最近很喜歡跟風在Ig上做問答,發現有個趨勢讓我有些擔憂、甚至有點氣憤🤬:很多女性都來問,為何「減脂」減到月經失調,甚至月經就不來了?這些人以20幾歲的女孩居多,她們減脂的過程也很類似。
大量運動的同時,也追蹤許多瘦身、健身網紅的Ig,跟著他們採取各種「健康飲食法」,包括低碳、間歇斷食、極低熱量的原型食物等,其中,有些學生甚至用打工的薪水,每個月花四、五千元😔吃著健美網紅開的菜單。
前幾個月他們通常都快速瘦下數公斤(甚至有人半年就瘦了十幾公斤),但隔一陣子,體重開始卡關,接著就發現月經越來越少、週期也變亂。最後,月經竟然就不來了......我仔細想,這場景怎麼有點熟悉,很像20多年前高中時代「蘋果、芭樂減肥法」風行時,也有學姊吃到一年多月經都沒來......
但現在資訊發達、健康意識抬頭,為什麼這種減到身體出問題的歷史仍一再重演?
**小心❗️「健康菜單」看似理想、均衡,卻可能熱量大不足
「你這個就是能量不足,身體在抗議啊!就不要算熱量,先敞開心吃吧!」我邊回訊息邊瀏覽發問女生們的ig照片,滿滿的蔬菜、雞胸肉、鮭魚,乍看確實好像都是健康飲食中常見的優質選擇,但仔細看一看份量未免也太少,到底是在減脂還是在飢餓三十❓
大家都知道減脂就是靠飲食和運動製造熱量赤字,但熱量攝取不能低於基礎代謝率,不然身體會為了減少不必要的熱量消耗,啟動保護機制。生育這個功能尤其常常先停擺,女性賀爾蒙減少分泌,表現的就是月經不來了。😱
另外 ,為避免因為短時間熱量少太多,引發月經失調,女生一天不適合熱量赤字大於300卡(男性則是500卡),也就是說比起男性,女生減肥更應該慢慢來。
但最近不少網紅興起一股短期體態競賽的熱潮,互相炫耀自己一天只吃1300卡的菜單但是都不會餓,也有人分享餓就多吃菜、多喝水的「撇步」。當受到質疑時,則強調這是為了團隊榮耀與勝利,並非鼓勵快速減肥。但如果明知這件事並不健康,又以此作為「勝利」的判準,不僅自相矛盾,又很容易讓人忽略快速減重帶來的壞處。
再加上這些來發問的女生,除了嚴格算熱量外,通常還同時搭配了大量有氧和重訓,甚至會跟隨著社群辦的「連續高強度運動X天」的活動,即使已經熱量攝取不足、全身疲勞,也不敢不動,一往一來讓熱量不足的狀況更嚴重。
** 小心❗️低碳、斷食雖有些科學根據,仍有停經風險
另外,和過去只吃單一食物來減肥的方法比較,低碳和斷食等飲食法的確相較「均衡」,其效果也有科學根據,不乏專家背書。也許是新奇、又速效,網路上網紅也熱衷分享採取的心得和成果。
不過,從專家建議到網紅分享,都鮮少提及這些特殊飲食法對女性月經的影響。
如果上實證醫學的網站搜尋🧐「停經和飲食法的關聯性」會發現,有部分研究指出,這兩種飲食法都較容易造成月經不來。因碳水化合物是人體主要能量來源,低碳飲食除了可能會影響免疫力外,也會影響女性賀爾蒙分泌,造成月經不來。而將整天熱量攝取集中在某個時段的斷食法(如16/8),即使一天攝取熱量沒有特別少,仍會因一天內過長時間處於無熱量攝取狀態,讓身體啟動保護機制,關閉生育這條生產線。
對照起來,在我門診減肥減到停經的女生,採用低碳和斷食飲食法的比例真的很高,她們甚至因飲食太多禁忌導致壓力大,有時候整天想著食物、導致精神不集中,甚至引發「暴食」。一到夜深人靜就躲起來大吃特吃🍖🍔🍟🍕,吃完又感受到強烈的罪惡感和自責。
這樣的精神壓力,也會讓身體分泌過多的壓力賀爾蒙,讓女性賀爾蒙分泌下降,同時加劇月經失調、停經的風險。
**小心❗️網紅的體脂、體態不見得適合你
近年來談到健康議題,減脂增肌應該是最熱門的關鍵字,一時之間所有的營養師、醫師和健身名人都在教大家怎麼減脂,因此不少人開始把體脂當作健康的唯一指標。
弔詭的是,很多體脂落在正常範圍的人,看到同儕和網路上大家都在減脂,自己不減好像不太對,就跟著一路減下去。
社群之間,也常常分享瘦身前後I nbody的報告。大家的目光往往會聚焦在體脂,越低的數字讚數和迴響就會越多,營造一個體脂越低越健康的假象。
事實上,女性體脂在20%-30%都算正常,絕對不是越低越健康,且因基因差異,每個人的體型天生適合的體脂、體態不盡相同。有些人,體脂低於23%甚至是25%就會停經。👭
也有人告訴我他要減脂減到腹肌明顯、馬甲線分明。但其實脂肪的分佈也有很大的比例取決於基因和賀爾蒙。有人體脂22%就有馬甲線,有人即使拼命減到19%線條還不明顯。何況線條出現的時機點又和肌肉的厚度有關,不一定多低的體脂就會浮現出馬甲線。
不過,危險的是,過往這些身材姣好的超模明星只會在螢光幕、時裝雜誌出現,不看就沒壓力。現在社群網路幫你凝聚同溫層、大量素人網紅分享自拍,並透過Ig 放大鏡,讓這些身體形象比過去更加輕易從四面八方的把你包圍🥺。但這些照片,有時透過打光修圖、根本就是「照騙」❗️
如果你是沒有馬甲線的人,一定很容易感到罪惡、認為自己不夠努力,忍不住想繼續吃得更少、動得更多,月經也跟著消失。
別以為沒有要懷孕,月經不來就沒關係。因為當月經消失時,雌激素濃度不夠,基礎代謝率也會跟著下降。而壓力賀爾蒙上升又會讓妳水腫,減脂當然跟著卡關。更不用說會造成免疫力下降、運動恢復變慢表現變差、容易受傷,情緒不穩定等惡性循環😣。
透過社群傳播和健康意識的包裝,女生對自己身體形象的追求很容易變得愈來愈嚴苛,一不小心就會偏離原本的初衷。仔細想想,你原本要的絕對不是那個線條和數字,而是更自信更受歡迎更快樂的自己。那些請你多愛自己的網紅、廣告、文章,到底是要你真的愛自己,還是愛他們、與他們的產品❓
如果妳要問我該如何減脂不影響月經,我會認真的說除非你真的已經是國健署定義的肥胖(體脂>30%),不然就不要減❌。至少不要把減脂當作你的人生目標,應該視為追求健康的紅利。如果妳三餐外食、營養很不均衡,那就慢慢調整,從每天一定要一杯珍奶,調整成兩天一杯、三天一杯。坐式生活人可以開始培養運動習慣,日積月累,就會發現身體的改變,根本不需要一直測量體脂。
在你要改變飲食法前,也要問問自己是否感到痛苦、剝奪感有沒有很重、吃到所謂「不該」吃的食物時是否有沈重罪惡感,每天都在倒數解放的那天。又,生理上,是否出現月經不規則、失眠、情緒起伏等症狀。也問自己,這樣的日子我可以過一年、兩年、十年,或是一輩子嗎❓
最後,我深刻反省自己,在過去我總認為瘦身前後比對的照片能帶給人運動、健康生活的動力,我想,我把事情想得太簡單。如果我也曾帶給妳一絲焦慮,我要和你說聲,對不起😔。
#如果妳也認同歡迎轉分享
同時也有53部Youtube影片,追蹤數超過9萬的網紅Ann Chiu安秋,也在其Youtube影片中提到,這次是減脂過程秘訣大公開,從30到現在22的歷程摸索了很久,摸出了三個大重點,希望可以幫助到大家在減脂的過程中更順利,有任何問題也都歡迎留言給我 TDEE 查詢網址:https://www.freedieting.com/calorie-calculator ► Instagram 有更多我:ht...
如何減脂 在 Stay Fit with Mi Facebook 八卦
運動跟飲食對我現在的來說並不是最重要的
(有感長文)
我在五年前接觸了健身與運動,大大改變了我的身體健康,甚至成為了部落客一直到現在。如果你問五年前的我,要怎麼練出馬甲線?要怎麼減脂?我會告訴你,腹肌是在健身房練出來的,飲食的重要性佔80%,運動只佔20%,努力控制你的飲食,搭配運動、注意熱量赤字、三大營養素的比例,只要照著進度執行,身體會給你回應的,因為我從一個完全不運動的懶癌症患者,到現在變成健身部落客就是這麼經歷的。
但是經過了生懷兩胎、育兒繁忙的生活、睡不飽的日子、遭遇過人生低潮的負面人事物、密集的剖腹兩胎腹部沾黏讓我骨盆後傾、臀部變得很難練,不論我怎麼努力控制飲食,做重訓、HIIT、伸展、有氧,身體就是不像以前那樣聽話了,過去兩三年我常常覺得自己的身體真的壞了,常覺得自己不夠好、做什麼都無法成功、洩氣喪氣的感覺每天都籠罩在我頭頂般的讓我活的很累很累。
經歷了這些,現在你問我運動跟飲食哪個重要?要如何減脂?我會回答你,去他的脂肪、去他的減脂!去他的飲食控制與運動!快快樂樂的最重要!!好啦我知道我誇張了😆 運動飲食一樣很重要,但是更重要的是,當你的心裡不健康的時候,你的身體也不會真正的健康。
我們的身體並不是機器做的,我們是有靈魂的肉體,我們的心與身體並不是各自分開獨立的個體,當你壓力大、抑鬱的時候,你的大腦會促使身體分泌很多壓力賀爾蒙,進而影響你的身體還有飲食與生活習慣,包含想暴食、想吃重口味、想吃油炸或甜食)。當你的身體不健康的時候,你的心情同樣也會受到影響,整個人虛弱無力、沒動力、沒精神、沒自信。「身體與心理的平衡,才是我們應該追求的終極健康」這是我這段日子最深刻的體悟。
我透過各種方式從低潮中緩慢的走出來,找諮商師、看各種心理學與療癒的書籍、學習冥想,不斷的與自己對話、相處,找出這個低潮指引我該找到的人生答案,我在答案中釋放了自己,重新與自己的身體連結,我才有能力好好的檢視,現在的運動方式、飲食方式真的是我的身體適合的嗎?
育兒睡不飽的日子,過量的運動、強度過高的重訓只會讓我的身體發炎、免疫力下降、增不了肌;生活壓力大,為了減脂而做的有氧運動,只會讓我的壓力賀爾蒙分泌更旺盛,讓我減不了脂也無法感到快樂。高蛋白的奶蛋肉類飲食,含有過多的外來賀爾蒙,讓我賀爾蒙更加的失衡,不論我怎麼努力健身、努力算熱量、補充蛋白質卻一點用都沒有。這些看似健康的飲食與運動,其實根本就不適合我,我直到半年前才真正更進一步的體會到了「聽身體的聲音」是多麽重要的一件事。
自從轉素飲食,斷絕外來賀爾蒙之後,我找回了半個自己。自從居家避疫、不能上健身房練大重量之後,開始在家練居家間歇運動,才讓我的身體找到適合現在當前生活模式的運動類型。自從養成了冥想習慣之後,我更有與自己內心對話的能力,讓我的生活與各種決定都更有意識、更有掌控生活的能力。
現在的我,飲食不會斤斤計較計算卡路里營養素,運動也不會逼自己要突破什麼重量,我每天起床就會先冥想一次,問自己的內心與身體想不想運動、想吃什麼?想吃甜食的時候我也不會忌口,因為我是有意識的選擇食物,如果吃了一個不健康的食物卻能讓我的心情舒壓,那麼我就會吃他,之後再負責任的去跑個步或是多喝水、多吃蔬菜將較不健康的食物代謝掉。
身體健康和心理健康一樣重要,如果飲食控制及運動讓你的心很累,那這根本不是真正的健康;如果為了滿足你的心裡壓力而大吃甜食或垃圾食物,你的身體不會健康,你的心靈也不會真正被療癒。
找到身體與心理的平衡,除了飲食、運動之外,同時重視壓力調適與睡眠休息,把生活過的美好又充實,感受自己活著的當下,有意識的做每一個選擇,做一個快樂的人,才是真正健康的人❤️
如何減脂 在 黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動 Facebook 八卦
#黑媽怎麼吃系列 #我用168和運動增肌2公斤 #減脂
你可以不運動,但沒辦法不吃飯!
既然每天睜開眼睛就得吃,
那我們到底都吃了什麼,可就很重要了。
黑媽從年初開始做168間歇性斷食,
做了快11個月的時間,
我的體重沒有一直減少反而是持平的,
但我的體脂從21.1%降到16~18%之間,
肌肉量也從37公斤增加到39~40公斤,
疑~不是說做168就可以「減重」嗎?
為什麼黑媽的體重沒變少,
這中間一定發生了什麼事!
其實這11個月的時間我做了二件事:
1、運動:肌力訓練增加肌肉量;間歇運動減脂。
2、飲食:做168間歇性斷食一樣會攝取足夠的蛋白質,維持住肌肉量。
哇~168看起來這麼神,
但到底要怎麼吃?喝什麼?
每一個人都可以做嗎?
真的要執行的時候才發現有一堆問號,
來~
黑媽用我自己11個月的實測心得告訴你,
#做168間歇性斷食前一定要先知道的七件事 ,
#減脂比減重重要
讓我們重新建立健康的飲食習慣。
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪 #SuperMami
#168 #間歇性斷食 #飲食控制 #減脂 #減重 #減肥
如何減脂 在 Ann Chiu安秋 Youtube 的評價
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如何減脂 在 福爾思庭 Youtube 的評價
我最近的減脂影片出來啦~~大家都覺得瘦身有成XD
來看看我是怎麼執行我的計畫吧~我覺得大家都可以達到!!
才運動兩個月骨盆就小了兩吋呢~好開心呀:D
時間軸
00:36 飲食需要控制嗎
03:14 如何運動?
05:16 一定要做重訓才會瘦嗎?
05:56 骨盆如何變小?
06:55 如何調整得失心
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https://youtu.be/3tne7mukr8A
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如何減脂 在 Ann Chiu安秋 Youtube 的評價
這是解惑TALK第一集,解答大家在生活上的疑慮,並由知識正確的專家來傳遞正確知識,第一集想要跟大家分享的是正確的營養知識,到底運動完後可不可以吃東西?手搖飲可不可以喝?零卡可樂對身體有害嗎?
看下去解答大家的十個營養問題吧
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Q:
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體脂從30%降到22%的心路歷程 | 成功降體脂的三個重點
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外食族減脂期到底要怎麼吃!內有減脂期神器分享
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#減脂#減脂期怎麼吃
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