《增重》
（ 火神的眼淚 五六集播出後，有好多人私信給我，關心志遠或他們自身創傷的問題，謝謝你們！為了不想給大家更多負面能量，我想跟大家分享一個有點勵志的故事。不介意的話記得看倒數第二張，或是最後一張我62公斤的樣子。）
應該全世界的人都知道消防員月曆裡的消防員們有多壯吧？在我確定要演消防員的時候，我就認為自己應該要增重了。在實習的時候，看到大多數的學長的體態一個比一個粗壯，我就更確定這真的是大多數消防員的狀態。
增重的經驗我是有過的，在拍《冰峰暴》之前，花三個月從63公斤增重到68公斤，那時候的菜單大概是這樣：
胸-上、中、下、夾胸、三頭，各三到四組
背-單槓、划船、下拉、夾背、二頭，各三到四組
肩-前、中、後、飛鳥，各三到四組
腿-深蹲或硬舉八組、弓箭步加壺鈴三到四組。
每次健身都會做兩種腹部運動大約一百下，健兩天休息一天，三天一個循環。
吃飯的菜單大概就是，三餐都要多一份主菜，比如說雞腿便當要多加一份排骨，多吃蛋白、多喝牛奶豆漿，有運動就喝兩份高蛋白（一份約20克蛋白質），沒運動就一份。一定要吃滿三餐，即使很睏也要起來吃完早餐再睡回籠覺。最後，喝大量的水。
這樣的生活持續三個月，第一次增重比較慢，曾經增重過肌肉會因為有記憶，就會容易一點。
但其實我超級討厭健身，我找不到健身的樂趣，我無法在重複又枯燥的循環當中看見任何好玩的地方。當然健身有很多優點，讓肌肉強壯、促進血液循換、保護骨骼韌帶、調整體態等等，但我真的還沒有享受它。
在「火神」開拍前我就開始過這樣的生活，同時還在拍攝別部戲，其實這樣的生活吃飯和運動，是很大的壓力，少做一點就會擔心進度沒有跟上，當時的我是65公斤。我把健身當作一種身為消防員的工作，就像他們的日常訓練一樣，即使在大量且高壓的工作內容中，沒錯！他們還需要練身體！練得不好除了在任務中會吃不消，可能還會被處分（我不是很確定，或是少了一點福利）。我的體質很難變胖，腸胃不好很難吸收，又只喜歡吃到八分飽就好，增重對我來說實在是進入消防員的角色最痛苦的環節之一。其實我也可以演那種瘦瘦的消防員就好，但我不知道哪來的目標感，想給自己一個新的樣貌，希望那些體能訓練，能夠帶著我的身心去靠近志遠這個角色。
當我穿上二十幾公斤的裝備進行打火訓練的時候，我開始感謝健身了！我每穿脫一次裝備、背著氣瓶走路、扛起水袋拿起鍬棒，每一個工具都很重！（超重！）但是對消防員來說我又必須看起來輕而易舉！更不用說我在戲劇裡需要扛人、抱人，甚至要重複做幾十次。
直到開拍後我還是繼續健身，前期不是太密集的拍攝讓我增重達到人生高峰的72公斤，我自己都嚇了一跳。但隨著拍攝密集，拍戲消耗大量體力，體重又漸漸下降。但是我非常感謝這趟（體重）旅程，當我看見劇照、看見畫面的時候，我看到的是一個完全不一樣的自己，連站姿都會因為體態的改變而不同，最近看到播出，也讓我不斷在電視前驚呼，自己當時是怎麼會這麼粗壯，突破自己人生的極限。或許要做了才會知道，那就是一個對工作拼命、不會放過自己，一直逼自己看起來很好的張志遠吧！謝謝 #張志遠，也謝謝我自己，還要謝謝在拍攝期間所有借我們健身房的分隊，以及一起邊健身邊等戲的 #同安分隊。
我不會說什麼我因此熱愛健身，但如果想要調整體態，健身的成效可能會超乎自己的想像，如果有好朋友一起，那可能會很好玩 吧。
PS在這邊只是單純分享我個人的方式，並不一定適用於每個人，我的方式也未必是最健康有效的。
今晚是Friday night，但是無論如何，臺灣的朋友待在家裡是最安全的，保護自己也保護所有人，沒必要請別出門喔！祝大家有個愉快的居家週末，居家健身（或許）也會很愉快喔！
上胸菜單 在 [問題] 胸肌練不大(更新影片) - 看板MuscleBeach 的八卦
--------11/21更新---------
感謝各位巨巨們的經驗分享及鞭策，就是胸肌長不大才發問的，但留言內容仍有諸多疑慮
，稍作補充說明並附上影片，請不吝賜教
1. 我在World Gym Express練，那邊的啞鈴跟摃片都是kg計重，我用的機械式器材主要以
掛摃片那種為主，左右各自計重
2. 只吃三餐(偶爾省略午餐)，沒有下午茶跟宵夜的習慣，因為沒有減脂的計畫，所以吃
的很隨性，通常是便當或簡餐之類的，但食量不大
3. 有運動的話，高蛋白約吃70g，沒運動的話可能就40g，這個是肌肉長不大的主因之一
，會先改進為訓練日100g，非訓練日70g看看
4. 近期沒有請教練的計畫，除了太貴以外，時間也很難配合，還是會以yt自學為主
5. 胸推以啞鈴為主，之前左手臂有骨折過，肩膀靈活度不是很好，且也因為練了一陣子
槓鈴而肩夾擠過，所以選擇舒服一點啞鈴
6. 附上影片(自拍難免手忙腳亂，畫質或光線問題請多擔待)
上斜啞鈴握推26KG正拍
https://youtu.be/Qsim_OJUJwU
上斜啞鈴握推28KG側拍
https://youtu.be/ivfEavDXGF0
平板啞鈴握推26KG後拍
https://youtu.be/lEzVKeRyyic
平板啞鈴握推26KG側拍
https://youtu.be/YZBdQNNcPFk
7. 非常感謝部份的巨巨提供非常有用的建議與知識，真的受益良多，應該有蠻多人跟我
有一樣的問題，共勉之
-------------------------------
已經持續重訓約2年了，這2年除了疫情峰期中斷訓練外，都有盡量保持持續運動的習慣
訓練約一週4次，每次約7、80分鐘，訓練方式為胸、背、肩+腿 依序循環
每次訓練時，目標肌群的充血感都很好，也都盡量做到6～7組動作，3～5個循環，8～12r
m
但本人胸肌一直練不大，相較其他部位，胸肌一直無法達到預期的程度，除了上胸不飽滿
外，胸輪廓的形狀也不好看
我練胸的習慣為：
1.上斜啞鈴臥推 24～28kg (單邊) 做3～4組
2.機械上斜胸推 25kg(單邊，摃片式) 做3組，雙手推完單手推
3.機械夾胸 5x～6x kg做5組，會刻意坐低點夾上胸
4.機械中束胸推 25kg(單邊，摃片式) 做3組
5.機械下斜胸推 35kg (單邊，摃片式)3組，雙手推完單手推
6.繩索飛鳥上下胸依感受度調整重量，各3組
偶爾搶不到器材會用類似動作替代，訓練量以上胸>下胸>中胸 的模式為主
胸部練完後1、2天會感受到酸痛感，跟其他部位訓練起來的感受差不多，但胸肌比較起來
就是長不大…
現在運動前有喝pre workout，運動後喝一份高蛋白，三餐照吃不忌口
請問各位巨巨，有哪裡需要加強或改善嗎？還是胸肌成長需要更多時間的累積？還是體脂
太高？(目前18%)
另外，館長牌的肌酸什麼時後才會再販…？喝過那個口味後，其他牌子都喝不習慣
--------換明亮清楚一點的照片(練胸後5天)，請鞭，本人沒吉人的習慣-----------
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.174.90.208 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1637238403.A.EB5.html
為主，但感謝巨巨建議，我下個訓練週期改成平胸為主，再試2個月看看
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 21:24:42
意肩胛骨穩定，但動作確實沒經過專業的指導，都是看影片學的，有機會再錄影指教：)
們dip離心6-8秒，我想…再練個10年看看有沒有機會， 另外，老實說，我覺得他們胸部
如果沒有充血，上胸也是塌塌的，感覺很奇妙
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 22:34:25
，感謝提醒
其實啞鈴舉2x真有點不好意思說出口，我看健身房的前輩都3x起跳，4x、5x佔比也有2成
左右，但他們身材確實突出
真的太難了，有沒有白色戀人以外的建議…
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 23:17:47
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 23:29:29
我先朝向每天2份蛋白改進
怕買到不好喝的就浪費了
我先朝每天1倍體重g蛋白，訓練日1.5倍的方向試試，希望長奶：)
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/18/2021 23:57:41
個數值應該才是重訓的參考依據，不過也是蠻普通人的XD
樣子，消腫以後就如照片那樣了
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 00:07:38
平胸臥推是指自由槓嗎？如果沒有搶到可調整的臥推椅，第一組動作會調整成上斜槓鈴或
平板啞鈴，但機率蠻低的
吃的話不忌口，但食量不大，我目前沒有控制體脂，因為我想說增肌跟減脂不衝突，但經
過各位巨巨的說明，我好像忽略了高蛋白的重要性，再努力改進
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 00:22:34
代償確實有，有一直摸索並改善，腳發力跟較誇張的拱腰這些都有嘗試過，目前是可以控
制前肩跟三頭在臥推時不要代償太多，還在學習中，有機會再附上影片：)
重量需要更多意識控制，自己練沒人補，量力而為…
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:02:37
，前肩跟腿代償蠻嚴重的，槓鈴胸推的效果會比啞鈴好很多嗎？
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:10:51
的1.2倍左右，但我也沒花很多時間練槓鈴就是了，下次改菜單再來主推槓鈴
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:15:36
就是算整組重量
下次練胸是星期六，我再嘗試錄影看看
械器材是摃片式的，所以是單邊記重，因此如果是總重的話就是2倍
我知道很多地方都是插銷式的，是直接算總重的，抱歉，沒想到那麼多，導致大家誤會
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:28:22
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 01:29:14
原因
重量差異不大
※ 編輯: happycow (101.9.129.119 臺灣), 11/19/2021 08:36:16
體不穩定比較保守，不太會去做重量突破
做完第一組自由重量後確實就奶很腫了，但之後還是會做機械持續加壓刺激，或許也因此
得到反效果，會參考前面巨巨說的，減少動作，提升質量跟重量看看
※ 編輯: happycow (101.9.129.119 臺灣), 11/19/2021 15:36:00
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 18:51:16
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 21:21:35
右肩膀靈活度確實有差
※ 編輯: happycow (1.174.90.208 臺灣), 11/19/2021 21:29:03
會慢慢改
但其實我沒有刻意追求重量，在重量可控的前提下，選擇都是依肌肉的感受度為主，如果
再降重，會不會沒有訓練效果？
另外，動作當下我真的沒有顧到核心，下次把腰帶拿出來用看看
度再縮，胸的感受度會往中下跑，或許是我對"上胸位置"的理解有錯誤，已下訂肌肉剖析
的書了，到時候再來研究
※ 編輯: happycow (101.9.96.128 臺灣), 11/21/2021 23:18:45
另外，行程應該是極限了，除非大拱腰，否則手臂再下去就會感受不到張力了，而且超怕
肩膀開掉的，這可能是肩關節靈活度不足的悲哀…
※ 編輯: happycow (1.174.85.51 臺灣), 11/22/2021 19:34:10
※ 編輯: happycow (1.174.119.85 臺灣), 11/25/2021 21:31:54
... <看更多>