我兩胎產後是如何恢復體態的？
產後真的不是少吃一點麵包珍奶、跑個步就能達到產前體態目標😌 需要的是系統性、有計劃的科學運動，及適合的飲食控制、持之以恆才能達到。所以我在兩胎產後，也分別生出了兩套不同的運動計畫，幫助跟我一樣不知道怎麼減脂、總是遇到瓶頸卡住的女孩們😊 有很多人問這兩套計畫有什麼不同？該怎麼挑選？這篇來詳細說明🤓
❓Love the new me跟重訓課表有什麼不一樣?
當初與我美國的教練在設計這個課表的時候，設定的適用族群就是
「很少有時間運動」
「不知道要做什麼運動」
「沒有很多的預算上健身房運動」
「對運動不熟悉的初學者」
因為我自己一開始就是這種人~ 想要找到最有效率又不容易放棄的方法進入健身這個世界。
所以Love the new me的課表，大多是一些徒手訓練，搭配循環式的設計，在短時間提高心率、增加運動後燃脂效應的效果，同時也將低強度有氧、中高強度間歇有氧安排進課表中，動作設計也會在12週之間循序漸進的提高強度，給身體不同的刺激調節賀爾蒙，達到減脂的效果~
而且每天運動只需30-45分鐘不用多，月曆式可翻閱的課表設計，讓你一天一天越翻越有成就感。很多使用者反應，我們的課表跟一般app或是電子書最不一樣的地方，就是實體可以像月曆一樣翻頁的設計❤️ 讓這套計畫默默的提升了成就感與動力。
我除了自己有考Personal Trainer認證之外，設計課表的同時也諮詢了美國、台灣不同的教練的意見，設計出較適合亞洲女生初學者的課表。計畫中也有附贈一張配合的免費專業教練指導體驗券，讓運動初學者也有管道，透過專業教練保護自己運動時的身體免於受傷。
❓Blooming Fit是什麼計畫？
而Blooming Fit的設計，就會比較類似重訓那樣，透過幾下、幾組、增加磅數強度阻力的方式，循序漸進的鍛鍊肌力的設計。這是我自己在產後第二胎，為了在家照顧小孩又想運動設計出來的。因為彈力繩很輕便又是很好的阻力訓練工具，不管是訓練下半身、上半身，甚至只是小肌群啊像手臂二頭肌、三頭肌都有辦法在家就可以訓練到。Blooming Fit的課表設計，除了肌力訓練之外，也有安排低強度有氧已集中高強度間歇有氧，讓你在鍛鍊肌力的同時也能保證減脂進度。
因為Blooming Fit有很多很類似健身房使用器材或重量的動作，只是將啞鈴、器材、槓鈴等阻力變成彈力繩方便在家練肌力，所以比較建議有一點肌力訓練基礎，對自己身體肌肉的感受度與姿勢正確的察覺度有一定程度的人較適合。
❓飲食指南是什麼?
兩套計畫都會附贈飲食指南，因為20%運動，另外80%要靠飲食! 飲食絕對比運動還要重要~ 飲食指南跟一般營養師諮詢的飲食菜單不一樣，台灣法規規定非營養師不得提供營養諮詢~ 所以我們的飲食指南，是類似「衛服部」建議的一般民眾飲食指南，指引方向是六大類食物的份量數建議，讓大家不用辛辛苦苦的精算、紀錄三大營養素，讓飲食控制輕鬆地變成生活習慣。
但與衛福部公版的飲食指南不同的是，我們的飲食指南在生成過程，都有透過營養師提供的建議調整適合減脂或是增肌營養比例，我自己也有考過美國運動營養認證，並且研讀參考各種精準計算TDEE的文獻公式，綜合參考所有資訊之後，化成複雜的公式與程式碼建置在網站系統中。
如果大家期望的是非常詳細的飲食菜單，或是想要執行碳循環、生酮飲食、阿金飲食等特殊的飲食法，或對於自己身體的微量營養素、宏量營養素的攝取量有所疑問，我強烈建議諮詢專業的營養師喔! 以下是我推薦的營養師及團隊:
Cofit 我的專屬營養師
營養師 Rickycky
營養師的餐桌 Nutrition.com
希望這篇有幫大家解答到如何挑選適合自己的計畫👌
Love the New Me - http://bit.ly/34C7hwh
Blooming Fit - http://bit.ly/2PcrDqh
更多生活、食譜、運動分享在我的 Instagram - https://www.instagram.com/mimichellelin/
tdee菜單 在 [心得] 營養建議- 菜單設計第一步- 看板MuscleBeach 的八卦
網頁縮網址：https://goo.gl/v3NuA2
其實建立正確的飲食基礎一點都不困難，
此篇文章將會教你怎麼開始設計自己專屬的飲食計畫。
在菜單設計中，
我們只會探討碳水化合物、脂肪以及蛋白質三項營養成分。
碳水化合物和蛋白質均能提供4卡路里的熱量、脂肪則是9卡路里。
卡路里是衡量各項營養成分可以提供給身體多少能量的簡單單位，
而菜單設計就也只是這三項加減乘除這麼簡單而已！
MARCO CALORIES
蛋白質 4
碳水化合物 4
脂肪 9
為了衡量身體到底需要多少能量，
一開始得先知道身體在靜止時、運動時各需要攝取多少能量，
但我得先說明此計算方法只是一種「有科學數據的猜測方法」，
因為人們的身體的變因實在是有太多太多了！
猜測並不等同於隨便說說，
而是先透過此種計量方式建立一個飲食基礎，
後續再以此基礎以及身體反應出的狀況慢慢調整，
若連一開始的飲食基礎都沒有建立，
未來無論要怎麼統計都沒有依據！更別說調整了，對吧？
至於調整的方式我會在未來一系列的文章中慢慢教學。
BMR基礎代謝的計算是衡量飲食計畫的開始，
如果你懶惰計算的話也可以透過各大健身中心或醫院的InBody來做測量。
男性BMR計算方法
10*體重(kg)+6.25*身高(公分)-5*年齡+5
女性BMR計算方法
10*體重(kg)+6.25*身高(公分)-5*年齡-161
若以我自己為案例做計算，
27歲男性、88公斤、身高176。
10*88+6.25*176-5*27+5=880+1100-135+5=1850
別忘記先乘除後加減啊！為此寫信來問我我會罵你喔！ lol
得到我的BMR是1850卡路里，
也就是我身體在靜止時所需要的能量。
接下來我們則是要計算TDEE每日總消耗熱量，
TDEE的計算方法可以透過我下面的表格來獲得。
身體活動強度
完全沒有運動 1.20
一週運動三次 1.38
一週運動四次 1.42
一週運動五次 1.46
一週運動六次 1.50
一週運動七次 1.64
如果你的訓練強度特高請把上面的數值加上0.08後再做計算，
如果是從事勞力工作的人請把上面的數值加上0.25後再做計算。
若以我自己為例一週平均運動四次，
1850(BMR)*1.42=2627(TDEE)
再接下來我們則可將目標分為三部分，
增肌、減脂以及維持，
維持的方式就是以TDEE2627為每日攝取熱量，在此就不贅述了！
接下來則依照增肌、減脂的目標再加以設計。
增肌
將TDEE乘上1+選定的增肌目標
最少增肌 5%
正常增肌 10%
瘋狂增肌 15%
減脂
將TDEE乘上1-選定的減脂目標
正常減脂 15%
瘋狂減脂 20%
可能消耗肌肉 25%
繼續以我為案例，
目前體態目標選擇正常減脂，
2627(TDEE)*(1-15%)=2627*85%=2232.95≒2233
在得到目標體態對應的攝取熱量時，
就可以開始計算一天所需的各項營養成成分比例。
此時我們將會把體重換算成磅數，
繼續以我自己為例88(公斤)*2.2=193.6≒194(磅)
每磅體重攝取1公克蛋白質；每磅體重攝取0.4公克脂肪。
蛋白質：194*1=194公克
脂肪：194*0.4=77.6≒78公克
在得到以上蛋白質、脂肪總量後我才會開始計算碳水化合物的總量，
計算方式就是將目標體態熱量減去蛋白質及脂肪已提供之熱量。
2233-(194*4+78*9)=2233-(776+702)=2233-1478=755
碳水化合物：755÷4=188.75≒189公克
這時候就得到一天所需的總量啦！
蛋白質：194公克
脂肪：78公克
碳水化合物：189公克
此時可以再依據一天的餐數再將總量平均分散在各餐之間，
建議一天至少攝取4到6餐。
若以我一天攝取5餐來說，每餐總量如下。
蛋白質：38.8公克
脂肪：15.6公克
碳水化合物：37.8公克
以上就是菜單設計的第一步，
透過此菜單設計無論你是否有做重量訓練或飲食控制都會是很棒的開始！
但請記得我上面提到過的，
這只是一個藍圖，
未來會依據此菜單設計進一步來探討如何依照體態反應調整，
更會加入各項營養建議的時間！
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