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最近在趕拍八點檔，因為播出量大
每天都要在最短的時間內背好台詞、消化劇本
壓力真的很大⋯
因為壓力加上作息不正常
平常很好睡的我居然開始有睡不好的狀況
對於睡覺時間已經少少的我來說實在很痛苦
睡眠不夠、又沒時間運動
身體的代謝就會變差，很容易水腫、變胖😭
這樣在鏡頭前怎麼能呈現最佳狀態呢？
還好有「船井burner的夜孅胺基酸EX」
每天睡前吃兩顆
幫助我有好的睡眠品質
就算只能睡三、四個小時
但因為睡的很沉，隔天起床也能有精神💪
更厲害的是它能在睡眠中提升代謝
（睡覺可是一天中能消耗最多熱量的時候喲！）
代謝變好了就不容易水腫，也不容易胖胖囉～
才可以在鏡頭前呈現更好的自己
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#船井burner #倍熱夜孅胺基酸EX #睡好也要睡巧
孕期日記：
Pregnancy Diaries:
第一/二個月：正常飲食, 正常運動， 正常生活，正常睡眠（什麼是正常睡眠。問得好。 有個3歲小孩後，能睡就是正常吧。哈哈）
Month 1-2: Normal diet, normal exercise, normal sleep (for a regular mom with a 3 year old toddler)
第3個月： 可以讓我睡覺嗎？ 我就躺一下就好。 喔喔喔！蛋糕！可以邊吃邊睡嗎？好吧。 睡～～～～～～～
Month 3: Can I just sleep please...OOOOOOH Cheesecake! No, sleeeeeeeep….
第4-5個月： 辣椒！！！給我給我給我給我！ 辣椒！重口味的東西！印度咖喱，韓國泡菜，麻辣火鍋，剝皮辣椒雞湯， 辣～～～～～～～～～
Month 4-5: OMGOMGOMGOMG. GIVE ME CHILI! Spices! Salt! Strong flavors! Indian curry! Korean kimchi, spicy hot pot, spicy anything, SPICY EVERYTHING!!
第6個月： 哇。我好像吃太多了。
Month 6: Oops. I think I ate too much.
第7個月： 我想吃。。。。。喔喔喔。 等一下。 我的肚子跑去哪裡啊？ 這麼怎麼那麼小？ 喔。 找到了。 現在是寶寶的出氣筒。 喔！不好意思喔。 我先尿個尿。。。。
Month 7: I want to eat… oh. Where did my belly go? Did it shrink? Ah yes, it’s now the baby punching bag. Oh! Gotta go pee….
孕期已經慢慢接近尾聲，醫生建議我吃綜合維他命（為了我跟寶寶），葉酸(有助於體內好的物質合成), 歐美加脂肪酸 Omega-3 (為了發育思緒健康）， 鈣/鎂 （如果你跟我一樣，會突然抽動不舒服。 為什麼一定要是半夜睡覺的時候呢？為什麼？ ）其他媽媽們可能會需要補充的有：鐵，維他命 B12, 維他命D, 等。
My doctor has recommended prenatal vitamins (just good in general), folic acid (for development of baby), omega 3s (for baby mental health), and calcium/magnesium (if you are starting to get uncomfortablelike me… Excuse me… WHY oh WHY do you always come in the middle of the night?!). Other supplements may also include iron, vitamin B12, vitamin D…
當然你要跟你的醫生討論最適合你的飲食與補充的東西。
Obviously, ask your doctor what’s best for YOUR personal pregnancy journey.
我會補充益生菌，幫助我維持體內的平衡。 不管是全職媽媽或一邊工作都是非常有挑戰性的，有時候你只需要多一點的正能量，或者可以讓媽媽跟嬰兒增加DHA，或是來一些蔓越莓、洛神花，或許可以讓你感覺更是個女人。
I also supplement with InSeed probiotics to help me maintain an overall balanced life. Being a working mom OR a stay-at-home mom are both very challenging and sometimes you just need a little extra energy (extra Vitamin B anyone?), or perhaps a boost of DHA for mom and baby, or maybe some roselle and cranberries extract to make you feel more like a woman.
懷孕真的是一個很神奇的東西， 然後你的身體能接受各種奇奇怪怪的變化真的是很強！我一直以來都是以“聽”我的身體需求為主的概念。我會儘量吃多一點蔬菜水果， 喝多一點水。我本來就蠻喜歡吃健康食物的人。 當然我也是會“滿足我的口慾 give into my cravings” （像是甜點（冰淇淋！！！），炸食物，餅乾，等）但如果是少量我覺得也許也是我的身體在告訴我缺少維生素minerals/vitamins/等。 或是單純就是因為。。。你。就。給。我。 就。 對。 了！（不好意思喔）
Pregnancy is quite an amazing thing and it does quite a crazy thing to your body. I’ve been trying to “listen” to what my body has been telling me since day one and in general, try and stay healthy with lots of fresh vegetables, fruits and healthy meats/seafood. Of course, I will give into some cravings (like spice, occasionally sweet desserts, and yes, even unhealthier things like fried foods) because I feel like it’s my body telling me it needs something I may not be aware of. Or because, JUST GIVE IT TO ME ALREADY… (yes,... hormones).
#InSeed益喜氏 #益生菌新革命 #好欣情
InSeed 益喜氏．機能益生菌
#社論 #文長注意
看到 #日本新型冠狀病毒現況，日本政府防疫不力的程度令國際震驚…從武漢專機撤回的僑胞不須被強制隔離（即使日本公定隔離天數只有10天，還是有人可選擇直接走人），鑽石公主號乘客下船後就地解散、各自搭電車回家…更別說日本政府直到現在都還是開放中國客來日觀光自由行（只禁止湖北與浙江）。
很多台灣民眾在問：「日本怎麼變這樣？」
其實，日本沒有『變這樣』，日本『一直都是這樣』。
網上已有許多社論針對政治與經濟面做了解析（奧運與安倍經濟學、日本對中國的過度依賴…等等），希望網友們多去搜尋閱讀。非專業人士的我希望以『民族性』的面向做分析，大家隨便看看就好。
311大地震時，日本充滿秩序的救災過程令國際讚嘆不已，老百姓與地方政府循規蹈矩地配合中央政策，才沒下多少時日，全國已儼然走出災後陰影…這換作世界任何國家都無法達到的高效率並不是奇蹟…事實上，日本人為了這一天的到來，已經不知道『練習』過多少次。
日本人是個『SOP民族』，他們不懂得隨機應變、也不擅於處理突發狀況，但這民族性之所以優秀的地方就在於：他們了解自己的弱點。
他們會記得曾吃過的苦、受過的虧，也會去預想任何『可能發生的最糟狀況』，然後整理出一套可以完美解決的SOP方案，努力地反覆練習再練習（可說是全民皆有『職人精神』）…從1995年的『阪神大地震』到2011年的『311大地震』，這16年間，日本全國每年不間斷地在做大型防震演練與宣導…也讓世界看到了他們的練習成果。（其實311地震有出現了一個日本人沒預想到的變因：核災；從這部分的處置就可看出他們慌了手腳…）
反觀台灣，921地震至今已經過21個年頭…請問大家現在有在枕頭旁放一個裝好水、電池、手電筒、乾糧、藥品的『防災包』嗎？日本幾乎每個家庭都會準備這個。（與其說日本人對防災準備地如此周到是因為『怕死』，倒不如說是怕造成救災人員與他人的困擾…但這就是另一個話題了。）
日本國之所以會如此強盛、進步，就是因為他們每個人都乖乖遵循SOP。這整個國家社會是一台運轉順暢的機器，每位國民都是盡責的螺絲釘，把自己的份內職務做到最極致。日本的官僚體系也一樣，與其像木村拓哉一樣大膽革新、做出CHANGE，倒不如融合每位閣員的意見，開會、開會，再開會…直到有解決哥吉拉問題（誤）的完整SOP流程前都在開會。
18年前SARS爆發時中日往來還沒如此開放，使得日本躲過一劫，也因此日本已經有上百年沒遇過瘟疫。對於新冠病毒的來襲，政府即便有警覺心，也完全無法討論出任何有效的決策。防疫如作戰，這下子，時間壓力就來了…該怎麼辦？
日本人若遇上沒有SOP可用的窘境，他們會選擇尊崇最高指導單位的指示，不得作出任何變更與質疑…也就是『完全信任WHO』。於是他們聽從WHO的建議將隔離日期縮減為10天，也聽從WHO的建議不限制中國客，更聽從WHO的建議讓檢疫人員不穿防護衣登上鑽石公主號（然後他就被感染了）…西元1944年，當日本軍方接收到『神風特攻隊』的指示時，所有軍人都知道這只是白白送死、這場戰役絕對打不贏…但卻沒有人敢懷疑或忤逆『上頭的決定』。
日本人一直都是這樣，從來沒有改變過。
我在《裏東京生存記》書裡有提到：大和民族不擅於獨立思考，他們也不推崇個人主義，所以美國人的英雄是超人，日本人的英雄卻是『戰隊』。政治體制也一樣，即使有官員早早發覺WHO的狀況不對、不值得信任，只要其他人不苟同，他的意見就會被撤回。民眾也差不多，就算對政策再有微詞，他們還是會乖乖遵守上級的所有規定。政府說「沒有中國旅遊史不用檢疫」；所以醫療機關遇上發燒好幾天的重症病患也不檢疫，直到多日後才被確診，病毒卻早已擴散至整間醫院（和歌山縣的案例）。
有在日本生活過的台灣人應該都知道：跟日本人溝通很累（笑）…尤其是到政府機關辦事，或是遇上有消費糾紛必須客訴的狀況。他們只會按部就班做事，反應也很慢，處理所有事情都必須照程序一步一步來。但若觀光客只是到日本玩，當然不太可能觀察到這種民族性，所以現在才會問：「日本怎麼變這樣？」
眼看日本的確診人數已飆升至世界第二多，東京奧運會被疫情影響嗎？日本政府回答：照常舉行，因為沒有備案。
沒有SOP的狀況之下只好硬著頭皮辦下去，很合乎日本邏輯…但如果疫情在夏天前尚未大幅趨緩，也不會有國際觀光客敢來觀賽，進而成為只有選手跟媒體參加的孤獨奧運大會，日本政府這幾年為了大賺奧運觀光財而投入的所有成本將付之一炬。
然後日本會就此完蛋嗎？我覺得不但不會，還會讓他們痛定思痛，然後進化為有著全世界最完善防疫體系的國家…這就是大和民族性的堅韌。在百年內歷經關東大地震、東京灣大空襲、二戰慘敗、阪神地震、311海嘯…身邊還有一座隨時可能會爆發的富士山…這個國家不但沒倒下，反而成為世界經濟文化強國。只希望這次新冠病毒的創傷能讓長久以來身為『順民』的日本老百姓有所覺醒、嘗試去改變陳腐的日本政治環境。
最近好多朋友問我：日本人對於疫情有什麼看法？他們真的不在意嗎？
據我的觀察，在意與不在意的人各佔一半。女性會很緊張，尤其是有小孩的婦女，另外還有阿宅網民族群，因為他們接觸到的國際資訊比較多，日本官方媒體沒報的消息（例如武漢大量焚燒屍體等等）只能在網路上被搜到，最近上5ch（類似台灣的PTT）都能看到超精彩的討論…而現充男性是最不在乎疫情的族群，一樣不帶口罩搭電車、抽煙、發燒後吞退燒藥上班。
我對日本的『災後重建』非常有信心，但日本政府現在才開始下定決心補破網卻拿不出任何有效政策，在日本國內各醫療院所救治的武漢肺炎患者超過700人，從來沒設想過大規模傳染病爆發的日本醫療體系撐得住嗎？接下來只期待大和民族的『自肅』（自我管理）精神與公德心能改善疫情。
呼籲所有 #在日台灣人 與即將赴日的朋友們：要警惕，但不要恐慌。日子還是要過，過度恐慌對防疫一點幫助都沒有。多洗手，均衡飲食、運動與睡眠以提升自我免疫力。謝謝大家看完這長篇大論，也希望大家能多了解一點『裏日本』。
（照片來源： 大塊文化《歐陽靖・裏東京生存記》、攝影：RK https://instagram.com/rkrkrk ）
你覺得說話或溝通能力，是否會影響一個人的受歡迎程度？今天分享的5個說話技巧，可以讓你成為一個表達高手，讓別人喜歡跟你聊天，
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‣‣R90睡眠法，頂級運動員都在用！讓睡眠教練教你睡好覺
https://youtu.be/POzU_gjS60s
‣‣高效習慣，成功者每天都在做什麼？
https://goo.gl/WQprfL
‣‣只要3小時，勝過別人一天的工作量
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‣‣10件事讓2018年變成最好的一年
https://youtu.be/PqWZnNy8XGA
‣‣人生最有幫助的12條法則
https://youtu.be/JWSpybxpvvM
‣‣如何克服拖延？練習這3個面向
https://youtu.be/zGdsvZEC3o0
‣‣從上班思維變複業思維，人生、收入自己作主
https://youtu.be/XoMj5Ig5hTw
‣‣10本可以改變人生的書
https://goo.gl/nkPvNJ
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生活中你可能遇過，有些人好像天生就會聊天，在社交場合中聊著聊著，他就成為社交圈的中心。一群朋友出去聚會、唱歌，話題也不自覺由他們主導。又或者，在班上或會議中需要有人站起來發言時，有些人感覺相對可靠，紛紛推他出去當代表。
這些人的說話能力，或許有部分是來自天生的，但如果你仔細去觀察他們說話的內容，其實有很多細節是可以拿來運用。簡單說，說話技巧是可以透過練習來更加精進的，每個人都可以。今天我就要藉由這本書《說話的品格》來跟你分享幾個在聊天時，很好用的技巧。如果你也想成為一個好聊的對象，想成為表達高手，影片中5個技巧 一起來學。
現代人的睡眠狀況其實正在碎片化，更持續在惡化。今天我們就來聊聊如何解決睡不飽的情況，從心態跟習慣來提升睡眠品質，影片中也會解答睡眠的一些迷思。
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#whywesleep
之前那支影片「你有學過睡覺嗎？」：https://youtu.be/_Yl3CF-JIxQ
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今天要來分享一本有助於提升睡眠觀念的書，這本書叫做《Sleep》，非常直覺的書名，中文版目前有簡體版叫《睡眠革命》。作者是協助過很多頂級運動員增加睡眠效率的 Nick Littlehales 所撰寫，他在英超足球隊擔任睡眠顧問，也為C羅、貝克漢這些球星安排過睡眠計畫。
這本書裡面除了也有提到睡眠的知識，更著重於「方法」，而且同樣有科學根據。我會先用 Q&A 的方式來釐清幾個睡眠盲點或觀念，再來我會說明作者的「R90睡眠法」，他就是運用這個方法來改善運動員的睡眠狀況。最後，我會再整理幾點總結這本書的觀念，方便你帶走，記得看到最後囉。
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今天要來分享5個可以加快財務自由的方法，像蓋房子打地基一樣，用比較穩定的方式，一步步往財務自由前進。
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對許多人來說，財務自由似乎是條遙不可及的路，但從我過去接觸的人當中，一再遇到收入跟其他同仁、同儕比，沒有特別多，卻可以提前很多時間達到財務自由的人。
說到底，達成財務自由是否能有正確且穩定，或是被證明過的技巧？有的，以下這5種方法就是我一直在實踐，也是從許多書中，或人身上觀察到的行動與方法。
幫助睡眠的運動 在 [閒聊] 運動如何幫助睡眠? - 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的八卦
結論: 無論何時、何種運動，都會幫助提升睡眠品質。
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為什麼該關心睡眠?
缺乏睡眠，將導致
1) 代謝葡萄糖的能力下降(能量下降)
2) 睪固酮下降(肌肉合成下降)
3) 皮質醇(Cortisol)上升(肌肉合成下降)
4) 瘦素(Leptin)下降(飽足感下降)
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為什麼會想睡?
生理時鐘會根據不同的刺激，提醒身體休息。其中最主要的，就是"體溫"。
即使不運動的情況，身體也會藉由晝夜周期來改變體溫。一般來說，在晚上睡前的體溫會上升到最高點，伴隨著光線的不足，身體會產生"退黑激素(melatonin)"而產生睡意
--
無法正常入睡?
可利用運動來提高體溫，去刺激身體引發睡意。另外，運動燃燒熱量的同時，會產生另一
種讓人昏睡的賀爾蒙"腺苷（Adenosine）"，一種抑制性神經傳導物，可促進睡眠。
--
長期失眠也有用?
研究指出，運動可減緩入睡時間，並且延長睡眠長度。原因除了提高體溫與刺激助眠賀爾
蒙外，運動可以降低焦慮和抑鬱的症狀
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運動的種類?
似乎任何運動都有助睡眠。一項大型研究(各年齡層共2600人)指出，每周至少150分鐘的
中度有氧運動，使65%的受試者明顯提升睡眠品質。也有研究指出，低強度運動會比高強
度運動有效。
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何時運動才好?
早上運動，尤其是在戶外，你會因接觸更多日光，降低睡意與退黑激素。這意味著你會在
白天感到精力充沛，消耗更多熱量，間接幫助晚上入睡。也有下午運動的好處，因這是人體一天中狀態最好的時刻，可提高運動表現與消耗能量。
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晚上運動影響睡眠?
這可能不是真的。研究指出，睡前兩小時做35分鐘的運動只會輕微增加睡眠時心跳，但不
影響睡眠質量。
事實上，晚上運動可以助眠的原因是，運動當下會提高體溫，然後運動後會迅速降溫。這
體溫變化的趨勢和睡眠其體溫變化是相同的，有助於刺激助眠賀爾蒙(大概是身體以為剛才睡過，又要準備睡之類的，這點不確定)。
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除了運動，還有其他的方式?
1) 寫睡眠日誌，紀錄時間時間、長度、午睡、壓力、咖啡、運動，任何與睡眠相關的資
訊。記錄一到兩周，找出影響睡眠品質的主要因素，並盡力改善
2) 改善睡眠環境(好的枕頭、床墊)、溫度、降低燈光(包括避免看手機、電視)。避免咖
啡因、酒精(會降低深層睡眠頻率)、吸菸(尼古丁刺激)
3) 規律作息、避免長時間午睡，睡前兩小時別吃太多(避免心跳過高)，避免飲水過量(避
免睡眠中斷)
4) 降低失眠恐懼。基本上的做法就是，告訴自己要保持清醒，直到不小心入睡
5) 降低壓力與焦慮。冥想、深呼吸、瑜珈伸展、放鬆大肌群到小肌群(臉部肌肉)
6) 限制在床上的時間，無論有沒有睡著 (sleep restrictive therapy)。藉由剝奪睡眠
而改善睡眠品質
7) 避免使用抗過敏藥(抗組織胺藥)、退黑激素。這些只能短暫解決失眠問題
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睡眠愉快
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[1] Can Exercise Improve Your Sleep?
https://youtu.be/LNjxw-00_rM
[2] How to Sleep Better - Fixing Insomnia
https://youtu.be/Ok93skBEXa0
[3] How Important is Sleep for Building Muscle?
https://youtu.be/pz6TbZ3lNV8
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 37.182.135.217
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1488120191.A.31D.html
感謝回應，原來還是有人關心睡眠問題的。
我非常同意你的論點，回顧我文章所提的研究，大型2000人實驗，其中也只有65%的人認為運動有助睡眠。那剩下35%的受試者呢? 運動是否使他們睡得更差?
如果L大不巧的是這35%的人，運動並無法改善您的睡眠品質。文末我有提供其他改善睡眠的方法。其中，睡眠剝奪法可能很值得您一試。
最後，睡眠愉快
ps. EBM是啥?
您對運動可能特別有愛，小弟很久沒有運動完感覺到"我好興奮我好興奮"的那種刺激
哈哈，我是業餘愛好者，如果你在本版找我的文章，你會發現我寫的東西有大量簡化的結論，以及很不嚴謹推論還有引用。因為，我只是把一些想法放到檯面上，供大家討論(戰)而已。很意外你會認為這是醫療水準的文章，對我來說是很好的恭維。
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 02/27/2017 18:09:29
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