來了，多了許多時段，假日有課，平常天晚上也有不少筋肉媽媽的課哦！快來運動吧！
#筋肉媽媽 #FitStudio.
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同時也有3部Youtube影片，追蹤數超過1,830的網紅威力 Willis，也在其Youtube影片中提到，以James Krieger的肌肥大訓練量聖經為基礎， 其中整合了強度、頻率、動作選擇、組間休息、訓練量安排等最新的科學研究結果， 設計了一週鍛鍊四天的訓練課表， 新手操作可避免肌肉損傷抑制肌肥大成效， 老手操作可減量重新恢復身體對訓練量的敏感度。 課表Notion連結： https://www....
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@女生宿舍-舍監OS@
「空姐愛健身2，新手。」
1、第4天 WOD
跑了crossfit 課表讓身體重回能量系統，用的是7.5公斤的粉紅槓：
21-15- 9
thrusters + burpee + sit-ups = 13分44秒
有想死的fu，直到結束和 Hypercore Fitness 超核心健身中心 林口四維店 KD 走出門外還在喘不過氣，有心臟痲痺之感。
2、順便量了inbody
數值如下：
2017 年5月 47.6公斤/體脂19.1
2018 年1月 50.2公斤/體脂22.6
記得去年和惡操教練 惡操中心-私人教練阿喵 討論到我力量上不去破不了PR 的原因是我太乾瘦了，應該可以花半年時間先增重、增肌、再減脂。
剛好201天的受傷順便增重到了50公斤，可以開始增肌了。也算是件好事嗎?
3、我的健身便當
訓練日熱量攝取1875大卡：
蛋白質：碳水：脂肪
= 45%：30%：25%
=211g：140g：52g
訓練後的便當
壽喜燒牛排 400g + 軟嫩散蛋 2顆 + 茼蒿菜 2杯 +蒸地瓜 250g(消失)
但…今天的地瓜一蒸好就被甜甜幹掉了，所以只好補了一個御飯糰😅
4、總結
「就把自己當個新手吧，」KD Kent Huang 這樣說，毫不留情的，「 妳這個死胖子！」
於是我很大力的槌了他一下，頭也不回的走了。
#24周計劃
#1到4周肌耐力周期
#重回廚房做健身便當
#我是我自己的肌力體能教練
#NSCA #CSCS #CPT #CrossFitLEVEL1 #TPI高爾夫肌力體能訓練專項
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訓練總量是增加肌肉尺寸的關鍵，但過猶不及都不好
我們都知道肌肉想要長大，主要是三個主要因素，機械張力、代謝壓力、和肌肉損傷，但肌肉損傷這個議題其實已經慢慢有被推翻的趨勢，以上這三點，其實我更重視訓練總量這個關鍵，但其實並不是越多越好
在ACE 2019.6的雜誌中，有一篇蠻有趣的文章，內容是他們挑選了19位至少有一年訓練經驗的年輕人（19-24歲之間）分成兩組，一個禮拜訓練3次，第一次訓練用總共用四個動作練胸和背，第二次訓練總共用五個動作練腿（包括小腿），第三次訓練總共用四個動作練肩和手臂，第一組實驗組用德國壯漢訓練法（每個動作10組*10下），另一組為改良式的德國壯漢（每個動作5組*10下），實驗持續六周，然後用一種叫Dual-energy x-ray absorptiometry (DXA)的儀器來監測看看肌肉成長的比例（動作選擇我放在留言欄位）
很好玩的是，雖然兩組肌肉都有成長，但5組10下的那一組，肌肉的成長比例竟然比10組10下多，讀到這邊我們發現了甚麼？
1.如果你是用肌肥大的RM 區間重量來做訓練，一天四到五個動作，每個要做到10組10下，加上為了完成課表組間休息要多久？你的訓練一定超過一小時以上，強度這麼高的訓練又超過一小時以上，很容易造成壓力荷爾蒙“可體松”的生成，這會抑制肌肉生長，加上過多的肌肉損傷也不是一件很好的事情
2.以我個人的訓練經驗來說，如果不是職業選手，要我一天大關節的動作選四到五個，每個動作十組十下...除非重量再降一些，不然我做到最後應該都是在代償了（對不起，可能我太弱...）
回歸正題，訓練總量固然重要，但是動作品質，身體能否負荷，其實都應該考慮進去，文章最後有提到足夠訓練總量的累積，身體內產生的一些反應，才能足夠使肌肉肥大，而且也必須要吃到自身體重1.6倍以上的蛋白質，才會有足夠的效果喔
最近超核心的威力教練也有分享一則關於肌肥大的影片，內容很棒，也可以去看看喔
影片連結：
https://youtu.be/sPnA1_XBTug
飛教練IG：https://www.instagram.com/flight0808/?hl=zh-tw
工作室粉專：
https://www.facebook.com/Current樂Fitness-1672737469459309/
#無痛訓練 #找回好看好用的身體
#Kyle #飛教練 #一對一 #一對二 #私人教練
#一對一私人教練 #一對二私人教練
#基隆上課地點 #Current樂Fitness
#台北上課地點 #復興北路184號3號
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以James Krieger的肌肥大訓練量聖經為基礎，
其中整合了強度、頻率、動作選擇、組間休息、訓練量安排等最新的科學研究結果，
設計了一週鍛鍊四天的訓練課表，
新手操作可避免肌肉損傷抑制肌肥大成效，
老手操作可減量重新恢復身體對訓練量的敏感度。
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強度Notion連結：
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超核心 課表 在 威力 Willis Youtube 的評價
或許你聽過「重量訓練導致的肌肉損傷有助於肌肥大」，
但這是真的嗎？你真的了解其中的細節嗎？
在今天的影片中，
我會用最詳細的說明來告訴你肌肉損傷到底對肌肥大有沒有幫助？
過去我們常聽到「機械張力、代謝壓力、肌肉損傷」是促進肌肥大的三要素，
但大家可能不見得知道，
代謝壓力和肌肉損傷有助於肌肥大都只是科學家的推論，
並沒有太多實際的證據直接證明代謝壓力和肌肉損傷是有幫助的，
今天呢我就要來大家深入探討「肌肉損傷是否真的有助於肌肥大！」
在探討肌肉損傷之前，
先讓我簡單說明一下肌肥大的原理，
肌肥大（hypertrophy）指的是肌肉橫斷面積增加和長度增加，
橫斷面積增加是來自於平行的肌原纖維數量增加，
長度增加則是來自於肌原纖維長度的延長、肌節串連的數量增加。
肌肉損傷其實並不利於以上的狀況，
為什麼我會這麼說呢？
輕度的肌肉損傷會破壞肌節，
嚴重一點的肌肉損傷則會破壞細胞膜，
當這兩種狀態發生時，
我們的身體可以用新的蛋白質來取代受傷的區域並維持現有的結構，
這個過程叫稱之為「修復」。
但如果更嚴重一點的肌肉損傷、撕裂傷，
是會導致壞死的，
壞死的肌肉纖維會在細胞膜內被分解，
並被新的纖維給取代，
這個過程稱之為「再生」。
另外，
如果你今天會點進來這影片，
我想你可能有很高的機率聽過「橫紋肌溶解症」，
橫紋肌溶解症的原因之一就是因為骨骼肌產生了急速的損傷，
發生了我剛剛說過的細胞壞死和細胞膜被破壞的狀況，
進而導致肌肉中的蛋白質和肌球蛋白（myoglobin）會滲漏出來，
當肌球蛋白進入血液和尿液中且濃度太高時，
甚至會引發腎臟機能的問題和急性腎衰竭。
開個玩笑，
如果肌肉損傷能導致肌肥大的話，
那橫紋肌溶解症的人不就超級無敵壯了嗎！？
聽到這裡你可能會想問，
「那為什麼還有這麼多人會認為肌肉損傷有助於肌肥大呢？」
主要原因有三個：
1. 在肌肉損傷後肌肉蛋白合成率提高了
2. 過去的實驗發現離心收縮的肌肥大成效比向心收縮好，而且離心收縮造成更多的肌肉損傷。
3. 發生肌肉損傷後，衛星細胞的活動增加，能幫助肌纖維內的細胞核數量增加，更有利於修復和再生受損的肌肉。
但關於這三點，近年來的研究似乎都提出了不同的看法：
1. 在2016年時，Damas等人提出了一篇研究，
他們發現因為訓練造成的肌肉損傷，
雖說確實會造成肌肉蛋白合成率上升，
但是主要是用於移除肌纖維中受傷的區域，
並用新的肌纖維取代。
這個取代的過程對肌肥大是沒有幫助的，
無論是從肌原纖維數量增加或長度延長都沒幫助。
2. 相較於向心收縮、離心收縮訓練肌肥大成效好這樣的現象，
可被解釋為在相同強度或肌肉啟動狀態相當時，
離心階段的機械張力比較大。
離心機械張力較大與主動元素和被動元素有關：
主動：肌動蛋白（actin）、肌凝蛋白（myosin）橫橋
被動：肌聯蛋白（titin）、膠原蛋白
向心收縮階段，力量產生僅和主動單位有關。
在肌肉啟動狀態相似的情況下，
被動元素造就了離心階段能產生更大的力量。
這樣的理論在17年時也獲得了驗證。
3. 在2018年Damas等人的研究中發現，
肌肉損傷運動後衛星細胞活動增強，
可被解釋為運動後的簡單反應，
或僅幫助修復肌肉損傷，
而不是一個增加肌纖維中細胞核數量的過程。
運動後的簡單反應：
老鼠和人類都被觀察到有氧和重訓後衛星細胞活動增強。
肌肉損傷後的衛星細胞活動增加並無助於增加肌纖維內細胞核的數量。
另外在2011年的這篇研究中，
兩個受試的組別分別在初期經歷了不同肌肉損傷程度，
但儘管初始條件不同，
但兩組的肌肉大小和力量都有相同的增加。
綜合以上所有的研究結果，
我們會發現因為肌肉損傷而提高的MPS與肌肥大成效關連性不高，
衛星細胞的活動增加也似乎不會讓肌纖維內增加更多新的細胞核，
離心收縮肌肥大效益會比較好的原因也是來自於肌肥大的首要機制「機械張力」。
甚至我們可以說，
肌肉損傷不是創造肌肥大成效的主要條件，
避免肌肉損傷對中長期的肌肥大效益來說似乎沒有負面影響，
肌肉損傷僅是肌肉在重複收縮下的副作用而已。
因此，
我會建議你在訓練課表規劃時，
以肌肥大訓練的Primary mechanics首要機制作為主要考量，
妥善的管理訓練強度和訓練量來避免肌肉損傷，
用把訓練頻率拉高來累積訓練量和提高成效。
好啦！
那今天的主題我就先介紹到這邊，
在未來我也會持續分享運動科學、訓練和如何學習的相關知識，
如果喜歡我的影片歡迎點讚、訂閱和分享，
祝各位在肺炎期間百毒不侵！我們下次見！
研究出處：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29074713
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29324825
https://jeb.biologists.org/content/jexbio/214/4/674.full.pdf
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超核心 課表 在 威力 Willis Youtube 的評價
將科學實證的訓練原理安排至上半身拉的訓練中，
鍛鍊闊背肌、後三角肌和二頭肌，
介紹訓練記錄APP、說明訓練菜單的編排邏輯和內容。
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... 課表， 也希望之後能夠再上壺鈴的課程！(進階班的時間我沒辦法上QQ) 不過超核心也有缺點，例如場地有點小，器材間的距離很近，有時會影響到別人；機車 ... ... <看更多>
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最近買了教練課，但是一禮拜只上一次覺得不太夠，自己實際練習還是會忘東忘西
於是上youtube看教學
不過有很多都是網紅表演自己健身的過程、能扛多重、能力
比方夢多、蓋伊、Peeta、館長等等等，很少在從基礎教起
對我這種菜鳥可說是一點幫助都沒有，單純看娛樂+羨慕的罷了
找了一陣子後，Youtube主動推薦我超核心的教學影片
現在有演算法這種科技真是太棒了
看了之後發現很多基礎跟教練指導我的要點都吻合，可以在課後補充知識
最近看到他們發影片說被對岸抄襲了，而且是一字不漏、連分鏡都一樣的那種抄
https://www.youtube.com/watch?v=RozwwzIdKaM
讓我覺得有些不爽，想買超核心的線上課程來支持他們
可是在買下去之前我也是稍微猶豫了一下，想說會不會太衝動了
買了不做那是我的問題，跟買健身器材回家結果變曬衣架、壓醬菜一樣
最怕的就是發現買了卻不符合自己需要
所以刷下去前想先上來問看看有沒有人買過，他們線上課程教的東西紮不紮實
是否適合想從基礎打底起的人看
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.242.52.20 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1646624932.A.BB1.html
※ 編輯: Ratpatrol01 (210.242.52.20 臺灣), 03/07/2022 11:58:47
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