《增重》
（ 火神的眼淚 五六集播出後，有好多人私信給我，關心志遠或他們自身創傷的問題，謝謝你們！為了不想給大家更多負面能量，我想跟大家分享一個有點勵志的故事。不介意的話記得看倒數第二張，或是最後一張我62公斤的樣子。）
應該全世界的人都知道消防員月曆裡的消防員們有多壯吧？在我確定要演消防員的時候，我就認為自己應該要增重了。在實習的時候，看到大多數的學長的體態一個比一個粗壯，我就更確定這真的是大多數消防員的狀態。
增重的經驗我是有過的，在拍《冰峰暴》之前，花三個月從63公斤增重到68公斤，那時候的菜單大概是這樣：
胸-上、中、下、夾胸、三頭，各三到四組
背-單槓、划船、下拉、夾背、二頭，各三到四組
肩-前、中、後、飛鳥，各三到四組
腿-深蹲或硬舉八組、弓箭步加壺鈴三到四組。
每次健身都會做兩種腹部運動大約一百下，健兩天休息一天，三天一個循環。
吃飯的菜單大概就是，三餐都要多一份主菜，比如說雞腿便當要多加一份排骨，多吃蛋白、多喝牛奶豆漿，有運動就喝兩份高蛋白（一份約20克蛋白質），沒運動就一份。一定要吃滿三餐，即使很睏也要起來吃完早餐再睡回籠覺。最後，喝大量的水。
這樣的生活持續三個月，第一次增重比較慢，曾經增重過肌肉會因為有記憶，就會容易一點。
但其實我超級討厭健身，我找不到健身的樂趣，我無法在重複又枯燥的循環當中看見任何好玩的地方。當然健身有很多優點，讓肌肉強壯、促進血液循換、保護骨骼韌帶、調整體態等等，但我真的還沒有享受它。
在「火神」開拍前我就開始過這樣的生活，同時還在拍攝別部戲，其實這樣的生活吃飯和運動，是很大的壓力，少做一點就會擔心進度沒有跟上，當時的我是65公斤。我把健身當作一種身為消防員的工作，就像他們的日常訓練一樣，即使在大量且高壓的工作內容中，沒錯！他們還需要練身體！練得不好除了在任務中會吃不消，可能還會被處分（我不是很確定，或是少了一點福利）。我的體質很難變胖，腸胃不好很難吸收，又只喜歡吃到八分飽就好，增重對我來說實在是進入消防員的角色最痛苦的環節之一。其實我也可以演那種瘦瘦的消防員就好，但我不知道哪來的目標感，想給自己一個新的樣貌，希望那些體能訓練，能夠帶著我的身心去靠近志遠這個角色。
當我穿上二十幾公斤的裝備進行打火訓練的時候，我開始感謝健身了！我每穿脫一次裝備、背著氣瓶走路、扛起水袋拿起鍬棒，每一個工具都很重！（超重！）但是對消防員來說我又必須看起來輕而易舉！更不用說我在戲劇裡需要扛人、抱人，甚至要重複做幾十次。
直到開拍後我還是繼續健身，前期不是太密集的拍攝讓我增重達到人生高峰的72公斤，我自己都嚇了一跳。但隨著拍攝密集，拍戲消耗大量體力，體重又漸漸下降。但是我非常感謝這趟（體重）旅程，當我看見劇照、看見畫面的時候，我看到的是一個完全不一樣的自己，連站姿都會因為體態的改變而不同，最近看到播出，也讓我不斷在電視前驚呼，自己當時是怎麼會這麼粗壯，突破自己人生的極限。或許要做了才會知道，那就是一個對工作拼命、不會放過自己，一直逼自己看起來很好的張志遠吧！謝謝 #張志遠，也謝謝我自己，還要謝謝在拍攝期間所有借我們健身房的分隊，以及一起邊健身邊等戲的 #同安分隊。
我不會說什麼我因此熱愛健身，但如果想要調整體態，健身的成效可能會超乎自己的想像，如果有好朋友一起，那可能會很好玩 吧。
PS在這邊只是單純分享我個人的方式，並不一定適用於每個人，我的方式也未必是最健康有效的。
今晚是Friday night，但是無論如何，臺灣的朋友待在家裡是最安全的，保護自己也保護所有人，沒必要請別出門喔！祝大家有個愉快的居家週末，居家健身（或許）也會很愉快喔！
體重沒變體態改變 在 [減肥] 體態已改善但體脂不變- 看板FITNESS 的八卦
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：27
身高：160cm
體重：約53kg
BMI：20.9
體脂率：30.8%（生理期前）
參考照片：
Inbody數據
三餐內容：以下吃法維持了3個月:
早餐: 全麥麵包2片+ 蛋 + 一杯豆漿或牛奶 (約250ml) + 無糖脫脂希臘優格(90g)
午餐: 2/3碗-1碗飯(白米+紅米+燕麥) + 雞胸肉 / 雞腿肉(去皮) / 魚 熟重約100G-120G
(有時候再加一顆蛋) + 2碗菜
下午茶:水果1份（蘋果、香蕉、藍莓等）+ 餅乾(選低脂低糖的)，因為我還蠻容易餓的，
有時候會多吃一點點。
晚餐:
非運動日: 1/3碗飯或不吃飯（看當天下午有沒有多偷吃碳水類的） +雞胸肉 / 雞腿肉(
去皮) / 魚 熟重約90G+ 2碗菜
運動日: 全麥麵包1 - 2片 + 雞胸肉 / 雞腿肉(去皮) / 魚 熟重約90G + 2碗菜，看情況
會加喝豆漿或牛奶，重訓後會加喝一點蛋白粉，如果運動後覺得餓會加吃小小蘋果一顆。
反正碳水不是吃全麥包就會換成地瓜、南瓜、藜麥等低GI食物。
日常作息時間：
睡眠：2300-0700
工作：0900-1800
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
每週約4次上健身房，2天練腿+臀，1天背，1-2天高強度訓練課(或是其他團體課)或有氧
（跑步機、滑步機、踏步機或腳踏車都有），有時候加瑜珈課。 有時候比較忙碌會是一
天練全身
有氧心跳維持在140以上，高強度課有時候是160以上，我本身心跳較慢，一分鐘心跳在60
左右，運動時間45分鐘。
腳+臀: 深蹲+弓箭步，再加2-3台腳部重訓機器(雙腿伸屈、雙腿彎舉等…)
背: 機械下拉+坐姿划船，再加1-2台背部機器訓練(不知道叫什麼名字><)，會順便加一組
練三頭肌
以上動作組數: 每個動作3-4組，每組12-14下
重量都有儘量慢慢增加，不過感覺上半身比較乏力，力不從心。
目前打算把重訓改為2天專門練腿+臀，2天專門練背，1天高強度，偶爾加個瑜伽課
我的問題：
我健身快兩年了，一開始量體脂肪是31%左右，而且身體肌肉量偏低。剛開始健身有上了
幾個月教練課，體脂由原本之31%左右降到28.X%左右(不過我覺得我身體水份數字蠻飄忽
的，導致每次量都有1-2%偏差，第一次量的時候是生理期前，最後一次記錄是剛好生理期
後，教練有說我可能喝水不足導致水腫，但我每天都喝至少2000cc水)，後面想說自己練
就沒有再上課了。
我一直持續有量體脂，也是一直很飄忽在28%-30%之間徘徊(我都選固定星期五晚上隔週量
，感覺這樣數字對比起來比較準確)。然後我前幾天再去量inbody時，就發現體脂還在30%
，有點小失落，體脂居然沒有降……雖然體脂跟肌肉變化不大，不過我的朋友說我的體態
有明顯改變（剛開始健身的那一年），我也覺得身體有變結實（但感覺脂肪都集中在肚子
，而且肚子脂肪沒有消），而且健身後感覺體能有明顯變好。
不過現在感覺一直停滯不前，希望體脂肪能有效降到健康範圍（25%）。
問題
1. 根據inbody我的基礎代謝(1168kcal)計算出來的TDEE(乘1.35-1.4)約1600Kcal，
請問各位覺得我吃這個數字夠嗎? 還是要再增加？上面的飲食方法需要調整嗎?
2. 請問運動菜單需要調整呢?
謝謝大家
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