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啞鈴瘦手臂翹臀緊實訓練
常常聽到很多女孩或生完Baby的媽咪們，覺得背部好厚實，手臂很壯，臀部跟大腿變粗，牛仔褲的尺寸直直往上成長，開始對自己的未來及人生感到失望😱，今天要立馬來解決大家這些問題。
這4組訓練，是比平常多了一點強度的訓練，啞鈴重量的選擇，大家可以依照自己的訓練強度及適合自己的肌力、肌耐力來調整。
會建議大家盡量把訓練組數做滿，注意在做任何的深蹲或弓箭步時，膝蓋的位置盡量不要超過腳尖，避免造成膝關節的壓力，因為有負重，所以請大家在訓練過程中，務必保持背部打直，避免脊椎受傷。
單手舉啞鈴深蹲 25 Reps X 4 Sets
單手啞鈴側弓箭訓練 25 Reps X 4 Sets
負重單腳側深蹲訓練 25 Reps X 4 Sets
單手上舉弓箭步訓練 25 Repa X 4 Sets
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#Tag需要的人一起練
#手臂緊實 #厚肩膀走開 #臀部大腿緊實必練 #翹臀 #請分享 #居家訓練
【回答網友來信：中老年人的器械式訓練 vs.自由重量訓練】
這是一個老題目，我在各類研習課程被問過無數次，今天讓我們鎖定中老年人，來探討一下對他們來說，到底應該選擇器械式訓練，還是選擇自由重量訓練。不過必須先說明的是，這是一個很大的題目，需要轉換很多角度探討，網路文章很難詳盡，只能盡力而為。
所謂器械式訓練，指的是大家在商業健身房或運動中心裡看到佔地廣大的各式訓練機器，通常有椅墊和椅背，有些利用滑輪，有些利用槓桿，但通常在做動作時有限定範圍或甚至完全固定的軌道。自由重量訓練則是以槓鈴、啞鈴，或是特殊槓等器材構成的訓練方式，在這些動作裡通常沒有太多的依託或支撐，運動者必須平衡自己的姿勢，並同時對抗槓鈴/啞鈴的重量。
器械式訓練與自由重量訓練最大的差別有幾個，首先，是人體發力的模式，人體用力的方式依循著一個「中軸穩定，四肢發力」的模式，也就是說，在大多數使用大力量的動作裡，人體都會先穩住身體中軸（也就是脊椎骨），然後四肢才開始發出巨大的力量，如果中間軸是歪斜、移動或不穩的狀態，四肢想要用的力量可能會被「鎖住」，而這也就是為什麼自由重量訓練要從呼吸法開始學習，因為人體的中間軸穩定的方式，大量借助了調控呼吸所提高的體腔壓力，體腔壓力提高時，身體會像灌飽氣的籃球一樣穩定，具有不易變形的「剛性」，一個具有剛性的軀幹，就可以保護脊椎骨，而脊椎骨受到剛性的保護，神經系統就會「釋放」力量，四肢就可以順利的發力。器械式訓練因為通常有椅背、坐墊支撐，身體的穩定性需求降低，人其實可以不必依循著中軸穩定四肢發力的原理用力，但這樣的方式是優點也是缺點，優點在於可以降低入門的門檻，但缺點是這會讓用力的過程變成不自然，使器械式訓練的功效較難遷移到運動競技或日常生活。
其次，是有大部份器械式訓練器材是以「分離肌群」的方式進行訓練，這可以說是器械式訓練的「優點」，因為這樣可以集中鍛鍊某塊目標肌肉或某個肌群，但是，從另一個角度來看，這個優點卻也變成一種缺點，這是因為人體的「動作力量」並不是所有參與肌群肌力的總和，舉例來說，一個水平推力的行程，靠得並不是所有手臂的肌肉一起用力，而是全身上下的肌群有些負責穩定，有些負責收縮，有些適時的放鬆，讓數百條肌肉如交響樂團一樣協調用力，而當下最大的力量就來自於最協調的動作。在這個協調動作過程中，幾乎沒有任何一個肌肉不參與。因此，自由重量訓練如槓鈴背蹲舉、臥推、肩推，或是負重行走等的肌力訓練效果最佳，因為這些動作同時融入了最多肌群，器械式訓練的「分離訓練」特性其實比較適合「補強」或是「復健」，如果要完全依賴「分離訓練」的方式，不採用任何槓鈴式的訓練，則訓練的CP值是較低的。
缺乏中軸穩定和具有分離訓練的特性，使得器械式訓練的進步空間比大肌群多關節的自由重量訓練小得多，如果週期的觀念夠好，一個背蹲舉就有超過十年的進步空間，但是leg extension、leg curl、蝴蝶機或是大腿外展內收機，在初學者階段進步一小段時間之後，往往會進入一個重量停滯的狀態，再怎麼練都只能用差不多的重量進行訓練。
接下來一個更根本的問題就是，肌力訓練的最終目的是什麼，因為要確定這一點，才能夠有邏輯性的去分析怎樣叫做有效。而關於這一點，再怎樣強調都不為過，肌力訓練的目的，就是「提升最大肌力」。肌耐力、爆發力、平衡感、穩定性、功能性動作能力等，在最大肌力提升之後都會水漲船高，因此最大肌力在邏輯上是各種其他身體能力的根基。肌力訓練的目的不是減肥，不是瘦身，不是尋開心，不是變柔軟，減肥瘦身大幅度受到營養策略和生活型態的影響，單靠肌力訓練效果有限，改善心情的處方很多，休閒娛樂、人際互動、藥物治療等，都可以讓人變快樂，肌力訓練的過程太艱苦，必須度過艱苦才能獲得短暫的成就感，因此未必很快樂。身體活動度靠的是伸展和靜養（沒錯，相較於每天壓大重量的人，臥床到肌肉流失的人通常也比較不緊繃），肌力訓練也不是首選，因此，我們必須先擺對議題，知道肌力訓練的目標，就是提升最大肌力。所以，器械式訓練與自由重量訓練何者為優，應該要看何者在提升最大肌力方面有較佳的功效。
知道了以上的問題，我們會發現，其實中老年人從事肌力訓練時，採取自由重量訓練是CP值最高的作法，雖然相較於不練，器械式和自由重量都是有效的，但是如果拿器械式訓練和自由重量相比，器械式訓練跳過了中軸穩定四肢發力的自然動作機制，而偏偏這是中老年人最缺乏的東西，而中老年人面對的問題是「長期」的退化，要有一個可以「長期」進步的主訓練來抵抗退化，自由重量有超過十年的進步空間，正好可以在身體持續退化的中老年人時期帶來逆轉性的勝利。因此總結，如果只是跟完全不運動比，則器械式或自由重量都是有效的，但是如果著眼於長期進步、抵抗退化的話，應該要在訓練初期就採取自由重量訓練，器械式訓練比較適合用來當作補強、復健或受傷時的替代訓練。
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直播預告📣準備好毛巾＋水瓶
明天中午我們一起來運動💪🏻
自從疫情拉警報到降級至如今
久違的健身房好久沒去了 想念啊～
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我真的沒辦法戴口罩運動
教練愛的呼喚 聲聲在耳邊啊～
每天出門遛狗散步
頂著豔陽戴著口罩 非常折磨
無法想像在跑步機上口鼻被遮住
要如何one more two more?
過去兩個月我可沒閒著
天天執行居家運動鞭策自己
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蒨蓉為各位說明喔～
天下沒有醜人 只有懶人
沒有瘦不下去 只有不願意動
我的身材還不夠好
這些日子以來 老實說
飲食我沒有在節制
養成勤奮運動好習慣
反而手臂有線條
大腿變緊實
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BB Bench Press3*5
Weighted Dip3*12
BB Bent-Over Row or Pendlay Row 4*8
Lat Pull2*10
BB Shoulder Press or DB Shoulder Press 3*10
Triple Dropset DB Side Lateral 3 Dropset 遞減組
DB Curl 3*15
Cable Pushdown 3*15
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我剛接觸健身時 只想瘦身跟翹臀
分享一下我走過的彎路
哈囉大家好
可以看到我剛剛用了一些活動關節的動作
去讓我的關節暖活起來
接下來呢
我會做一些暖身的動作
讓我的胸肌知道它要開始做臥推了
暖身的話 我會這樣做一個動態暖身
假設今天臥推 我設定是做三組
每一組做五下 重量設定為80磅好了
那在做這個暖身組的時候呢
我就會從空槓 大概45磅左右
開始慢慢的往上做
做這個暖身的動作
讓我的肌肉關節暖活起來
把肌肉給叫醒
讓它知道等一下要開始工作了
那在做暖身組的時候
也不會做到這麼重的原因
是因為要保留一些力量給正式組
我要用的器材維修中
不過沒關係
健工的好處之一就是
它有非常多的器材
於是我找到了一個相同活動軌跡的器材
一樣是訓練我的下胸
然後帶到手臂的位置
這個器材對我來說感受度非常的明顯
重量不用太重
但是當然也不要太輕
太輕的話你在練其實只是練好玩的
那我所謂不要太重 但是也不要太輕的話
我是會抓大概在RPE 8的位置
RPE 8的話是代表著
你做完你設定好的次數了以後
你的身體感覺是還可以大概在做兩下
我知道聽起來很抽象
但是當你有越來越多的健身經驗之後
你會越來越了解你的身體
你會知道現在的痠痛感
現在的狀態是我大概還可以再做幾下
那個時候你就會慢慢有這個RPE的心得了
這件運動內衣呢
很多人在問我是什麼牌子的
很抱歉我真的不知道
這件內衣我大概兩、三年前在一個
國外的網站買的
那這個國外網站它專門販售一些
歐美的小品牌
都不是什麼知名的品牌
我記得我穿的這件
是一個法國的品牌
當我回去找他到底是什麼品牌的時候
我已經找不到那個購買的記錄
然後這件內衣上面的品牌標
也被我洗掉了
所以我真的沒辦法回答你們
不過你們可以看得到它的logo是Infinity
是一個無限的標誌
或許可以從這方面下手
褲子呢是我們自己家的
不過褲子還在打樣當中
這個只是一個範本
這件褲子還沒有準備好
槓鈴划船
我一樣會用輕一點的重量
先進行暖身的動作
把我的肌肉給喚醒
喚起那個發力的記憶
那這個動作在做比較重的重量的時候
我會綁上這個腰帶
讓我的核心更加的穩定
然後有一個保護的做用
槓鈴划船我今天做的是三組8下
那後來我發現我又穿錯鞋子了
那雙鞋子讓我站得不是很穩
所以我把鞋子脫掉
刻意的把我的重心放在我的後腳跟
讓我可以比較穩定地舉起這個重量
這個動作可以訓練到背肌得很多部份
我覺得還不錯
也是一個訓練力量很好的一個動作
再來滑輪下拉
這個動作我已經連續四個月
都一個星期只做兩次
然後一次只做兩組
一組只做10下
這個動作我每次做到第六下以後的時候
就開始有那種痛苦的感覺
然後最後四下真的都是靠意志力
去把它撐完的
那它對我的背肌成長也非常的有幫助
我感覺到這幾個月我的背肌
進步的蠻多的
肩推
有看過我之前影片的朋友就知道
我有刻意的在加強我的肩膀的厚度跟寬度
目的是希望視覺效果可以讓我
看起來更加的倒三角
也會讓我的腰看起來更細更窄
肩推的動作對我來說
腹部也是很有感覺的
在做這個肩推的時候
我們的腹部會收緊
然後把力量往上推
我覺得對我來說
除了腹部的局部訓練以外
這個動作可以算是
我做的時候順道帶到腹部
最有感的一個動作
接著我要用滑輪做肩的側平舉
之前在上海的訓練影片有提到說
我原本是用啞鈴在做這個動作
那現在換成滑輪
上次我沒有時間說的很清楚
你可以想像一下我們今天是拿著啞鈴的時候
它的重力是往下
就是垂直地面的
那如果我們今天用的是這個滑輪
你們可以看到
當我的手這樣往上拉的時候
其實他滑輪的這個重力
是跟我運動的這個活動的動作是一樣的
對我來說它只要很輕的重量
就可以非常的有感覺
今天的肩部側平舉
我做的是Dropset遞減組
遞減組我是這樣安排的
這個動作一共有三組
每一組裡面有30下
那這30下我會分成三個部份
第一部份做10下 做完之後
不休息 降重量 直接做第二個10下
第二個10下做完了在降重量
在做第三個10下
中間都是不休息的喔
那因為這個滑輪對我來說
重量還是稍重
所以我第三組的時候
我是這樣子空舉的
其實還是很有感覺
雖然說是這樣空舉
但是連續做30下下來
其實對你肩膀的刺激是非常大的
我每次做這個遞減組的肩部側平舉
做到最後臉都是皺在一起的
用我的意志力 又是意志力
用意志力去完成這些動作
接著我用滑輪做
二頭的彎舉
我真的很不喜歡做二頭
對我來說二頭是最痛苦的一個部位
因為以前都沒有在練二頭
所以我二頭的健齡其實是非常年輕的
那越弱的地方你越該訓練它
全身應該要均衡發展
體態才會好看
像以前我剛接觸健身的時候
我滿腦子只想著 我想要變瘦
跟翹臀就好了
所以那個時候我非常的著重在我的臀部
跟腿部的訓練
有好幾個肌群都是因為我後來
做有一些動作的時候
因為那些肌群太弱小而受到限制
我才開始練的
我的身體部位是這樣子
一個部位一個部位慢慢練上來
然後現在開始全身鍛鍊
那也是因為我以前的知識比較不足
所以如果你是初學者
我會強烈建議你一定要全身一起訓練
這樣子不但均衡發展
你整體看起來的比例會更好以外
也不至於像我以前那樣子
因為你某一個肌群太弱
以至於你另外一個動作的這個
力量成長受到侷限
哇 從這個畫面可以看得出來
我現在的手臂跟肩膀的成長幅度
蠻明顯的
我都不知道我自己這麼壯
我記得以前很怕自己的手看起來粗壯
覺得那樣子好像太man
但是當我真的這樣子練起來的時候
我反而更喜歡現在這樣
我覺得這樣子讓我整體比例是看起來更好的
而且我放鬆的時候
我就是一個緊實的一般女生
只有在出力的時候
才會讓別人知道
不要惹我
把滑輪往上調
我就要開始做三頭的動作
三頭肌的訓練在我剛接觸健身的時候
就有朋友教過我
雖然我沒有一直很著重它的鍛鍊
就是有一搭沒一搭
想到的時候才會練它
不過相較於二頭
三頭肌的訓練對我來說
就是輕鬆很多
我的感受度也更好
三頭肌的位置也就是我們女生很怕的
蝴蝶袖、掰掰袖的位置
我剛開始就是因為很擔心自己下垂的這些肉
所以請朋友教我
那我現在這個部份也緊實很多
雖然我現在在增肌
又有一些脂肪跑出來
不過我的手在跟你掰掰的時候
是不會看到有肉在晃的
想要甩掉你的蝴蝶袖
甩掉你的掰掰袖
記得一定要訓練你的三頭肌
這個三頭的訓練
已經是我今天的最後一個動作了
那我會把我今天所有的訓練菜單
組數跟次數
放在影片的下方
歡迎您截圖參考
如果你還想知道什麼其他的訓練內容
或者是有任何的問題
都非常歡迎你在下面留言給我
謝謝你陪我到現在
今天的voiceover就到這邊了
如果你覺得意猶未盡的話
請看我接下來的Vlog
剛到家有一種快要虛脫的感覺
所以我要趕快補充一下蛋白質
喝杯乳清 蛋白粉
我超級不適合做有氧的
我每次只要重訓完在加有氧
做個20分鐘
我就覺得全身被掏空的感覺
不過我的體質
雖然我做有氧很辛苦
但是我只要肯做有氧
我也會減脂減得很快
然後我今天想要喝一點
特別一點的蛋白粉
我是一個很容易膩的人
所以常常喝一樣的 那種買一大包
2.5公斤或是5公斤
可能喝一半 剩下都是男朋友在喝
我知道自己很容易膩
所以我會喜歡買很多小包的樣品
然後試不同的口味
我要試看看這個很奇怪的名字
他是THEWHEY系列的
中文應該是發酵牛奶巧克力
真不知道發酵牛奶是什麼味道
是酸的嗎
所以看到這個名字
就非常引起我的好奇心
就把它給買回家了
然後我現在要打一杯乳清
有一些網友粉絲問過我說
為什麼他的搖搖杯
粉都會卡在下面
有一個小技巧就是
請先放液體
不管你今天是用搖搖杯
或是像這種果汁機
我喜歡果汁機因為更快速
而且我喜歡加冰塊然後打的像冰沙這樣
然後這個粉就比較不會沾在杯子上面
你看加冰塊就是會有這種
像冰淇淋的口感 嗯～不錯
我喝不出來什麼發酵牛奶的味道欸 我不知道發酵牛奶是什麼味道
我覺得這個帶有淡淡的巧克力味
然後有蠻濃郁的奶香味
就是奶味比巧克力味還要重的一個口味
發酵牛奶巧克力
THEWHEY系列的 不是Imapcts 是THEWHEY系列的 很多人在問我說THEWHEY系列的差別在哪
THEWHEY系列它的分子更細
它是水解蛋白
它的各方面都稍微高階一點
但是價格也稍微貴一些
我是覺得如果你只是想要補充蛋白質
沒有什麼特殊的需求
其實買一般的Imapcts就可以了
如果你經濟狀況允許
然後你又想要贏別人那麼一點點
你就可以選THEWHEY
而且THEWHEY都蠻好喝的
其實在我成為台灣區品牌大使以前
我就非常喜歡MyProtein這個品牌
我都會自己從英國訂
因為我覺得這個品牌選擇很多
他們的價格其實是很便宜的
你看他們的包裝就知道
他們不會太過強調那種華麗的包裝
很簡單然後很節省成本
拿到你手上的時候
你是可以用一個很值得的價錢買到
因為它沒有什麼多餘的包裝
額外的成本
剛剛吃了一些地瓜
然後換掉了我 流汗的運動衣褲
現在想要再來吃吃第二輪
不知道你們會不會像我一樣
我最近健身完 然後加有氧
回到家都要吃很多東西
吃完東西大概要過個3、4個小時
才會覺得身體恢復過來
才可以再去做需要專注的事情
想要女神的漏斗型身材而不是大肌肌？
瘦下來了但腰臀比不好看？
想要性感的螞蟻腰？
想要成為背影殺手？
想要Ｓ型的婀娜曲線？
訓練菜單很重要！
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原文
嗨大家好我是Ashlee
歡迎回到我的頻道
今天這集影片呢
是跟我一起到健身房練
健女人
計畫C
主要是臀部加上背部
其實呢
背部在體態美觀上
是佔一個非常重要的角色
如果你是想要看起來很有精神
很有朝氣
然後是挺拔的
那你必須把你的背練好
駝背
含胸
都是因為他背部的肌力不夠
所以你想要你的體態好看的話
背部肌肉是一定要訓練的
其實我們把背部練寬的話
會讓我們的腰看起來更窄
當你的背部肌肉練起來
體脂肪又不是太高的情況下
其實就不再有那種
Nuggie一直在玩他的玩具
當你的背部肌肉練起來之後
體脂肪又不是太高的情況下
內衣會勒肥肉的問題
都會被解決
背部呢因為他是有
非常多的肌群所組成的
有些人說
他們覺得背肌特別難練
回想到我剛開始接觸健身的時候
確實背部的感受度很難找
剛開始
根本不知道自己哪裡在出力
如果有遇到這樣子的狀況呢
就給自己多一點耐心
請會練的人
或是專業的人在旁邊幫你看
然後重量不要用太重
用心的感受一下
你的肌肉發力的感覺
你可以請朋友
在你訓練背部的時候呢
摸著需要練的位置
當他的手碰著你的肌肉的時候
更有那個連結感
知道你自己是哪邊在出力
而且訓練有一個很重要的東西
腦跟肌肉的連結
我剛開始聽到這個東西的時候覺得超不解
然後後來我去了解之後
才發現說
其實腦神經
是跟著我們的肌肉是有連結的
當你不斷去鍛鍊那個肌肉
未來你在進行那個動作的時候
你的腦也可以迅速的反應說
喔現在應該是要叫他出來
給自己多一點時間
你就可以體會我在說什麼
在進入正式動作以前呢
我們會先做兩個暖身
第一個暖身是寬距深蹲
目的是先讓肌肉暖和起來
也順便啟動我們的臀肌
讓等等正式訓練
能夠使用更多的臀肌發力
那今天計畫C跑完呢
我們這個健女人的菜單
就告一段落了
健女人計畫A跟B完整影片
都可以在我的Youtube找到
如果你有興趣
想要獲得表格式的菜單的話呢
也歡迎加入我的line @
在上面輸入健女人
就會發送菜單給你
第二個暖身是翹臀圈側走
之前有粉絲留言說
翹臀圈側走不是要蹲低一點嗎
沒錯
蹲低一點可以增加活動度
相對的訓練強度也會提高
但是因為我腳上的這個翹臀圈
他的阻力有點高
我張這麼開
就沒有辦法再蹲下去了
但是別擔心
Taiger在2019年的4月3號
補貨翹臀圈的時候
會增加一個輕量級的翹臀圈
大家可以依照自己的力量
跟不同的動作
選擇適合自己的阻力
進入正式動作
相撲硬舉
手握槓的位置在兩腿之間
兩隻腳的距離比肩膀寬
大家可以在無重量的狀況下
先看鏡子
怎麼樣的距離
你的小腿跟大腿下蹲時是垂直的
以生物力學來說
這就會是你兩隻腳最適合站的距離
全程脊椎保持中立
記得膝蓋跟腳尖只往同方向
站起來到頂峰時
可以收縮屁股
增加臀肌被刺激的機會
單腳騾馬尼亞硬舉
這個動作對臀部
跟大腿後側都有很大的刺激
是我自己練屯很喜歡的動作
膝蓋微彎
脊椎保持中立
啞鈴沿著腳慢慢的往下滑落
下蹲時屁股往後坐的感覺
腿後側保持張力（？）
寬距滑倫下拉
在下拉前呢
先把肩胛骨收好
這也是我自己很常忘記的重點
想像你的手跟你的手臂
只是一個鉤子
讓力量集中在背部發力
手跟手臂是放鬆的
T bar划船
我這個動作做得沒有很好
做得有點太快了
因為我不太習慣
這個T bar划船
大家也可以用繩索划船
去取代這個動作
直臂下拉
手跟手臂一樣是放鬆的
肩胛收緊用背闊肌出力
這個動作你可以跟我一樣
下肢是固定的
也可以在下拉的時候
將你的髖部稍微的往前挺
Y字下拉
這個動作也是
主要訓練我們的背闊肌
讓你的背部看起來更寬一點
動作的要領是
肩胛收緊
手心向內
我覺得感受度對我來說是比較高的
那手肘呢
往身體的方向前進
想像你的手肘靠近你的身體
二頭彎舉
手臂貼緊身體
你也可以身體稍微前傾
那這就是今天所有的訓練菜單
希望你喜歡今天的影片
我們的健女人ABC計畫就這樣
那你可以一個禮拜訓練三天
就是ABC這樣跑
如果你一個禮拜
想要訓練四天或五天
你可以ABCA
或者是ABCAB這樣去跑
我們下次見
Peace
#女生重訓
#翹臀菜單 #背部訓練 #健身女孩
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瘦手臂啞鈴重量 在 [問題] 女生啞鈴重量選擇- 看板BeautyBody - 批踢踢實業坊 的八卦
大家好，
先報告一下我身高體重，158/48
線條部分下半身比上半身好，也就是說上半身是我曲線的問題
一向覺得手臂很粗(或該稱很鬆)，就是手臂自然下垂時，上臂根部後面必定壓出一塊肉
因此極少穿無袖上衣
現在想在減肥的過程中把曲線也練好，所以有心整治手臂
目標是消除那塊肉，然後穿平口洋裝可以輕鬆見人無負擔
所以想請問我這樣的身高體重跟需求，要用多重的啞鈴練習比較好? 5磅會太輕嗎
我不求手臂正面有肌肉線條，只要側面紮實、手臂根部不爆粗就好
另外也想請問練多久可以看到成效，謝謝大家的回答
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◆ From: 68.84.68.94
※ 編輯: biobay 來自: 68.84.68.94 (10/08 11:31)
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