有關肌酸,阿福轉PO來自一位健美冠軍劉宗翰的運動社團文章
阿福曾經跟這位冠軍選手練過幾年,親身體驗過訓練過程！
【巧克力健身工坊】發文180：運動增補劑_肌酸 (creatine)【劉宗翰】
投稿「學術期刊」內容，彙整重點分享
簡介
肌酸為天然的化合物，肝臟及胰臟利用精胺酸、甘胺酸及甲硫胺酸內生性合成產生，經由血液循環運送至骨骼肌，體內肌酸約有95%儲存於骨骼肌，總肌酸濃度約為125 mmol/kg dm，以游離肌酸及磷酸肌酸 (phosphocreatine, PCr) 形式儲存，其中65%為磷酸肌酸。
一般而言，體重70公斤成年人體內肌酸含量約為120 g，肌酸經降解後會形成肌酸酐 (creatinine)，每日從尿液中排出約2 g，消耗部分可經由內生性合成或攝取魚、肉類食物補充。
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肌酸作用
短期增補可提高肌肉內磷酸肌酸存量，有助於增強高強度間歇運動表現，還可活化細胞滲透性基因表現，致使身體含水量、體重與除脂體重上升，運動員若先前未使用肌酸，不宜在賽前減重服用，不利於減重。
長期增補可活化肌肉生長調節因子，促進肌纖維肥大，還能增加衛星細胞數量，有助於肌肉增長與肌力表現。
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個體差異
增強運動表現效果，反應者vs.不反應者 差異，原先肌酸濃度偏低者 (如素食、低蛋白飲食)，反應較明顯。
賽前減重
肌酸增補後使水分進入細胞，造成血漿水分不足，選手飲食控制減重後，再採取脫水急速減重，服用肌酸是否會造成 抽筋現象 或 增強運動表現，需進一步確認。
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增補策略
增補期：高劑量20 g為期6天，或低劑量3 g持續28天，肌肉總肌酸濃度增幅達20%。
維持期：劑量減少為2 g，可維持此高濃度水準將近30天。
儲存量：上限約為160 mmol/kg dm，剩餘從尿液排出。
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第1代 水合肌酸 (creatine monohydrate) vs. 第2代 乙酸乙酯肌酸 (creatine ethyl ester)
經酯化處理後，第2代肌酸 被認為較 傳統型第1代 更易滲透過肌膜，有利於增加肌細胞內肌酸存量，但結果未如預期，並無任何加成效果，可能於消化道內已被分解，資料甚少需再確認效果。
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飲用方式
碳水化合物：合併飲用，可能因胰島素分泌，提高肌肉內肌酸保留率。
咖啡因：劑量5 mg/kg合併補充，肌肉內磷酸肌酸增加，但運動表現未提升，應避免。
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補充時機 (增加肌肉與強化肌力)
運動前後服用 vs. 早晨/傍晚，前者較佳
運動前立即 vs. 運動後立即，後者較佳
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副作用
臨床上僅體重上升，媒體宣稱或傳聞：脫水、抽筋、肝腎功能受損、腸胃不適及腿部腔室症候群等。
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