大家都知道健身其實都係講求基因嘅運動,大家想唔想知道自己係咪健身界嘅天賦異品呢🧬?
❶ 脂肪細胞(Fat Cells)
故名思義,係組成你啲肥豬肉🤰🏽嘅主要細胞。如果你天生脂肪細胞大舊啲同數量多啲,當你食緊同人哋一樣份量嘅食物,甚至活動量都差唔多嘅時候,你會比嗰個人更容易儲存脂肪😭而且要留意嘅係,2008年發表過一份報告中,發現咗正常成年人嘅脂肪細胞數量係固定咗,即係你減脂嘅時候只會幫助脂肪細胞縮細,脂肪細胞仍然存在,所以當你恢復正常飲食又會比起“正常人”更加有效率地吸收脂肪🐷
❷ 荷爾蒙(Anabolic Hormones)
又係老是常出現嘅睪酮🕺🏻,肌肉能唔能夠有效生長呢,其中一部分係取決於你嘅生長激素同睪酮水平,肌肉撕裂後,睪酮幫助你體內蛋白質合成,修補肌肉🐣,令你可以持久咁繼續進行訓練。過去有研究一班未重訓過嘅18歲後生仔,首先測試佢哋嘅睪酮水平,再開始相同嘅訓練programme,結果顯示生長激素較高嗰群比起“正常水平”嗰群人,有多2⃣倍嘅肌肉成長。
❸ 衛星細胞(Satellite Cells)
簡單嚟講佢係神經細胞嘅一種,係肌肉細胞變大同肌肉修補嘅一個重要角色。每當肌肉經歷足夠嘅訓練之後,肌肉受損💥,先會喚醒到衛星細胞嚟幫助肌肉合成,你有越多衛星細胞,就有更大嘅潛能得到你想要嘅肌肥大。人越老👴🏼,衛星細胞數量會減少,普遍嚟講係因為活動量減少,衛星細胞受刺激嘅機會減少左,佢哋就會逐漸消失👋🏻
雖然係咁講,健身得唔得到你想要嘅野,始終都係睇你操得夠唔夠🤨
另外,係咪有以上幾個優良嘅條件,就等於你係健美同健力兩邊都有極大優勢呢?
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下
回
分
解
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Reference:
· Arner P. Fat Tissue Growth and Development in Humans. doi:10.1159/000486491 (2018)
· Spalding, K. L. et al. Nature advanced online publication, doi:10.1038/nature06902 (2008)
圖:KAPO
文:Eunice
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過1,830的網紅威力 Willis,也在其Youtube影片中提到,或許你聽過「重量訓練導致的肌肉損傷有助於肌肥大」, 但這是真的嗎?你真的了解其中的細節嗎? 在今天的影片中, 我會用最詳細的說明來告訴你肌肉損傷到底對肌肥大有沒有幫助? 過去我們常聽到「機械張力、代謝壓力、肌肉損傷」是促進肌肥大的三要素, 但大家可能不見得知道, 代謝壓力和肌肉損傷有助於肌肥大都只...
衛星細胞 在 Mr. Muscular - 你的網上健身百科全書 Facebook 八卦
如果有肌肉不對稱 (Muscle Asymmetry)的情況,我們應該如何應對❓
今天我們討論的主題是外觀上的不對稱,全是有關外表和美感上的問題,並非力量或運動表現上的不平衡。我們主要能將不對稱問題分為兩種,但今天我們會主要討論「雙邊不平衡 Bilateral Aesthetic Asymmetry」,意思是你有一邊的肌肉明顯地大過另一邊的肌肉。
例如:你在乎右邊的二頭肌比左邊的二頭肌顯得更大...
肌肉不對稱的來源❓
1️⃣基因
世界上沒有人是完美對稱的。在身體的其中一邊,可能會有多點衛星細胞 (Satellite cells)、較長肌纖維、較多的肌纖維... 這可能代表其中一邊的肌肉有更多的生長空間,較佳的生長反應,可能你同時訓練兩邊的二頭肌,而兩邊二頭肌的起步點根本上就不同,最終形態都會有所不同。
骨架上的不對稱也會導致肌肉不對稱,例如:可能你有一邊腿較長,導致你其中一邊的小腿的工作量變得較大... 兩邊肌肉所接收的刺激不同,導致兩邊肌肉生長不平等的情況。
這類型的原因是你並不能控制,基本上是天生的。
2️⃣日常生活上的使用
即使兩邊肌肉可能天生是對稱的,但可能其中一邊的工作量較高,最終導致不對稱的問題。
情況1️⃣:
當你在健身房不怎麼訓練某一個肌肉。而日常生活中,可能是工作或個人習慣的原因,無意中引入了運動量,刺激了單邊肌肉的生長。
例如:你是一名維修員,可能你不太練手臂,手臂訓練量不大。而你的慣用手是右手,每次搬重物的時候都是用右手來完成工作,無意增添了右臂的訓練量 (volume),促進了右臂的生長。
情況2️⃣:
某肌肉的在健身房中的訓練量甚大,接近「最大可回復訓練量 Maximum Recoverable Volume」。如果日常生活中,繼續大量使用那個肌肉,工作量較大的那一邊可能會最終變得較細小。因為那工作量較大的肌肉中我儲存較少的糖原 (Glycogen),影響一邊肌肉的合成代謝。
🔄🔄🔄
日常生活中,重複使用單邊肌肉舉輕重量可能會導致「肌纖維轉換 Fibre Conversion」。將原本的肌纖維轉換成生長空間較低的慢縮肌纖維。
🥵🥵🥵
如果某邊肌群在日常生活中有着較高的工作,可能會導致較高的疲勞 (Fatigue),嚴重影響着某邊肌肉的回復能力。也可能會影響你在健身房中的表現,訓練質素會被降低,長遠來說也會導致肌肉不平衡的問題。
3️⃣訓練技巧上的不平衡
大家都知道訓練技巧相當重要,如果姿勢上兩邊有一些明顯的不對稱,那你需要正視的是姿勢上的問題。例如:在臥推時,有一邊肩膊會提起... 等等
😏😏😏
以上兩點都是能控制的,如果想改善肌肉不對稱的問題,不妨反思一下,然後作出相應的改變。
加油🔥🔥🔥
Credit: @rpdrmike
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衛星細胞 在 阿福超級愛運動 Facebook 八卦
有關肌酸,阿福轉PO來自一位健美冠軍劉宗翰的運動社團文章
阿福曾經跟這位冠軍選手練過幾年,親身體驗過訓練過程!
【巧克力健身工坊】發文180:運動增補劑_肌酸 (creatine)【劉宗翰】
投稿「學術期刊」內容,彙整重點分享
簡介
肌酸為天然的化合物,肝臟及胰臟利用精胺酸、甘胺酸及甲硫胺酸內生性合成產生,經由血液循環運送至骨骼肌,體內肌酸約有95%儲存於骨骼肌,總肌酸濃度約為125 mmol/kg dm,以游離肌酸及磷酸肌酸 (phosphocreatine, PCr) 形式儲存,其中65%為磷酸肌酸。
一般而言,體重70公斤成年人體內肌酸含量約為120 g,肌酸經降解後會形成肌酸酐 (creatinine),每日從尿液中排出約2 g,消耗部分可經由內生性合成或攝取魚、肉類食物補充。
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肌酸作用
短期增補可提高肌肉內磷酸肌酸存量,有助於增強高強度間歇運動表現,還可活化細胞滲透性基因表現,致使身體含水量、體重與除脂體重上升,運動員若先前未使用肌酸,不宜在賽前減重服用,不利於減重。
長期增補可活化肌肉生長調節因子,促進肌纖維肥大,還能增加衛星細胞數量,有助於肌肉增長與肌力表現。
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個體差異
增強運動表現效果,反應者vs.不反應者 差異,原先肌酸濃度偏低者 (如素食、低蛋白飲食),反應較明顯。
賽前減重
肌酸增補後使水分進入細胞,造成血漿水分不足,選手飲食控制減重後,再採取脫水急速減重,服用肌酸是否會造成 抽筋現象 或 增強運動表現,需進一步確認。
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增補策略
增補期:高劑量20 g為期6天,或低劑量3 g持續28天,肌肉總肌酸濃度增幅達20%。
維持期:劑量減少為2 g,可維持此高濃度水準將近30天。
儲存量:上限約為160 mmol/kg dm,剩餘從尿液排出。
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第1代 水合肌酸 (creatine monohydrate) vs. 第2代 乙酸乙酯肌酸 (creatine ethyl ester)
經酯化處理後,第2代肌酸 被認為較 傳統型第1代 更易滲透過肌膜,有利於增加肌細胞內肌酸存量,但結果未如預期,並無任何加成效果,可能於消化道內已被分解,資料甚少需再確認效果。
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飲用方式
碳水化合物:合併飲用,可能因胰島素分泌,提高肌肉內肌酸保留率。
咖啡因:劑量5 mg/kg合併補充,肌肉內磷酸肌酸增加,但運動表現未提升,應避免。
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補充時機 (增加肌肉與強化肌力)
運動前後服用 vs. 早晨/傍晚,前者較佳
運動前立即 vs. 運動後立即,後者較佳
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副作用
臨床上僅體重上升,媒體宣稱或傳聞:脫水、抽筋、肝腎功能受損、腸胃不適及腿部腔室症候群等。
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衛星細胞 在 威力 Willis Youtube 的評價
或許你聽過「重量訓練導致的肌肉損傷有助於肌肥大」,
但這是真的嗎?你真的了解其中的細節嗎?
在今天的影片中,
我會用最詳細的說明來告訴你肌肉損傷到底對肌肥大有沒有幫助?
過去我們常聽到「機械張力、代謝壓力、肌肉損傷」是促進肌肥大的三要素,
但大家可能不見得知道,
代謝壓力和肌肉損傷有助於肌肥大都只是科學家的推論,
並沒有太多實際的證據直接證明代謝壓力和肌肉損傷是有幫助的,
今天呢我就要來大家深入探討「肌肉損傷是否真的有助於肌肥大!」
在探討肌肉損傷之前,
先讓我簡單說明一下肌肥大的原理,
肌肥大(hypertrophy)指的是肌肉橫斷面積增加和長度增加,
橫斷面積增加是來自於平行的肌原纖維數量增加,
長度增加則是來自於肌原纖維長度的延長、肌節串連的數量增加。
肌肉損傷其實並不利於以上的狀況,
為什麼我會這麼說呢?
輕度的肌肉損傷會破壞肌節,
嚴重一點的肌肉損傷則會破壞細胞膜,
當這兩種狀態發生時,
我們的身體可以用新的蛋白質來取代受傷的區域並維持現有的結構,
這個過程叫稱之為「修復」。
但如果更嚴重一點的肌肉損傷、撕裂傷,
是會導致壞死的,
壞死的肌肉纖維會在細胞膜內被分解,
並被新的纖維給取代,
這個過程稱之為「再生」。
另外,
如果你今天會點進來這影片,
我想你可能有很高的機率聽過「橫紋肌溶解症」,
橫紋肌溶解症的原因之一就是因為骨骼肌產生了急速的損傷,
發生了我剛剛說過的細胞壞死和細胞膜被破壞的狀況,
進而導致肌肉中的蛋白質和肌球蛋白(myoglobin)會滲漏出來,
當肌球蛋白進入血液和尿液中且濃度太高時,
甚至會引發腎臟機能的問題和急性腎衰竭。
開個玩笑,
如果肌肉損傷能導致肌肥大的話,
那橫紋肌溶解症的人不就超級無敵壯了嗎!?
聽到這裡你可能會想問,
「那為什麼還有這麼多人會認為肌肉損傷有助於肌肥大呢?」
主要原因有三個:
1. 在肌肉損傷後肌肉蛋白合成率提高了
2. 過去的實驗發現離心收縮的肌肥大成效比向心收縮好,而且離心收縮造成更多的肌肉損傷。
3. 發生肌肉損傷後,衛星細胞的活動增加,能幫助肌纖維內的細胞核數量增加,更有利於修復和再生受損的肌肉。
但關於這三點,近年來的研究似乎都提出了不同的看法:
1. 在2016年時,Damas等人提出了一篇研究,
他們發現因為訓練造成的肌肉損傷,
雖說確實會造成肌肉蛋白合成率上升,
但是主要是用於移除肌纖維中受傷的區域,
並用新的肌纖維取代。
這個取代的過程對肌肥大是沒有幫助的,
無論是從肌原纖維數量增加或長度延長都沒幫助。
2. 相較於向心收縮、離心收縮訓練肌肥大成效好這樣的現象,
可被解釋為在相同強度或肌肉啟動狀態相當時,
離心階段的機械張力比較大。
離心機械張力較大與主動元素和被動元素有關:
主動:肌動蛋白(actin)、肌凝蛋白(myosin)橫橋
被動:肌聯蛋白(titin)、膠原蛋白
向心收縮階段,力量產生僅和主動單位有關。
在肌肉啟動狀態相似的情況下,
被動元素造就了離心階段能產生更大的力量。
這樣的理論在17年時也獲得了驗證。
3. 在2018年Damas等人的研究中發現,
肌肉損傷運動後衛星細胞活動增強,
可被解釋為運動後的簡單反應,
或僅幫助修復肌肉損傷,
而不是一個增加肌纖維中細胞核數量的過程。
運動後的簡單反應:
老鼠和人類都被觀察到有氧和重訓後衛星細胞活動增強。
肌肉損傷後的衛星細胞活動增加並無助於增加肌纖維內細胞核的數量。
另外在2011年的這篇研究中,
兩個受試的組別分別在初期經歷了不同肌肉損傷程度,
但儘管初始條件不同,
但兩組的肌肉大小和力量都有相同的增加。
綜合以上所有的研究結果,
我們會發現因為肌肉損傷而提高的MPS與肌肥大成效關連性不高,
衛星細胞的活動增加也似乎不會讓肌纖維內增加更多新的細胞核,
離心收縮肌肥大效益會比較好的原因也是來自於肌肥大的首要機制「機械張力」。
甚至我們可以說,
肌肉損傷不是創造肌肥大成效的主要條件,
避免肌肉損傷對中長期的肌肥大效益來說似乎沒有負面影響,
肌肉損傷僅是肌肉在重複收縮下的副作用而已。
因此,
我會建議你在訓練課表規劃時,
以肌肥大訓練的Primary mechanics首要機制作為主要考量,
妥善的管理訓練強度和訓練量來避免肌肉損傷,
用把訓練頻率拉高來累積訓練量和提高成效。
好啦!
那今天的主題我就先介紹到這邊,
在未來我也會持續分享運動科學、訓練和如何學習的相關知識,
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祝各位在肺炎期間百毒不侵!我們下次見!
研究出處:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29074713
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29324825
https://jeb.biologists.org/content/jexbio/214/4/674.full.pdf
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