史上最強型男養成攻略Part 2！
第二方式，練。
腹部線條的好看與否，取決三點——皮脂厚度、腹肌大小，肌肉分離度。
皮脂很厚，腹肌再大，也會被脂肪蓋住，看不見﹔皮脂不厚，但腹肌塊小，也看不見﹔腹肌強壯，但線條不好，鐵板一塊，那是肌肉分離度不夠。
給大家參考一下，我非賽期的體脂率10-12%左右，在健身人群裡屬於偏高，但很多很多體脂率控制在8以下的健身高手腹部都不一定漂亮，主要因為他們腹肌塊狀還不夠大，分離度也不清晰。需要更大量的鍛煉強度和更精准的鍛煉技巧。
我在大陸有多位好友都是健身達人，在許多訓練上給過我很大的幫助，在此先感謝他們。他們多數在健身方向各不同，剛好可以跟大家聊一下。有人追求最大力量，腹部肌肉其實很強，但線條不明顯，因為皮脂較厚且腹肌分離度不夠﹔有人追求完美線條【包括我】，可能胸肩非常漂亮，體脂只有7%但腹部依然沒有線條，是因為腹肌鍛煉不足，腹肌群不夠強大。
其實個人覺得所有肌肉裡，鍛煉腹部是最簡單的：
沒有場地限制（我的腹部鍛煉幾乎全在教拳或練拳時完成）﹔
沒有器械要求（只需瑜伽墊一張，便宜的百多塊搞定）﹔
非常省時（每天半小時以內，且鍛煉時間可以拆成早上和晚上分開）﹔
所有的肌肉群組裡，其他的大肌肉群鍛煉後必須休息48小時讓其生長，只有腹肌不需休息，這就是為什麼腹肌在短期內就能練的非常漂亮的原因——因為你可以拼命整！每一天！
下面就來分享一下我的腹肌鍛煉技巧。
腹肌的鍛煉，多為卷腹，就是把腹部收緊起來再擰巴。根據動作的不同，分為正面全卷腹、上卷腹、下卷腹，還有側卷腹、上側卷腹、下側卷腹，每種大類演變出來的動作有幾十種，讓人眼花繚亂。自己認為提供很多不錯的視頻教程，現在已經將各部分的動作精選並組合成不同難度供不同水平的人練習。
對於完全沒有腹部鍛煉經驗的人來講，最合適的上手視頻，推薦“鍛鍊人魚線”或進階版本。請youtobe視頻。
腹肌適應期（男性二十天，女性三十天）：
每天第一階段做一組，男性十天、女性十五天后，能把動作能夠精准的根據節奏全部完成。
然后改成每天第二階段一組，也是男性十天、女性十五天後，力求把第二階段做精准。
腹肌進階期（男性女性都為十天）：
接下來根據自身情況，每天做一組初階和進階，或者每天做兩組進階版本，再做十天。要非常注意的是，不要覺得做的難度越大就越牛逼﹔做的越標准，或者越超標准才是真牛逼。如果你沒有辦法把動作完全做標准，那練習的效果就大打折扣，時間也就浪費了。所以不要急於冒進，而是要讓自己把動作做的盡善至美。
如果此時你已經能非常標准而且不是很痛苦的完成每天兩組進階版本，就可以開始終極難度版本，請再次youtobe視頻。注意，努力虐腹絕對有效，但一定要完成初階腹肌步驟後再做，不然你的腹部力量不夠，動作都是變形無效果的。
腹肌塑形期（男性女性都為四十五天，女性運動量減半）：
從第二個月的第一天起，每天做一組進階，一周﹔
完成後，每天兩組腹肌tabata，可早晚分開做，也可連做一周﹔
最終持續一到兩個月，配合有氧減脂，6-8塊腹肌和清晰的人魚線便必然將向你招手。而作為女生來說，這一個月運動量可以減半，馬甲線也是必然清晰緊致的。
我需要再強調一下，在開始做腹肌tabata之前，請用一個月時間把初中階腹肌訓練做到極致，在這樣的前提下，你的腹部力量才足夠標准並且能保証你腰椎不受傷害的去完成整組動作·，並且能在經過短期的適應後很快升級到最後的超級組。
腹肌雕刻期（男性十五天，女性可不做）：
最後剩下的半個月是雕琢和沖刺階段，每天做一組腹肌tabata就行，同時如果要求高的童鞋，可以借助一些健身房的器械，進行側腹和下腹的集中轟炸。
全部一到兩個月時間，《腹肌從零到八誕生記》完美落幕。
三個月中，前三十天，鍛煉腰腹核心力量並初步勾勒腹部線條﹔
中間階段四十五天在前期打好力量的基礎上全力轟炸，完全爆出6-8塊腹肌、人魚線或者馬甲線﹔
最後十五天，進行腹部周圍小肌肉群突擊訓練。恭喜你，脫胎換骨是必然！
另外，在大家積累了一定的腹部力量之後，請一定要注意肌肉分離度的鍛煉。肌肉分離度怎麼鍛煉呢----頂峰收縮----就是在你做每個卷腹動作到腹肌最酸痛狀態的時候，盡量穩定停留緊繃肌肉，持續時間半秒到一秒為佳，隨後動作伸展開以後也請不要完全放鬆腹部，在伸展狀態末端，再收緊腹肌半秒到一秒。如果你在中間階段每天的卷腹動作訓練時每個動作都能有意識的完成頂峰收縮，那將來你的腹肌形狀會是特別漂亮的。
最後，也是極其重要的，有些動作是有絕對標准姿勢的，如果不按照標准做，既無法充分鍛煉腹肌，又極容易造成腰椎損傷。
大體上，做上部卷腹運動時，手絕對不能放在頭後，這會在無意識的情況下對頸椎造成極大壓迫，請將手輕輕的放在耳旁﹔做上卷腹運動時，脖子要有意識保持不動，不要為了起身而努力伸脖，請把你的脖子固定住，讓注意力全部集中在腹部，用腹部起來，即便幅度不大，只要能造成強烈的壓縮感，你就做到位了。
而在做下腹部卷腹動作時，多有涉及抬腿動作。請一定一定注意，做抬腿動作時，腳尖要非常用力往頭部方向一直繃到最緊，不管是抬腿時還是放腿時（特別是放腿時），這點非常非常重要，如果不是這樣執行標准動作，你的腰椎可能會受到嚴重的不可逆轉的傷害！另外膝蓋要努力做到完全打直，我知道在一開始很難做到，但隨著你腹部力量的變強，是能做到的。
好了，當你有耐心，夠細心的仔細閱讀完所有文字時，你的訓練，就可以開始了。
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