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一個正確的掌上壓(push up)非常重要
掌上壓是一個練胸的動作,針對胸大肌
不過同樣訓練到的協同肌肉就有很多
有前三角肌、三頭肌、前鋸肌、喙肱肌、二頭肌
腹肌、髖屈肌等核心肌群
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好處 :
掌上壓處於一個動態過程,令核心肌群保持穩定和鎖定
所以對於提升肌肉控制和感受度都大大提升
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有效強化到的前鋸肌是連繫著肩胛骨
令控制肩胛骨的效能強化
對於拉背、臥推、引體等動作的表現和感受度
可改善肩胛骨突出、翼狀肩胛、肩膊痛、推舉靈活度等問題
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如能力不足做不到掌上壓,可以跟以下逐步強化
第一步: 牆上壓、架上壓
第二步 : 上斜掌上壓、跪地掌上壓
第三步 : 膝上壓
第四步 : 掌上壓
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變化型 : 海豚式掌上壓
針對前鋸肌、肩關節和核心肌群
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如果你平時在健身室推胸,都感覺不到胸肌發力
就趁封GYM期間練好掌上壓,加強胸肌感受度
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圖文:KAPO
#KOFGYM #hkgym #香港健身 #胸肌 #大波波 #胸 #掌上壓 #自然豐胸 #核心肌群 #港人頂住 #homeworkout #唔好再黎 #唔好再多14日 #肩胛骨突出改善 #胸大肌
《教學隨記》肩胛下壓內收？
這在任何情況下都會是一個好cue嗎？
最近剛好帶一個同學練好了夾擠的肩膀，在練習過程中學生隨口說出，健身教練都會叫她肩胛下壓內收，當下聽到覺得有點驚恐，就趕快跟同學解釋一下。
因為現在都2021年了，很難想像還有教練會不分狀況，統一cue肩胛下壓內收叫作穩定肩胛，偏偏學生之前剛好是上斜方無力，舉手過頭動作會痛的人，有看到什麼連結了嗎？
對一個過度聳肩，類似上交叉的學員，肩胛下壓內收也許是個好cue，但萬一不是呢？
另外即使是，下壓內收要維持到什麼時候？
以一個水平拉的動作舉例，肩胛下壓內收會是一個好的cue，因為水平拉肩胛骨就是必須做出這個動作。
但如果今天需要垂直推，就是舉手overhead的動作，肩胛骨需要上轉，而剛好讓肩胛下壓內收的肌肉，大部分都會阻礙肩胛上轉的動作，在這種情況下長期練習，肩膀不夾擠才神奇。
所以理想的起始位子，就是中立位，同時沒有過度的前傾(圓肩，肩胛下角凸出)，沒有過度的內轉(翼狀肩胛)，而搭配不同的上肢推拉需求，肩胛骨也要能做出相對應的連動，才是一個健康的狀態。
一切都是追求一個平衡跟要考慮當下的個體差異，任何過度的cue或過度教條式的cue都會有出問題的時候啊，瑜伽也有類似情況。
只能說，想想你的起點跟終點，看清楚動作的本質才是正解啊。
#教學隨記
#教學隨記真的是隨便記
#肩胛骨
#kensyogalife
就是那個翼狀肩胛我真的好困擾啊啊啊啊啊😩
背一直是我罩門😢 為了這個背我真的是傷透腦筋🐷以前不管怎麼練就是無感🏋🏻♀️跟大家分享～💡除了努力練之外，矯正跟放鬆也很重要唷！
有人跟我一樣練背就頭痛嗎？快來跟我分享你如何克服🙆🏻♀️ 反正反正只要不放棄一定會進步😤
#大小姐幹什麼 #我是天使無誤 👼🏻
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翼狀肩胛健身 在 [問題] 請問翼狀肩胛骨與復健(復原)的方式~~" - 看板MuscleBeach 的八卦
※ 引述《abcc50717 (鬼徹妖刀)》之銘言：
: 各位巨巨們好，
: 小弟我練了一陣子重訓，最近發現肩膀有點突出的現象(翼狀肩胛)，
: 看了一些資料研讀一番後，推測原因是小弟沒有做全身肌肉均衡訓練，
: 大量練 "胸部" 的結果是"胸小肌"過度緊繃，
: 導致受"胸小肌"牽引的"肩胛骨的內側"過度往外翻，
: https://tinyurl.com/nd449az <<胸小肌緊繃造成的身體不平衡
: 肩胛骨如圖↓↓
:
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: 又我看到有另一種的翼狀肩胛長這樣↓↓
: https://www.120ask.com/picc/201310/201310922231887.jpg
: 可以看到這個肩胛骨呈現一個內八的形狀。
翼狀肩胛(winging scapula)
主要是因為肩胛帶肌肉失能引起
而肩胛肌肉失能主要分成三類
第一型:下內側翹起
第二型:內側翹起
第三型:上側翹起
通常一般說的翼狀肩胛是第二型
不過第一型其實更多人有這個問題
: -----------------------------------------------------
: 而當肩胛骨產生這樣異常的狀況時，有些復健動作可以做：
: https://tinyurl.com/pxu83mp >>從影片1:37開始
: 或是可以用瑜珈磚＋按摩球來放鬆胸小肌:
: https://tinyurl.com/nk7as2n >>影片1:40開始
: ------------------------------------------------------
: 問題在於這些復健方法適用於兩種肩胛骨異常嗎??(就是上面兩張圖)
: 因為小弟要開始做這些復原動作了>>
不完全適用 胸小肌的問題主要會在第一型發生
第一個運動主要適合用於第二型
在第一型的狀態下作可能反而造成胸肌更緊繃
: 減少練胸比例;增加背肌讓身體看起來不駝背，
: 所以怕這些動作會不會有適用性的問題~~??
: 希望跟板上巨棒們一起討論!
其實不需要刻意減少練胸 但是胸背鍛鍊比需要調整
特別是肩胛穩定肌肉都是小肌群
以原po的狀況來看是偏向一型
我還是建議要經過專業評估檢查
因為靜態跟動態是可能展現不同狀況
不過可以嘗試下面步驟
1.放鬆胸小肌/胸大肌
2.鍛鍊闊背肌/前鉅肌/中下斜方
3.注意姿勢的正確 鍛鍊腹橫肌/內外斜肌
如果沒有改善請洽詢專業協助
以上
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物理治療 就是動作專科 簡單易懂
什麼 你說他都只給你熱敷電療不會好
那是健保跟醫療法造成的 沒有加上徒手治療與運動處方當然不會好
<一段健保與不會好的故事>
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 69.201.179.199
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1441123903.A.330.html
這張看起來的確是偏一型 不過還是要看動態更準確
另外肌肉失能是可能混合的
※ 編輯: offcola (69.201.179.199), 09/02/2015 01:09:29
也會造成肋骨的上舉 會影響到核心的張力 特別是橫隔膜
會再伸展時候無法完全伸展 或是鍛鍊時呼吸產生問題
不過看動態的會更準確
我完全懂你的可以自己診斷不能自己治療的遺憾阿
※ 編輯: offcola (69.201.179.199), 09/03/2015 23:36:15
... <看更多>