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9月9日是 #國民體育日，今天，最好來點……居家運動！
防疫期間，外出運動必須嚴格遵守防疫指引，也可以考慮少出門，直接在家運動！以下分享入門的居家運動菜單，請大家待在家裡時，記得抽空動一動，透過規律的運動來加強免疫力！
如果覺得入門菜單不過癮，教育部體育署的 I運動 粉絲團，在九月的每個星期五、六、日，也開設了線上免費運動課程！除了有體育署認證的「國民體適能指導員」直播幫大家上課外，還有東京奧運國手 楊勇緯 Yang Yung Wei、唐嘉鴻 Tang Chia Hung 一起陪你在家運動！已經參加過的 吳佳穎 Wu Chia Ying（證件妹） 也很推薦喔！
看完奧運和帕運，更加欣賞每一種運動的同時，也請試著鍛鍊自己，促進健康，享受運動的快樂吧！
✅i運動線上課程免費報名：https://reurl.cc/eEeKRR
#運動99健康久久
【#全家健康志向】專家幫你看
#上傳運動前後吃什麼
#留言就送一週運動前後菜單
你的運動菜單吃對了嗎？
運動前後不知道要吃什麼嗎？
想要兼顧蛋白質、、低熱量、飽足感？
只要上傳你的菜單，我們的運動營養專家，就會親自幫粉絲們🔍揪出你的小問題，讓粉絲的運動菜單更完美喔～
完成下面的步驟，馬上送你運動前後的補充計劃，
還有全家運動營養專家根據餐點給你專屬建議喔！
Step1️⃣PO出你的任一份運動前或運動後的補充菜單照片
Step2️⃣留言告訴全家運動營養專家你的『性別』、『運動類型』以及『什麼時間吃』
［例如：我是『女生』，這是我『重訓』『前2小時』吃的餐點］
完成2步驟，運動營養專家會在24小時內給你小建議唷！
PS：假日專家可能運動去了，也許會回覆的比較慢唷？！
#心動不如馬上行動 #蛋白質應援團 #全家運動組合上線拉
不論你現在為什麼而努力，
不管你的人生有多麼拼命，
有一件很重要的事情，
就是你要有一個健康的身體。
坐著不動，身體會抗議，
從今年起要找回健康的自己，
起身行動，會感受差異，
你一定也會愛上運動的自己。
———
你的運動菜單是什麼？
現在也來幫自己完成2016運動規劃>> http://goo.gl/rkaypc
#運動完記得把臉洗乾淨 #洗把臉
#適合新手膝蓋友好 #不跑不跳不蹲間歇訓練 #進階者可當熱身
黑媽的粉專和yt頻道增加了很多新朋友，
有運動新手、剛做完月子出關的媽媽，
還有很多人對自己的膝蓋沒信心，
但又想練出馬甲線、川字肌，
可是好多運動菜單只敢看不敢做，到底該怎麼辦？
煩了這麼久，就等這隻影片來解決。
今天不用跑不用跳不用蹲，
從熱身、訓練到最後的伸展全程站著做，
你可以選擇徒手或是拿著啞鈴做負重訓練，
建議一天做3到5組循環，
幫自己打擊腹部贅肉，練出馬甲線。
有沒有發現最近的影片一開始都加上熱身動作囉~
（雖然媽媽們一整天都維持高檔體溫）
大家可以花少少的時間把身體熱起來，
如果發現自己做了一輪，好像還沒熱機好的話，
可以視情況自己增加組數調整😀
另外已經跟著黑媽運動好一段時間的朋友們，
這一集很適合當做我們的熱身運動喔！
花個十分鐘把肌肉熱起來，
同時召喚肌肉出來做工，
更能有效提升我們的運動效率喔！
●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度簡單召喚訓練肌群。
☛訓練：多組菜單輪流讓訓練更多元提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆。
☛飲食：運動後30分鐘內補充蛋白質。
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪SuperMami
#腰圍 #減腰圍 #瘦腰 #川字腹肌 #馬甲線 #間歇 #站立運動
#跟我一起 #宅在家 #StayHome #WithMe
♫Music By♫
Song: Culture Code - Make Me Move (feat. Karra) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds
Free Download/Stream: http://ncs.io/makememove
Watch: http://youtu.be/vBGiFtb8Rpw
♫Music By♫
Song: Unknown Brain - Dance With Me (ft. Alexis Donn) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds
Free Download/Stream: http://ncs.io/DanceWithMe
Watch: http://youtu.be/gdnzYaTcypw
♫Music By♫
Song: Unknown Brain - Candy (ft. Linn Sandin) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds
Free Download/Stream: http://ncs.io/Candy
Watch: http://youtu.be/gdnzYaTcypw
♫Music By♫
Song: Unknown Brain - Faceless (ft. Marvin Divine & Bri Tolani) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds
Free Download/Stream: http://ncs.io/FCLS
Watch: http://youtu.be/gdnzYaTcypw
♫Music By♫
Track: Lost Sky - Where We Started (feat. Jex) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/U9pGr6KMdyg
Free Download / Stream: http://ncs.io/WhereWeStarted
生完小孩後的肚子回不回的去，
骨盆位置有沒有可能再縮回小姐的樣子，
我們先撇開神奇的醫美，
相信很多媽媽跟我一樣想要無償回本；
我不算是一個很精實的媽媽，
運動經常做一休三，
見到愛吃的東西也依舊沒有自制力，
但我努力過一段時間，
不是一開始那種不痛不癢，
沒有追求臉皺成一團的那種努力，
而是天天把自己逼到隔天會啊嘶的那種努力，
心情不爽的日子總要噴點淚水還是汗水，
噴汗還是比較美麗一點！
一段時間的努力，就是基本功，
就算生活把妳耽擱了，
妳也知道怎麼把身材追回來一點點！
至於生完小孩後的肚子回不回的去，
骨盆位置有沒有可能再縮回小姐的樣子.....
其實不管生不生，我們皮膚一樣會皺，
不管有沒有讓小孩溜過妳的滑水道，
骨頭也不會永遠都是小姐那時的樣子，
身體跟身材的保養，好像終究是必修課啊！
這個運動兩首歌有八分鐘，
我啊！
要做就要做到四首歌以上才感覺自己活著，
要過癮就要加上其它：
如深蹲還是平板還是啞鈴消費總數一小時！
生活讓妳不開心，與其跟自己生氣，
不如拖肌肌下水，一起往死裡啊嘶！
會開心的！（如果不開心，是虐得還不夠🤣）
用這種方式發洩，
日子久了，買衣服的時候，也會很開心！
🤘肉體餵養菜單
1.轉體輕舟已過-俄羅斯轉體
2.抬腿腹部燒過-捲腹(下腹)
3.促膝長談不過-往死裡捲腹(上腹)
4.臀搭的橋酸過-臀橋
5.側捲腹肉燃過-側捲腹
6.蚯蚓翻土彈過-反向卷腹
7.抬不了腿划船-俄羅斯轉體（我腿抬不起來）
8.V不起的阿抖-V型卷腹
#今天虐腹
#鮪魚肚給我等著
#馬甲線
#產後瘦身
#地方媽媽的健身筆記
#地方媽媽的八分鐘tabata
#一起TABATA
#tabata
#居家運動
#運動菜單
#間歇運動
#速效運動
😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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攝影-自拍 or /火野攝影 周琨瑾
配樂-
Dummy_-_David_Fesliyan
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Tabata Songs - Dr. Dre ft. Snoop Dogg - Still D.R.E. (Tabata Mix)
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重訓課表安排大全（文章）：https://goo.gl/9BeNLC
重訓進步關鍵：https://goo.gl/iimsLD
增肌最重要的事：https://goo.gl/wzoknH
記得去參觀我的facebook page教你各種飲食的方式。
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不知道自己該增肌還是該減脂，對自己的身材不滿意，就來看這個
什麼時候該增肌或減脂？：https://goo.gl/sc9Et6
有在重訓，想要線條更好看，可以用用看碳循環飲食
碳循環飲食：https://goo.gl/UCbX1P
增肌最關鍵的一些基本知識：
增肌最重要的事：https://goo.gl/wzoknH
重訓課表、tdee：https://goo.gl/1wzGA4
以下是其他影片分類：
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適合胖子的減肥飲食-基因與飲食：https://goo.gl/KqhmEi
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MUSIC: we used to talk every night
... 運動的你，也能快速找到自己的運動節奏，打造迷人的肌肉線條。 在家運動菜單Day 1：20 分鐘全身訓練+10 分鐘腹肌運動. 剛開始運動的第一天，從相對較 ... ... <看更多>
難怪女團都能這麼瘦!!! (慶記編) #創作授權【@SabrenaJones 】 https://youtu.be/j8I9sF75Ims #lesserafimworkout #lesserafim #操到沒力#訓練 ... ... <看更多>
運動菜單 在 [新聞] 230130 腹肌女團LS公開「魔鬼訓練菜單」 - 看板Sakura 的八卦
230130 腹肌女團LE SSERAFIM公開「魔鬼訓練菜單」連男團聽了都嚇到！做完再接練舞6小時，讓小櫻花炸出二頭肌
- 怪不得LE SSERAFIM全員穿上露腰裝也一點贅肉也沒有！
BY SANDY HSU 2023/01/30
連結：https://bit.ly/3Rp04ZC
歌曲印象感深且舞蹈動作俐落的韓國女團LE SSERAFIM，五位成員不只是顏值高連身材也是出了名的結實，分明有著甜美的漫畫長相，但卻有著腹肌線條完全反差，前陣子粉絲更發現日本成員「宮脇咲良（小櫻花）」已經精實到從紙片人變身成筋肉人，甚至連二頭肌都炸出來，一改纖細身形變成健康的精瘦體質，LE SSERAFIM公布練習生時的健身菜單更是讓人驚呼怎麼辦得到！
LE SSERAFIM公布練習生時期的魔鬼運動菜單
LE SSERAFIM在日本出道同時，並出演日本TV朝日《MUSIC STATION》，談到練習生時期所做的訓練（一天兩組）從開合跳100次、波比跳100次、體幹核心訓練100次、橫肌核心訓練100次以及平板支撐停留一首歌的時間，做完這一整套大概需要1.5小時，然後再接練習6小時的舞蹈，完全就是魔鬼般的運動訓練菜單，聽得令一旁的男團Stray kids都驚訝到張著嘴，LE SSERAFIM怪不得能夠全員腹肌！
加強版的LE SSERAFIM運動菜單
除了上述公布的LE SSERAFIM運動菜單，成員允真也曾在直播中講到她們另外一組更加魔鬼級的訓練，不只是波比跳、開合跳，最後還有側邊平板支撐兼扭腰，做完真的是酸到要發抖了！
開合跳100次
波比跳100次
抓耳朵跳躍20次
平板支撐停留一首歌的時間
平板支撐上升與下降20次
側邊平板支撐兼扭腰20次
仰臥起坐75次
國外網紅挑戰LE SSERAFIM運動菜單，直呼：我快昏倒了！
https://youtu.be/j8I9sF75Ims
國外一位Youtuber網紅Sabrena Jones挑戰LE SSERAFIM運動菜單，連續七天都做同一組菜單，累到讓她大哭說真的快要昏倒，從未感到如此疲倦和脆弱。 這是她經歷過最艱難的鍛煉之一。
【跟著做LE SSERAFIM魔鬼運動菜單】
開合跳100次
開合跳又名Jumping Jack，好處是簡單易上手，也可以按照不同運動強度去調整跳動的節奏，是個有利於燃脂的有氧運動，準備姿勢是眼直望前方挺胸，雙手垂在身體兩側；起跳時雙腳向外張開，留意雙手要高舉過頭，以接近頭頂正上方的位置為準。
解說：https://bit.ly/3Y73SR9
波比跳100次
波比跳可訓練到上肢肌力與下肢爆發力，並同時穩定軀幹核心力量，同時結合全身肌力訓練與心肺訓練的結合，可以在短時間內將心律往上飆升、達到燃脂的效果，透過全身性的協調動作、加強雕塑各發力肌肉的線條與肌耐力。
解說：https://bit.ly/3JrLmiy
體幹核心訓練100次
包括臀部、側腹部、股關節和背部伸展等，訓練到骨盆是很重要的一環，包括橋式、捲腹等等都是不錯的體幹核心訓練動作，橋式還能同時鍛鍊大腿、臀部、下背與核心肌群，對於新手來說也是較為安全且好上手的動作。
解說：https://bit.ly/3jnzdQO
腹橫肌核心訓練100次
腹橫肌訓練動作是常常許多人訓練時容易忘記的部分，練好可以幫助小腹恢復平坦，像是側平板支撐、腳踏車捲腹、側點摸腳踝都是女生可嘗試的訓練。
解說：https://bit.ly/3JmU0yN
平板支撐停留一首歌的時間
平板支撐PLANK只是個簡單的動作卻能充分運用從肩部到小腿的肌肉，主要訓練到核心，包括腹橫肌、腹直肌和腹斜肌，請收緊臀大肌、股四頭肌、腿後肌群和小腿肌肉，來啟動這些支撐身體的肌肉，把身體拉直維持成一直線。
解說：https://bit.ly/3HkD2OF
https://youtu.be/DiGnWwgLAfE
最後一邊做平板支撐一邊聽LE SSERAFIM的日文單曲<FEARLESS>，結束這一組魔鬼訓練菜單！
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覺得訓練菜單可以記錄一下
想知道核心訓練的細節
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 150.116.75.70 (臺灣)
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