怪獸肌力的八卦，PTT、DCARD、YOUTUBE和Yahoo名人娛樂都在討論

“非”備賽之路。不倒數之045

兩週沒練腿了。🤦🏻‍♂️

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引述審定序

簡單的事情，最不簡單——談馬克‧瑞普托的starting strength，其人，其事，其書

　　談到本世紀最重要的肌力訓練專家，您不能不知道馬克・瑞普托。馬克・瑞普托早年是一位健力選手，四處征戰了十年，成績中等，大學讀的是地質系，但是對於把地質當作職業也是興趣缺缺，於是買下了德州一間健身中心，開始漫長的教練生涯，而這一教，就是將近四十年。隨著歲月的過去，日復一日的教學，日復一日的修正、驗證他的教學方法，數十年過去，教學方法已經去蕪存菁，瑞普托與他的健身房儼然成為傳統、老派重量訓練的代表，靜靜佇立在世界的某個角落，把無數的人變強壯。

　　時間拉到近代，老瑞普托先生從他規律的教學日常中抬頭看看世界，忽然大驚，健身產業什麼時候變成這麼光怪陸離？在這看似多彩多姿的現況裡，除了巨大的經濟利益之外，也充滿了庸俗的、膚淺的、無知的甚至是根本錯誤的訓練方法，年輕的勁裝男女站在稀奇古怪的器材上，做著根本不可能有效的運動，而滿嘴話術的行銷人員，口沫橫飛地哄騙著每一個趕搭健身時尚潮流的民眾，去購買不可思議的荒謬課程和產品，老瑞普托這才發現，外表平實無華但威力無窮的傳統槓鈴訓練，竟然像是被整個社會拋棄似的，成為許多人口中的危險動作或錯誤訓練。

　　瑞普托是一個條理清晰，思慮縝密的人，為了導正視聽，他開始以廣播節目、網路文章、網路影片和研習課程等方式與整個社會對話，更重要的是，他仔仔細細地寫下了兩本鉅著：starting strength—探討槓鈴訓練的基本動作技術，以及practical programming for strength training—探討肌力訓練的課表設計。雖然訓練科學的領域裡各種大小爭議永遠存在，但是這兩本書儼然成為所有專業人士以及想要開始從事重量訓練的人的必讀書籍。

　　瑞普托的立論，把大家拉回最根本的議題，就是從最大肌力的重要性開始探討，肌力訓練的目的不在於練出什麼神妙的控制力，或是追求身上哪些今天流行明天就會被忘記的線條，而是藉由最簡單的蹲舉、臥舉、硬舉、肩上推、以及爆發上膊等基本動作，扛起槓鈴做漸進式超負荷的訓練，在這個訓練過程裡把身體越練越強壯，尤其是在初學時期，簡簡單單的訓練即可帶來巨大的效果。這樣的訓練方法不是甚麼追求虛榮表現的過程，而是扣緊了人體生理學的最佳訓練模式，因為人體的肌肉、骨質和神經系統，會對體外的壓力起反應，反應的方式是產生向上的適應，因此，肌力訓練的過程，可以幫助人提高肌肉量、增進骨質，同時也提高力量輸出。

　　這樣的效果在許多人的眼中是多餘的、不必要的、甚至是自找麻煩的，畢竟許多從事健身的民眾主要的訴求是纖細的身材，但是如果我們仔細分析現代人類生活的型態，我們就會發現肌力訓練的重要性簡直不亞於醫療。人類步入現代化生活已經數十年，在醫療進步，科技發達的先進國家裡，紛紛達到了史上罕見的長壽。但是，長壽未必代表健康，許多人仍然像以前的人類一樣，三十多歲就開始顯老，六十歲之後身體能力迅速衰退，但卻活到八九十歲。過去我們或許以為這就是正常老化的必然現象，其實不然，老化雖然會帶來退化，但其實是我們的生活型態讓退化變得不可收拾，在這種加速退化的過程裡，肌肉會不斷流失，骨質也越來越疏鬆，神經系統也漸漸失去功能，這讓許多人在中老年時期就已經逐漸失去各種身體能力，而失能之後還要再活數十年。

　　瑞普托從數十年的教學經驗裡發現，肌力訓練可以引發人體除了青春期以外的另一次成長期，無論男女老幼都可以藉著從事規律而簡單的槓鈴訓練，來重新提升肌肉量，提高骨密度，並且在一次又一次奮力舉起重量的過程裡，逐漸提高神經徵召肌纖維的能力。這樣的訓練不但短期就有明顯的效果，更重要的是，這樣的訓練有長達數十年的進步空間，進步幅度之巨大，足以抵銷許多老化過程發生的退化現象，而這是以瘦身為主要目的的健身模式無法提供的。

　　在高度商業化的健身產業裡，滿足客戶需求以獲得最佳的業績，讓每一季的財務報表變得票漂亮亮，進而提高公司的市值或股價，是資本市場遊戲的基本規律，換言之，健身產業的教學品質以及客戶是否獲得有用的資訊，在這場金錢遊戲裡其實已經不重要，炒熱話題，衝高業績，才是個遊戲的主體。因此，在越來越多人開始尋找適合自己的健身行為的同時，大多數的人落入健身產業裡無效訓練的陷阱，白花了大把的時間和金錢，卻沒有獲得槓鈴訓練裡最粗淺的初學者效益。在這樣的時代背景之下，馬克・瑞普托的基礎槓鈴訓練系統，等於是警世的鐘聲，提醒著世人，肌力訓練的意義已經不只是時尚潮流，這是人類下一階段的生活型態，越來越長壽的人類，需要終身的肌力訓練才能長保健康與活動能力，而達到這個目的，我們需要的不是稀奇古怪的招式，而是最基本的槓鈴訓練。

　　平易中見偉大，馬克・瑞普托的訓練哲學，就是以最簡單的五大動作，進行最單純的線性漸進模式，讓所有人在肌力訓練初期都可以擁有一個好的開始，這種好的開始，可以讓人有可大可久的發展，讓人真正進入終身訓練模式，真正強壯一輩子。筆者身為體能教練和運動科學研究者，殷切期盼肌力訓練的典範轉移盡快發生，讓肌力訓練成為人類生活不可或缺的一部分，讓越來越高齡的人類可以享有一輩子強壯的身體，以追求更高的生活品質和人生意義。

怪獸肌力及體能訓練中心總教練 何立安

【這問題，我不是講過了嗎？】

從出國留學，到回國內的大學任教，到離開學校並成立了自己的訓練中心，雖然感覺像是一轉瞬間，其實也已經過了匆匆數年，這數年之間，我培訓選手，舉辦研習，開設課程，感覺一步一步地邁向我們心目中的理想—「促成國人運動形態的典範轉移」，我希望國人用真正有效的訓練方式來面對已經來臨的高齡化社會，我希望孩子們成長的過程不再面臨運動剝奪，我希望競技選手不再使用高風險高傷害的土法煉鋼模式進行訓練，我希望從舊的錯誤中走出，讓新的運動典範改變人的生活方式，追求更高的生活品質。

這些年，運動受到廣大群眾的重視，各種運動產業蓬勃發展，大都會區裡處處林立的運動中心成為政府讓人民最有感的政策之一，典範轉移的契機「似乎」出現，但是，好像也只是似乎。當網路上處處查得到運動相關資訊時，又有多少人注意到，那到底是一篇又一篇的知識瑰寶，還是駁雜不純騙點閱率的網路廢文？當好的資訊混在壞的資訊裡的時候，沒有專業訓練背景的一般大眾，幾乎沒有靠著知識啟蒙的可能，更遑論依此啟動典範轉移，一切的一切，充其量只是讓各種追名逐利的人有機可趁，在網路上化身為不需要實證的專家，成功行銷自己的產品或服務。

當然，傳遞有問題的知識的人，未必都是包藏禍心，許多其實都是對運動有熱情有愛好，甚至也可能是醫療、復健、物治或健身產業的從業人員，但是這些專業人員的說法經常充滿了本位主義與專業偏見，深蹲傷膝蓋、硬舉傷腰、臥推傷肩膀、健身等於練腹肌、勞動可以取代運動、伸展是最佳的肌力訓練、心跳太快傷元氣、肌力太大傷身體、重量訓練太危險、土風舞比較安全、起乩似的亂跳就是每個人最需要的運動方法，種種匪夷所思的荒謬言論，在不進行深入探討的情況下，就想要直接左右讀者的思考方式（或消費模式），這其實處處透著資訊傳播者對於訓練學的不理解。

這種資訊大混戰的現象，不是運動產業所獨有，也不是一天兩天就可以消除。而許多我們在數年前就已經在推廣的觀念，每隔一段時間就會又變成網路話題，「深蹲時膝蓋可否超過腳尖？」「器械式訓練和自由重量訓練哪個比較好？」「醫生叫我不要運動！」「物理治療師說我左右肌力不平衡，不能做肌力訓練。」「老人是不是去公園甩手就好？」「如果我不想當運動員，是不是就不需要肌力？」這些問題常常讓我們覺得好氣又好笑，隨著時間慢慢過去，問題卻一再繞回來，讓我們不禁要問：『這問題，我不是講過了嗎？』

我開始思考一件事，用散佈資訊的方式改變世界，會不會其實是一個事倍而功半的方法？一堆無訓練背景的人，坐在電腦前看著無訓練背景的人寫的文章，既無從判斷資訊的品質，也無法知道知識該如何應用。而有訓練背景的人都知道，如果使用正確的方法，肌力訓練的風險遠小於其他運動項目，而面對飛速高齡化的社會，維持國人的自主能力，比起投資大量的照護安養要來得有效許多。更重要的是，要達到訓練的效果，要讓青少年健康成長，運動員追求極致表現，老年人行動自如，是『真的有方法，有非常好的方法』。但是，即使我們早就知道這些事，即使我們每天實踐這件事，我們就是無法讓知識普及。

會不會，要達到典範轉移，其實我們需要的根本不是『推廣』，而是『訓練』？你不會跟赤貧的投資專家請益，你也不會跟文盲求學，但是，網路上處處充斥著舉不起幾兩重的專家談肌力，卻無人覺得奇怪，如果你覺得肌力很重要，又自稱為訓練專家，為什麼不先把自己練一練？

當我們秀出舉起三四百公斤的訓練影片時，不是在炫耀，也不是在打臉，世界上高手輩出，沒有人有資格狂妄，我們想要傳遞的一件事是，我們知道肌力訓練有其方法，有安全的方法，可以讓人激發前所未見的潛力，而這項能力可以讓人受用一生。

『動作控制、學習、檢測與矯正』，是怪獸訓練開設最多次的講座課程，也是一位運動者、運動教練、或體能教練、或者任何想要激發人體潛力的人的基礎課程，我們衷心期望在這個資訊爆炸的時代，說話不用打草稿的時代，我們能夠藉著舉出方法，提出實證，也「親身示範」效果，來證明我們的訓練是已經被驗證的方法。『動作控制、學習、檢測與矯正』，適合每一個想要學習訓練學的人。

＊2017新版動作控制、學習、檢測與矯正(九月)
日期:9/9,10(共2天) 9:00-12:00,13:00-17:00
地點:怪獸肌力及體能訓練中心(台北市汀州路三段160巷底 洛德城堡B1)
簡章及報名:https://goo.gl/SGsWBJ

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你還在跑步練心肺？高強度間歇訓練？心肺訓練怎麼做？【SBD怪獸講堂 S1:E13】

🔥『你不是脂肪太多，你是肌肉量太少！』🔥😱

低強度耐力型的心肺訓練，曾是醫學界及運動科學界推薦的減脂運動。三十年來，實際上對於心肺訓練存在著許多誤解。何博士破解迷思之外，也講解了肌力訓練與能量系統訓練當中，合適的訓練方提升心肺功能，也要提醒通常肥胖患者也大多存在肌肉量過低的情況。用運動介入來減脂肪，肌力訓練絕對是第一首選 😎 為什麼呢？請見本集分曉。

.🚩本集怪獸講堂重點筆記：
🇹🇼➤ 何謂心肺訓練？
🇹🇼➤ 心肺訓練長期以來的迷思，低強度、長時間、耐力型。
🇹🇼➤ 現代慢性疾病導致運動目的導向減脂為主要解法。
🇹🇼➤ 研究發現，脂肪量過高同時肌肉量過低。
🇹🇼➤ 有氧運動燃燒的脂肪量其實並不大？
🇹🇼➤ 間歇式訓練對於提升心肺功能的幫助。
🇹🇼➤ 何謂高強度間歇訓練(HIIT)。
🇹🇼➤ 高強度訓練有低強度效果，低強度訓練則否。😎
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😎何立安，何博士：
📗學歷：
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業

📗經歷：
2012返台任教，歷任：
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度，辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首

📗運動資歷：
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練

📗選手經歷：
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名，蹲舉第三名，硬舉第三名，總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
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2000台灣省主席盃武術散打第二名
1999全國運動會跆拳道第四名
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🔥自由重量／固定式器材，效果差很大，你不知道？😎【SBD怪獸講堂 S1: E6 】

健身房器材玲琅滿目，時常疑問到底該練自由重量？還是我該使用器材先練一輪？
這一集怪獸講堂，何博士來幫你一次解答！

固定器械式器材時常有人霸佔著滑手機？其實不用森77，因為有時候如果你自由重量練足夠了，補強用的固定器材也不一定要碰，為什麼？影片分曉～～
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🚩本集怪獸講堂重點筆記：
➤ "中軸穩定，四肢發力。"
➤ "穩定中軸（核心）、姿勢正確，訓練強度才足夠。"
➤ "中軸穩定核心，是開啟肌力的關鍵鑰匙；核心穩定能力越強，發力也越強。"

➤ "體腔壓力，具有承載力；使用呼吸法，調整體腔內壓。"
➤ "使用腹式呼吸法，核心肌群等長收縮加壓，穩定中軸保護脊椎。"
➤ "身體自我保護機制，會鎖住關節活動度、收回力量，以防止不當姿勢危害。"

➤ "訓練參與肌群太少，進步效果低。"
➤ "固定式器材，建議於補強訓練使用。"👍

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😎何立安，何博士：
📗學歷：
2011美國春田學院體育博士, PhD
2009美國春田學院肌力及體能訓練碩士, MEd
2004中國文化大學運動教練科學碩士, MS
2000台大政治系畢業

📗經歷：
2012返台任教，歷任：
中國文化大學體育系專任助理教授及體能教練
中華民國運動教練學會肌力及體能教練證照授證教官
台灣肌力及體能訓練協會肌力及體能教練證照授證教官
亞洲教練科學會肌力及體能教練證照授證教官
2016因反對大學評鑑和教授升等制度，辭職離開文化大學
2016起擔任怪獸肌力及體能訓練中心總教練
2019 SBD菁英體能教練
台灣SBD菁英聯盟之首

📗運動資歷：
跆拳道五段
巴西柔術棕帶
國術世界錦標賽搏擊項目中華代表隊選手
亞洲盃健力錦標賽長青組國手
跆拳道、武術散打、自由搏擊、巴西柔術教練

📗選手經歷：
2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名，蹲舉第三名，硬舉第三名，總合第三名
2011國際巴西柔術總會波士頓國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2011美國NAGA東岸盃紫帶組超重量級第一名
2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
2010美國NAGA東岸錦標賽寢技壯年中級第一名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組超重量級第二名
2009台灣巴西柔術錦標賽藍帶組無限量級第二名
2008美國新英格蘭Team Link盃寢技角力賽中級組重量級第一名
2004TFF異種格鬥賽第一名
2004國術世界錦標賽搏擊項目第一名
2004全國中正盃武術散打第二名
2003台灣省主席盃武術散打第一名
2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
2002全國武術冬季聯賽武術散打第一名
2002正心盃格鬥賽第一名
2001全國中正盃武術散打第一名
2001全國總統盃武術散打第一名
2000台北市中正盃跆拳道第一名
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高強度訓練？低強度疲勞？你真的有在運動嗎❓❓⚠️
延緩失能，提升肌力，本集節目內容你不得不看❗️❗️📗【SBD怪獸講堂 S1: E5】 🔥

低強度/高反覆的運動疲勞把你操得很累，但是這樣真的是有效的訓練？只是把熱量消耗掉，得到很多延遲性痠痛，就感覺良好而一直待在低強度區，如此長期看來，未必是一件好事。😱

真正好的訓練可以帶來肌肉/骨質/神經系統得向上適應，你必須得到足夠的刺激閾值，身體才能得到合成與成長的訊號，除了停止流失，還能得到更強壯的肌力與健康。

🚩本集怪獸講堂重點筆記：
➤ "在沒有經過訓練的情況下，絕大多數人的肌力是不足的。"
➤ "若不關注最大肌力是否進步，很容易變成無效訓練。"
➤ “有效的肌力訓練閾值，是落在高強度訓練區域。"

➤ "可重複多次的動作，大多都是低強度訓練；大重量／高強度訓練，無法重複動作多次。"
➤ "低強度訓練僅對能量消耗有幫助，無法對肌肉骨質神經系統有益。"
➤ "肌肉骨質神經系統的向上適應，僅對高強度刺激起反應。"

➤ "長期從事慢跑，成長的並非肌力，而是能量輸送的效率。"
➤ "進入長時間有氧能量消耗，脂肪、醣類、蛋白質皆會燃燒。"
➤ "高、低強度訓練並行時，身體通常會選擇流失肌肉。"

➤ "高強度訓練週期，心肺耐力不會退化；肌力訓練對於心肺功能是有益的。"
➤ "肌力提升是訓練根本。"
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跆拳道五段
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2018亞洲盃經典健力錦標賽M1長青組臥舉第二名，蹲舉第三名，硬舉第三名，總合第三名
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2011國際巴西柔術總會紐約國際公開賽紫帶組超重量級第二名
2010美國NAGA東岸錦標賽壯年藍帶組第一名
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2003全國中正盃武術散打第三名
2003全國運動會武術散打第三名
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