［小心168間歇性斷食，減掉的2/3重量來自瘦肉組織😨］
‘’A new study found that intermittent fasting resulted in very modest weight loss, but two-thirds of the lost pounds came from lean mass.‘’ by 《JAMA Internal Medicine》2020.09.28
常常有人問我16:8斷食法好不好，藉著知名期刊《JAMA internal medicine》這篇前幾天的研究分享我的觀點。
1️⃣168只是變相的「限制熱量減肥法」（Energy restricted diet)，利用「時間限制熱量」，若8小時內吃下去的東西，比一整天都在吃東西的人吃得多，那當然完全不會瘦脂肪，並不是空腹時間越久就瘦越快喔!!你在短時間內若吃下大量的碳水、脂肪跟熱量，就算22:2也是不會瘦滴🤷♀️。
2️⃣斷食法更可怕的是， #吃不夠蛋白質還會掉肌肉。因為研究發現腸道對蛋白質的吸收大概是40-50克為極限，一天一餐或一天兩餐的人，總共的蛋白質攝取量一定遠少於減重時hold住肌肉所需要的。（最少都要1.5g/kg以上了）
我的粉專文之前[蛋白質怎麼吃才有利增肌］（https://www.facebook.com/Dr.Amortality/videos/419103058871123/?vh=e&extid=0）有分享過：
#隔多久沒吃蛋白質會消耗到肌肉?
若以2016跟2017年兩個研究來看，可發現為期8周的20:4( 一周選4天斷食20小時/攝食4小時，另外3天重訓)組跟任意飲食加重訓3天組比起來的平均瘦肉下降0.2kg，正常飲食加重訓組增加2.3kg的瘦肉，兩者未達統計的顯著差異，斷食組因為攝食時間減少，自然攝取的卡路里跟蛋白質都比較少(0.8g/kg/day)，而且請注意⚠️
#體脂越高的人越容易在斷食中掉肌肉，體脂越低的人越容易在斷食中長肌肉，完全呼應我常提到的---體脂越高的人，胰島素抗性高，長肌肉效率差，亂節食容易掉肌肉!!!請先減脂再增肌效率才高!!
今年這項研究3個月內追蹤了116名「肥胖」和「超重者」的飲食方式，一半的參與者實行間歇性斷食，也就是在中午至晚上8:00間進食，然後禁食16個小時；另一半參與者則每天吃三頓飯，還能吃零食，都是預期「體脂率高」的人，所以掉的肌肉量比過去一般體位的人更可怕，最後研究結果發現：
#168斷食對減脂肪這件事完全沒幫助，而且斷食組掉的1.7kg體重裡面2/3都是不該掉的瘦肉組織！！
另外在2018年有篇研究就發現： #間歇性斷食比每天固定低熱量的人掉更多的瘦肉組織。而過去的16:8斷食研究，若是跟正常飲食組相比減去更多體脂但瘦肉量不變的，原因都是兩組的 #蛋白質攝取量一樣(1.8~1.9g/kg/day)，但是斷食組吃的熱量比較少所以自然也減去比較多的脂肪，又呼應我之前說的:
#減脂主要靠飲食，幾比幾、斷不斷食不重要，重要的是「熱量有沒有限制」、「一天能達到增肌減脂的蛋白質有沒有吃夠」，「有沒有分批吸收」。不建議空腹太久是因為蛋白質很有飽足感，無法一次大量攝取，不分次吃絕對吃不夠一天的量啊!!
之前門診有個老人家就是跟孫子在那邊玩斷食，結果給我看她的指數，那6kg有4kg都是肌肉，差點把我嚇得屁滾尿流失了魂，阿嬤還說：「醫生，不知為何我減下來腳都在抖，大腿很沒力，是不是瘦太快？」
我很難過，不知道要怎麼跟一個意志力過人、很認真飲控的老人家「告知壞消息」（您掉的2/3都是花錢也買不到的肌肉啊⋯😰）後來就轉為老人肌少症治療了😭
拜託大家告訴大家，看到那些體脂極低的健身教練或猛男玩什麼絕食斷食， #麻煩老弱婦孺泡芙人不要亂學啊！！妳們沒有玩的本錢，稍微16小時沒吃到蛋白質食物，可能肌肉就會兵敗如山倒了😱
關於幾個留言的疑問：
#請問王醫師反對168斷食嗎？
因為對我而言，肌少症比肥胖還要可怕，其實我的意思是，在減脂當中把 #維持肌肉量所需的蛋白質吃夠才是重點，間不間歇不是，我有學員一天吃五餐，從早上吃到睡前，但是都是優質蛋白質食物，一樣減脂而且肌肉沒掉，太多自己試168的人都有蛋白質攝取不夠的問題，只是focus在進食的時間限制，反而在熱量減少的情況下蛋白質攝取量也同時減少。所以在我的門診，4+2R跟16:8是不衝突的，我會請她們把所有該吃的蛋白質在8小時內分四次吃完，這樣即使168也不會掉肌肉。
畢竟這幾年自己親身的經驗，比起瘦下來，盲目亂減肥掉肌肉才是我最不願意看到的，因為肌少症比肥胖難治療太多😩
事實上「減肥造成的肌少症」已經比吃素跟少運動的還多，我門診很多肌少症的都是年輕女性，反而是阿姨們的肌肉好得不得了。所以亞洲肌少症診斷才有「年輕人比老人肌肉更差」的情況發生，老年人很少在亂斷食減肥的。
#請問斷食讓胰島素休息不是有利減脂嗎？
我們不是第一型糖尿病病人，每天都會分泌「基礎胰島素」濃度，胰島素要維持在穩定不要忽高忽低，才能維持肌肉生長，又不致讓脂肪儲存，關鍵在蛋白質（可以穩定血糖跟降低胰島素抗性）的量持續供給，支援空腹時的糖質新生，蛋白質吃夠的人不會在減肥中低血糖，穩定血糖是靠高蛋白低碳，而不是「空腹」這件事。另外，之前研究發現高脂肪會抑制胰島素的分泌而造成骨骼肌流失，所以高脂造成的低血糖，也不是好事。要有酮體的好處，不需要高脂肪，高蛋白也可以，之前我的粉專文都有詳細論述。
#錯誤的減肥法真的製造好多肌少型肥胖症患者給我😭😭😭
#歡迎分享討論指教
Reference:
JAMA Intern Med. Published online September 28, 2020. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153
🔺🔺🔺補充說明：關於JAMA研究過程跟結果細項
1. 整個研究一開始的116人是從三個center一起收集，用app的方式紀錄體重，間歇斷食（TRE）未給予熱量建議、巨量營養素跟活動建議，只給予進食時間的限定，連續節食（CMT）組是給予固定飲食，這些體重的收集是用家裡體重機連假智慧型藍芽上傳雲端，沒有面對面。
2. 後來他們找了50個（CMT有24個人，TRE有22人完成全部測試）在加州大學舊金山分校附近的居民，用人體成份實驗室裡的Three-dimensional optical (3DO) body scanning的DEXA去看身體組成分析（這才是黃金標準），所以在細項的身體組成評估比較準確，有面對面的四次詳細訪談。
116人只是想確認對減重效果的差異，而50個人是進一步看細項身體組成變化的趨勢。
3. 不管是116個人或是50個人小組的比較，TRE的體重下降是有意義的減少，CMT則無，但事實上這兩組的體重下降比較是沒有顯著差異的， #也就是減重的效果來講差不多。
4. 用DEXA測定50人精確的身體組成分析的結果，發現兩組的全身脂肪量是無顯著變化的，而且兩組也沒差異。
但是在TRE組卻有顯著的瘦肉組織減少（lean mass (calculated as fat-free mass minus bonemineral content) 但CMT的瘦肉組織並沒有。
5. 這些瘦肉主要來自骨骼肌，在四肢瘦肉（Appendicular lean mass ）看到TRE組是有顯著的下降，值得注意的是四肢骨骼肌質量指數appendicular leanmass index (ALMI) #在TRE組是顯著減少的（-0.22 kg，P < .001)，CMT 並沒有這個現象， #重點是這樣的四肢肌肉質量的下降是有意義的差異的！ (−0.16 kg/m2；P = .005). 而軀幹的瘦肉組織（Trunk lean mass）在TRE也是明顯下降。
6. 肌少症的診斷參考的都是四肢的骨骼肌，所以若分析過四肢骨骼肌發現顯著下降，並無法用水份下降來解釋，更何況就算是低碳飲食造成的肝醣水份離開，只發生在一開始不會持續三個月，更不用說TRE組根本無限制取食只會有碳水多而造成體水份上升，比熱量控制的CMT組更有肌肉被高估的可能。
7. 但是而為何熱量差不多的情況下，間歇會掉比較多瘦肉組織，就在我最新的那篇裡，提到空腹造成的壓力跟腸道菌引起的粒線體失能和活化肌肉降解路徑有關。
蛋白質攝取量一樣 在 [心得] 蛋白質攝取量- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的八卦
關於蛋白質攝取量
教練圈最常講的就是身體體重*2，但是這群教練完全沒有好好的用他們大腦思考為什麼
會有這個公式，這個公式適用所有人嗎，增肌期，減脂期都適用嗎
去wg量inbody，幾乎每個推課的教練一上來都會先問你蛋白質吃夠了沒
還有一個我問他如果我體重150kg一天不就要吃300g蛋白質，還天真的跟我回答對阿
結果我拿出個人inbody給他看，我減脂吃得的蛋白質量搭配重訓
已經足夠讓我維持住肌肉，那我為何還要拚命的去吃到體重*2，鴉雀無聲.........
在你們這群教練 宣揚一些觀念的時候，先好好想想到底是不適用所有人
才不會真正的誤人子弟，就像我看到教練在教體脂很高的胖子深蹲硬舉臥推
我都很想嗆他們，受傷你們要賠錢嗎，有更安全的訓練方法而且效果也不差
為什麼教練都要往這三項帶去呢，因為這樣才有錢賺阿
有個教練跟我說光練深蹲學姿勢就要3個月，換算一下教練課都要12堂以上
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減脂期和增肌期吃的蛋白質量真的要一樣嗎?
算法是不是真的要用體重去算呢?
同樣肌肉量的兩個人一個70kg，一個100kg，100kg的需要減肥你卻叫他吃200g蛋白質，
70kg的開始增肌吃140g蛋白質，有點邏輯就知道這樣不通了
搞不清楚的減脂和增肌的教練好好把頭腦想清楚，不要誤人子弟。
如果有版友想聽聽別的蛋白質想法可以站內信討論，希望這篇可以啟發那些被誤導的人們
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.38.98.6 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1564876761.A.2D8.html
※ 編輯: elsa1721 (114.38.98.6 臺灣), 08/04/2019 08:03:15
常在板上看到150G蛋白質或是180蛋白質一天，就知道，很多人還是被教練誤導了
一般男生來說除脂體重*1.5大約落在70-90之間，每餐控制30G其實還是可以達飆的
女生就更容易了，重點就是找乾淨的蛋白質
至於增肌期，如果要吃到2.0-2.4搭配乳清就會更容易一些，肉也是會吃膩的.......
※ 編輯: elsa1721 (114.38.98.6 臺灣), 08/04/2019 08:48:39
書不一定永遠是對的，更可怕的是不經思考就一傳十十傳百。
就字面意義運動員，運動員體脂率多少會高達40%-50%嗎。
如果你體重140就字面意義2.7倍不就要吃到378G，你知道那是多少量嗎
1隻大雞腿如果25G蛋白質，魯的或是水煮你要吃15隻大雞腿
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很多肌肉訓練的書結構上來說都是針對運動員要能夠增肌這個出發點
但是對於大部分的人，他們需要的是減脂，肌肉訓練要練的只需要肌耐力
※ 編輯: elsa1721 (114.38.98.6 臺灣), 08/04/2019 09:42:53
我想這不是誰挑戰誰的問題，真理會隨著時間越辯越明
這市面上有幾億本書，針對減脂肌肉訓練的書隨便列出來都一大堆
一本書裡面其中的一段話，當初可能沒有經過任何的通盤實驗考慮到所有客觀因素
然後被廣泛應用，這才是最可怕的
就像糖的危害，被隱瞞了50年，
但是為了糖的市場銷售，糖業協會花錢給糖「洗白」。他們收買了最牛的人哈佛醫學
院的幾名教授，在最權威的學術期刊新英格蘭雜誌上刊登「糖無害、脂肪有害」的文
章。
原文網址：https://kknews.cc/health/gzlarx9.html
※ 編輯: elsa1721 (114.38.98.6 臺灣), 08/04/2019 10:03:20
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