g protein s的八卦，YOUTUBE和Yahoo名人娛樂都在討論

คัมภีร์สร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน เพิ่มความแข็งแรง ที่ครอบจักรวาลที่สุด ! - Hero Athletes Training Bible

1. วิธีการลดไขมันที่ดีที่สุดคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อที่มากขึ้น ร่างกายที่แข็งแรงขึ้น เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น รูปร่างที่ดีขึ้น สุขภาพที่ดีขึ้น การเพิ่มกล้ามเนื้อคือดีที่สุดแล้ว การทำคาดิโออย่างเดียวก็เปรียบเสมือนหนูถีบจัก วนอยู่ที่เดิม เผาแคลลอรี่แบบเดิมๆ แต่ไม่ได้คิดจะทำให้การเผาไขมันนี้ดีขึ้นได้อย่างไร

2. วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดคือ ค่อยๆสร้าง ใจเย็นๆ ให้เวลากับมัน อาจจะเป็นเดือน แต่ทำไปเรื่อยๆอย่าหยุด มีวินัย อดทน เพิ่มไขมันให้น้อยที่สุด เพราะ Insulin Resistance จะมากขึ้น ดูดซึมสารอาหารได้ยากขึ้นถ้าไขมันเยอะ แถมมองไม่เห็นกล้ามเนื่องจากไขมันบังไปหมด แล้วก็ต้องมาเสียเวลา Cut ไขมันออก ช่วง Cut ก็มีโอกาสเสียกล้ามเนื้อไปอีก ทำคาดิโอซะ ยกให้หนัก กินโปรตีนให้ถึง แลวก็ใจเย็น จบ

3. ไขมันเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อไม่ได้ (ดูเพิ่มเติม : https://www.youtube.com/watch?v=KVJGt0uXd-g&t=1s)

4. งานวิจัยโปรตีนที่บอกว่ากินเยอะจะเป็นโรคไต เป็นการทดลองในคนไข้ที่เป็นโรคไตอยู่แล้ว... ไม่ได้มีผลอะไรกับคนสุขภาพดีปกติเลย (ทั้งนี้ทั้งนั้นทานให้พอดี คำนวณที่ต้องทานให้พอ)

5. งานทดลองโปรตีนที่โหดที่สุดคือ 4g/1kg น้ำหนักตัว เป็นเวลา 6 เดือนเต็ม ไม่พบความผิดปกติใดๆในคนที่สุขภาพดี (ถ้าหนัก 90 กิโล คือกินมากถึง 360g ก็ยังสภาพไตและร่างกายปกติ)

6. โปรตีนดูดซึมและนำไปสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่ 20g (Protein ในพลาสม่าเลือดเมื่อถูกเจาะออกมาหลังการรับประทานโปรตีนขึ้นสูงและใช้สร้างกล้ามเนื้อได้ดี) ค้นพบอีกว่าถ้าทานมากถึง 40g ก็จะยิ่งทำให้ สร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่า กลุ่มที่ทาน 20g แต่ก็ไม่ได้มากกว่าสักเท่าไหร่ แนะนำให้กินอยู่ที่ 20g-40g ได้หมด ก็เพียงพอแล้วต่อมื้อ แนะนำให้คำนวณ ผมสอนไว้ให้แล้ว (https://www.youtube.com/watch?v=BvcIiBI6wqE&t=456s)

7. ถามว่ากินเกินได้มั้ย มันได้อยู่แล้ว ไม่มีกำหนดตายตัว ร่างกายเราฉลาด แค่หาให้ตรงกับ การใช้ชีวิตเราดีกว่า (ดูเพิ่มเติมได้ที่ https://www.youtube.com/watch?v=3PkX9FFDuzE&t=30s)

8. งานวิจัยส่วนใหญ่ใช้ Whey Protein ที่ดูดซึมไว ถ้าอาหารปกติก็อาจจะดูดซึมช้ากว่าหน่อย เพราะมีทั้งคาร์บทั้งไขมันในมือ แต่ก็มีคุณภาพเท่าๆกันในการสร้างกล้ามเนื้อ (ไม่ต้องกินเวย์ก็กล้ามใหญ่ได้นะจ๊ะ)

9. Whey Protein ไม่ได้ดีกว่าในการสร้างกล้ามเนื้อ มันแค่กินง่ายกว่า สะดวกกว่า จบ มีแค่นี้ (ดูเพิ่มเติมที่ https://www.youtube.com/watch?v=fui9xkrl9ac&t=916s)

10. สิ่งที่ดูในการทานโปรตีนจริงๆคือ Essential Amino Acids (EAAs) ไม่ใช่จำนวนกรัมของโปรตีน เพียงแต่ จำนวนกรัมในโปรตีนจะเป็นตัวคร่าวๆที่ทำให้ได้ EAAs เพียงพอ ลองหาข้อมูลเพิ่มเติมเรื่อง EAAs ดู

11. โปรตีนจากพืชสร้างกล้ามเนื้อได้เหมือนกัน เพียงแต่แต่ช้ากว่า คนที่เป็นมังสวิรัติสร้างกล้ามได้ แค่ต้องทานจากหลายแหล่งหน่อยอาจจะมากกว่า 3-5 แหล่ง พืชส่วนใหญ่เป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ จะสมบูรณ์ก็ต่อเมื่อทานหลายๆแหล่ง

12. ต้องทานโปรตีนหลังออกกำลังกายทันทีมั้ย ? ถ้าคุณทานอาหารก่อนออกกำลังกายมาแล้วก็ไม่ต้อง หลังออกกำลังกายร่างกายจะดูดซึมได้ดีมากขึ้น มากกว่าคนที่นั่งเฉยๆไม่ได้ออกกำลังกายแล้วกินปกติเป็นเวลามากถึง 24 ชั่วโมง ฉะนั้นเรื่อง Anabolic Windows หรือที่ต้องกินภายใน 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ไม่เป็นความจริงแต่อย่างใด แต่ถ้าไม่ได้ทานอะไรก่อนออกกำลังกาย (Intermittent Fasting) ควรจะทานภายใน 1-3 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ทั้งหมดต่างกันตรงที่ว่า ก่อนออกกำลังกายทานอะไรมาก่อนหรือไม่

13. โดยรวมคือ ทานเมื่อไหร่ก็ได้ ให้สะดวก ย่อยได้หมด คำนวณที่ต้องการแล้วกระจายทานให้เข้ากับไลฟ์สไตล์คือดีที่สุด (ดูเพิ่มเติม : https://www.youtube.com/watch?v=XN1Eiw7H3Fg&t=1s)

14. ในการสร้างกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายไม่ได้จำเป็นมากขนาดนั้น เนื่องจากโปรตีนก็กระตุ้น Insulin อยู่แล้ว แต่ถ้ามีคาร์โบไฮเดรตด้วย จะสามารถ Spike Insulin ได้มากกว่าเดิม ดูให้ตรงเป้าหมาย เพราะกินคาร์บก็เท่ากับเพิ่มแคลลอรี่เข้าไป

15. ในนักกีฬาที่ออกกำลังกายประเภทใช้แรง ใช้กล้ามเนื้อมาก เพาะกาย Powerlifting Crossfit Strongman กินคาร์บก่อนออกกำลังกายจะทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายดีกว่า และมีแรงไปซ้อมเพื่อการกีฬาได้มากกว่า ส่วนในคนที่เป้าหมายจะลดน้ำหนัก มันก็มีหลายวิธี

16. ส่วนตัวแนะนำให้กิน Carbohydrates แล้วไปยกเวท สร้างกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มระบบเผาผลาญโดยรวม ไม่ใช่โหมทำแต่คาดิโอ

17. คาดิโอควรจะทำ มีประโยชน์หลายอย่างมาก ไม่ใช่แค่ลดไขมัน แต่ให้เลือดสูบฉีด ไหลเวียนโลหิตดี ลดความเสี่ยงโรคแทรกซ้อนเยอะ ช่วยให้สารอาหารเข้าไปที่กล้ามเนื้อได้ดีกว่าด้วย เลือกเป้าหมายให้ถูกต้อง ทำคาดิโอที่ชอบ ทำได้นาน และมีความสุขกับมัน

18. คาดิโอไม่ต้องรอทำถึง 45 นาที เพื่อจะเริ่มใช้ไขมัน มันใช้ตั้งแต่นาทีแรกที่ทำแล้ว ทุกอย่างทุกกิจกรรมใช้พลังงานจากทุกแหล่งเท่าๆกันหมด อยู่ที่ว่าออกกำลังกายแบบไหน ใช้แรงจากพลังงานส่วนไหนมากกว่ากัน ความเชื่อที่ว่าต้อง 30 นาที หรือ 45 นาที หรือ 1 ชั่วโมง เป็นแค่กุศโลบายให้ทำมากขึ้น แต่ทางวิทยาศาสตร์มันคือ Calories Deficit จบ!

19. คาดิโอไม่ได้ทำให้กล้ามหาย ถ้าโภชนาการถูกต้อง (ดูเพิ่มเตืม : https://www.youtube.com/watch?v=bdABMUCGBzk&t=10s)

20. Insulin กับ แป้งไม่ใช่ตัวการทำให้อ้วนและสะสมเป็นไขมัน กินเกินแคลลอรี่ที่ต้องการคือปัจจัยหลักต่างหาก

21. ยกใน Rep Range ไหนก็ได้ ไม่ว่าจะเป็น 1-3 ที, 8-12 ที, 15-25 ที สร้างกล้ามเนื้อเหมือนกัน แต่เป็นคนละ Fiber Type (ดูเพิ่มเติม : https://www.youtube.com/watch?v=PPwItslsiHA&t=2s)

22. อยากแข็งแรงให้ยกหนัก ไม่ใช่ว่ามันดีกว่า แต่เป็นเพราะมันฝึกให้ยกของ ‘หนัก’ บ่อยกว่า

23. อยากกล้ามใหญ่ให้ยกจำนวนมากขึ้นหน่อย ไม่ใช่ว่ามันดีกว่า แต่เป็นเพราะมันมี Time Under Tension มากกว่า

24. อยากทนทาน ให้ยกจำนวนครั้งที่สูง ไม่ใช่ว่ามันดีกว่า แต่ร่างกายและระบบประสาทจะ ’คุ้น’ กับการ ‘หลายครั้ง’ ได้มากกว่า

25. ฉะนั้น เล่นให้ครบทุก Rep Range ฝึกหนัก ฝึกยกจำนวนเยอะ ได้ประโยชน์กว่ายกแบบเดียว (ดูเพิ่มเติม : https://www.youtube.com/watch?v=LU-3kraGrkY&t=7s)

26. ร่างกายไม่รู้ว่าเราเล่น Barbell, Dumbell, Machine, Cable รู้แต่แรง Tension ที่กระทำต่อกล้ามเนื้อ แล้วก็ร่างกายสามารถส่งเลือดที่มีสารอาหารพอเพียงเข้าไปสร้าง ซ่อม กล้ามเนื้อได้ดีกว่า

27. เล่นท่า Compound ไม่ใช่เพราะว่ามันการกระตุ้นฮอร์โมนอะไรแล้วกล้ามขึ้นไวกว่า แต่ในระยะเวลาเท่ากัน กระตุ้นกล้ามเนื้อได้เยอะกว่า เล่นได้หนักกว่า พัฒนาได้เยอะกว่า

28. ท่า Isolation กล้ามจำเป็นและใช้ช่วยเพิ่ม Volume ให้กับการซ้อมในกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ เพิ่มงานที่ต้องทำ ก็พัฒนาไปไวกว่าคนที่ไม่ได้เล่น

29. พักช้า พักเร็วระหว่างเซ็ท ไม่เกี่ยวไม่ได้ต่างกันขนาดนั้น คนที่ไม่มีเวลา พักน้อย ก็ได้ผลเท่าคนชอบอยู่ในยิมนานๆ ถ้า Volume การซ้อมเท่ากัน (ดู : https://www.youtube.com/watch?v=OnTPSRY9rEs&t=803s เพิ่มเติม)

30. Superset ไม่ได้ดีกว่าการเล่น Straight Set ตรงไหน เพราะถ้า Superset ไม่ได้ประสิทธิภาพ ก็ไม่ได้ประโยชน์อะไร เพียงแต่ประหยัดเวลาในการเล่นมากกว่า

31. ซ้อมกล้ามเนื้อชุดเดิมสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพิ่มกล้ามเนื้อได้ไวกว่า เนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ถ้าพักผ่อนเพียงพอใช้เวลาซ่อมแซม 48-72 ชั่วโมง ถ้าวางตารางดีๆสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ดีมาก (ดูเพิ่มเติม : https://www.youtube.com/watch?v=sK78L8-WSCY&t=86s)

32. เล่นกล้ามไม่ได้ทำให้เตี้ยหรือหยุดสูงแต่อย่างใด ไม่เป็นความจริง (ดูเพิ่มเติม : https://www.youtube.com/watch?v=S-M5l6NrLsc&t=11s)

33. Deadlift ไม่ใช่ท่าเล่นหลังล่าง แต่ฝึกความแข็งแรงและกล้ามเนื้อทั้งตัว (ดูเพิ่มเติม : https://www.youtube.com/watch?v=KJ1SCVWT-Ig&t=15s)

34. โพสต์สรุปวิธีการ Deadlift ที่ละเอียดที่สุดในวงการ : https://web.facebook.com/officialheroathletes/posts/2461922047384744

35. โพสต์สรุปวิธีการ Squat ที่ละเอียดที่สุดในวงการ : https://web.facebook.com/officialheroathletes/posts/2606735656236715

36. Squat เข่าเลยปลายเท้าได้ ไม่ใช่เรื่องผิด (ดูเพิ่มเติม : https://www.youtube.com/watch?v=4Sbkt7biQs4&t=20s)

37. ท่า King อีกท่าที่หลายๆคนยังไม่ได้เล่นและควรจะเล่นคือ Overhead Press สำคัญและมีประโยชน์มาก (ดูเพิ่มเติม : https://www.youtube.com/watch?v=axhaVFETzks&t=67s)

38. สร้างกล้ามเนื้อคือการ Contract กล้ามเนื้อ และฟีลให้โดน มิใช้ยกให้หนักอย่างเดียว ยกให้หนักจำเป็น แต่ถ้าทำไม่ถูก ก็ไม่มีประโยชน์ (ดูเพิ่มเติม : https://www.youtube.com/watch?v=PMtzmPpB0KM&t=183s)

39. คนปกติไม่ค่อยจะประสบปัญหาการ Overtrain กันหรอกครับ น้อยมาก ส่วนใหญ่กินไม่ถึง พักผ่อนไม่พอ แนะนำคือ ซ้อมให้สนุก ซ้อมให้มัน แต่ระวังเรื่องการกินการพักผ่อนให้ดี (https://www.youtube.com/watch?v=UOuqLhlLZAo&t=20s)

40. โปรแกรมการสร้างกล้ามเนื้อที่ผมออกแบบและใช้เห็นผลดีที่สุด : https://www.youtube.com/watch?v=SKFekNV42is&t=22s

41. โปรแกรมการสร้างความแข็งแรงที่ผมออกแบบและใช้เห็นผลดีที่สุด : https://www.youtube.com/watch?v=mGsqon2zr1s&t=204s

42. สายรัดเอว Waist Trainer ใช้ควบคู่กับการไดเอท และ คาดิโอออกกำลังกายเห็นผลและมีประโยชน์มาก https://www.youtube.com/watch?v=3TYK3pkKkCY&t=17s

43. ถ้าอยากโฟร์อาร์มแข็งแรง เส้นเลือดขึ้นเยอะๆ แขนพัฒนาไวๆ แรงกำมือดีๆ Bench Press แล้วไม่เจ็บข้อมือต้องฝึกด้วย https://www.youtube.com/watch?v=KOz1yx8q0V0

44. ไม่มีท่าแยกออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงหรือผู้ชาย ทุกเพศทุกวัยเล่นได้เหมือนกัน ข้อจำกัดไม่เกี่ยวกับเพศ ส่วนใหญ่เกี่ยวกับความถนัด อุบัติเหตุหรือ อาการบาดเจ็บที่เคยมี หรือสรีระบางประการ

45. ท่าไหนออกกำลังกายเล่นแล้วเจ็บ ลองหลายครั้งแล้ว ฝึกแล้ว แก้แล้ว ก็ยังเจ็บ ไม่ต้องไปเล่นครับ มีท่าอื่นให้เล่นอีกเยอะแยะ

46. ไม่มีไดเอทไดดีที่สุด ไดเอทที่ดีที่สุดคือไดเอทที่คุณสามารถทำได้ เข้ากับไลฟ์สไตล์ในชีวิต ปรับเปลี่ยนและประยุกต์ใช้ได้ตลอดเวลา ไม่ใช่ไดเอทที่คุณทำไปแล้วทรมาน ไม่ชอบ ฝืนทำ และทำได้ไม่นาน

47. IF (Intermittent Fasting), Ketogenic Diet เหมาะสำหรับลดน้ำหนัก เนื่องจากมีการจำกัดสารอาหารบางชนิด และ จำกัดเวลารับประทานอาหาร ไม่ได้เหมาะกับตนมี่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ อาจจะสร้างได้แต่ช้ากว่ามาก ฉะนั้นคำตอบคือไม่ใช่หาไดเอทที่ดีที่สุด แต่หาไดเอทที่เข้ากับเป้าหมายได้ดีที่สุด

48. ไข่พาสเจอไรส์กินดิบได้ อยู่ในดุลยพินิจของแต่ละคน ส่วนใหญ่จะไม่ชอบรสชาติ แต่ดูดซึมโปรตีนได้ดีไม่มีปัญหา ผมดื่มดิบๆได้จากขวด ไม่ชอบก็ไม่ต้องดื่ม : https://www.youtube.com/watch?v=Nn6HmDQuZ2o

49. เกลือ โซเดียม (Sodium) จำเป็นมากในการออกกำลังกาย การที่กล้ามเนื้อสามารถออกแรง Contraction ทั้งหมดได้เพราะแร่ธาตุต่างๆและมี โซเดัยมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญ ทานได้ ทานพอประมาณ มื้อก่อนออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกายควรทานโซเดียมมากกว่าปกติเพราะเสียเหงื่อและออกแรงตลอดเวลา

50. เนื้อแดง เนื้อวัวกรดอะมิโนที่สูงและวิตามินแร่ธาตุที่สูงกว่า ไก่ หรือปลา หรือแหล่งโปรตีนชนิดอื่นมากพอสมควร ใครสายเพาะกาย สายเพิ่มกล้ามเนื้อ ใช้แรง การทานเนื้อแดงอาจจะเห็นผลชัดเจน เร็ว และประสิทธิภาพในการออกกำลังกายมากกว่าทานโปรตีนชนิดอื่น

51. การกินอาหารที่มีค่า Cholesterol สูงนั้นไม่ส่งผลกระทบกับค่า Cholesterol ที่ตรวจได้ในเลือด ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1953841 ) งานวิจัยนี้ให้คนอายุ 88 กินไขวันละ 25 ฟองติดต่อกัน และไปตรวจเลือดปรากฏว่าค่า Cholesterol ไม่ได้แตกต่างอย่างมีนัยสำคัญ เพราะร่างกายเราก็จะลดการผลิต Cholesterol ธรรมชาติลงถ้าได้รับ Cholesterol จากอาหารมากขึ้น ไข่แดงกินได้ กินพอประมาณ โคเรสเตอรอลในไข่แดงไม่ได้มีผลกับคอเรสเตอรอลไม่ดีในร่างกาย ที่ต้องระวังคือน้ำตาลและน้ำมันพืชแปรรูปเช่น Canola Oil ถ้าโดนความร้อนแทบจะกลายเป็นสารพิษตกค้าง

52. ผัก ผลไม้ เป็นประโยชน์ต่อร่างกายทั้งนั้น แต่ก็อยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ การทำอะไรมากไปอย่างใดอย่างหนึ่งไมไ่ด้เป็นผลดี

53. น้ำดื่มมากไปก็กลายเป็นขับแร่ธาตุในตัวออกมากเกินไป ​ (ดูเพิ่มเติม : https://www.youtube.com/watch?v=Lo41YPmB55A ควรดิ่มให้พอเหมาะกับกิจกรรมในแต่ละวัน

54. โยเกิร์ต, Apple Cider Vinegar, สัปปะรด, Probiotics ถ้าเป็นไปได้ควรจะมีในอาหารที่ท่านทุกวันด้วย เพราะช่วยย่อยโปรตีน อย่าลืมว่า ทานเยอะเท่าไรแต่ย่อยไปใช้ได้ไม่หมด ก็ขับทิ้งอยู่ดี กินไป 100g ย่อยไปใช้ได้ 10g กับ อีกคนย่อยไปใช้ได้ 30g คนไหนจะพัฒนาไวกว่า ? : https://www.youtube.com/watch?v=C3WCdrnnVYY

55. ไม่จำเป็นต้องปวด กล้ามเนื้อก็พัฒนา กล้ามเนื้อพัฒนามาจากการ ‘กระตุ้น’ ไม่ใช่การ /ทำลาย’ ควรจะปวดระดับหนึ่ง แต่ไม่ใช่ในระดับที่ไม่สามรถซ่อมแซมได้ เพราะกล้ามเนื้อจะโตได้ไม่ใช่การพังมัน แต่เป็นการซ่อมแซมและสร้างมัน : https://www.youtube.com/watch?v=AlR26AB_geo&t=12s

56. เพิ่มกล้ามเนื้อ และ ลดไขมัน (Lean Bulk)ในเวลาเดียวกัน ทำได้แต่ทำยาก และใช้เวลามาก แต่ถามว่าทำได้มั้ย ถ้าอดทนพอ คำนวณเก่งพอ ก็ทำได้ วีธีคือ กินให้มากกว่า TDEE + 300 kcal โดยเป็นแคลลอรี่ที่มาจากโปรตีนคุณภาพดี ,พยายามยกให้หนักขึ้น มี Progress ในทุกๆครั้งที่ไปยิม,ทำคาดิโอประจำ ห้ามขาด,ใช้เวลา ผมทำมาตลอด ผมไม่เคยมีช่วง Bulk Cut ทุกอย่างคงที่ ทำมาเรื่อยๆ ทุกๆวันคิดแค่ โปรตีนถึงไหม ทำคาดิโอหรือยัง ยกพัฒนากว่าครั้งที่แล้วไหม : https://www.youtube.com/watch?v=qL-xmkMamlM&t=109s

57. ใครถนัดกินอย่างไร กินเวลาไหน กินแบบไหน ตาม Lifestyle แล้วได้ผลก็ทำเลย เช่น บางคนต้องกินก่อนเข้ายิม 2 ชั่วโมง บางคนกินก่อนเล่น 30 นาที บางคนเคี้ยวหมูปิ้งยังไม่หมด ก็ไปยกละ แต่ได้ผล ก็ตามถนัดครับ ไม่มีของใครดีที่สุด ไม่มีผลวิจัยอะไรยืนยันได้เท่าผลลัพธ์ตัวเอง

58. ทั้งหมดทั้งมวลที่กล่าวมา ถ้าไม่ลองปฏิบัติเอง ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเอง ลองผิดลองถูกเอง คุณก็จะต้องพึ่งคนอื่น พึ่งเทรนเนอร์ พึ่งโค้ช ไปตลอดชีวิต ศึกษาเอง ลองเอง ตั้งใจทำเอง ทำให้นานพอ อย่าล้มเลิกไปก่อน แล้วคุณจะสนุกกับการออกกำลังกายมากครับ ประโยชน์มากมายมหาศาลไม่ใช่แค่รูปร่างที่ดี แต่การจัดการความคิดต่างๆในชีวิตประจำวันจะดีขึ้นด้วย

ติดตามเพิ่มเติม
FB : Officialheroathltes
IG : @hero_athletes
Line : @heroathletes
Youtube : HeroAthletes
Website : www.heroathletes.com

#heroathletes
#trainingbible
#fitness

TỔNG HỢP ĐỒ UỐNG EAT CLEAN GIÚP ĐẸP DA, THANH LỌC CƠ THỂ, GIẢM CÂN HIỆU QUẢ ĐÓN TẾT

🥝Theo yêu cầu của các bạn gửi cho Emma về các công thức smoothie, lợi ích của smoothie, cách sử dụng smoothie cho 1 bữa ăn ...
( cả nhà nhớ SHARE - LƯU LẠI KHI CẦN NHÉ)

🥑Chỉ cần mỗi ngày 1 ly sinh tố xanh các bạn sẽ đạt được điều gì???

1. Da đẹp lên trông thấy, mịn màng hơn, căng bóng hơn, tươi trẻ hơn, giảm mụn rất nhiều đối với bạn bị mụn nhé.

2. Tiêu hoá tốt hơn

3. Bạn nào muốn giảm cân, giữ cân thì chịu khó uống mỗi ngày.

4. Bạn nào lười ăn rau, lười nhai thì đây là cách vô cùng hiệu quả để các bạn bổ sung nguồn vitamin dồi dào từ hoa quả đó ạ.

5. Uống smoothie thay cho một bữa ăn tiết kiệm thời gian và chi phí .

🍉Cả nhà nhớ mỗi ngày 1 ly nhé ! Ai có thể uống được smoothie: Tất cả mọi người nhé, từ trẻ nhỏ trên 2 tuổi tới người lớn tuổi, từ các bạn muốn giảm cân tới các bạn muốn tăng cân, người bị bệnh ,, mẹ bầu và mẹ bỉm sữa.. nói chung ai cũng uống được nhé vì đây chính là hoa quả rau củ thôi mà !
🍀Công thức cụ thể, cách làm cho từng loại, Emma đã gắn trong từng ảnh. Chúc mọi người làm thật ngon nhé ❤

Love
Emma.

👉👉Link công thức:

📌NƯỚC ÉP BỔ DƯỠNG CHO BÉ - BEST JUICE FOR KIDS
https://www.youtube.com/watch?v=Cs9wDFwVBzs&t=6s

📌3 VỊ NƯỚC ÉP ĐẸP DA MỖI NGÀY
https://www.youtube.com/watch?v=G-ddiSCYho4

📌NƯỚC ÉP THẢI ĐỘC TỐ GAN
https://www.youtube.com/watch?v=Z_RYwUKlmIo

📌NƯỚC DETOX GIẢM ĐẦY BỤNG, TIÊU MỠ GIẢI NHIỆT
https://www.youtube.com/watch?v=F5sDYPf6CSw

📌SINH TỐ GIÀU PROTEIN CHO NGƯỜI TẬP GYM - WHEY PROTEIN SMOOTHIE
https://www.youtube.com/watch?v=tVziEK9Btz8

📌MÓN SINH TỐ XANH YÊU THÍCH - MY FAVORITE GREEN SMOOTHIE
https://www.youtube.com/watch?v=I5dlbwKVqsM

📌CÁCH LÀM SỮA HẠNH NHÂN BÉO NGẬY - HOMEMADE ALMOND MILK
https://www.youtube.com/watch?v=r2uusGKfk1M

📌SINH TỐ GIÀU PROTEIN TỐT CHO NGƯỜI TẬP GYM
https://www.youtube.com/watch?v=qVXRB-kj9yE

📌2 LOẠI NƯỚC ÉP HOA QUẢ GIÚP GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ - 2 BEST JUICE TO LOSE BELLY FAT
https://www.youtube.com/watch?v=L9Z37OzxNLw

📌4 LOẠI SINH TỐ GIÚP GIẢM MỠ BỤNG NHANH - 4 DETOX SMOOTHIE TO LOSE BELY FAT
https://www.youtube.com/watch?v=Oge5WFtJgRE

📌NƯỚC ÉP DƯA HẤU VỊ CHANH CỦ DỀN THƠM MÁT
https://www.youtube.com/watch?v=FiKxIOP27DA

📌SINH TỐ ĐẸP DA VỊ XOÀI CAM THƠM MÁT
https://www.youtube.com/watch?v=ihu1QoLCJm4

📌Cách Làm Sinh Tố Sữa Chua Dâu Tây Bột Protein Bổ Dưỡng
https://www.youtube.com/watch?v=Z1YNWxz0ri0

📌Cách Làm Sinh Tố Chuối Dâu Tây Sữa Chua Bổ Dưỡng
https://www.youtube.com/watch?v=iSFbZPLlE2w

📌Nước Detox Water - Mẹo Để Các Bạn Thích Uống Nước Hơn
https://www.youtube.com/watch?v=Wb0_vFv5yNY

📌Sinh Tố Chuối Bí Ngô Thơm Ngon
https://www.youtube.com/watch?v=EZEHS5hQoaY

📌SINH TỐ CHUỐI BƠ LẠC GIÀU NĂNG LƯỢNG - https://www.youtube.com/watch?v=V_ceOYF4sBw

📌Nước ép quả lựu, táo và củ dền
https://www.youtube.com/watch?v=hYNVvE55hxc

📌Bổ Sung Vitamin với Nước Ép Cam Táo Cà Rốt
https://www.youtube.com/watch?v=ShnCBrhhBtA

📌Nước Ép Hoa Quả Táo Dứa Cà Rốt Bổ Dưỡng
https://www.youtube.com/watch?v=BBXHJxUPybA

P/s: THỰC ĐƠN 35 NGÀY THIẾT KẾ bữa ăn EAT CLEAN cực hiệu quả, giúp bạn giảm 5-9KG, về form nhanh, siết mỡ bụng và làm đẹp da nữa đấy. Rất nhiều bạn đã tham gia và mê mẩn những món ăn trong thực đơn rồi đấy. Dưới đây là một số chia sẻ của những bạn đã áp dụng thực đơn.

😍BLACK FRIDAY GIẢM TỚI 55% cả năm mới có một lần, đừng bỏ lỡ nhé, các bạn chỉ cần CMT hoặc INBOX thì Emma sẽ trực tiếp tư vấn luôn.
---------------------------------------------------------------------------

🔔Tham gia ngay Group Cộng đồng về Ăn sạch Sống khỏe lớn nhất Việt Nam:
https://www.facebook.com/groups/eatcleanandhealthynhomansachvasongkhoe/
✅Website thông tin hữu ích về lối sống, công thức món ngon Eat Clean: https://rolie.vn/
✅Fanpage của Health Coach Emma Pham: https://www.facebook.com/emmaphamcuisine/
✅Thương hiệu chuyên cung cấp các gói thực đơn tăng, giảm cân hiệu quả và lành mạnh Rolie Việt Nam:
https://www.facebook.com/rolievietnam/

#EmmaPhamKitchen #ROLIEVietNam

[蛋白質怎麼吃才有利增肌? 一次搞懂常見問題]

蛋白質食物不便宜，如何吃在刀口上做最有效率的利用，是所有增肌減脂的人最關心的，以下觀念供大家參考:

#吸收好壞的定義
是指營養素從腸道進入身體循環，照理說可吸收的蛋白質量應該是無限的。但是當蛋白質經消化成為胺基酸後，會經過腸壁的腸細胞進入肝門靜脈循環，肝臟沒用完的胺基酸也會經血液均給全身組織使用。真要說「效率決定步驟」，其實不是吸收的問題而是濃度競爭的問題，高濃度的胺基酸比低濃度容易滲透進腸壁，所以低脂低碳的高蛋白質補充品(例如:乳清蛋白/大豆蛋白)比肉類/豆類這些含有脂肪或是碳水化合物的原型食物(或稱「緩慢消化型蛋白質」)更容易滲透。

#動物性蛋白質還是植物性蛋白質好?
動物性蛋白質的好處是易吸收且含所有必需胺基酸，也有助於增加飽足感，但有飽和脂肪太高的疑慮外對腎臟的負擔也比較大，不建議單次大量攝取; 植物性蛋白質的優點為富含的纖維跟某些非必需胺基酸也是維持身體機能及能幫助肌肉成長修復的重要原料，而且在老年醫學期刊發現對腎臟有保護的作用，因此最理想的情況就是同時均衡攝取動物加上植物蛋白質，互補優缺。

#分次吃還是一次吃?吃多少?
過去兩篇研究發現以攝取總共 80g乳清蛋白為例：每1.5小時分8次吃 (10g); 每3小時分4次吃(20克)跟每6小時分2次吃(40克)，對於肌肉蛋白質合成(muscle protein synthesis)最有效率，一次吃80g反而沒有益處。但請注意這個研究的諸多限制: 例如這是用「純乳清」(碳水、脂肪、乳製品會影響蛋白質吸收)，不同年齡、身體組成、運動習慣跟腸胃功能狀況的人不能一概而論，何況一天80g蛋白質其實對增肌減脂需求的人來說遠遠不足。且2016年一篇針對重訓蛋白質補充的研究證實，一次攝取40g比20g更能讓損耗的肌原纖維合成(合成率高約20％)，因此真正需要增肌的人，有更高的胺基酸需求來供給肌肉質量的生成。

-->以上面兩個研究推斷，分四次，一次20-30g，若有重訓等會破壞肌肉的訓練，可在重訓後半小時一次攝入40g。

#隔多久沒吃蛋白質會消耗到肌肉?
若以2016跟2017年兩個研究來看，可發現為期8周的20:4( 一周選4天斷食20小時/攝食4小時，另外3天重訓)組跟任意飲食加重訓3天組比起來的平均瘦肉下降0.2kg，正常飲食加重訓組增加2.3kg的瘦肉，兩者未達統計的顯著差異，斷食組因為攝食時間減少，自然攝取的卡路里跟蛋白質都比較少(0.8g/kg/day)，不過有趣的是肱二頭肌和股直肌的橫截面積在兩組中都表現出相似的增加，表示即使在4小時內及中吃進這些蛋白質，身體還是會很有效率的利用，另外體脂越高的人越容易在斷食中掉肌肉，體脂越低的人越容易在斷食中長肌肉，完全呼應我常提到的---體脂越高的人，胰島素抗性高，長肌肉效率差，亂節食容易掉肌肉!!!請先減脂再增肌效率才高!!而16:8斷食這個研究則是跟正常飲食組相比減去更多體脂但瘦肉量不變，推斷原因是兩組的蛋白質攝取量一樣(1.8~1.9g/kg/day)，但是斷食組吃的熱量比較少所以自然也減去比較多的脂肪，又呼應我之前說的:減脂主要靠飲食，增肌飲食+重訓並重。

->由此可知幾比幾斷不斷食不重要，重要的是「熱量有沒有限制」、「一天能達到增肌減脂的蛋白質有沒有吃夠」，不建議空腹太久是因為蛋白質很有飽足感，無法一次大量攝取，不分次吃絕對吃不夠一天的量啊!!不是空腹時間越久就瘦越快喔!!你在短時間內若吃下大量的碳水、脂肪跟熱量，就算22:2也是不會瘦滴。

#個人化的一天攝取量最低與最高
根據去年《國際運動營養期刊》的數據表示，雖然較高的蛋白質攝取量（> 20 g）顯示更多的胺基酸被氧化，但身體太多地方需要蛋白質建構，或許也不是白費，而今年4月的《運動醫學》期刊也有針對運動選手需不需要更大量的蛋白質攝取來討論。從目前的證據，我們得到的結論是:
為了使肌肉的合成代謝最大化，應該在最少分散四餐中攝取0.4 g-0.55g / kg 的蛋白質，以達到最低1.6 g -2.2g/ kg /天的量。洗腎或腎功能不全的人大概控制在一天0.8-1g/kg，不過若BMI正常甚至偏瘦者或有大量運動需求者，在肝腎功能正常的情況下，吃到3.3g-4.4g/kg/天(大約一天300g以內)，都在可接受範圍內，當然更多的攝取量最大閾值限制還有待未來研究證實。

Reference:
1. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1; 591(9):2319-31.
2. Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutr Metab (Lond). 2012 Oct 16; 9(1):91.
3. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.Physiol Rep. 2016 Aug; 4(15):.
4. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial.Eur J Sport Sci. 2017 Mar; 17(2):200-207.
5. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males.J Transl Med. 2016 Oct 13; 14(1):290.
6. Schoenfeld, Brad Jon, and Alan Albert Aragon. "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution." Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018):
7. Ribeiro, Alex S., João Pedro Nunes, and Brad J. Schoenfeld. "Should Competitive Bodybuilders Ingest More Protein than Current Evidence-Based Recommendations?." Sports Medicine (2019): 1-5.
8. Antonio, Jose, et al. "The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals." Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.1 (2014): 19.

#蛋白質很好用攝取多其實不算浪費
#Tammy Wang早上蛋白質攝取過量突然想寫這篇😂😂

This is a no music version of original Pumpkin Buns video below.
https://youtu.be/tiJQrn2icvQ

-----------------------------------------------------------------------

Facebook : https://www.facebook.com/peacefulcuisine.ryoya
Instagram：http://instagram.com/peaceful_cuisine/
Blog : http://www.peacefulcuisine.com

-----------------------------------------------------------------------

Ingredients(makes 8 buns):

for the filling:
100g navy beans
200g pumpkin
80g sweetener(I used cane sugar)

for the dough:
300g bread flour
50g pumpkin skin
120g water
5g dried yeast
1 tsp spirulina(just for color. you could skip this)
10g sweetener(I used palm sugar)
15g oil
3g salt

some pumpkin seeds for garnish on top
8 80cm/30inch strings


Instructions:

1. soak navy beans overnight then boil. add sweetener and keep simmering for 30 - 40 minutes until it gets soft and water is almost gone.
2. steam pumpkin and separate the skin and the flesh.
3. blend beans, pumpkin and sweetener with food processor.
4. put all the ingredients of the dough and knead well.
5. wait until it doubles in volume.
6. divide the dough into 8 equal pieces.
7. roll out the dough to 6 inch/15cm round shape.
8. wrap the filling with the dough.
9. loosely tighten the dough with strings.
10. wait for 20 - 30 minutes(second fermentation)
11. bake at 320F/160C for 20 minutes.
12. stick pumpkin seed on top:)

-----------------------------------------------------------------------

「材料」

フィリング
白インゲン豆　100g
かぼちゃ　200g
甘味料　80g

パン生地
強力粉　300g
かぼちゃの皮　50g
水　120g
ドライイースト　5g
スピルリナ　小さじ1
甘味料　10g
オイル　15g
塩　小さじ1/2（3g）

「作り方」

１、白インゲン豆を一晩浸水し、水を取り替えて火にかけます。甘味料を加え、豆が柔らかくなり水気がなくなるまで30〜40分ほど弱火で煮ます。
２、かぼちゃを蒸して、皮と実の部分を分けます。
３、白インゲン豆、かぼちゃの実、甘味料をフードプロセッサーで滑らかにします。
４、パン生地の全ての材料を混ぜ合わせ、よく捏ねます。
５、二倍に膨らむまで一次発酵させます。
６、生地を８等分します。
７、生地を直径１５センチほどに伸ばします。
８、フィリングをパン生地で包みます。
９、たこ糸などを使用して、パン生地を真上から見て８等分されているようにゆるく縛ります。
１０、２０〜３０分ほど二次発酵させます。
１１、１６０℃のオーブンで２０分ほど焼きます。
１２、タコ糸を取り、かぼちゃの種を飾りつけます。

-----------------------------------------------------------------------

Ingredients link in this recipe are:

Eden Foods, Navy Beans
http://jp.iherb.com/Eden-Foods-Navy-Beans-16-oz-454-g/29812?rcode=yoy970

Rapunzel, Organic Whole Cane Sugar
http://jp.iherb.com/Rapunzel-Organic-Whole-Cane-Sugar-24-oz-680-g/30369?rcode=yoy970

King Arthur Flour, Organic Bread Flour
http://jp.iherb.com/King-Arthur-Flour-Organic-Bread-Flour-Unbleached-5-lbs-2-27-kg/33466?rcode=yoy970

HealthForce Nutritionals, Spirulina Manna
http://jp.iherb.com/HealthForce-Nutritionals-Spirulina-Manna-Nature-s-Best-Protein-Powder-16-oz-1-lb-453-5-g/19294?rcode=yoy970

Big Tree Farms, Organic Coconut Palm Sugar
http://jp.iherb.com/Big-Tree-Farms-Organic-Coconut-Palm-Sugar-Blonde-16-oz-454-g/34435?rcode=yoy970

-----------------------------------------------------------------------

I often order organic foods from iHerb.

Check out their HP below.
http://www.iherb.com/?rcode=YOY970

Use a Code YOY970 to get up to $10.00 off on your first purchase.
They ship internationally at low price.

-----------------------------------------------------------------------

Equipments & etc:

Camera : Panasonic LUMIX GH4
Lens : COSINA Voigtländer NOKTON 17.5mm F0.95
Lens Filter : GENUS ECLIPSE 77mm ND Fader Filter
Mic：RODE video mic pro
Tripods：SLIK carbon 923 pro/ SLIK carbon 823 pro/ SLIK mini pro 7
Slider : Libec ALX S8 KIT
Software : Apple Final Cut Pro X

-----------------------------------------------------------------------

There is a no music version of this video:)
https://youtu.be/tkdVAq0_7Y4

-----------------------------------------------------------------------

Facebook : https://www.facebook.com/peacefulcuisine.ryoya
Instagram：http://instagram.com/peaceful_cuisine/
Blog : http://www.peacefulcuisine.com

-----------------------------------------------------------------------

Ingredients(makes 8 buns):

for the filling:
100g navy beans
200g pumpkin
80g sweetener(I used cane sugar)

for the dough:
300g bread flour
50g pumpkin skin
120g water
5g dried yeast
1 tsp spirulina(just for color. you could skip this)
10g sweetener(I used palm sugar)
15g oil
3g salt

some pumpkin seeds for garnish on top
8 80cm/30inch strings


Instructions:

1. soak navy beans overnight then boil. add sweetener and keep simmering for 30 - 40 minutes until it gets soft and water is almost gone.
2. steam pumpkin and separate the skin and the flesh.
3. blend beans, pumpkin and sweetener with food processor.
4. put all the ingredients of the dough and knead well.
5. wait until it doubles in volume.
6. divide the dough into 8 equal pieces.
7. roll out the dough to 6 inch/15cm round shape.
8. wrap the filling with the dough.
9. loosely tighten the dough with strings.
10. wait for 20 - 30 minutes(second fermentation)
11. bake at 320F/160C for 20 minutes.
12. stick pumpkin seed on top:)

-----------------------------------------------------------------------

「材料」

フィリング
白インゲン豆　100g
かぼちゃ　200g
甘味料　80g

パン生地
強力粉　300g
かぼちゃの皮　50g
水　120g
ドライイースト　5g
スピルリナ　小さじ1
甘味料　10g
オイル　15g
塩　小さじ1/2（3g）

「作り方」

１、白インゲン豆を一晩浸水し、水を取り替えて火にかけます。甘味料を加え、豆が柔らかくなり水気がなくなるまで30〜40分ほど弱火で煮ます。
２、かぼちゃを蒸して、皮と実の部分を分けます。
３、白インゲン豆、かぼちゃの実、甘味料をフードプロセッサーで滑らかにします。
４、パン生地の全ての材料を混ぜ合わせ、よく捏ねます。
５、二倍に膨らむまで一次発酵させます。
６、生地を８等分します。
７、生地を直径１５センチほどに伸ばします。
８、フィリングをパン生地で包みます。
９、たこ糸などを使用して、パン生地を真上から見て８等分されているようにゆるく縛ります。
１０、２０〜３０分ほど二次発酵させます。
１１、１６０℃のオーブンで２０分ほど焼きます。
１２、タコ糸を取り、かぼちゃの種を飾りつけます。

-----------------------------------------------------------------------

Ingredients link in this recipe are:

Eden Foods, Navy Beans
http://jp.iherb.com/Eden-Foods-Navy-Beans-16-oz-454-g/29812?rcode=yoy970

Rapunzel, Organic Whole Cane Sugar
http://jp.iherb.com/Rapunzel-Organic-Whole-Cane-Sugar-24-oz-680-g/30369?rcode=yoy970

King Arthur Flour, Organic Bread Flour
http://jp.iherb.com/King-Arthur-Flour-Organic-Bread-Flour-Unbleached-5-lbs-2-27-kg/33466?rcode=yoy970

HealthForce Nutritionals, Spirulina Manna
http://jp.iherb.com/HealthForce-Nutritionals-Spirulina-Manna-Nature-s-Best-Protein-Powder-16-oz-1-lb-453-5-g/19294?rcode=yoy970

Big Tree Farms, Organic Coconut Palm Sugar
http://jp.iherb.com/Big-Tree-Farms-Organic-Coconut-Palm-Sugar-Blonde-16-oz-454-g/34435?rcode=yoy970

-----------------------------------------------------------------------

I often order organic foods from iHerb.

Check out their HP below.
http://www.iherb.com/?rcode=YOY970

Use a Code YOY970 to get up to $10.00 off on your first purchase.
They ship internationally at low price.

-----------------------------------------------------------------------

Equipments & etc:

Camera : Panasonic LUMIX GH4
Lens : COSINA Voigtländer NOKTON 17.5mm F0.95
Lens Filter : GENUS ECLIPSE 77mm ND Fader Filter
Mic：RODE video mic pro
Tripods：SLIK carbon 923 pro/ SLIK carbon 823 pro/ SLIK mini pro 7
Slider : Libec ALX S8 KIT
Software : Apple Final Cut Pro X
Music : Soft as Velvet/Paul Mottram (http://audionetwork.com/browse/m/track/soft-as-velvet_41014)

-----------------------------------------------------------------------

2019年も始まったばかり筋トレを通じ体改革をサプリメントを上手く利用して真新しい年にして行きましょう！

【紹介コード SHR904 を入力すると更に5%オフ】

１/BPI Sports, Best BCAA, Watermelon Ice, 10.58 oz (300 g)
https://iherb.co/54AyxiKA

２/Cellucor, C4 Ultimate, Pre-Workout, Orange Mango, 13.4 oz (380 g)※現在売り切れの為 オレンジマンゴーをリンクしておきます。
https://iherb.co/zM2TTLLp

３ /Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey, Chocolate Mint, 2 lb (907 g)
https://iherb.co/kUXN56b

４/Quest Nutrition, Protein Bar, Cookies & Cream, 12 Bars, 2.12 oz (60 g) Each
https://iherb.co/d6LT1auZ

５/GAT, Sport, JetMass, Volumizing Creatine System, Black Cherry, 25.4 oz (720 g)
https://iherb.co/w55hti43


英語 /ブログ /ガジェットチャンネル→ https://goo.gl/CEeSdw

【 フィットネスWebSite 】UrbanStyle:Fitness http://fitnabody.com/
【 インスタグラム 】 https://www.instagram.com/metron_city/?hl=ja

メトロンブログ定番のお勧めサプリメントセット！味も美味しく効果もしっかり出してくれる！

このリンクから飛ぶと５％OFFになるので興味のある方は是非! 【紹介コード SHR904】　　
https://iherb.co/3CXT7eqx

【 プロテイン 】長年愛用のこのプロテインをオススメ!【紹介コード SHR904】
チョコレート https://iherb.co/2uMFH6gN
モカカプチーノ https://iherb.co/4Uw876zV


疲労回復には→ 【 BCAA 】(アミノ酸) 【紹介コード SHR904】
アップル https://iherb.co/3Eo6QEUv
パイナップル https://iherb.co/ABXsfpc


筋肉の張りや力を上げるのには【 クレアチン 】【紹介コード SHR904】
ラズベリー https://iherb.co/2MLgQkqb
スイカ https://iherb.co/mgQahX5


【プレワークアウト】トレーニングでもモチベーションに！エナジードリンクより遥かに効きます【紹介コード SHR904】
フルーツパンチ　https://iherb.co/3zs9pHgR
グリーンアップル https://iherb.co/414FhTcT

撮影カメラ
Sony a7iii: https://amzn.to/2TFv6xY
Lens
50mm F1.8: https://amzn.to/2PWGgAp
16-35 F4: https://amzn.to/2PWDXgr
85mm F1.8: https://amzn.to/2RaXaHV

マイク
RODE: https://amzn.to/2zoTtri
RODE: https://amzn.to/2PW6TW3

ジンバル
Ronin S: https://amzn.to/2TH3RmF


【 お仕事依頼はコチラにお願い致します 】
↓↓
mocoyocube@gmail.com


#フィットネス
#ファッション
#メトブロ /ガジェットチャンネル→ https://goo.gl/CEeSdw

【 フィットネスWebSite 】UrbanStyle:Fitness http://fitnabody.com/
【 インスタグラム 】 https://www.instagram.com/metron_city/?hl=ja

メトロンブログ定番のお勧めサプリメントセット！味も美味しく効果もしっかり出してくれる！
このリンクから飛ぶと５％OFFになるので興味のある方は是非! 【紹介コード SHR904】　　
https://iherb.co/3CXT7eqx

【 プロテイン 】長年愛用のこのプロテインをオススメ!【紹介コード SHR904】
チョコレート https://iherb.co/2uMFH6gN
モカカプチーノ https://iherb.co/4Uw876zV


疲労回復には→ 【 BCAA 】(アミノ酸) 【紹介コード SHR904】
アップル https://iherb.co/3Eo6QEUv
パイナップル https://iherb.co/ABXsfpc


筋肉の張りや力を上げるのには【 クレアチン 】【紹介コード SHR904】
ラズベリー https://iherb.co/2MLgQkqb
スイカ https://iherb.co/mgQahX5


【プレワークアウト】トレーニングでもモチベーションに！エナジードリンクより遥かに効きます【紹介コード SHR904】
フルーツパンチ　https://iherb.co/3zs9pHgR
グリーンアップル https://iherb.co/414FhTcT

撮影カメラ
Sony a7iii: https://amzn.to/2TFv6xY
Lens
50mm F1.8: https://amzn.to/2PWGgAp
16-35 F4: https://amzn.to/2PWDXgr
85mm F1.8: https://amzn.to/2RaXaHV

マイク
RODE: https://amzn.to/2zoTtri
RODE: https://amzn.to/2PW6TW3

ジンバル
Ronin S: https://amzn.to/2TH3RmF


【 お仕事依頼はコチラにお願い致します 】
↓↓
mocoyocube@gmail.com


#フィットネス
#ファッション
#メトブロ