【我有椎間盤突出，能硬舉嗎】
首先，排除非開刀不可的狀況
（例如患者還能走進健身房做硬舉）
再來，我們來思考
“你做硬舉的目的為何？”
1️⃣比賽
2️⃣舉很重很帥
3️⃣練肌肥大、爆發力
4️⃣核心肌群訓練
5️⃣避免日常痠痛
以上應該包含九成五以上的理由了
如果你的目標不是1或2
那我會勸你不要硬舉了
有太多可以替代的動作
如果真的非做不可
我接下來以我接觸過最有邏輯的治療運動
Kinetic Control來分析怎樣訓練讓你回去硬舉🏋️♀️
要從傷痛中恢復
需要檢測三個神經肌肉動作控制能力
1️⃣關節方向控制解離
2️⃣協同肌肉控制解離
3️⃣深層局部核心啟動
1️⃣關節方向控制解離
以椎間盤突出與硬舉來說
最常見出問題的地方在不受控的腰椎彎曲過多(uncontrolled lumbar flexion)
你以為控制了，但其實連邊都沾不上😢
成因多為鄰近關節的髖屈不足
所以腰傷後需要檢測你腰椎鄰近關節彎曲的角度
以及鄰近關節解離的能力
控制腰椎不動，但髖關節、胸椎可獨立彎曲至所需角度
以坐姿或跪姿屈髖為例
需屈髖至120度而腰椎不彎曲
若無法達到所需角度
可能成因有
1️⃣被動關節受限（髖被腿後肌群或淺層臀大肌過緊、關節沾黏）
需解決限制，伸展過緊肌群或鬆動關節🧘
2️⃣主動解離控制不佳
需訓練大腦與肌肉關節的連結🧠
不論哪個原因，只要解離角度不夠
均會造成生活、運動時會被迫出現許多不受控的腰椎彎曲
開始累積小傷害，漸漸變成不可逆的結構病變
結構病變不是死刑🦽
重點是，就算產生結構病變
若能擁有解離鄰近關節並達到最小需求角度的能力
其實大概70-80％的日常生活活動基本上不會有太大問題
2️⃣協同肌肉
避免腰椎彎曲時需要工作的肌肉有多裂肌、豎脊肌群、腰方肌...
其中多裂肌的纖維為每節脊椎連結
豎脊肌及腰方肌為跨多節脊椎
要達到保護關節目的，需要有利於可單節段控制的肌群
對於腰椎區域，有保護力的其中之一多裂肌
傷後運動治療之一
需訓練多裂肌回復其在不同情境下都能良好的收縮
包含向心、離心、等長收縮功能
以及在這些訓練中如何最大化多裂肌的收縮比例而不被其他肌群代償
等長收縮可在動作中維持腰椎中立位置
向心收縮可將腰椎往背伸方向固定
離心收縮則可在腰椎被迫彎曲時保護好腰椎（例如拱背借力的動作）
需將所有腰椎附近具有保護力的肌肉收縮全練好才算完成基礎運動治療第一步
傳統上用的「復」「健」兩字
指的就是不只要「恢復」
還要「健康」
因此這些首當其衝的肌群訓練後
還要針對曾經出來代償的肌群
或是有運動專項需求的特異性訓練⚾️🏈⚽️
才能達到真正讓身體「健康」的「復健」目標
3️⃣深層局部核心
保護腰椎的深層局部核心
最為人知的是為腹橫肌及深層多裂肌
當然還有其他的肌群
包含呼吸橫膈、骨盆底肌（骨盆橫膈）、腰大肌...等
這些肌群應該在動作開始前就開始收縮、持續至動作結束
傷後這些肌群會延遲上工、提早收工
造成動作中有空窗期
產生不穩定，累積傷害
運動治療也需包含這些肌群的特定訓練
上述的三項
1️⃣關節方向解離
2️⃣協同肌肉解離
3️⃣深層局部核心啟動
可看出傷後運動治療的重點在於「解離」
能解離，才能有下一步進展
傷後訓練的是大腦與肌肉連結🧠
🆖這些不是拼命去拼重量就能解決的
此外上述運動治療
根據需求可再區分為高負荷及低負荷
高負荷需求如硬舉，多在1-2分鐘內結束
需讓肌群在2分鐘內力竭
低負荷需求如久坐、蹲下洗衣服避免痠痛，需持續超過2分鐘
需能輕鬆持續做超過2分鐘而不力竭
綜合以上所述
如果你的目標是
1️⃣2️⃣：比賽、帥
翻譯：我就是要硬舉
高負荷的關節、肌肉解離練好
練好再回去拚
一定有再受傷機率
只能盡量降低再受傷風險
3️⃣4️⃣：肌力、核心訓練
翻譯：我想要運動表現好
高負荷的關節、肌肉解離練好
選替代動作，減少腰椎垂直受壓
5️⃣：避免日常痠痛
低負荷的解離訓練
最後的重點
傷後恢復、運動治療訓練的是大腦與肌肉連結
不要想著拚死拚活練
要拚死拚活用腦想！
📌小提醒一下
上述只是硬舉最常見的問題-腰椎彎曲過多(uncontrolled lumbar flexion)
腰椎的動作還有背伸、旋轉、側彎
且如上所述，腰椎有問題的病患髖關節多有問題
如果真要完全根除
腰椎的各方向活動、髖關節、胸椎都可照上述逐一分析解決問題
以上內容參考自Kinetic Control繼續教育內容
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