現今當紅的「正念」是緩解情緒、紓解壓力的好方法。《正念減壓的訓練》一書指出，透過正念訓練，大腦中與負面情緒有關的杏仁核會變薄，主掌思考的大腦左前額葉會更活躍，讓情緒更穩定。
正念（Mindfulness）指的是活在當下、放下執著，接納自己的一種態度和做法。「正念是刻意的、不帶批判地關注當下所產生的覺知，」正念減壓創始人喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）說，他將東方禪修去宗教化，融合西方心理學，創立正念減壓療法。冥想、靜坐都是練習正念的方式。
現代人吃飯常配3C產品，不知道吃了什麼，也容易吃太多，而正念飲食指的是專注在「吃」，用五感吃飯，從咀嚼中享受吃的過程及食物帶來的感受，往往不需吃太多就能滿足，也對減重有幫助。
臨床心理師蔡佳璇根據臨床經驗指出，不少人處於易焦慮恐慌的狀態，亞健康民眾能透過正念練習，降低發展成心理疾病的機會。知名影音平台Netflix也推出《冥想正念指南》，「民眾可先藉此認識冥想是什麼，但最重要的是，如何在生活中實踐，反覆練習才是重點，」蔡佳璇說。值得注意的是，有妄想、幻聽、幻視、思覺失調的患者，反而不適合自行嘗試，應和醫療團隊討論，由專家協助。
「珍愛自己，就有心理健康效果，」蔡曉雯說，健康的生活本身就能讓身心比較健康。
運動就能有效對抗憂鬱，可以培養運動習慣。美國杜克大學研究發現，每週運動1小時，罹患憂鬱症機率減少50％，也就是說每週至少花1小時進行快走、慢跑等有氧運動，就有助降低憂鬱症風險。
運動能減少壓力荷爾蒙，且幫助大腦分泌腦內啡，讓人覺得快樂，也有助提升血清素受體的濃度和功能。除了有氧運動外，也有研究發現，瑜伽是減輕壓力和焦慮的有效方法。
「運動時應專注當下，融合正念概念，全然投入所做的運動，」蔡曉雯建議，感官接受到的訊息，也會影響心情，所以更推薦戶外運動，不要帶著煩惱、盡量不要交談，對於心理紓壓效果更顯著。
現代人常有失眠困擾，睡眠也和情緒密切相關。蔡曉雯建議，可透過睡前儀式自我照顧、撫慰身心，幫助自己維持固定作息，像是睡前伸展、寫日記，或是用乳液按摩等，作為睡前準備，告訴大腦進入休息模式。
另外，培養適合自己、有助紓壓放鬆的興趣愛好也很重要，臨床心理師林希陶表示，壓力大或情緒低落時，不一定要讓自己陷入情緒中，可以透過自己的興趣、愛好獲得放鬆。
各種表達性、經驗性的活動或興趣，也對於紓解情緒、壓力有幫助。像是寫日記、自由書寫，也能用畫的方式，重點在於抒發過程，建議使用蠟筆，透過混色、線條粗細、筆觸輕重來反映、表達自己。
「無論做什麼，只要專注當下，打開五感體驗，或是跟人互動、連結，都能讓情緒、壓力得到緩解，」蔡曉雯說。
但蔡佳璇提醒，情緒調節並不是逃避，「最重要的還是要解決問題，」情緒調節的目的，是在壓力大、難以承受的狀況時，先為自己充電，當準備好了，再面對問題時，就能想到更有彈性和效率的解決辦法。如果在生活中能擁有習慣且多元的情緒調節方式，對於面對大小壓力都有幫助。
與其試圖控制情緒，不如學習與情緒同在，「當你願意好好面對情緒，你才會發現原來情緒並不可怕，好好陪伴、聆聽它的聲音，它會是你的好朋友，」大安中醫診所諮商心理師林靜宜說，情緒往往會透過身體一連串反應，來讓你感受到它的存在，因此當情緒來臨時，也能透過身體練習，暫時緩解情緒。以下5個練習，帶你從情緒低潮中自我急救緩解：
● 練習1 呼吸練習
只要改變呼吸模式，就能讓壓力反應系統恢復平衡、紓解焦慮。呼吸也是少數能被控制的自律神經節律，而且呼吸練習隨時隨地都可做，是辦公室控制情緒的首選，林靜宜說。
#腹式呼吸有助身心放鬆：可先慢慢、深深地用鼻子吸氣，感受氣往下走，直到腹部鼓起，嘴巴慢慢吐氣，有助啟動副交感神經，放鬆下來。林靜宜提醒，練習時，若思緒很混亂，不要苛責自己，先謝謝自己覺知到情緒，練習把專注力拉回自身，可將雙手放在肚子上，感受腹部起伏。若是情緒、壓力特別緊繃，拉長吐氣時間，能讓副交感神經更活絡。
許多身心療癒的專家都發現，只要讓呼吸落在1分鐘6次、5次或4次的步調，就能讓肌肉放鬆、心情平穩。蔡佳璇指出，當靜止狀態時心率超過90、100（下／分鐘）、較有壓力狀態時，可運用2～3分鐘呼吸訓練幫助自己收拾散亂的心，打造出穩定身心的放鬆空間。
● 練習2 自我覺察情緒
情緒管理之所以困難，是少了自我覺察的能力。自我覺察情緒的關鍵，就是在火苗還小時，就要先行撲滅，利用呼吸和身體感受覺察，拉開和情緒的距離，以第三者角度客觀如實觀察當下自己各種的不舒服。
正念練習技巧STOP，依序是：
S（Stop）：按下停止鍵。
T（Take a break）：覺察呼吸。
O（Observe body sensation）：客觀如實，跳脫出來觀察不舒服的感覺。
P（Proceed）：前進，該做什麼就去做，解決眼前的問題。
當情緒風暴來臨，不妨試試台灣正念工坊執行長陳德中的正念步驟：先回到呼吸，從感覺肩膀、雙腿和各部位的姿勢和感受開始做起，慢慢就能聽到內心聲音。
● 練習3 肌肉放鬆練習
透過肌肉緊收和舒張，讓身體感受放鬆狀態，從而紓緩情緒，林靜宜說。
以舒服的方式坐或躺著，逐一將身體各部位肌肉用力緊縮8秒，感受肌肉緊繃的感覺，再回歸放鬆狀態14秒，讓身體感受緊繃和舒張的差異，達到放鬆。
● 練習4 自我對話練習
當情緒來臨時，把情緒擬人化，練習跟情緒對話，有助釐清情緒源頭，也能釋放情緒。
林靜宜建議，嘗試用一種對待好朋友的方式進行關心，想像你們坐在一起、擁抱情緒，多問它一些問題，像是「這樣的情緒是這次才有？」、「過去曾經有過類似的情緒嗎？」等等。即使只是陪伴、發現情緒，都對了解情緒有幫助。
● 練習5 角色對話練習
適用於關係類型的情緒困擾。可準備2張椅子，一個代表有情緒的對象，自己坐在另一張椅子，向對方說出想說的話，透過語言轉化情緒，釋放出來。情緒釋放完後，可再坐到對方的位置，嘗試用對方角度回應，過程中需盡量逼真模仿和扮演對方的角色。
其實每個人都有情緒波動，負面情緒也有正面意義，不需過度排斥，重要的是要學會自我調節。
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本文摘自《#康健5月號/2021 第270期》
情緒就醫指南
作者： 康健雜誌
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各位朋友好：
搭配之前版面上的情緒調節議題，這次介紹了康健雜誌的情緒就醫指南，再把廣度拉大。版面上的朋友，有時會提到一些情緒上的症狀，我希望能有更豐富的資訊，協助各位朋友維持心理健康。
摘文是目前實務上常被提到的方法，我自己除了常常注意呼吸、覺察情緒、放鬆肌肉，最近在自我對話練習上，有好幾次讓我相當欣喜的頓悟，也因此緩解了身體的緊張。相關練習，我已經持續了好多年，依然常有新發現，非常推薦給各位！
祝願您，能常常回到自己的身體，這是珍愛自己的根基！
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慢跑姿勢跑法 在 Re: [問題] 關於姿勢跑法不安全感- 看板Road_Running 的八卦
有跑步運動以來，就一直伴隨著運動傷害(哪個運動沒有運動傷害?)
根據研究每年受傷的跑者約在2-8成(根據不同研究有不同的結果，有的研究定義只要
不對稱痠痛就算是受傷，資料來源uptodate-醫療文獻資料庫)
跑者為了避免受傷，開始去研究鞋子、護具、跑姿、肌力訓練等等的東西去避免受傷，
但時至今日跑者不斷受傷的事情還是無法避免，原因當然非常多，但除了追求健康外，
持續維持跑步習慣的跑者，訓練量都並不小，高強度訓練跟受傷風險一直都在一個很難
去平衡的鋼索上。
5年前左右，台灣路跑風氣開始盛行，隨之而來的就是越來越多人的運動傷害，於是各
種研究跑姿的書籍言論都出來，在台灣最大的流派就是姿勢跑法。我當時也是最深信
的一批人。姿勢跑法諾夫曼來台灣開過4次教練課程，我就上過2次，其他姿勢跑法教練
開的課程我也付費上過2次，添過的香油錢算是姿勢跑法未收費者裡排名超前段班。
如果學費可以轉化成信仰指數，我想我非常虔誠。
但是，Garmin PB班第二屆開班前，弄了個教練認證營，然後有去上課的人就會去Garmin
的一些營業據點幫忙上2堂課程，我原本最想上的是運動營養，結果被人拿去上生酮飲食
，當時姿勢跑法台灣區樞機主教做什麼，大家都在跟風，這邊就不提生酮飲食了。
我只好去上姿勢跑法。重點是我在備課的時候，用樞機主教教導使用coach's eye，意外
發現只要是長跑選手，怎麼找都找不到標準姿勢法跑的菁英選手，落地時腳掌都無法落在
身體正下方，每個人都有非常明顯的推蹬，我開始對姿勢跑法開始產生懷疑。
Runner's World Your Best Stride，2017年年中跑者世界出了這本書，對於跑姿算是
做出某種結論，後續或許可以會有更新的研究可以推翻他，但是這種出版社算是相對保守
，都會等到證據相對充足才出書。
這本書的開頭，直接就說跑姿是種宗教信仰，不是科學。裡面針對各種跑姿的論述都
一一解釋，像是步頻180，這種在比賽中觀察到的結果，居然變成平常輕鬆跑就要跑
高步頻，要不然就會受傷。
怎麼去避免受傷，就如Hoyo酒神所說，肌力訓練、優化活動度、訓練量循序漸進、不要
過度比賽。
幾乎所有跑步的教練提出的著作，都有在談論推蹬、肌力訓練、活動度訓練，受傷本來
就是跑步運動的可能風險，試圖利用標準化的跑姿去避免，可以問問個個復健醫師物
理治療師，因為這套跑姿受傷的人有多少，結果可能令你意外，當然虔誠教徒可以說
是他們練的不夠不夠標準，對於這樣虔誠的信徒我們也只能送上祝福。
有資金有資源的人還找教練、物理治療師去優化自己的身體素質比較有意義，其他人可能
找個同好幫忙看看肌力訓練的姿勢是否正確。
附上這幾本書的心得，免得被人說沒有心得。
跑姿是否能標準化
https://taiwanrunner.blogspot.com/2018/05/your-best-stride.html
持續打造更佳得跑步體質
https://taiwanrunner.blogspot.com/2018/06/
步頻魔術數字:180
https://taiwanrunner.blogspot.com/2018/05/180-your-best-stride.html
跑者解剖學 跑姿篇
https://taiwanrunner.blogspot.com/2017/12/anatomy-for-runners_31.html
※ 引述《ouyang0916 ()》之銘言：
: 小弟對姿勢跑法大概有兩年的研究，也上過一次半馬班和全馬班。
: 分享一下自己的看法
: 姿勢跑法 主要談的三個動作 1.上拉 2.關鍵跑姿 3.落下
: 我倒著講回來
: 3. 落下是自然落下的結果，的確不是追求而來的。
: 你越去想落下，會越做不好
: 關鍵是:落下不需要刻意落下，
: 心法是專注在做一隻腳的上拉，另外一隻腳自然會落下。
: 2. 關鍵跑姿是上拉跟落下之間的動作 這個動作的要點在 重心在身體的下方
: 我覺得關鍵跑姿這個動作有一個迷思是 大家都在談不可以跨步這件事上
: 當絕對不可以跨步之時，絕對會變成靠近腳趾著地
: 所以在落下動作變成關鍵跑姿的時候，並非不要跨步，而是不要過度跨步
: 1. 我認為關鍵跑姿最大的重點在:上拉
: 上拉\抬腿\勾腿 是三種不同的施力方式 必須了解姿勢跑法的上拉是怎麼作用的
: 上拉是以臀大肌和股二頭肌為主帶動 股四頭肌為輔的施力動作
: 抬腿是以股四頭肌為主的帶動動作
: 勾腿是以股二頭肌為主的帶動動作
: 姿勢跑法強調 向前的力量是骨盆前傾和髖關節的活動創造出來的
: 腳的功用 是 轉換支撐
: 腳的功用 是 轉換支撐
: 腳的功用 是 轉換支撐(很重要)
: 推鄧這個動作不存在姿勢跑法裡面，推鄧這個動作主要是靠腳往下推地
: 容易造腳踝受傷，推地的話會造成垂直振福提高，跑步會變成跳跳虎
: 很多跑友跑步看起來都像跳著跳著 那就是推燈造成的結果
: 那該要怎麼練姿勢跑法呢
: 我建議
: 1.先練核心 把臀大肌 臀中肌 股二頭肌的強度練起來
: 很多人都靠股四頭肌在跑步 後側的肌群不夠強健
: 2.把步頻練起來 一般人大概160 可以慢慢提升到 180
: 3.練跳繩 練跳繩的訣竅是 腳落下後 腳掌著地以後 腳跟要完全著地在跳上去
: 學會善用小腿去吸收反作用力的衝擊力
: 書籍我建議看 徐國峰教練的書比較好懂，我覺得看英翻中的很累。
: 以前傷痛累累 但是學了姿勢跑法以後 我腳沒受過大傷
: 可以開心的運動 平常跑6:40的速度 有時候會催到6分速
: 雖然還是肥宅 (BMI>30) 半馬 全馬(SUB5) 都還難不倒我
: 以心得拋磚引玉，希望可以和跑友們多交流想法。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.221.102.82
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1548551309.A.1AB.html
肌力訓練雖然我自己有做，但是還是建議找好的教練學習，姿勢對不對會造成之後有無
效果或是運動傷害的風險。或是看看身邊有沒有對肌力訓練有研究的人可以幫忙教一下。
肌力不是我的專長，但是深蹲、分腿蹲、硬舉都會有所幫助。然後別忘了活動度，
交叉訓練也會對跑步有所幫助。
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