ĐAI LƯNG
Trong phòng tập thường có 2 loại người: 1 là rất ít khi đeo đai lưng hoặc chưa bao giờ đeo, 2 là đeo đai mọi lúc mọi nơi, đi tập, đi chơi, đi ăn, đi ngủ,... Có 2 giả thuyết được tạo ra giữa 2 nhóm này, những người đeo đai nói rằng đai lưng sẽ giúp họ bảo vệ phần cột sống, đặc biệt là đĩa đệm và còn giúp họ đẩy mạnh hơn khi tập. Còn những người không đeo đai hoặc ít đeo thì cho rằng đai lưng gây vướng víu, khó chịu, đôi lúc còn ảnh hưởng đến set tập của họ. Vậy ai đúng ai sai và khoa học nói sao về điều này?
Đai lưng được tạo ra để gây một áp lực lên cơ bụng (abdominal pressure) trong quá trình thực hiện những bài tập compound có sự tham gia của nhiều nhóm cơ như squat, deadlift, overhead press,... Áp lực này sẽ giúp giữ chắc phần cơ core, ổn định phần cột sống, và hạn chế tối đa áp lực mà cột sống phải chịu trong khi tập. Bạn cũng có thể tự tạo ra áp lực này bằng cách hít vào, nín thở và đẩy ra bằng cơ bụng, đây là kĩ thuật mà người ta hay gọi là kĩ thuật thở Valsalva maneuver. Nhưng khi bạn đeo đai lưng, nghiên cứu chỉ ra rằng áp lực lên cơ bụng sẽ tăng 40% so với khi bạn không đeo, cũng như giảm áp lực của tạ lên phần đĩa đệm khoảng 50% khi thực hiện những bài tập nặng.
Ngoài việc đảm bảo sự an toàn cho người tập thì đai lưng còn giúp bạn tập được nặng hơn. Theo nghiên cứu của tiến sĩ Jim Stoppani của tờ Bodybuilding, ông đã thực hiện một nghiên cứu dựa trên 12 vận động viên cử tạ, những người này đã có hơn 5 năm kinh nghiệm tập squat. Ông sẽ chia 12 người này thành 2 nhóm để thực hiện động tác squat với one rep max, một nhóm có đeo đai lưng và nhóm còn lại không đeo đai lưng. Kết quả chỉ ra rằng nhóm đeo đai lưng squat nặng hơn 10 pounds so với nhóm không đeo đai.
Cũng chính vì những công dụng này mà rất nhiều người quá phụ thuộc vào đai lưng, bằng chứng là họ sử dụng chúng cho tất cả các bài tập, mức tạ. Tập leg press cũng sử dụng đai, tập bụng cũng đeo đai, nói chúng là tập bài nào cũng đeo. Sau đây là lý do vì sao và những lưu ý khi đeo đai lưng:
1. Đừng đeo quá chật cũng như quá rộng
Trước tiên bạn phải học cách đeo đai đúng cách. Đeo đai lưng đúng cách là khi đeo sẽ tạo cảm giác hơi chật một chút, chắc chắn nhưng đủ để bạn cảm thấy thoải mái cũng như là có thể thở dễ dàng
2. Thở đúng cách
Khi bạn đã đeo đai xong thì tiếp đến bạn phải học cách thở đúng cách. Ví dụ đối với bài squat, trước khi squat, hít một hơi thật sâu, giữ nó, và phình bụng, đẩy cơ bụng về phía trước để chống lại áp lực của đai lưng, giữ tư thế như vậy cho đến khi bạn thực hiện thành công bài squat, sau đó thì thở ra. Kĩ thuật thở này có tên gọi là Valsava maneuver. Việc kết hợp kĩ thuật thở + đeo đai lưng như vậy sẽ tạo nên một áp lực cực lớn để giữ cho core của bạn chắc chắn và đảm bảo độ an toàn 100%. Nếu như bạn chỉ đeo đai lưng nhưng không áp dụng kĩ thuật thở này thì đai lưng sẽ trở nên vô dụng.
3. Dùng nó đúng bài và đúng chỗ
Đai lưng được thiết kế ra để bảo vệ an toàn cho cột sống khi thực hiện những bài compound lớn như squat, deadlift, snatch, overhead press, bent-over row... tuy nhiên đai chỉ được nên sử dụng khi thực hiện những bài này tập này với mức tạ lớn hơn 80% one rep max. Đai lưng tuyệt đối không được dùng cho những bài tập bụng như plank, crunches vì nó sẽ gây cản trở cho động tác và cả cơ bụng. Một sai lầm khác rất nhiều người mắc phải, kể cả mình là quá phụ thuộc và áp dụng đai lưng cho các bài tập isolation cũng như là compound nhưng ngồi hoặc nằm như bench press, dumbbell press, leg press, bicep curls vì lúc này đai lưng không trong vị trí thuận lợi và nó có thể làm giảm sự hoạt động của nhóm cơ bụng và cơ core khi thực hiện động tác hoặc đơn giản là không có tác dụng gì cả. Có nhiều người thích đeo đai lưng vì đai lưng tạo cho họ cảm giác tự tin khi thực hiện những bài tập, và nếu như đai lưng không gây khó khăn hay trở ngại cho bạn và động tác của bạn chuẩn chỉnh thì cứ đeo thôi nếu thích.
Tuy nhiên, nói đi cũng phải nói lại, đai lưng cũng chỉ là phụ kiện hỗ trợ khi tập, đừng quá lạm dụng nó khi không cần thiết.
#ANF
bench crunches 在 Body-Solid Pro ClubLine Adjustable Ab Crunch Bench SAB500 的八卦
Mar 22, 2020 - Effective, versatile and easy to use, Body-Solid Pro ClubLine Ab Crunch Bench SAB500 is perfect for anyone looking to take thier training to ... ... <看更多>