［小心168間歇性斷食，減掉的2/3重量來自瘦肉組織😨］
‘’A new study found that intermittent fasting resulted in very modest weight loss, but two-thirds of the lost pounds came from lean mass.‘’ by 《JAMA Internal Medicine》2020.09.28
常常有人問我16:8斷食法好不好，藉著知名期刊《JAMA internal medicine》這篇前幾天的研究分享我的觀點。
1️⃣168只是變相的「限制熱量減肥法」（Energy restricted diet)，利用「時間限制熱量」，若8小時內吃下去的東西，比一整天都在吃東西的人吃得多，那當然完全不會瘦脂肪，並不是空腹時間越久就瘦越快喔!!你在短時間內若吃下大量的碳水、脂肪跟熱量，就算22:2也是不會瘦滴🤷♀️。
2️⃣斷食法更可怕的是， #吃不夠蛋白質還會掉肌肉。因為研究發現腸道對蛋白質的吸收大概是40-50克為極限，一天一餐或一天兩餐的人，總共的蛋白質攝取量一定遠少於減重時hold住肌肉所需要的。（最少都要1.5g/kg以上了）
我的粉專文之前[蛋白質怎麼吃才有利增肌］（https://www.facebook.com/Dr.Amortality/videos/419103058871123/?vh=e&extid=0）有分享過：
#隔多久沒吃蛋白質會消耗到肌肉?
若以2016跟2017年兩個研究來看，可發現為期8周的20:4( 一周選4天斷食20小時/攝食4小時，另外3天重訓)組跟任意飲食加重訓3天組比起來的平均瘦肉下降0.2kg，正常飲食加重訓組增加2.3kg的瘦肉，兩者未達統計的顯著差異，斷食組因為攝食時間減少，自然攝取的卡路里跟蛋白質都比較少(0.8g/kg/day)，而且請注意⚠️
#體脂越高的人越容易在斷食中掉肌肉，體脂越低的人越容易在斷食中長肌肉，完全呼應我常提到的---體脂越高的人，胰島素抗性高，長肌肉效率差，亂節食容易掉肌肉!!!請先減脂再增肌效率才高!!
今年這項研究3個月內追蹤了116名「肥胖」和「超重者」的飲食方式，一半的參與者實行間歇性斷食，也就是在中午至晚上8:00間進食，然後禁食16個小時；另一半參與者則每天吃三頓飯，還能吃零食，都是預期「體脂率高」的人，所以掉的肌肉量比過去一般體位的人更可怕，最後研究結果發現：
#168斷食對減脂肪這件事完全沒幫助，而且斷食組掉的1.7kg體重裡面2/3都是不該掉的瘦肉組織！！
另外在2018年有篇研究就發現： #間歇性斷食比每天固定低熱量的人掉更多的瘦肉組織。而過去的16:8斷食研究，若是跟正常飲食組相比減去更多體脂但瘦肉量不變的，原因都是兩組的 #蛋白質攝取量一樣(1.8~1.9g/kg/day)，但是斷食組吃的熱量比較少所以自然也減去比較多的脂肪，又呼應我之前說的:
#減脂主要靠飲食，幾比幾、斷不斷食不重要，重要的是「熱量有沒有限制」、「一天能達到增肌減脂的蛋白質有沒有吃夠」，「有沒有分批吸收」。不建議空腹太久是因為蛋白質很有飽足感，無法一次大量攝取，不分次吃絕對吃不夠一天的量啊!!
之前門診有個老人家就是跟孫子在那邊玩斷食，結果給我看她的指數，那6kg有4kg都是肌肉，差點把我嚇得屁滾尿流失了魂，阿嬤還說：「醫生，不知為何我減下來腳都在抖，大腿很沒力，是不是瘦太快？」
我很難過，不知道要怎麼跟一個意志力過人、很認真飲控的老人家「告知壞消息」（您掉的2/3都是花錢也買不到的肌肉啊⋯😰）後來就轉為老人肌少症治療了😭
拜託大家告訴大家，看到那些體脂極低的健身教練或猛男玩什麼絕食斷食， #麻煩老弱婦孺泡芙人不要亂學啊！！妳們沒有玩的本錢，稍微16小時沒吃到蛋白質食物，可能肌肉就會兵敗如山倒了😱
關於幾個留言的疑問：
#請問王醫師反對168斷食嗎？
因為對我而言，肌少症比肥胖還要可怕，其實我的意思是，在減脂當中把 #維持肌肉量所需的蛋白質吃夠才是重點，間不間歇不是，我有學員一天吃五餐，從早上吃到睡前，但是都是優質蛋白質食物，一樣減脂而且肌肉沒掉，太多自己試168的人都有蛋白質攝取不夠的問題，只是focus在進食的時間限制，反而在熱量減少的情況下蛋白質攝取量也同時減少。所以在我的門診，4+2R跟16:8是不衝突的，我會請她們把所有該吃的蛋白質在8小時內分四次吃完，這樣即使168也不會掉肌肉。
畢竟這幾年自己親身的經驗，比起瘦下來，盲目亂減肥掉肌肉才是我最不願意看到的，因為肌少症比肥胖難治療太多😩
事實上「減肥造成的肌少症」已經比吃素跟少運動的還多，我門診很多肌少症的都是年輕女性，反而是阿姨們的肌肉好得不得了。所以亞洲肌少症診斷才有「年輕人比老人肌肉更差」的情況發生，老年人很少在亂斷食減肥的。
#請問斷食讓胰島素休息不是有利減脂嗎？
我們不是第一型糖尿病病人，每天都會分泌「基礎胰島素」濃度，胰島素要維持在穩定不要忽高忽低，才能維持肌肉生長，又不致讓脂肪儲存，關鍵在蛋白質（可以穩定血糖跟降低胰島素抗性）的量持續供給，支援空腹時的糖質新生，蛋白質吃夠的人不會在減肥中低血糖，穩定血糖是靠高蛋白低碳，而不是「空腹」這件事。另外，之前研究發現高脂肪會抑制胰島素的分泌而造成骨骼肌流失，所以高脂造成的低血糖，也不是好事。要有酮體的好處，不需要高脂肪，高蛋白也可以，之前我的粉專文都有詳細論述。
#錯誤的減肥法真的製造好多肌少型肥胖症患者給我😭😭😭
#歡迎分享討論指教
Reference:
JAMA Intern Med. Published online September 28, 2020. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153
🔺🔺🔺補充說明：關於JAMA研究過程跟結果細項
1. 整個研究一開始的116人是從三個center一起收集，用app的方式紀錄體重，間歇斷食（TRE）未給予熱量建議、巨量營養素跟活動建議，只給予進食時間的限定，連續節食（CMT）組是給予固定飲食，這些體重的收集是用家裡體重機連假智慧型藍芽上傳雲端，沒有面對面。
2. 後來他們找了50個（CMT有24個人，TRE有22人完成全部測試）在加州大學舊金山分校附近的居民，用人體成份實驗室裡的Three-dimensional optical (3DO) body scanning的DEXA去看身體組成分析（這才是黃金標準），所以在細項的身體組成評估比較準確，有面對面的四次詳細訪談。
116人只是想確認對減重效果的差異，而50個人是進一步看細項身體組成變化的趨勢。
3. 不管是116個人或是50個人小組的比較，TRE的體重下降是有意義的減少，CMT則無，但事實上這兩組的體重下降比較是沒有顯著差異的， #也就是減重的效果來講差不多。
4. 用DEXA測定50人精確的身體組成分析的結果，發現兩組的全身脂肪量是無顯著變化的，而且兩組也沒差異。
但是在TRE組卻有顯著的瘦肉組織減少（lean mass (calculated as fat-free mass minus bonemineral content) 但CMT的瘦肉組織並沒有。
5. 這些瘦肉主要來自骨骼肌，在四肢瘦肉（Appendicular lean mass ）看到TRE組是有顯著的下降，值得注意的是四肢骨骼肌質量指數appendicular leanmass index (ALMI) #在TRE組是顯著減少的（-0.22 kg，P < .001)，CMT 並沒有這個現象， #重點是這樣的四肢肌肉質量的下降是有意義的差異的！ (−0.16 kg/m2；P = .005). 而軀幹的瘦肉組織（Trunk lean mass）在TRE也是明顯下降。
6. 肌少症的診斷參考的都是四肢的骨骼肌，所以若分析過四肢骨骼肌發現顯著下降，並無法用水份下降來解釋，更何況就算是低碳飲食造成的肝醣水份離開，只發生在一開始不會持續三個月，更不用說TRE組根本無限制取食只會有碳水多而造成體水份上升，比熱量控制的CMT組更有肌肉被高估的可能。
7. 但是而為何熱量差不多的情況下，間歇會掉比較多瘦肉組織，就在我最新的那篇裡，提到空腹造成的壓力跟腸道菌引起的粒線體失能和活化肌肉降解路徑有關。
錯誤的減肥法 在 [心得] 錯誤減肥法大全- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的八卦
減肥貴在維持吧?
所以前前後後也一路與肥胖對抗了十多年(?)
本身不屬於那種相撲力士型的胖子，但女生只要身高一高骨架一大，真的很容易給人
"這個人有點胖"的感覺
以前bmi是32現在是24左右，不低，但只是稍微過關
以下是以前曾經用過的幾個錯誤方法
當然你也可以說妳這些都只是個案，反正我分類在心得，大家就加減看
1017早上補充
"有種你就維持一輩子這樣吃"
減肥跟維持當然都是一輩子的事情我完全毫無疑義
只是有些偏頗的自然很難維持
應該大家都有看過什麼和三天辣椒水的減肥法吧，?他有效嗎，?他當然有效，但你能維持
一輩子每週都喝辣椒水三天嗎?
我不行，有人可以我佩服。
我也說過這些方法我說是心得，屬於個人經驗你可以信也可以不信，對你有用對我不一定
有用，反之也是。
至於如果我親身去試驗樓下某法沒用，大概又要以不確實來辯解吧。
方法1)) 阿金減肥法(假版)
某一時期非常紅的方法
看了留言這不知道是哪一種改版 所以我加個加字
我也不想深究這方法了，因為這是個痛苦回憶
當時我因為親戚推薦，跑去一個私人診所治療
治療師說:你現在開始只能吃蛋白質，你一天要吃六顆蛋，吃很雞胸肉，不可以吃蔬菜，
你唯一能吃的蔬菜只能是金針菇跟大番茄，但只能少量
現在想來這根本邪魔歪道，一天吃六顆蛋我都覺得我的腎臟要壞了
邪魔歪道診療師說法:我會幫你電療所以六顆蛋沒關係
敢問電療跟膽固醇有甚麼關係............................
但當時親戚保證外加想瘦想瘋，所以也不敢多疑
因此如果遇到一些當局者迷的，真的也別太過苛責，他們也是可憐人
成效:還沒減肥就先厭食症
每天只能吃炒蛋/水煮雞胸肉，吃沒幾天就對人生生厭，搞到最後我只有辦法一天吃兩
分7-11茶碗蒸(整天只吃這樣)，每天都夢到陽春麵
好像持續了將近一個月，荷包倒是比我的體重掉得快
附帶一提，好像總共減了...1~2公斤吧=_=
※
方法2)) 榮總三日減肥法
其實這個方法應該不是出自榮總，但網路都掛榮總，為了方便辨識就掛榮總
吃甚麼葡萄香草冰淇淋吐司啥的那一個
其實仔細算熱量，這方法根本就是"餓瘦的"
如果不在意身體狀況(說真的，絕食也要好幾天才會掛點，三天少吃是真否真的對身體有
立即性影響?我不肯定，但有沒有長久的影響?也許有)
雖然體適能很重要，但如果真的有重大聚會甚麼要即刻瘦，或許很多人會想試用
我在徬徨無助的時候用過兩次(不是同個月)
我來分析成效吧
"你如果是暴飲暴食高澱粉族群，此法有即刻性效用，如果你食量小，這方法完全沒用"
此法我某次三天瘦了兩公斤，某次餓的死去活來也沒瘦(有沒有胖我忘了)
所以...恩...而且此法材料有夠多元真麻煩
方法3)) 中醫療法
其實我覺得這方法不差
但要慎選中醫，有些中醫會叫你少量多餐要慎選吃的東西(少油少鹽)，並輔以中藥調理
生理(不是讓你拉到死的)
這種或許不錯
但也遇過
"你吃這個藥一天熱量不要超過六百卡"
不吃你的藥我一天只吃六百我也會瘦好嗎=_=
方法4)) 賴某減肥法
這個不是我親身經驗，這是親戚的經驗
賴某的書我有買，因為她紅的時候親朋好友狂貼連結，我書尋不得只好買一本
看完的感想:(╯-_-)╯ ~╩╩
ex:賴某說可以吃小籠包，把皮剝掉
套我媽的講法:浪費糧食
我對於減肥，覺得真的一直忍耐不吃會死人的...你可以少吃或者不要吃，何必這樣
浪費糧食Q_Q(我印象中影片說的是吃三個剝兩個?)
好啦個人見解...回到此方法
一兩年前，確切時間我記不得
我的親戚兄弟使用了一個名稱不明的減肥法
但是我印象中有幾個要點 1澱粉少吃幾乎不吃 2炸物可以吃鹽酥雞好棒 3油跟蛋白質多攝
取
以下省略
有沒有覺得似曾相識
那一陣子這兩位親戚成效頗張，都瘦了很多，身為旁觀者當然羨慕忌妒恨
但今年再看到他們，變得比減肥前大兩倍就是了=_=
這方法有沒有用我只能說"有種你就一輩子這樣吃"，只要你一恢復正常飲食，保證你比
抽氣球更了不起
(但有效的時候我也不能說體脂是否正常...說不定都是泡芙，還添滿了卡士達醬)
※
這就是我見我聞我試驗的血淚史，如果還有用過其他錯誤方法我有想起來的，我再來補充
※
至於我現在用甚麼方法...就是少吃多動吧=_="
但我跟樓上幾樓的姑娘一樣，膝蓋有點問題，所以常常受傷，之後再來發一篇文
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.227.47
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1445036544.A.2AE.html
當時未成年，親戚鼓吹自己做了多有效就去做了
事後回想當然覺得是騙子
兩公斤很有效呀
但騙子診療師說我吃太少才只有這樣
她都不知道那時候我每餐吃每餐掉眼淚
試驗看看每餐只能吃炒蛋跟雞肉，真的很痛苦。
這麼痛苦換來這樣的成效，cp值讓我覺得...嗯
維持是一輩子的事，但真的有些太偏激的方法難以維持一輩子。
也許真有高人可以吧?我是俗人就是。
身邊有用我上述的某方法的朋友，她一下胖一下瘦，所以我才會有她真的可以用這樣的方
法一輩子的感想之。
所以我佩服可以一輩子這樣吃的人，加油。
我發文並沒有想阻止誰不能繼續相信賴
請繼續，真的
我也說這些方法之於我是錯誤，要之於誰是正確我也無所謂呀@@
一個月兩公斤毫無疑問很快
但我因為被限制只能吃那些東西，後來每天看到食物都噁心想吐，為了減肥賠上健康我覺
得一點都不快呀
※ 編輯: jojolia69 (223.136.9.78), 10/17/2015 09:31:54
後來這些不適合自己的方式結束後，去找了合格營養師，反而比吃得死去活來好多了。
當時三酸甘油脂啥都超標，現在體態沒有多好，但起碼都正常。
現在與朋友討論減肥，還是有人鼓吹我和
喝辣椒水不吃飯，也有人叫我去吃鹽酥雞不要碰澱粉就好(她說果粉炸過變成難消化的澱
粉所以沒關係)
總之，就還是少吃多動比較能長久吧。
※ 編輯: jojolia69 (223.136.9.78), 10/17/2015 10:10:14
現在好想回去阻止他迫害大家
不過治療師的長相好眼熟
附帶一題當初的親戚也不可能持續這樣吃，所以...
我突然發現我們家族可能都有肥胖史
※ 編輯: jojolia69 (223.136.9.78), 10/17/2015 10:47:41
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