俄挺 肌 群的八卦，Yahoo名人娛樂都在討論

【俄挺訓練－初學者版本】
（對怎麼訓練沒興趣的可以直接跳2:40）
×××訓練前請充分暖身×××
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剛開始訓練我把訓練分為動態與靜態兩部分
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動態訓練：
伏地挺身（push up）
偽俄挺伏地挺身（pseudo planche push up）
團身俄挺伏地挺身（tucked planche push up）
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靜態訓練：
俄挺衝肩（planche lean）
倒立爬牆（handstand wall climb）
靜態支撐（planche hold）
俄挺嘗試（planche attempt）
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訓練方式：
基本上要早上動態訓練，晚上靜態訓練
或者一天動態一天靜態都可以
至於幾下幾組這種問題....
就看你想多短時間內征服它了
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＊關於手腕的擺放位置
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四指並攏的情況下
手指朝前、朝外側、朝後方我都看過有人支撐
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＊個人建議最好的角度是手指稍微朝斜後方
這個姿勢對手腕的負荷最小
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＊如果發生手腕疼痛不適，建議立即停止訓練
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俄挺這動作主要運用到的肌群有(Muscles Contracting)：
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前三角肌、二頭肌、三頭肌、斜方肌、前鉅肌、下背
Anterior deltoid, Biceps, Triceps, Trapezius, Serratus anterior muscle, lower back
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如果你想利用健身房的器材來加強這個動作的話
可以針對以上肌群去做訓練
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如果影片中你有動作目前還做不到
就先鍛練伏地挺身訓練最基本的肌力
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如果說每天沒有太多的時間訓練，硬是只能挑一兩個練的話
我會選偽俄挺伏地挺身
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以上解說
有任何疑問可以私訊我，或者在下面留言
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BGM: https://www.youtube.com/watch?v=-sn-9adfDHc
#沒有花俏的技巧只有苦練
#hardcore_training
#streetworkout #planche #tutorial

【Planche Training vlog】
You can lose everything, but you can't lose faith.
Coming Back to level ???
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動作各種不乾淨
原因不出還是因為舊傷
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曾經以為再也沒辦法俄挺
經過一個半月的訓練
其他輔助肌群似乎漸漸取代掉了前鋸肌的力量
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想不到還能夠做出“接近”俄挺的動作
讓我見識意志力的強大
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#streetworkout #planche #pushups

健美運動員 葉俊杰 （Yeh Jiunjay） vs街頭健身運動員
身體質量:
162cm68kg v.s. 168cm67kg
擁有相當的肌肉量
但你看出差異了嗎？
造成這些差異的原因又是什麼呢？
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就以照片中觀察得到的
健美胸肌明顯較發達
而街頭健身明顯前鉅肌較為突出
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原因在於街健做俄挺訓練時
會利用前鉅肌將肩胛骨前引，連帶肱骨也會向前帶
如此一來便會抑制胸肌收縮
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所以同樣練推
一個進行臥推、一個進行俄挺伏地挺身
訓練的時間久了就會有很明顯的優勢肌群差異
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不得不說好羨慕健美的大肌肉量啊！
但想想我要是肌肉量這麼高
我還能俄挺嗎...
#muscle #bodybuilding #streetworkout #strength #街健代表在第一關就陣亡了

註：Thumbnail 縮圖右下者正是短片提及的加拿大總理 Trudeau

肘水平 Elbow Lever，顧名思義，就是以手肘抵住全身的體重，將之平衡在水平位置

這是一種獨特的手部平衡技巧，同時需要運用到核心肌群力量以及協調能力

雖然它看起來與 Full Planche 相似，但由於上半身是安放在手臂上，因此屬於比較容易的入門技

更多健體資訊，請關注『西環體育會』Facebook專頁：
https://m.facebook.com/saiwansportsclub/

《與區議員居家運動》系列來到第三集，迎來兩位嘉賓： 葵青區的黃潤達議員 與 油尖旺的 朱江瑋議員。 這次任務是製作一家大細、男女老幼在室內的有限空間都可以進行的肌訓遊戲，名曰 『拾下拾下』

一般群體體能挑戰的缺點係忽略了參與者的能力差異，導致弱者難以達成有效的訓練量，強者感受不到考驗，喪失了一齊肌訓的樂趣

所以，這次示範以掌上壓作例子，分為三個難度，供參與者選擇：入門者進行 Knee Push-ups 膝上壓；初階者執行 Push-ups 普通掌上壓；中階者採用 Pseudo Planche Push-ups (aka Bicep Push-ups) 偽俄挺掌上壓 (又名 肱二頭肌掌上壓)

挑戰第一回合由體能最高者開始，執行十次動作，然後到次強者進行十次，如此類推。當所有人完成第一輪後，到體能最高者繼續做十次，不斷循環。如不能完成十次者，即告出局，能堅持到最後者為贏家

如此安排，好處有四：

一、任何參與者皆能自選難度，確保 Sets 練習組數夠多 (影片中大家都做到三組以上)，每人皆可達致有效的執行次數，休息時間不會過長，挑戰性充足；

二、無法完成者出局，會令剩下參加者的休息時間減少，遊戲節奏更緊湊，亦有利於達致肌膨大 Muscle Hypertrophy 或 肌肉維護 Muscle Preservation 的效果；

三、在網速足夠的環境下，挑戰可遙距以視像對話網上會議形式進行，毋須面對面接觸，同輩友好亦可以互相比併；

四、動作選擇多元化，掌上壓只是其中一例，同樣原理可以用於練背、腹、腿、肩、臂等不同肌群。 請選擇合適而具有挑戰性的動作開始吧！

這一集完成了肌訓，下一集，我們會介紹快速消脂的運動，只需五分鐘，齊齊康復香港！

鳴謝 Katrinauntie 提供中文字幕

倒立俯臥撐的差異性
母畫面:前鋸肌從離心至向心保持肩胛前引的張力。
子畫面:前三角從離心至向心都為主要肌群，前鋸肌在向心時才有少量參與，因為肘屈角度小肱三頭參與度也高。

練俄挺的人常常在講的前鋸肌，影片所呈現的就是在講述，前鋸肌發力與前三角發力的差異性。

母畫面呈現的就是前鋸肌發力為主的倒立俯臥撐，我自己感覺推一下大概可以抵3下正手倒立肩推，因為大家常常看我一口氣可以推10幾下那種的倒立俯臥撐，是比較偏向正握的槓鈴肩推感覺，因為雙臂幾乎在額狀面運作，能夠參與的肌群較多，個人感覺因為肱骨外展+一點點內旋，所以中三角的參與也較多，力矩也比較接近垂直，還帶有些許胸腰椎的前凸以及骨盆前傾所以也可以讓更多上胸參與其中，操作所以會比較簡單，這種類型的倒立俯臥撐從正背面錄製起來就會比較有肌肉發力的張力，也會讓看得人覺得哇靠倒立在做肩推很屌的感覺，但是從側面看就好看起來比較醜一點。

而這種保持肩胛前引加上骨盆後傾的倒立俯臥撐就會困難許多，因為肱骨幾乎在矢狀面上運作+一些些外旋，所以中三角幾乎很難參與，再加上只要肩胛前引上胸肌的參與也少很多很多，而且在離心到底的階段還會因為肘屈角度變大增加力矩，所以整體難度變高，這種類型倒立俯臥撐從正背面看比較會讓人覺得很沒難度，但是如果從側面看這種倒立俯臥撐就可以發現他的動作美感以及視覺效果！有在練的人也會知道這種推法的難處。

小結:
動作上沒有對錯
我想拼次數時就用正手推，想練動作美感以及加強俄挺時就用前鋸發力為主的推法。

個人心得:練習這種倒立俯臥撐對於併腿俄挺的核心控制以及操作併腿俄挺時的軀幹骨盆位置絕對會有有大大的提升幫助!

街頭健身&徒手訓練:線上課程招生ing

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謝謝大家🙏

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