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我早餐喜歡吃這樣：兩片吐司加果醬，全麥的最好；一份水果，通常是蘋果、香蕉、或是奇異果；一點堅果，再加上黑咖啡；如果當天有高強度訓練，那還會補一份乳清，或者喝一杯牛奶。
前陣子很流行低碳飲食，我個人不太習慣，原因是跑步真的是件很耗能量的事，而來自碳水的能量，通常最好取得，也最好運用。低碳的時候，我常常跑得很差。
碳水化合物真的沒有什麼問題，需要注意的是精緻澱粉跟過量攝取，如果你能確實計算自己的每日總消耗熱量 (TDEE)，並確保有基本蛋白質、油脂、維生素、微量元素攝取，那麼吃點碳水真的還好。
但我還是有稍微低碳水的時候，例如：1) 強度減量週：因為要確保蛋白質攝取，同時降低總攝入熱量，此時我會適度減少精緻澱粉的攝取，改而多吃青菜、蔬果等高纖低卡的食物。2) 賽前減重：理由同上。
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多吃原型食物，少吃加工食品。什麼是食物？就是你看得出它原本長什麼樣子的東西。
［一日飲食分享］
均衡的飲食到底長什麼樣子？均衡健康食物無聊又難吃😒？像你這樣吃一定很餓很餓！
噢其實一點都不會餓唷～真的有試過的人就會知道吃了下面這樣的飲食後，一整天下來身體會有多麼舒服，而且很神奇的是...真的沒有這麼容易餓！只要水喝足了，不要餐與餐之間間隔很久讓血糖太低才進食，其實根本一整天都會是飽飽狀態👌
來分享我的一日飲食（在沒有孕吐干擾我的情況下可以準備的時候😅）
☀️早上8：00 酪梨全麥吐司配水波蛋與雞胸火腿肉片
健康油脂1份，澱粉2份，蛋白質肉類2份，約310大卡。
☀️早上10：00 低脂起司兩片與水煮蛋一顆
乳製品1份，蛋白質肉類1份，約190大卡。
中午12：00 義大利筆管麵、蔬菜、雞胸肉
澱粉1.5份，蔬菜3份，蛋白質肉類4份，約420大卡。
☀️下午3：00低脂希臘優格一杯
乳製品1份，約120大卡。
🌙晚上6：00 義大利螺旋麵、蔬菜、鮭魚
澱粉1.5份，蔬菜3份，蛋白質肉類4份，約420大卡。
🌙晚上8：00 香蕉與無調味堅果
水果2份，健康油脂1份，約220大卡。
一日總計 1560大卡，喝水2,000-3,000cc。
因為我最近懷孕不適活動力大減..三個月無法重訓練身體代謝率也下降了一些，所以對我目前狀態來說，一天1,500-1,600大卡的熱量是適當的。
如果你目前只是想維持體態，那麼可以吃像這樣的飲食然後熱量控制在自己的TDEE(每日消耗熱量)；如果你想要減脂，那麼可以吃低於TDEE一些，想要增肌則可以吃高於TDEE的熱量，一般大概就是這樣的飲食概念👆
不過從運動營養的角度來說，做重訓、有氧、間歇性訓練等等所需的營養素比例可能會有些許差異，我在Love the new me中設計的飲食指南就是用這樣的概念去計算適合的飲食份量；但我曾經收到一封客服郵件，用不是很客氣的口語說，這種飲食指南我自己算就好了，我需要的是早上吃啥晚上吃啥的菜單！😣
看到這樣的留言其實有點無奈，雖然收到的人看到的只有我幫你計算出來的澱粉、肉類、蔬菜、水果、油脂還有熱量的份量，但是這些結果絕對不是表面上看到的這麼簡單。在計算前我要先考慮身高、體重、年齡、體脂、工作性質、運動頻繁率，甚至你本人的照片來計算基礎代謝，網路上公式百百種，我自己試過了好多種真的很多計算機都高估了代謝率的計算好幾百大卡😱，我為了找到最準確的代謝率計算機，而花了好幾個月找了好多研究文獻，參考好多不同計算公式，在之前辦過的活動中和幾千人分享這些飲食指南，確定算是多數有效準確後，才得出比較接近實際的公式。得出了代謝率後還沒完呢😌，搭配設計好的運動課表，還要把運動消耗也計算進去，達到減脂不減肌肉、增肌不長脂肪的平衡，增肌與減脂使用的營養素比例也有些微調整，最後更重要的是... 為了讓大家得到的計算結果不是「你一天可以吃130g碳水化合物、90g蛋白質、10g脂肪」等這種不方便大家設計飲食規劃的數值，我又透過計算，把這些日常不好計算衡量的數值變成「你一天可以吃幾份澱粉、幾份蔬菜、幾份肉」等等這樣的飲食指南～ 接下來你只需要幫自己規劃一下早上到晚上你要怎麼搭配這樣的飲食份量，就可以輕鬆的執行營養均衡又養瘦的飲食囉😊
為了可以有效率的發送飲食指南，讓更多人了解均衡健康飲食其實一點都不困難，我花了幾十萬元從無到有做了一個可以幫我層層計算上面這些公式、上傳飲食指南到會員專區的一個網站，這些過程真的是花了我整整兩年多的時間不段設計修改調整才有的成果。說這麼多不是想要打廣告，是說自己努力的心血被誤會多少會有些傷心難過😢 想要一整天早上到晚上吃什麼的菜單其實我可以給你沒有問題，但是在12週結束之後，你該怎麼吃呢？或是說，你這輩子都只能吃固定的那些我規定好的食物？
因為Love the new me的目的，推廣的正是「健身是一種生活態度，不是減肥的過程」所以我希望的是在這12週，你能學會如何運動飲食指南，還有我提過的食物表、飲食規劃表，來幫自己一步一步的設計飲食，第一週可能會覺得很麻煩很辛苦，但是很快的到第五週，你甚至在吃外食的時候都有概念自己吃了幾大卡，幾份澱粉了！12週後，就算計畫結束了，妳也學會了完全靈活運用健康均衡飲食概念，這絕對是這輩子最有價值的技能😊
關於飲食，很簡單卻也不簡單，更重要的是能有心有毅力的確實執行，堅持下去，感受這樣的飲食為你的身體帶來的改變，不要把這當作減肥，而是當作你的Lifestyle，你會發現健康勻稱的好身材根本不難喔😉
#LoveTheNewMe
#健身是一種生活態度
#不是減肥的過程
［一日飲食分享］
均衡的飲食到底長什麼樣子？均衡健康食物無聊又難吃😒？像你這樣吃一定很餓很餓！
噢其實一點都不會餓唷～真的有試過的人就會知道吃了下面這樣的飲食後，一整天下來身體會有多麼舒服，而且很神奇的是...真的沒有這麼容易餓！只要水喝足了，不要餐與餐之間間隔很久讓血糖太低才進食，其實根本一整天都會是飽飽狀態👌
來分享我的一日飲食（在沒有孕吐干擾我的情況下可以準備的時候😅）
☀️早上8：00 酪梨全麥吐司配水波蛋與雞胸火腿肉片
健康油脂1份，澱粉2份，蛋白質肉類2份，約310大卡。
☀️早上10：00 低脂起司兩片與水煮蛋一顆
乳製品1份，蛋白質肉類1份，約190大卡。
中午12：00 義大利筆管麵、蔬菜、雞胸肉
澱粉1.5份，蔬菜3份，蛋白質肉類4份，約420大卡。
☀️下午3：00低脂希臘優格一杯
乳製品1份，約120大卡。
🌙晚上6：00 義大利螺旋麵、蔬菜、鮭魚
澱粉1.5份，蔬菜3份，蛋白質肉類4份，約420大卡。
🌙晚上8：00 香蕉與無調味堅果
水果2份，健康油脂1份，約220大卡。
一日總計 1560大卡，喝水2,000-3,000cc。
因為我最近懷孕不適活動力大減..三個月無法重訓練身體代謝率也下降了一些，所以對我目前狀態來說，一天1,500-1,600大卡的熱量是適當的。
如果你目前只是想維持體態，那麼可以吃像這樣的飲食然後熱量控制在自己的TDEE(每日消耗熱量)；如果你想要減脂，那麼可以吃低於TDEE一些，想要增肌則可以吃高於TDEE的熱量，一般大概就是這樣的飲食概念👆
不過從運動營養的角度來說，做重訓、有氧、間歇性訓練等等所需的營養素比例可能會有些許差異，我在Love the new me中設計的飲食指南就是用這樣的概念去計算適合的飲食份量；但我曾經收到一封客服郵件，用不是很客氣的口語說，這種飲食指南我自己算就好了，我需要的是早上吃啥晚上吃啥的菜單！😣
看到這樣的留言其實有點無奈，雖然收到的人看到的只有我幫你計算出來的澱粉、肉類、蔬菜、水果、油脂還有熱量的份量，但是這些結果絕對不是表面上看到的這麼簡單。在計算前我要先考慮身高、體重、年齡、體脂、工作性質、運動頻繁率，甚至你本人的照片來計算基礎代謝，網路上公式百百種，我自己試過了好多種真的很多計算機都高估了代謝率的計算好幾百大卡😱，我為了找到最準確的代謝率計算機，而花了好幾個月找了好多研究文獻，參考好多不同計算公式，在之前辦過的活動中和幾千人分享這些飲食指南，確定算是多數有效準確後，才得出比較接近實際的公式。得出了代謝率後還沒完呢😌，搭配設計好的運動課表，還要把運動消耗也計算進去，達到減脂不減肌肉、增肌不長脂肪的平衡，增肌與減脂使用的營養素比例也有些微調整，最後更重要的是... 為了讓大家得到的計算結果不是「你一天可以吃130g碳水化合物、90g蛋白質、10g脂肪」等這種不方便大家設計飲食規劃的數值，我又透過計算，把這些日常不好計算衡量的數值變成「你一天可以吃幾份澱粉、幾份蔬菜、幾份肉」等等這樣的飲食指南～ 接下來你只需要幫自己規劃一下早上到晚上你要怎麼搭配這樣的飲食份量，就可以輕鬆的執行營養均衡又養瘦的飲食囉😊
為了可以有效率的發送飲食指南，讓更多人了解均衡健康飲食其實一點都不困難，我花了幾十萬元從無到有做了一個可以幫我層層計算上面這些公式、上傳飲食指南到會員專區的一個網站，這些過程真的是花了我整整兩年多的時間不段設計修改調整才有的成果。說這麼多不是想要打廣告，是說自己努力的心血被誤會多少會有些傷心難過😢 想要一整天早上到晚上吃什麼的菜單其實我可以給你沒有問題，但是在12週結束之後，你該怎麼吃呢？或是說，你這輩子都只能吃固定的那些我規定好的食物？
因為Love the new me的目的，推廣的正是「健身是一種生活態度，不是減肥的過程」所以我希望的是在這12週，你能學會如何運動飲食指南，還有我提過的食物表、飲食規劃表，來幫自己一步一步的設計飲食，第一週可能會覺得很麻煩很辛苦，但是很快的到第五週，你甚至在吃外食的時候都有概念自己吃了幾大卡，幾份澱粉了！12週後，就算計畫結束了，妳也學會了完全靈活運用健康均衡飲食概念，這絕對是這輩子最有價值的技能😊
關於飲食，很簡單卻也不簡單，更重要的是能有心有毅力的確實執行，堅持下去，感受這樣的飲食為你的身體帶來的改變，不要把這當作減肥，而是當作你的Lifestyle，你會發現健康勻稱的好身材根本不難喔😉
#LoveTheNewMe
#健身是一種生活態度
#不是減肥的過程
[ 運動前該怎麼吃 ]
首先你須先了解自己的胃排空速度，並且去找到真正適合你自己的運動前飲食
最重要的是要給自己一個時間計畫
1️⃣️情況一
如果你離運動還有2-4個小時，那這時候可以攝取高碳水化合物的一餐，以一餐800大卡來舉例，讓碳水佔你這餐的1/4-1/3，並且選擇非精緻的碳水，像是地瓜220克、全麥吐司3-4片、糙米飯190克，可以藉此提高你的肝醣濃度，也就是說讓你在運動中擁有較高的能量
2️⃣️情況二
如果你是空腹了2-4個小時，但你馬上就要去運動，此時你可以攝取30-60克的碳水，像是6-12片的蘇打餅乾或是1-2片白吐司
以上情況仍要依你的體重、運動時間、目標、胃排空速度、個人狀況去調整，當然也不只有碳水重要，脂肪和蛋白也都要注意哦！
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小腿好粗怎麼辦？要先有氧還是先重訓？ ｜練健康
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Q1:運動到一半肚子餓怎麼辦? 0:19
這邊會給三種建議，第一種是訓練前的正餐碳水化合物的份量吃足，如：地瓜、飯類、麵類、饅頭、土司等等，女性建議吃一碗白飯，男性建議一碗半。
第二種是針對如果食量比較小的人，前一餐真的吃不下，那會建議運動前一個小時到一個半小時，吃一些富含碳水化合物的低GI食物來攝取，例如地瓜，全麥土司，御飯團、香蕉，等等，大約是兩片吐司或是一根香蕉的份量。
第三種建議是針對如果運動前真的來不及吃的人，那會建議可以攜帶好吸收的能量在運動前立即補充，香蕉、巧克力、高蛋白都可以。
這題幫大家總結一下那給大家的建議是可以針對今天的運動項目來選擇攝取的食物份量，以每小時30克的份量來算，如果是一個小時左右的訓練，需要攝取30G左右的碳水化合物。
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Q2:小腿好粗都沒辦法變瘦！2:00
這個問題會分成兩個族群，一種是體脂率偏高的族群，只要全身的體脂肪降低小腿就會變細，另一種族群是已經很瘦的女性，卻還是覺得小腿很粗。
那小腿的脂肪比例其實不多，大多數都還是肌肉組織，除非是都不走路，小腿肌肉萎縮才有可能變細，甚至醫美也是有切除小腿肌肉的手術，不過這樣小腿肌無力可能導致走路不穩定，走一走就沒力氣，甚至會有走路跌倒的風險。
如果還是希望有正常活動的能力，擔心小腿比例真的太粗，那我還是會建議要多練大腿跟臀部的肌肉，讓上面的肌肉長出來，這樣小腿的比例自然看起來就會變細了!
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Q3:要先有氧還是先重訓?重訓完後已經沒力氣有氧了怎麼辦? 3:25
這個問題要首先看運動目的是什麼，如果是單純想要降低體脂肪，首先還是建議算好每天的總熱量，再搭配阻力訓練跟有氧運動，才有實質上的效果。
先重訓再有氧會比先有氧再重訓安全，針對剛開始接觸健身的族群，可能做完有氧運動後就沒有力氣再做重訓，反而增加受傷的風險，所以這個問題我們還是會建議依據個人自身的能力來做調整。
如果是重訓完後沒力氣有氧的話，最簡單的方式就分成一個早上做一個晚上做，或是一天重訓一天有氧也可以。
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#小腿好粗 #有氧 #重訓 #練健康 # #IG問答 #局部瘦身
關於「全麥吐司碳水化合物含量」標籤，搜尋引擎有相關的訊息討論：. < 現代全麥麵包=超級碳水化合物？！> @ 誅肥紀世界- 痞客邦2020年12月22日· 一片半約100克的全麥吐 ... ... <看更多>
關於「全麥吐司碳水化合物含量」標籤，搜尋引擎有相關的訊息討論：. < 現代全麥麵包=超級碳水化合物？！> @ 誅肥紀世界- 痞客邦2020年12月22日· 一片半約100克的全麥吐 ... ... <看更多>
一片全麥吐司碳水化合物 在 Re: [減肥] 菜單調整詢問- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的八卦
※ 引述《Capufish (Capufish)》之銘言
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料
: 性別：男（男／女）
: 年齡：28
: 身高：159
: 體重：76.7
: BMI：30.3
: 體脂率：33.7
菜單有修正，再麻煩大家給點意見
早餐：https://i.redwh.al/Qh.jpg
水煮蛋一顆、無糖豆漿250ml、全麥土司一片、水煮鮪魚撲滿
午餐：https://i.redwh.al/lp.jpg
水煮蛋一顆、豆芽菜一盤+雞胸肉（無油，僅醬油或胡椒稍微調味）、乾煎鮭魚半片
晚餐：https://i.redwh.al/bh.jpg
水煮蛋一顆、高麗菜一盤+雞胸肉（僅醬油稍微提味）、全麥土司一片、水煮鮪魚撲滿
運動前：會吃一根香蕉+堅果一把
宵夜會喝一杯無糖豆漿約250ml
請問這樣飲食上有什麼需要調整的嗎？
目前基代大約17XX，我大概要吃到2000卡
早餐估400
午餐估500
晚餐估600
下午+宵夜估300
這樣吃1800會太少嗎？
: 三餐內容：
: 早餐：全麥土司1片+水煮鮪魚，無糖豆漿（約200ml），水煮蛋一顆
: 堅果幾顆
: 午餐：雞胸肉（約200～300克），自炒一盤高麗菜，水煮蛋一顆
: 堅果幾顆
: 晚餐：水煮豆芽菜一盤，全麥土司1片+水煮鮪魚，無糖豆漿（200ml），水煮蛋一顆
: 其他：下午運動前會吃一根香蕉，水煮蛋一顆
: 日常作息時間：睡眠時間約11點，有運動就4點半起床，沒有就睡到自然醒
: 生活型態：工作型態自由，可自行安排時間
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 過去曾有慢跑的習慣
: 目前每天騎自行車，早上5點跟下午5點，每次約1小時，均速約25公里（心跳不詳）
: 每天伏地挺身約30下（早中晚各十下）
: 目前已有買長槓+啞鈴+握推椅，準備在家自己重訓
已經買啞鈴20kg + 長槓 + 握推椅
準備開始重訓安排訓練計畫
同時會繼續騎公路車訓練下肢
再麻煩大家給予新手一些意見，特別是飲食上的，感謝
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 最近失戀，想趕快變瘦找回自信
: 所以重點想快速減脂肪
: 再來就是想要手臂跟胸部看起來有線條
: 希望各位高手能給我一些飲食，運動調整上的建議
: 如果有不懂的地方還請多見諒，謝謝大家
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.173.45.224
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1490691664.A.B75.html
※ 編輯: Capufish (1.173.45.224), 03/28/2017 17:04:29
謝謝，我會試試看糙米飯。
這樣可以增加一點什麼嗎？
還是在各餐增加一些碳水？
我都買全聯的，一包大概10片那種，不知道真假＠＠
吃完飽到中午說
大約2000～2500
可是這樣吃超飽，有比較幸福的吃法嗎XD
※ 編輯: Capufish (1.173.45.224), 03/28/2017 22:20:13
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