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臀中肌啟動 在 [轉錄] 臀肌失衡Glute imbalance - 看板MuscleBeach - 批踢踢 ... 的八卦
我們都知道臀部的肌肉是非常重要的肌群，它是力量的來源和馬達！
但臀肌失衡是一件比你所想像的還要更常見的事情，今天我們將來探討可能造成臀肌失衡
的原因可能的解決方案。
Bret Contreras有一篇文章他提出了造成臀肌失衡的原因和可能的解決方法，讓我們一起
來看看吧。
造成臀肌失衡的原因
1.天生結構上的不對稱
人類其實是不對稱的動物，人左右的骨盆或是腿長有些微的差異其實是很常見的（但不一
定會影響動作），甚至我們日常生活的很多動作很明顯都是不對稱的（例如用慣用手寫字
開門拿東西等等）。在長時間久站時，為了舒服一點會把重量轉移到某一隻腳上。
而在運動上投擲、踢等動作也會較習慣某一邊來做動作。例如右撇子會習慣用右腳去做踢
的動作，而在他剛開始學習單腳的動作時，左腳會比右腳更穩定。
因此非顯著的臀肌失衡不一定會被認為是功能失常，他可能只是生活的自然結果。
當然如果過度的不平衡是需要矯正的。
2.長期的不使用 Inactivity
臀肌是人身上非常容易被抑制的肌肉之一。
臀肌被shut down（臀肌失憶）有幾個主要的原因，例如屈髖肌過緊或是縮短對臀肌造成
交互抑制作用“reciprocal inhibition”，或是在長時間久坐、不良的姿勢也會造成臀
肌被抑制。
總而言之，臀肌失憶的最大原因就是臀肌沒有被使用（inactivity），如果你沒有持續的
在使用某塊肌肉，最後他就會逐漸喪失功能。
如果從肌電圖來看，你會發現在日常生活動作中許多肌肉經常被激活，例如，從椅子站起
來、爬樓梯和從地上撿東西，股四頭肌經常會被激活。
但臀肌在日常生活中很少被激活，一般人從坐到站起來臀肌只被激活10%，而一般坐式生
活型態的人在生活中普通的走路速度，臀肌使用的非常少。只有在很重或是爆發式的動作
例如深蹲、硬舉、分腿蹲、 hip thrusting、跑、跳等動作會高度的激活臀肌，但大多數
的現代人的生活中很少會定期的執行到這些動作。
這也是為什麼教練和物理治療師需要使用一些技巧來啟動學生的臀肌，教導這些肌肉可以
在運動中快速的啟動和工作。
3.疼痛、之前有受過傷
疼痛會抑制臀肌！
研究顯示幾乎任何的下肢和脊椎傷害都會對臀肌造成抑制。腳趾受傷？臀肌被抑制。腳踝
扭傷？也會臀肌抑制。膝蓋受傷？仍然會造成臀肌抑制。腿後肌拉傷？也是臀肌抑制。坐
骨神經痛？閃到腰？還是臀肌抑制。
這些傷害造成臀肌的激活減少是一件壞事嗎？不見得。
臀肌是人主要的推進器，能夠產生強大的力量，當臀肌被抑制會讓人減慢速度無法火力全
開，可以讓那些受傷的地方恢復痊癒，這是一種保護機制。
但問題是，臀肌不一定會自動重新啟動。他們需要被重新啟動激活、增加力量和肌肉徵召
的協調。有多少人在腳踝扭傷之後，會去作臀肌啟動（activation）訓練，並且漸進式的
讓臀肌恢復功能性和力量呢？我想大部分人都沒有這樣作。
當臀肌失能後，身體為了要堅持繼續完成動作，動作模式就會受到影響，臀肌無法發揮適
當功能時，身體就會依靠其他肌肉來完成這項工作。
這就是為什麼會看到有些人走路的步態骨盆會一邊高一邊低並且膝蓋內八，或是在舉起重
物時彎曲下背或在伸髖時過度依賴腿後機群。
人的身體是非常有適應性的，總會自己找到方法去生存，儘管是使用錯誤的肌肉和動作模
式，人體還是能夠適應的非常好。
重新啟動臀肌：
無論你是以前高中時左膝蓋受過傷導致左邊臀肌失憶，從此再也沒有恢復，並且身體使用
次優的動作模式，一直使用錯誤的動作控制到現在；或是從來都沒有運動的習慣，每天都
坐在沙發上看電視，很少使用到你的臀肌，當你偶爾會使用時卻只依賴左腿，導致右臀失
憶，只維持單邊強壯；或是你最喜歡的運動是高度不對稱的運動，像是使用右手投擲的投
手，造成右臀比左邊更強。解決方法都是相同的，重點是在再教育的過程中去重新連接神
經肌肉的動作控制。加強神經對肌肉單位的徵召，要讓較弱且不活化的肌肉被叫醒變得容
易興奮被激活。之後就能夠專注訓練肌力和肌肥大。
先等疼痛消退
當在運動過程中疼痛仍然存在時，大腦會試著去關閉臀肌，因此在疼痛還存在時試著去叫
醒臀肌的效果會不太好，最好等到疼痛排除後在開始進行喚醒臀肌的工作。
作者提供了6個啟動的方法：
1.等長收縮弱側臀肌
在一開始等長收縮是一個很好增加神經肌肉控制連結的方式。
2.低負荷動態啟動弱側臀肌
3.低到中等負荷的雙邊動作
你不需要刻意避開深蹲、硬舉（雙側動作）等動作，專注於對稱的動作去感覺兩側臀部的
肌肉用力相同，能夠增加將你激活的臀肌融合到這些動作中。
因為只靠加強單側臀肌並無法解決你的問題，因為你的神經迴路已連接的不對稱運動模式
和肌肉的徵召，所以必須要在雙側動作試著去連接新的電路。
當你做的太重時，你的身體就會自動去找能夠完成動作的最簡單路徑，其中一邊臀肌較弱
時，你的身體就會使用其他肌肉代償的方式完成動作（例如重心轉移到其中一邊、轉髖）
。
漸進式增加負荷，重量增加太快會讓你的臀肌混亂（較弱的那邊會開始代償）。
4.彈力帶繞在膝、踝的啟動
無負重深蹲和橋式（bridging）膝蓋上繞彈力帶是非常有效的臀肌啟動和暖身的方式。此
外各種的彈力帶走，例如x-band walks, sumo walks, and monster walks也都是很好的
啟動動作。
x-band walks
sumo walks, monster walks
monster walks： https://www.youtube.com/watch?v=vDxkibTfVLQ
在執行這些動作時不只有往前走，也要記得往後走和左右側向的方相喔。
5.單腳動作和核心穩定訓練 Single Leg Movements and Core Stability Drills
傳統的單腳訓練包括了Bulgarian split squats, step ups, reverse lunges, single
leg RDLs, single leg hip thrusts 和 single leg back extensions，核心訓練包括側
棒式、抗旋轉訓練例如chop&lift、Pallof presses、band hip rotations
chop&lift ：https://www.youtube.com/watch?v=ZpLPtw8LVNg
圖片來源：https://www.fitwirr.com/exercise/single-leg-romanian-deadlift/
但是有兩點需要注意：
不要做太重，當你做的太重不再感覺臀部是主要的工作者時，那你就不要去做它，它
們對你來說太進階了，假設你在這些動作能夠感覺較弱的臀部有在工作，就將他納入你的
課表
作者建議較弱側作兩倍的量，例如左邊較弱 single leg RDL做10下，右邊就做5下，
目的是讓弱側能夠變強壯，追上另一邊，同時保持強側的肌力。而你從事的運動項目是非
對稱性的動作的話，而且正在賽季，那你強側就不要再做訓練，因為慣用側在運動場上已
經做了大量的工作了。
6.自我筋膜放鬆和靜態、動態伸展
髖關節的活動度對於蹲的動作非常的重要。
關於改善髖關節活動度可以參考山姆伯伯的這篇：四個髖關節活動的動作來改善你的深蹲
自動化是我們的目標（Automaticity is the Goal）
我們希望最後能夠訓練到臀肌在伸髖的動作時可以不需要思考就自動啟動。當然一個好的
訓練前還是需要啟動來喚醒肌肉。
總結
不要在疼痛時訓練
較弱的臀肌需要額外的等長收縮或是低強度的動態啟動
執行較輕的雙邊動作（例如深蹲、硬舉），注意保持完美對稱
利用彈力帶繞在膝蓋、腳踝進行各種蹲、橋式和不同方向的走路動作
可以使用單腳動作或是一些不對稱的核心訓練特別去訓練較弱的那邊，例如lunge、
單腳RDL或是側棒式、Pallof presses
如果你的髖關節活動度受限可以進行一些自我筋膜放鬆和增加柔軟度的動作
永遠都是重質不重量，專注漸進的發展神經控制肌肉的連結，經過一段時間訓練就能夠擁
有一個自動化而且平衡的屁股了！
我的FB粉絲頁：https://www.facebook.com/CoachChiangMinyen
參考資料來源：https://bretcontreras.com/how-to-fix-glute-imbalances/、
延伸閱讀：山姆伯伯：熱身的第二步 啟動、臀部失憶，大腿後側肌得意！
希伯來書 4:16 我們只管坦然無懼地來到施恩的寶座前，為的是要領受憐憫，得到恩惠，
作為及時的幫助。
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