【訓練是責任】
肌力訓練不像一般的運動,訓練的目的不只是流流汗,消耗一下熱量,事實上肌力訓練在促進排汗和消耗熱量上面,效果並沒有比在大熱天出去走一走好到哪裡去。但是,很多人不知道的是,肌力訓練有一個別的運動沒有辦法輕易取得的好處,就是用巨大的壓力激發人體神經肌肉系統以及骨質的適應性,讓肌肉和骨骼以及神經系統都向上提升,而也正是因為如此,肌力訓練才會對人們如此的重要,無論你是運動員或是一般人,無論你是青少年還是年長者,都可以從肌力訓練獲得好處。
人的身體是活組織,活的組織就會對環境產生適應性,如果生活型態非常安逸,身體就會逐漸降低肌肉骨質的強度,「反正用不到,何必辛苦維持?」但是,這樣的適應性其實等於加速了退化,讓人在年輕時代就開始喪失身體活動能力。生活在便利的現代社會裡,年輕人未必會發現自己的身體正在退化,可能在逼不得已非得要搬一些重物,或是必須要爬幾層樓梯的時候,才會覺得有點使不出力,不過這樣的感受通常不會引起太大的注意,頂多就是下次記得搬東西要多找幾個幫手,或是有電梯就盡量搭電梯。這種日常生活中的吃力感其實已經是肌力和體能下滑的警訊,這樣的現象通常會被忽視,然後忽然之間二三十年過去,人已經步入中年。
中年時期,肌力和體能的下滑可能已經累積到無法不注意的程度,你可能也已經習慣避免各種會累的活動,或是最能夠接受的活動只剩下走路,其他稍微需要用力的事情,都以年紀為藉口避開或請年輕人代勞,此時此刻,肌力和體能其實已經下滑到足以影響正常生活的程度。但是大家因為缺乏訓練觀念,所以通常應對的方式是再次減少可能挑戰自身能力的日常活動。
不知不覺人就步入初老的年紀,第一次重重的跌在地上的時候,才忽然驚覺身體已經虛弱至此,你開始思考晚年是不是有人照料,有沒有足夠的金錢來維繫活著的品質,或是思考著自己是否已經步入需要醫療照護的年紀,你突然發現,而原來人一輩子真正擁有過的,也不過就是這個身體,但是年輕和活力卻已經用什麼代價也換不回來,無論年輕時如何呼風喚雨,如果連起身都要人攙扶,還能怎樣重拾年輕時的自信?
這樣的現象背後,其實有著非常簡單的生理機制,我們過去所謂的「正常老化」,有很大一部分來自於身體流失了有用的組織,更具體一點講,身體在長時間缺乏刺激的情況下,逐步流失了肌肉和骨質,然後才讓身體變成垂垂老矣的樣子。
但是,老化的故事劇情未必需要如此發展,訓練科學的進步已經讓我們知道,所謂的老化,其實很大程度來自於缺乏刺激導致的肌肉骨質流失,而人生的各個階段其實都有機會提升自己的肌力和體能,提升的方法不是靠針藥,而是靠鍛鍊。人體的骨骼和肌肉對於壓力都有超級強大的適應性,經過刺激的骨骼可以一層又一層的累積堅強的骨質,經過刺激的肌肉更可以舉起比原先重好幾倍的重量。你或許會覺得,又不是要當選手,為什麼要舉那麼重?這其中的關鍵就在於一個壓力如果要對肌肉和骨質有所助益,一定要對其產生「夠強的刺激」,這個刺激必須遠高於人體平常習慣的水準。而所謂夠強的刺激就是夠大的壓力,在肌力訓練裡,就是要舉起夠重的重量。
夠重的重量就像是一個訓練有無效果的「門檻」,我們的身體之所以會因為重量訓練而變強壯,是因為我們舉起了平常不會接觸到的大重量,這個重量對我們目前的肌肉和骨骼產生衝擊,讓身體覺得「如果將來還要面對這樣的壓力,我最好變得強壯一點」,因此,一次巨大的壓力襲來,身體開始累積更高的骨質在骨骼裡,累積更多的蛋白質在肌肉裡,同時也把神經系統「升級」,讓神經系統在徵召肌肉的過程更有效率,無論是一次能啟動更多的肌纖維,或是用更快的速度啟動肌肉的動作,都是身體因為壓力的刺激而開始「向上適應」的現象。
由於身體向上適應的程度是依照刺激的程度而產生的,所以,讓身體做平常已經習慣的、輕鬆愉快的動作,即使做得大汗淋漓通體舒暢,但是在肌纖維和骨質以及神經系統方面的刺激卻是不足的,這一點是許多人怎樣也想不透的,在公園做做操,甩甩手,到郊外號稱爬山的走一走路,或是拿起麥克風大聲的唱歌跳舞,這些都會讓人覺得「今天有運動到」,但是這些活動裡通常大多數都是人們已經熟悉的動作,已經熟悉的強度,身體不會因此得到刺激,也不會有向上適應的現象。
也有許多人覺得,如果我在操場上一圈又一圈的跑步,跑得氣喘如牛、兩腿痠軟,甚至還流掉一兩公斤的汗水,如此艱苦的運動,需要恆心和毅力(還要昂貴的護具和跑鞋),總該要有效果了吧?其實,這樣的運動不是無效,但是「主要效果不是提升肌肉和骨質」,身體的確會因為辛苦的慢跑而產生了適應,但是這種訓練提升的是忍受疲累的能力、忍受痛苦的能力,以及節約能源的能力,至於肌肉和骨質,不但沒有像肌力訓練一樣顯著的提升效果,身體更可能會因為長時間的疲勞,把建造肌肉的蛋白質拿去燃燒當作能源,而幾萬次的腳步踏地,次數雖然驚人,卻因為每一步都不夠「重」所以難以藉此持續提升骨質,高反覆的衝擊性反而可能讓骨質累積各種細微的裂傷,時間久了就變成顯著的受傷。同時,身體也會為了適應長期的耐力需求,有時會乾脆調降自身的肌肉量,因為較小的肌肉量讓身體變輕,讓能量輸送的效率變高,讓身體在跑步過程中忍耐的痛苦減少,這對於耐力來說,可能是提高效率的適應,偏偏對於建立肌肉和骨質來說,卻是造成剛好相反的功效。要知道,耐力跑是一種競技運動,需要高度訓練的運動員才能參與,而且即便是高度訓練的選手也難免承受各種大小損傷,一般人不應該以此為強身健體的運動方式。
若要藉由運動來確保終身使用自己身體的權力,甚至不斷「升級」自己身體的能力,關鍵是使用「夠重」的壓力,不過根據多年的教學經驗,我們深知巨大的壓力令人望之卻步,許多人會怕受傷、怕舉不動、怕長不高(成年人為什麼還要長高?)甚至怕變太壯(分不清胖或壯?),這些都是因為缺乏好的教練和正確的知識才會有的誤解。在有經驗的教練帶領之下,對動作品質的要求會非常嚴格,讓肌力訓練成為一個循序漸進的過程,安全性大於絕大多數的運動項目。
我們已經大聲疾呼了無數次,也已經沙啞了好幾年,但是社會上仍然充斥著無效的訓練方式,輕則害人浪費時間,重則讓人累積不必要的運動傷害。我們必須嚴肅的說,在少子化高齡化嚴重的社會裡,肌力訓練必然是人類生活方式的下一個典範,在未來,肌力訓練會像刷牙洗臉一樣,成為維持健康的必要生活習慣,過程未必很有趣(刷牙其實也不有趣),也未必很熱血(刷牙也不熱血),但是累積的訓練效果可以帶來長達數十年的進步,以及遠遠高於日常生活所需的身體能力,到時候人人可以開始使用強大的肌力拓展生活的範疇,許多過去以為自己做不到的事情都能做到,許多過去以為自己不能嘗試的樂趣都能嚐到,不必在年輕時就困在虛弱無力的舒適圈,更不用在老年時需要依賴別人提供照護和安養,生活將會更美好。但這一切,必須要人人都先負起肌力訓練的責任,才能夠實現這個願景。
在高齡化的社會裡,肌力訓練不再是樂趣,而是一種責任。
同時也有17部Youtube影片,追蹤數超過6萬的網紅Grand Beauty 大醫美,也在其Youtube影片中提到,年齡大了代謝無可避免會下降, 下面三招,讓你年紀雖大照樣有很好的新陳代謝: 一、耐力運動:促進心肺功能 二、阻力運動:增加肌肉量 三、冷刺激:甲狀腺素增加 各位朋友,若您有醫美、減肥、健康相關問題,請用下列方法與我聯絡: 直接撥打24小時專線 +886-931919066 Line id=“Gsc...
「如何提升肌耐力」的推薦目錄:
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如何提升肌耐力 在 Street Workout - Vic Facebook 八卦
『街健小教室vol.3-肌耐力如何提升?』
過去也有不少人向我詢問
他們引體向上只能做少少幾下
怎麼樣可以快速的增加次數呢?
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其實方法很簡單:
每週花3天,每天30分鐘
做你想要增加次數的動作
有力就做,沒力就休息
如果你是徒手訓練的新手
一、兩個月後應該會有不小的進步
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原理是什麼呢?
最主要因為徒手訓練的強度相對於人體肌力極限來說
負荷算是非常非常的小(以體重不過重為前提)
只要固定頻率的練習
肌肉與神經很容易就可以適應徒手訓練的強度
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當然上健身房或者彈力帶輔助
都是很好的訓練方式
如果你堅持要做全徒手的訓練的話
今天這個影片對你來說就非常的受用了
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其實我最開始接觸徒手訓練的時候
沒有使用過彈力帶,也沒有上健身房
沒有訓練的背景,也沒有強大的學術背景
就憑著一股傻勁每個禮拜固定幾天去練習
當我意識到有進步的時候已經可以引體向上30下了
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健身就這麼一回事
短時間來說很難意識到自己進步
但堅持一段時間再回過頭檢視
最開始的目標就不遠,甚至早就超越了
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希望這次的經驗分享對各位有幫助
增加肌耐力就從今天開始吧
影片動作僅供參考,正確動作操作請找專業教練指導
#streetworkout #endurance #痠痛記得休息
如何提升肌耐力 在 Kevin Lin 林義傑 Facebook 八卦
我知道越來越多朋友開始運動了,也有很多網友私訊詢問我運動「前」的營養該如何補充?身為專業運動員的我,對於營養的要求很嚴謹,特別分享運動愛好者該如何補充營養。
我們的身體中,蛋白質的攝取是肌肉重要的營養,乳清蛋白(如:牛奶)對肌肉增長效果較大豆蛋白佳,所以使用快速分解的乳清蛋白、搭配分解較緩但穩定的酪蛋白,結合兩種迅速、穩定的綜合蛋白質,能達到最佳的胺基酸吸收效果以增長肌肉,不讓肌肉流失又能夠提供營養的需求,這是我身為運動員很在乎的原則。
一般人運動為了達到最佳結果,建議要攝取適當的營養滿足運動前、中、後所需的體力、耐力、以及復原力三階段的不同生理需求。而其中醣類(碳水化合物)可以幫助蛋白質吸收、幫助消耗熱量、維持體力,是運動前必要的營養素。
因此,運動前攝取足夠的碳水化合物是可以增強運動的時間與強度,促進運動後的新陳代謝,所以運動前需要特別補充:
- 水:維持體液的平衡,為肌肉補充水分
- 電解質:幫助健康運作
- 醣類:提供能量,增強體力
- 蛋白質+麩醯胺酸:有助於組織修復,提升保護力
我選擇「賀寶芙F1 Sport運動營養飲」作為我的運動前的營養計劃。這好東西適用於所有運動愛好者。液態且好消化的運動營養飲,在運動前半小時飲用即可迅速吸收,讓我在運動前不用費心去選擇食物,就能獲得運動時所需的營養,保持極佳的體能狀態。
#H24TW
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如何提升肌耐力 在 Grand Beauty 大醫美 Youtube 的評價
年齡大了代謝無可避免會下降,
下面三招,讓你年紀雖大照樣有很好的新陳代謝:
一、耐力運動:促進心肺功能
二、阻力運動:增加肌肉量
三、冷刺激:甲狀腺素增加
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如何提升肌耐力 在 KosmoFit Youtube 的評價
兩週前,我在 Instagram 即時動態尋求大家對肌酸的疑問,我們收到了非常多的回覆,今天的影片,我們選出了30個問題,用最簡單明瞭的科學證實為你們做回覆。如果你覺得這個影片有用,請別忘了給我一個讚,訂閱我的頻道和分享給你的朋友們。
TIME STAMPS:
00:55 肌酸是什麼?怎麼製造的?
01:35 服用肌酸有什麼好處?
01:48 我們需要攝取多少肌酸?什麼樣的劑量最要效?
02:53 肌酸的使用時機?應該訓練前還是訓練後使用?
03:23 若中斷肌酸的使用,是否對整體訓練有影響?
03:40 什麼人適合使用肌酸?
04:21 服用肌酸沒有感覺力量有改善是否應該停止使用或增加使用量?
05:16 肌酸是否適合長跑耐力型運動?
05:56 是否能用市售能量飲料來代替肌酸?
06:18 肌酸是必要的補充品嗎?還是從食物中就可以攝取充足?
06:52 健美備賽期使用肌酸的注意事項?
07:15 我有聽說服用肌酸會讓你的體重上升,是這樣嗎?
07:40 肌酸會讓你身體儲存水分嗎?
08:14 肌酸會導致掉髮嗎?
09:13 有些人在服用肌酸一陣子後會休息一週,這是必要的嗎?
09:34 肌酸長期使用會不會導致健康的腎臟受損?
10:01 肌酸和BCAA有何差異?
10:55 肌酸種類眾多,我應該買哪一種?
11:54 據說肌酸會導致水腫和腹脹?是否要因此多喝水?
12:28 肌酸是否會提升雄性激素?
12:54 不同的品牌但是攝取一樣的分量對效果會有影響嗎?
13:11 新手在一開始就服用肌酸好嗎?
13:43 Myprotein有很多種肌酸,我該如何選擇?
14:11 偶爾一星期漏掉一次,會有影響嗎?
14:45 喝了高蛋白乳清是不是就不用額外服用肌酸了?
14:58 年長者是否也應該服用肌酸還是只有年輕人會需要?
15:31 我可以將肌酸加入其他補充品一起飲用嗎?
15:59 男女性的建議服用劑量有差異嗎?
16:10 肌酸對蛋奶素食者及全素食者有幫助嗎?
16:45 肌酸是必須一定要服用的補充品嗎?
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Training programs:
系統化完整重訓課表:
Sebastian
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Yalan
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如何提升肌耐力 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的評價
#SBD怪獸講堂 #何立安 #怪獸肌力
本集由何立安何博士帶來含金量爆表的內容——無可取代的最大肌力。
收看本集的時候,記得搭配SBD怪獸Podcast第12集,一同服用喔!
🚩本集怪獸講堂重點筆記:
🇹🇼 ➤ 01:55 一、前言
🇹🇼 ➤ 02:30 二、為何最大肌力無法被取代?
03:55 (1)爆發力和最大肌力的關聯?如何提升?
04:25 (2)耐力表現如何進步?和最大肌力有什麼關聯?
🇹🇼 ➤ 05:40 三、有氧訓練和最大肌力關聯性?
06:30 (1)為何有氧訓練不是地板指標?定義為何?
06:40 (2)最大肌力目的為何?
07:45 (3) 大重量訓練的人,不能有靜態生活?
🇹🇼 ➤ 08:25 四、如何關注最大肌力是否成長?
🇹🇼 ➤ 08:45 五、肌肉、肌力生長曲線和最大肌力的關聯?和神經系統打交道?
🇹🇼 ➤ 09:30 六、如何預防訓練停滯期?
10:55 (1)True Max是什麼?易使訓練停滯?
11:40 (2) Daily Max是什麼?
12:45 (3) Easy Max是什麼?
14:25 (4) 訓練時接觸大重量的頻率建議為何?
🇹🇼 ➤ 14:35 七、訓練疲勞(透過True/Daily/Easy Max觀察生活健康相關指標是否正常
15:50(1)只做Easy Max也能增加最大肌力或效果?
17:10 (2)結語
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如何提升肌耐力 在 3 招腹部核心旋轉訓練提升桌球擊球轉速扭力 - Mobile01 的八卦
進行核心肌群的旋轉訓練可以增強這些肌肉的力量和耐力,提高身體的協調性和穩定性,並且減少受傷的風險。此外,這種訓練還可以改善姿勢和平衡,提高球員的 ... ... <看更多>
如何提升肌耐力 在 四分鐘運動– TABATA 肌力肌耐力 - YouTube 的八卦
想要避免肌少症,光靠補充蛋白質是不夠的,務必要做肌力和 肌耐力 訓練。✓趕快動起來!https://www.careonline.com.tw/p/topic-exercise.html ✓加入 ... ... <看更多>