增肌兼顧恢復？睡前這麼做！
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［1 ］訓練到晚上，不敢多吃又想訓練效果好？睡前來杯酪蛋白，助你睡著也能增肌又減脂！
［2 ］研究發現，睡前即刻飲用酪蛋白，肌肉力量、肌肉圍度、肌肉耐力都有更好的增長效果。
［3 ］如何攝入酪蛋白？
為增肌：睡前30分鐘，來一杯運動飲料＋1-2勺（0.6g/kg體重）酪蛋白；
為減脂：晚上訓練後，來杯酪蛋白代餐，飽腹還能防肌肉分解。
在健身房訓練的時候，我經常聽到有童鞋在那感慨：「健身健了那麼久，長肌肉實在是太難太慢了……如果有什麼方法能幫我躺著都能增點肌，那該多好啊！」
不過，科學家發現，睡前吃得對，真能讓你睡著也增肌！
ps：減脂的童鞋們也別跑，睡前吃的對，對減脂抗餓也有幫助哦~
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1.）睡前來一杯，肌肉睡著長？
在一項相關實驗中，研究人員將44個具有一定訓練經驗的健康年輕男性（BMI、體脂含量、訓練水平等都接近）平均分為2組：進行每周3次，為期12周相同強度的抗阻訓練。
除了每日相同的飲食供給外，這些被試者還被要求在每日睡前即刻，服用一杯300ml的液體（採用雙盲測試）：
✔️實驗組：攝入蛋白飲料，主要成分：27.5g酪蛋白、15g碳水、0.1g脂肪，共計熱量746kJ；
✔️對照組：攝入安慰劑飲料，用色素和香精調成和蛋白飲料一樣的顏色氣味，無熱量；
12周實驗結束後，研究人員評估了不同組被試者肌肉圍度增長、肌纖維的增長和肌肉力量的變化。
可以看到，睡前服用酪蛋白的實驗組，肌肉最大力量的增長幅度更大：
蛋白實驗組的肌肉圍度增長，也有更顯著的變化：
另外，蛋白組的Ⅱ型肌纖維（快肌纖維）也有顯著增長，這意味著更高的無氧耐力表現
當然，由於上述研究是針對有經驗的訓練者，有童鞋可能會猜測了：
結果顯示出的更好的肌肉訓練效果，會不會和高階訓練者對蛋白質的利用率更高有關呢？
在另一項研究中，科學家發現：即使對於沒有太多訓練經驗的人來說，訓練日的睡前，適量攝入酪蛋白，睡眠期間身體的蛋白合成速率也有明顯提升，對肌肉的恢復和生長效果也更好。
也就是說，只是睡前來不來點酪蛋白的差異，就可以顯著影響你的肌肉力量、肌肉圍度和肌肉耐力的增長。
睡前來一杯，對力量訓練的效果有更顯著的增益，真的讓你邊睡還能邊增肌哦！
2.）酪蛋白，肌肉生長的持續燃脂！
那麼為什麼睡前吃酪蛋白，會對肌肉增長有那麼好的效果呢？
個人覺得，這可能和肌肉生長的需求，以及酪蛋白本身的特點有關。
首先說，酪蛋白最大的特點：就是在於被人體吸收、消化的速度很慢，可以緩慢而平穩地為身體提供氨基酸。
*補充一下
#酪蛋白
哺乳動物乳汁內的一種主要蛋白質，非常容易凝固成團，我們胃里的胃蛋白酶對酪蛋白也有凝乳作用，所以被人體食用後消化吸收速度慢。奶酪、奶豆腐里的主要成分就是酪蛋白。
考慮到力量訓練後，你的肌肉合成速率在相當一段時間里都比較高；
尤其是對於下午或晚上訓練的朋友，即使在睡眠休息過程中，身體也在加速肌肉的恢復和生長。
而此時提供酪蛋白，就相對於在睡眠中，也能給你的肌肉持續不斷地供應燃料，肌肉的恢復和增長效果自然就更好咯。
3.）增肌or減脂，睡前怎麼喝？
最後，我們再來說說，睡前喝酪蛋白，怎麼喝，喝多少才更有效？
#為增肌
研究人員給出的建議是：增肌的朋友們，可以考慮在睡前額外攝入0.6g/kg體重的酪蛋白，同時也要保證日常基本的蛋白質攝入。
為效果更好，建議搭配適量碳水化合物一起攝入，提高胰島素分泌，促進身體對蛋白的吸收利用率。
至於什麼時候喝，個人覺得睡前半小時左右就差不多。
#增肌睡前怎麼吃
建議量：0.6g/kg體重酪蛋白，搭配適量碳水；
日常操作：睡前30分鐘，一杯牛奶＋1-2勺緩釋蛋白；
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